История 8. Женя и серенький волчок, который утащит за бочок
Мальчик Женя плохо спит. Он часто просыпается, кричит и плачет. Мама не знает, что делать. Она старается, чтобы он днем побольше уставал, и водит его постоянно в детские центры, где громко играет музыка, мелькают разноцветные огни, можно кататься по разным горкам, бегать и кричать. В результате Женя переполнен впечатлениями, он сильно возбужден, истерически просит у мамы сладкого, сам уже не знает, чего хочет. У него синяки и мешки под глазами, он вял, а мама измотана. Женя истерит, даже когда мама хочет надеть ему ботинки или пытается дать сок. А ведь ребенку на самом деле нужен режим дня и покой. А громкая музыка перегружает его нервную систему, чрезмерный шум истощает магний. В результате ребенок не высыпается, находится в стрессовом состоянии, что чрезвычайно вредно для растущего организма. Не детские развлекательные центры Жене нужны, а старая добрая песочница, где детки раньше спокойно ковырялись.
То, что сон необходим всем, думаю, не надо доказывать. Основные нарушения сна – это слишком долгое засыпание, частые пробуждения, раннее пробуждение, нарушение длительности сна. Сон имеет две фазы, медленную и быструю. Во время медленного сна мышцы расслаблены, активность головного мозга невысока, пульс и дыхание замедлены. В быстрой фазе, наоборот, частота биения сердца и дыхания возрастают, могут двигаться глазные яблоки. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. Один цикл длится у взрослого от полутора до трех часов, у ребенка ― двадцать-сорок минут.
Основной регулятор сна ― гормон мелатонин. Он вырабатывается, когда человек оказывается в темноте, на свету уровень его падает. Мелатонин запускает процессы, приводящие к засыпанию. Его антагонист, гормон кортизол, наоборот, активизирует обменные процессы в организме, обеспечивая пробуждение и поддерживая бодрствование. Нехватка мелатонина может проявляться у ребенка как снижение настроения [150], чрезвычайная тяга к сладкому. При этом снижается иммунитет, мало того, ребенок перестает расти, потому что гормон роста образуется именно во сне, особенно в дневном. Нарушение сна может возникать из-за избытка кортизола. Такое происходит, если ребенок поздно ложится, недосыпает, ест много сладостей, испытывает дискомфорт, например, от постоянных ссор и криков в доме. Возможно, организм недополучает кислорода, отсутствует спортивная нагрузка, по крайней мере, пешие прогулки на свежем воздухе.
В чем польза сна? Прежде всего, сон восстанавливает нервную систему, в процессе сна вырабатывается гормон роста, нормализуется работа иммунной системы, в мозгу образуются вещества, способствующие развитию нейронных сетей, что необходимо для полноценного развития детей. Нарушение сна приводит к тому, что ребенок становится истеричным, раздражительным, часто болеет, медленно растет [151,152]. Очевидно, помочь может соблюдение режима дня, отказ от посещений развлекательных центров и вообще любых возбуждающих ситуаций, вроде посещения кафе и ресторанов, новых покупок, переездов. Все это перегружает нервную систему ребенка, особенно, если он впечатлителен. Режим подразумевает повторение каждый день одних и тех же действий в одно и то же время. Это касается сна, еды, прогулок, игр. Конечно, раз в неделю можно устроить вылазку, например, в аквапарк, но именно один раз в неделю, а не каждый день. Хотя для некоторых детей и раз в неделю много.
У деток до двух лет ориентируемся на длительность не сна, а бодрствования. За время от одного до шести месяцев оно увеличивается с сорока пяти минут до двух часов. А вот после этого возраста главное ― режим. До полутора лет ребенку полагается два дневных сна, от полутора до пяти или даже шести лет ― один дневной сон. Это некий идеальный расклад. На практике происходит перестройка сна, когда ребенок сам еще не понимает, как он устал, и три сна превращаются в два или два в один. Мама должна все примечать.
Как уложить ребенка спать?
Наука сегодня знает, что недосып провоцирует тягу к сладкому, а хронический недосып приводит к инсулинорезистентности, то есть клетки не могут использовать глюкозу, поскольку теряют чувствительность к инсулину [153]. А вот нормальный сон способствует выработке мелатонина, серотонина, кортизола, повышает активность кишечника, нормализует углеводный обмен. Некоторые мамы, отчаявшись уложить ребенка спать, просят врачей выписать какие-нибудь успокоительные, седатирующие препараты. Но в большинстве случаев можно обойтись без них, нормализовав режим дня. Прежде всего, ближе ко времени сна затемняем комнату, обращая особое внимание на синий свет от светодиодов или гаджетов, все эти источники, даже лунный свет в окошко, блокируют образование мелатонина. При прочих равных условиях желтая подсветка лучше синей.
Важное значение, конечно, играет и место, где ребенок спит. Требуются дышащие, не вызывающие аллергии материалы, например, матрас из кокоса. Резинки на одежде не должны нигде перетягивать тело, чтобы не ухудшался отток лимфы и конечности не затекали. Большую роль играет качество воздуха, перед сном спальню надо проветрить, ведь в духоте заснуть гораздо сложнее. У меня был случай, когда ребенок долгое время страдал аллергией, глотал разные лекарства, но все напрасно. В конце концов оказалось, что над его кроватью висела картина, стена за которой была покрыта черной плесенью. Она-то и провоцировала аллергию, мешала ему спать. На выяснение этого обстоятельства, признаюсь, ушло немало времени, целое следствие пришлось проводить. Но вот картину сняли, плесень убрали, тщательно осмотрели на этот предмет всю комнату, и аллергии как не бывало. Теперь это совершенно здоровый румяный мальчуган, у которого с утра всегда отличное настроение.
Чтобы атмосфера в спальне располагала ко сну, есть отличное средство ― комнатные растения. Они повышают содержание в воздухе кислорода, а углекислого газа ― понижают. Сквозняки исключаем, влажность должна быть примерно 50 %, такой уровень не даст высохнуть слизистой и, соответственно, повысит противоинфекционный барьер. Особенно это важно для жителей мегаполиса. И вообще, нормальная влажность ― это нормальный сон. Можно использовать успокаивающие эфирные масла, например лаванду, включать ненадолго через аромадиффузор. Важно только не переборщить с количеством и использовать масла терапевтического качества.
Мы выше говорили уже, что ребенку для здорового сна нужна двигательная активность, но не под грохот музыки с мигающими огнями. Это может быть прогулка в парке или в лесу. Перед сном можно поиграть с малышом в спокойные игры. Достаточное количество времени на свежем воздухе в течение дня и вечерний покой ― залог хорошего сна. Кроме того, ребенок на ночь не должен быть голоден или выпивать много воды. И то и другое будет мешать ему спать. Не повредит расслабляющий массаж руками любящего родителя. Кроме всего прочего, он укрепляет эмоциональный контакт с родителем, и малыш заснет, улыбаясь. Подойдет и теплая ванна за час-два до сна, хорошо добавить в воду для большего эффекта магниевую соль, расслабляющую мышцы. Магний как препарат, принимаемый на ночь, особенно в форме глицината магния, также способствует здоровому сну. А если ребенок чрезвычайно возбужден, подойдут успокаивающие травы, валериана и ромашка. Напомню, что витамины D, В12 провоцируют энергообмен. Их лучше давать с утра, а не вечером.
Как обычно, когда речь идет о здоровье, важно правильно питаться. Если ребенок плохо спит, избегайте употребления кофеина в любом формате. Это не только кофе, но и шоколад, даже без сахара. Не обязательно исключать его из рациона, но пусть малыш ест его с утра. А вот продуктов, богатых тирамином, лучше избегать, особенно на ночь. Дело в том, что это вещество стимулирует мозговую деятельность, что при засыпании совершенно ни к чему. Его много в сыре, шоколаде, квашеной капусте, помидорах. Никаких бодрящих растительных продуктов, вроде зверобоя или шиповника, лучше на ночь в чай ребенку не добавлять. И ничего сладкого перед сном. От скачков глюкозы в крови ребенок может проснуться и заплакать. В любом случае надо внимательно наблюдать, как реагирует организм ребенка на те или иные продукты. Собственно, это общее правило в полной мере относится и ко сну.
Кроме ночного, очень важен дневной сон. Нередко бывает, что после отлучения от груди ребенок днем не спит. А ведь почти до первого класса школы дневной сон необходим для перезагрузки нервной системы. Для этого его приходится будить пораньше, не у всех родителей есть такая возможность. Но если днем у ребенка не будет хотя бы часа покоя, к вечеру можно получить истерику из-за переутомления нервной системы. Поэтому примерно с часа до двух побудьте с ним, почитайте знакомые, любимые им книжки, погладьте его, лежа рядом, легкий массаж не помешает. Так или иначе, это должно быть совместно проведенное спокойное время. Такой «тихий час», даже без сна, поможет нервной системе расслабиться и перезагрузиться.
Если говорить о биохимии сна, то для формирования мелатонина нужна незаменимая аминокислота триптофан [154]. Один из ее источников ― белковая пища. Кроме того, для превращения триптофана в мелатонин требуются витамины В6, В9, С, цинк и особенно магний. К его нехватке приводят разные причины, прежде всего, неправильное питание и систематическое перевозбуждение. Поэтому таким возбудимым деткам бывает очень полезна правильно подобранная дотация магния.
Триптофаном богаты индейка, курица, рыба, яйца, сыр животного происхождения, из растительных продуктов – банан, киви, папайя, финики, кунжут, кешью, кедровые орехи, миндаль. Если сделать миндальное молоко, на нем можно сварить какао, это тоже источник триптофана. Только какао должно быть чистым, без сахара, иначе выработка мелатонина будет нарушена.
ВЫВОДЫ
1. Стратегия «умотать ребенка, и он будет лучше спать» не работает вдолгую, это истощает нервную и гормональную систему.
2. Обстановка в комнате, в которой спит ребенок, является неотъемлемой частью здорового сна.
3. Секрет здорового сна ― в достаточном количестве времени, проведенном на свежем воздухе, режиме и спокойном времяпрепровождении перед сном.
4. При гипервозбудимости чрезвычайно важно восполнять дефицит магния.