В общем, практически все системы органов в это время претерпевают изменения. Они направлены на то, чтобы родился здоровый ребенок, поэтому важно не мешать организму, а поддерживать его. Роль правильного питания в этой поддержке трудно преувеличить.
Как правильно питаться во время беременности
Ключевые моменты
Есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание. Прежде всего, речь о повышенной потребности в калориях, витаминах и микроэлементах. Ведь питаться приходится не только для себя, но и, как говорится, за того парня. Поэтому беременность ― время не для диет, а для рационального питания, когда мы едим только полезную пищу. Она должна быть разнообразной, экологически чистой. Никакого пищевого мусора, вроде трансжиров и добавленного сахара. Об алкоголе забываем напрочь.
При этом режим питания должен быть вам комфортен. Нравится есть пять раз день ― нет проблем. Достаточно два-три приема пищи? Тоже ничего страшного. Главное что? Качество! Не забываем, что есть надо не торопясь, медленно, чтобы помочь пищеварительной системе, которой, как мы уже знаем, в это время приходится нелегко. Вспомним плакат в столовой из одного замечательного романа: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». И это правда. В конце концов, здоровое общество состоит из здоровых людей.
Пищу желательно варить, тушить, запекать, готовить на пару, но только не жарить. Сочетаем овощи, злаковые с продуктами животного происхождения, источником белков и жиров, необходимых для построения соединительной ткани и гормональной системы. В вашем меню должны быть и мясо, и рыба, и яйца. Но не должно быть продуктов, состав которых вам неизвестен, поэтому обязательно читаем этикетки. В беременность это особенно важно.
Отдельно остановлюсь на употреблении кофеина в период беременности. По этому поводу есть разные мнения. Одни специалисты говорят о его безусловном вреде, другие ― о вероятной пользе, по крайней мере, о безвредности [100]. Я все-таки считаю, что кофеин в беременность надо исключить. Да, натуральный кофе богат антиоксидантами, но, при этом, снижает аппетит. Возможно, вы замечали: утром выпьешь кофе, до ужина можно не есть. Но в ужин набрать необходимое количество калорий, во-первых, трудно, во-вторых, обильная еда на ночь никому не полезна. А недобор калорий повышает вероятность рождения малыша с малым весом.
Кроме того, кофеин – это мочегонное, и потому может нарушать водный баланс, обезвоживать организм. Именно поэтому в приличных ресторанах к чашечке кофе подается стакан воды. Так что, если уж пьете напиток с кофеином, запивайте его водой.
И помним, кофеин оказывает стимулирующее действие на нервную и сердечно-сосудистую систему. Повышается риск возникновения чувства тревожности. Не говоря о том, что кофеин связывает многие полезные микроэлементы, в том числе железо, и выводит их из организма. Так что, если принимаете препараты с микроэлементами (железо, кальций, магний, цинк) или склонны к снижению этих показателей, то кофе в беременность вам точно противопоказан.
По всем этим причинам я бы рекомендовала свести употребление кофе к минимуму. Если совсем не можете без него обойтись, лучше ограничиться одной-двумя чашками в неделю. Кстати, кофеин содержится не только в кофе. Он есть в черном и зеленом чае, и даже в модной нынче матче. Так что мое мнение неизменно: беременность не время для кофеина.
Питание по триместрам
Как изменяется режим питания беременной по триместрам? Первый отсчитывается от дня последней менструации до тринадцатой недели беременности. Если до того вы питались правильно и у вас нет проблем с пищеварительной системой, то ничего менять в рационе пока не надо, калорийность и состав пищи могут остаться прежними. Разве что стоит уменьшить количество острых и пряных блюд, отказаться от жарки в пользу варки.
Второй триместр длится с четырнадцатой до двадцать седьмой недели, третий ― с двадцать седьмой до появления младенца на свет. В эти периоды подходы к питанию схожи. Ребенок уже входит в фазу активного роста, с середины второго триместра начинает увеличиваться масса малыша, а у мамы становится заметен живот. Основа питания теперь ― белки и жиры. А если соль провоцирует отеки, ее лучше исключить или, по крайней мере, ограничить в вечернее время. А для профилактики запоров включить в рацион продукты с большим содержанием клетчатки: овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи [101,102].
Контролируем вес
Важно иметь до беременности нормальный вес и все триместры отслеживать его нормальный прирост. Это существенно повышает шанс благополучных родов. За первые двадцать недель прибавка веса должна быть примерно 2,5 килограмма или 500 граммов в месяц. За вторую половину беременности, следующие двадцать недель, вес может увеличиться на десять килограммов, то есть на 500 граммов в неделю, два килограмма в месяц. Максимальная прибавка в весе не должна превышать примерно двенадцати килограммов.
Что входит в эту цифру, ведь ребенка мы рожаем килограмма в три весом? Но увеличенная матка – это еще один килограмм, плацента полкилограмма, столько же околоплодные воды, добавим увеличенный объем крови, примерно килограмм, и дополнительный подкожный жир. Если прибавка веса не выходит за норму, то снижается риск повышения артериального давления, преэклампсии. Это особое осложнение второй половины беременности, оно связано с увеличением проницаемости стенок сосудов, проявляется, кроме повышения давления, в отеках, появлении в моче белка. Нормальный вес, кроме того, предупреждает возникновение сахарного диабета беременных, снижает риски применения кесарева сечения и рождения недоношенного ребенка. И вообще, влияет благотворно не только на здоровье малыша, но и на восстановление мамы после родов.
Большая часть прибавки в весе происходит, как правило, после двадцатой недели беременности.
Конечно, сложение тела у всех разное. Поэтому разработан показатель индекса массы тела [103]. Он рассчитывается как частное от деления массы тела в килограммах на рост в метрах, взятый во второй степени. Например, человек при росте 1,6 метра весит 60 килограммов. Делим 60 на 1,6 в квадрате. Получаем индекс 23,44. Если в начале беременности этот показатель был меньше 18,5, то есть ниже нормы, в беременность вполне допустимо набрать до 18 килограммов. Если же он был в норме, то есть до 24,5, прибавка в весе может быть до 16 килограммов. Но при значении индекса до 29,9, то есть избыточном весе, нормально набрать не больше 11,5 килограммов. А при значительном ожирении, когда индекс выше 30, набор веса при беременности не должен превышать 9 килограммов. Для большей ясности поместим наши данные в таблицу.
Три серьезные проблемы
Теперь поговорим о трех проблемах, с которыми часто встречаются беременные.
Запор
Прежде всего, это запоры. Запор – это стул реже раза в двое суток, при том, что нормой считается один в день. Кроме того, это уменьшение количества кала, его сухость, ощущение неполного опорожнения кишечника после посещения туалета. Обычное время прохождения пищи от ротовой полости до анального отверстия ― как раз сутки, и лучшее время для посещения туалета ― утро. Но при запоре природный ритм сильно сбивается. Чем же запор так опасен для беременной? Прежде всего тем, что продукты обмена слишком долго находятся в кишечнике, происходит их вторичное всасывание, то есть интоксикация. Кроме того, запоры провоцируют появление тонуса матки, так как избыточно переполненная прямая кишка станет занимать больше места в животе. Не говоря о геморрое, анальных трещинах и плохом самочувствии.
Причины запора ― недостаток в рационе клетчатки, то есть овощей, фруктов, ягод, орехов, избыток хлебобулочных изделий и сладостей. Сладкие булки приводят к застою желчи в кишечнике, в то время как желчь должна не стоять, а двигаться, способствуя нормальной перистальтике, продвижению каловых масс.
Кроме того, негативную роль играет несоблюдение питьевого режима. Вода помогает этим массам двигаться правильным путем в положенное время. Норма суточного потребления чистой воды ― не менее 30–40 миллилитров на килограмм веса. Беременные, как правило, малоподвижны, а низкая физическая активность тоже способствует запорам. Так что двигаемся побольше, по крайней мере ежедневная ходьба ― это то, что всем доступно. Добавим влияние прогестерона, который, среди прочего, делает кишечник немного более «ленивым». Поэтому наша задача ― стимулировать перистальтику [104].
Одна из дополнительных и самых эффективных добавок для этого ― псиллиум, он же шелуха семян подорожника. Прием ее натощак, да еще с пробиотиками, поможет не только справиться с запорами, но и поддержать микрофлору кишечника. В совокупности с пребиотиками, которые создают комфортную среду для роста и размножения пробиотиков, вы получите здоровую микробиоту, переходящую от матери к ребенку. Микробиота ― это состав бактерий, которые живут в толстом кишечнике. От нее многое зависит, например, будет у младенца дерматит или нет [105].
Есть и продукты с послабляющим действием. Например, киви или чернослив. Они тоже помогут в трудную минуту. Вот рецепт отвара из чернослива. Берете 100 граммов промытых сухофруктов на литр воды, кипятите час на маленьком огне, процеживаете, остужаете, ставите в холодильник. Принимайте перед сном по стакану и сами увидите, что будет.
Анемия
Вторая актуальная для беременных проблема ― анемия. Как правило это понятие подразумевает снижение уровня гемоглобина и эритроцитов. Но мы будем здесь иметь в виду и латентный железодефицит, когда железа в организме не хватает, но гемоглобин пока в норме [106,107]. Учтем дефициты витаминов и минералов, влияющих на состояние кровеносной системы. Это витамины B12 и B9, железо, белки. Их нехватка еще до беременности может привести к таким печальным последствиям, как бесплодие, прерывание беременности, невынашивание, потому что эти вещества чрезвычайно важны для нормального деления клеток, развития организма в целом.
Следует помнить, что из всех видов анемии при беременности наиболее часто возникают именно железодефицитные. Это связано с увеличением потребности в железе. Суточные нормы потребления железа в беременность растут, по данным РФ ― это 33 мг в сутки, по данным США ― 30 мг в сутки. Эксперты ВОЗ говорят о необходимости приема 60 мг железа в сутки со второго триместра. Да, часто беременным назначают дополнительные железосодержащие препараты. Но прежде чем их принимать, надо бы убедиться, что в организме достаточно кофакторов, помощников в усвоении железа. Это все те же B12, B9, белок и различные минералы: медь, цинк, марганец. Иногда случается, что гинеколог назначил железо, не объяснив важность его приема, подобрав неверную форму препарата, тогда беременная женщина может получить побочные эффекты приема железа – это диарея/запоры, тошнота, потемнение эмали, боли в животе. В таком случае необходимо поменять форму приема железа, добавить прием пробиотиков, а также, возможно, снизить дозировку.
Опасность анемии в том, что ранние ее симптомы, как правило, неспецифичны, несущественны. Это утомляемость, слабость, легкое головокружение, одышка. Все это так легко свалить на сам факт беременности, мол, вполне естественно в моем положении быстро утомляться. Но есть и более очевидные признаки: бледность, тахикардия, то есть увеличенная частота сердечных сокращений, сниженное давление. Здесь требуется тщательный контроль, ведь речь идет о нехватке малышу кислорода, необходимого для нормального развития, особенно это касается головного мозга.
Мало того, у ребенка может возникнуть дефицит железа, что может привести к задержке развития, плохому самочувствию мамы, при этом растет риск преждевременных родов. Но нередко врачи ставят диагноз истмико-цервикальная недостаточность, то есть неспособность шейки матки оставаться в закрытом состоянии во время беременности. Или ставят пессарий, специальное кольцо для поддержания органов малого таза в правильном положении. Но не все разбираются до конца в причинах возникшей проблемы.
А ведь речь идет не только о родах, но и о восстановлении организма матери после них. При указанных дефицитах повышается риск послеродовой инфекции, депрессии, связанной, например, с сильно выпадающими волосами, недосыпов, в свою очередь, ведущих к еще большей хронической усталости. Согласно рекомендации ВОЗ и американской коллегии акушеров и гинекологов, анемия по триместрам определяется так:
• первый триместр ― гемоглобин менее 110 г/л;
• второй ― менее 105 г/л;
• третий ― менее 110 г/л.
От анемии стоит также отличать физиологическую ситуацию, когда из-за увеличения объема циркулирующей крови уровень гемоглобина в крови может снижаться. Поэтому для профилактики анемии, и вообще энергодефицита, важно контролировать не только гемоглобин, но и биохимические показатели, такие как ферритин и сывороточное железо. Ферритина должно быть не менее 40 микрограмм на литр. При этом надо учитывать, что он во время беременности может повышаться, ведь беременность – это в определенном смысле хроническое воспаление, а ферритин при воспалительных процессах растет. Сывороточное железо не должно опускаться ниже 15 микромоль на литр. Более низкие показатели могут означать, что митохондрии, наши источники энергии, не смогут выработать ее в достаточном количестве.
Важно, кроме всего прочего, контролировать уровень общего белка. Он не должен падать ниже 65–70 граммов на литр. Почему я подчеркиваю роль белка, когда речь идет об анемии? Потому что белков, в состав которых входит железо, то есть гемоглобина, миоглобина, цитохромов, должно быть достаточно, чтобы железо сыграло свою важную роль в профилактике и борьбе с анемией. А нет белка ― нет полезных функций железа.
Итак, основные показатели крови, которые необходимо контролировать в беременность, чтобы профилактировать развитие анемии и железодефицита:
• общий анализ крови;
• ферритин;
• сывороточное железо;
• общий белок;
• B12, B9, цинк, медь, марганец.
Судороги
Еще одно последствие дефицита минералов, а именно магния, – это судороги. Они могут продолжаться весь период беременности или проявиться на последних сроках. В любом случае, это очень неприятное ощущение, когда нога ночью вдруг так затекает, что приходится со слезами на глазах будить мужа, чтобы он эту ногу размял. Ночные судороги ― уже не первая стадия тотального дефицита магния. Потом ногу может сводить где угодно и когда угодно, что может привести к падению, а оно для беременной нежелательно. Поэтому магнию уделяем должное внимание, особенно это касается любительниц кофе, который снижает усвояемость минералов.
Но все-таки самый главный провокатор дефицита магния ― стресс. Из-за взаимоотношений с другими людьми, квартирного и финансового вопросов, просмотра новостей или интригующих передач и сериалов, нерешенных психологических вопросов.
Кроме судорог, симптомами дефицита магния являются подергивание век, панические атаки, постоянная тревожность, запоры. Да, ведь судороги могут быть не только в конечностях, но и в желудочно-кишечном тракте, там тоже есть мышцы. И вот гладкую мускулатуру кишечника тоже «сводит», он не может пошевелиться и протолкнуть внутри себя свое содержимое.
О дефиците магния может свидетельствовать тахикардия, скачки гормонов, которые вырабатывает щитовидная железа. Строго говоря, магний нужен каждой клетке, тем более, активно развивающейся. Дело в том, что гены, составляющие нашу ДНК, находятся в ионизированном состоянии, в целом у ДНК отрицательный заряд. Его нейтрализуют как раз ионы магния. Без них увеличивается частота мутаций, что может провоцировать самые разные пороки развития [108,109].
Есть ли у вас дисплазия? Выявить, чтобы профилактировать
Мы уже говорили об этом серьезном недуге. Сейчас хотела бы обратить внимание на анализы, которые помогают его выявить в момент подготовки к беременности, чтобы вы могли «подстелить соломку» и знать, куда стоит направить фокус внимания. Итак, анализы:
• общий анализ крови;
• общий анализ мочи;
• клиническая биохимия крови;
• кальций и фосфор в суточной моче;
• суточное железо;
• витамины D, A, E, B12, B9;
• гормоны:
ТТГ, основной регулятор функции щитовидной железы;
Т3 свободный, вырабатывается щитовидной железой, крайне важен для адекватного функционирования организма;
Т4 свободный, гормон, основная функция которого ― регуляция энергетического и пластического обмена в организме.
Кроме того, перед беременностью желательно делать эхокардиографию или электрокардиограмму, УЗИ внутренних органов, МРТ позвоночника ― по показаниям, при появлении болей. И, конечно, полезно наблюдаться у разных специалистов, чтобы вовремя выявить это состояние. Начать можно с генетического теста, который укажет на генетические особенности усвоения витаминов и минералов, поможет скорректировать питание для избежания провалов по конкретным веществам.
Выявление и осознание наличия дисплазии соединительной ткани у девушки, планирующей беременность, поможет точечно профилактировать и поддержать здоровье беременной и будущего ребенка.
Что случится, если этого не сделать? Например, дефицит цинка и витамина В2 в беременность может привести к формированию у ребенка перетяжки/перегиба в желчном пузыре. У ребенка эта ситуация приведет к плохому усвоению жирорастворимых витаминов, нарушению режима питания, паразитозу.
Как работать с дисплазией соединительной ткани? Прежде всего, вспомним, что коллаген, составляющий основу соединительной ткани, это белок. Его вырабатывают фибробласты, клетки кожи. Чтобы процесс шел правильно, в организме должно быть достаточно аминокислот, из которых строятся белки, достаточно витаминов, в первую очередь С, а также необходимый уровень микроэлементов: железа, цинка, меди, марганца, магния и кальция. Возможна и дополнительная дотация самого коллагена или протеина ― источников аминокислот. В определенных случаях, при болях в костях или суставах, что часто сопутствует дисплазии соединительной ткани, понадобится прием хондропротекторов, лекарств, применяющихся при остеоартрозе, остеоартрите.
Полезная процедура при дисплазии соединительной ткани ― массаж. Массажи вне беременности не представляют проблем, но на самом деле массажи можно делать и во время беременности. Специальные массажи для беременных делаются, как правило, когда женщина лежит на боку, а не на спине, чтобы живот не передавливал полую вену (в этом случае нарушается кровоток и дело может дойти до потери сознания). Массаж улучшает кровоток, повышает эластичность мышечных волокон, способствует образованию в коже биологически активных веществ, что, в данном случае, и требуется. Это профилактирует суставные боли и растяжки, улучшает состояние кожи, помогает расслабиться.
В общем, дисплазия имеет множество проявлений. Соответственно, и методы лечения могут быть самыми разными [110–112]. Главное, вовремя распознать проблему и начать ее решать.