Какие же из основных необходимых веществ, белков, жиров, углеводов могут оказаться в рационе у детей вегетарианцев? Белок содержат бобы, горох, чечевица, нут, тыквенные семечки и кедровая мука. Помним при этом, что растительный белок сильно отличается от животного. Поэтому лучше все-таки давать ребенку яйца, молочные продукты при их переносимости, рыбу, если уж мясо совсем исключено. Дело в том, что растительный белок не содержит всех незаменимых аминокислот. Поэтому при строгом веганстве рекомендуется комбинировать разные источники белка, например, кукурузу с бобовыми, или рис с бобовыми, как это представлено в индийской кухне.
Биологическая ценность белка при этом повышается. Надо только помнить о низкой усвояемости растительных белков, содержащих ингибиторы протеиназ, блокирующих ферменты, которые белки переваривают [169]. А детское пищеварение еще недостаточно развито. Поэтому стоит давать ребенку легкоусвояемые белки, например, яйца. И замачивать бобовые перед готовкой не менее двадцати четырех часов. Еще лучше их проращивать, ростки обладают высокой пищевой ценностью. После чего можно их ферментировать в кислой среде для еще большей усвояемости и уже потом термически обработать, например, в мультиварке.
Насыщенные жиры необходимы для построения нервной системы и формирования соединительной ткани. Источником их для веганов может стать масло гхи и кокосовое масло. Как правило, в вегетарианском рационе много орехов. В результате происходит перекос в сторону провоспалительных жирных кислот омега-6. А вот омега-3 не хватает. Если рыба исключена, подойдет льняное масло. Чайной ложки, добавленной в остывшие каши или салаты, будет достаточно. Только учитываем, что в льняном масле содержится альфа-линоленовая кислота, трансформируемая в EPA и DHA [170], незаменимые, важные для развития, жирные кислоты. Но усвоению ее могут помешать генетические особенности ребенка.
Углеводов в рационе вегетарианца, как правило, хватает. Лучше брать цельнозерновые каши, с учетом переносимости глютена. Это могут быть пшено, рис, киноа, амарант. Или крахмалосодержащие продукты: батат, картофель, свеклу. Это также источники сложных углеводов.
Когда начнете в приложении подсчитывать, сколько ребенок потребил белка, обратите внимание, что при этом он, возможно, получил излишек углеводов. Следствие ― набор жировой массы. А вот мышечная ткань будет наращиваться не очень хорошо: для ее построения требуются аминокислоты, то есть белок. Чего следует избегать, так это сладких, особенно привозных, фруктов и фруктовых десертов, например, из фиников. По крайней мере, они должны быть редкостью.
Клетчатки в рационе вегетарианцев достаточно. Здесь важно не допустить перебора, поскольку чрезмерное ее употребление может вызвать преждевременное чувство насыщения и ребенок недополучит необходимого количества калорий и некоторых питательных веществ: железа, кальция, жиров. Поэтому количество клетчатки тоже стоит контролировать. Надо заметить, рацион ребенка-вегетарианца сложен, особенно, если мы учтем возрастные особенности его пищеварительного тракта. Я бы рекомендовала, по крайней мере, детям дошкольного возраста давать какие-то продукты животного происхождения. Да и позже держать процесс питания под строгим контролем. Вопрос в том, насколько у мамы хватит терпения и времени на все это проращивание, замачивание и отваривание. Возможно, лучше провести лишний час в общении с ребенком. В общем, здесь надо тщательно взвесить все за и против.
Приведу пример рациона, позволяющего поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в организме ребенка-вегетарианца. Подразумевается, что для его правильного развития все равно понадобится дотация витамина В12 и курсовые приемы минералов. Итак, завтрак ― овсянка на кокосовом молоке с кедровым урбечем и перепелиные яйца. На перекус ― хлеб из зеленой гречки с пастой гуакамоле (авокадо, лук, зелень), несколько штук бразильских орехов. На обед подойдет суп из пророщенной чечевицы. Если молочные продукты усваиваются, добавляем козий йогурт или творог. Дальше следует запеченный батат с отварным нутом и льняным маслом. На второй полдник подаем овощные палочки, миндаль и запеченное яблоко. На ужин ― овощную запеканку в яйце. Ее состав: тыква, кабачок, картофель, все это заливается яйцом. Можно добавить морскую капусту и киноа. Ближе к вечеру можно дать стакан миндального молока.
В качестве дотации полезны растительные протеины, гороховый, конопляный, соевый, с ферментами, способствующими усвоению этого белка. Протеин можно добавлять в каши и в растительное молоко, делать из них оладушки, добавляя муку и яйца, или маффины, которые давать с собой в садик или школу. Конечно, такой рацион требует от мамы определенных усилий, но ничего невозможного в нем нет.
ВЫВОДЫ
1. Следует тщательно выстраивать рацион при каких-либо ограничениях в питании. При веганстве необходимо учитывать баланс нутриентов в продуктах, их усвоение, а также физиологические особенности развития пищеварительной системы у детей.
2. В построении рациона ребенка-вегана не стоит забывать про масло гхи и льняное масло.
3. Дефицит В12, железа, белка, омеги-3 очень распространен у детей-веганов. Эти показатели должны быть под тщательным контролем.
4. При формировании рациона родитель должен быть максимально осведомлен о различных способах повышения усвояемости и питательной ценности продуктов: проращивание, ферментация и др.
5. Регулярный чек-ап для детей-веганов включает общий анализ крови, уровень B12, B9, сывороточного железа, ферритина, цинка, ТТГ, Т3 св., Т4 св., общий анализ мочи, кальций в моче и копрограмму.
Осторожно: гаджеты
История 17. Сережа, соска и мультики
Как-то мама с Сережей поехала смотреть поющие фонтаны. Мальчик после дороги немного капризничал, видимо, проголодался, у мамы с собой был лишь фруктовый батончик, Сережа его и получил. Ему было уже четыре года, но из-за нехватки нутриентов сил ходить самостоятельно у него не было, и почти все время на улице он проводил в коляске, развлекаясь просмотром мультиков в телефоне. А поющие фонтаны были очень красивы, это было прекрасное место, чтобы побегать, повеселиться, подбрасывая вверх разноцветные воздушные шарики. Но мама ничего из этого ребенку не предложила, и когда начался концерт, привычно сунула сыну телефон.
Перед его глазами были не взмывающие и опадающие под музыку струи воды, а быстро мелькающие кадры мультиков. Думаю, и у взрослого человека минут через пятнадцать такого зрелища мозги бы закипели, а что говорить про мальчика четырех лет! Особенно если учесть, что совсем недавно он практически не выпускал изо рта соску. А если ее отнимали ― кричал. Сережа знал уже, где мама соску прячет и в каком магазине ее можно купить. Естественно, на фоне этого у него была задержка речи, потому что рот постоянно был занят.
Позже, когда друзья мужа хотели поздороваться с мальчиком за руку, а он, сжимая соску зубами, отвечал им: «Здрасьте», мама все-таки решилась, и с сосками было покончено. Конечно, не обошлось без слез, зато Сережа, наконец, хорошо заговорил, ведь рот теперь был свободен. Но коляска в его жизни еще оставалась, ходить самому сил у него не было. А мама, меж тем, мечтала отправить его в самый престижный колледж, чтобы однажды ее сынок стал выдающимся ученым. Но если ребенок годами неподвижно сидит в коляске с соской во рту, вперив взгляд в мелькающие кадры мультиков, не то что ученого, нормального учащегося из него не выйдет.
Для того ли мамы рожали детей, чтобы затыкать им рот соской и включать мультики ради собственного покоя, ругать, когда они заваливают экзамены только потому, что их никто не учил учиться? В конце концов, если уж так хочется отдохнуть, можно включить ребенку короткий образовательный документальный фильм, благо сегодня их в сети полно, а дети их с удовольствием смотрят. Зачем ему мелькающие перед глазами кадры, когда он может так много узнать о мире, наблюдая картины природы, слушая увлекательные рассказы о путешествиях и открытиях? Между поющим фонтаном, смеющейся мамой и пестрыми картинками на телефоне ребенок должен выбирать маму и фонтан. Иначе, повзрослев, он засядет за компьютерные игры, и никакие ваши уговоры или ругань делу не помогут. Ответьте себе честно: что вы сегодня делаете, чтобы такого не случилось?
Вот информация к размышлению. До трех лет нервная система ребенка еще не сформирована, в этом возрасте гаджеты особенно вредны. Да и после лучше держать ситуацию под контролем. Основной принцип ― чем меньше, тем лучше. Не беспокойтесь, дети быстро осваивают современную цифровую технику, она от них никуда не уйдет. Но эта встреча не должна произойти слишком рано. Ребенок с рождения обладает высокой познавательной способностью, он постоянно открывает для себя что-то новое, и каждая удачная попытка приводит к выработке в организме дофамина. Вот он, наконец, забрался на горку, с которой еще вчера падал, собрал впервые пирамидку, дофамин закрепляет успех, ребенок осваивает мир. А чтобы получить удовольствие от мультика, ничего делать не надо, достаточно пару кнопок нажать или маму попросить. Так вырабатывается привычка к безделью, снижается познавательная активность, падает мотивация к учебе. В самом деле, зачем ползти за яркой игрушкой, когда порцию дофамина можно получить, не сходя с места?
Так вырастают нелюбознательные дети, которые сами не знают, чего хотят. Их интересуют только компьютерные игры, в которых они могут застревать, впадая в игровую зависимость. Исследования показывают, что МРТ головного мозга ребенка, играющего в компьютерные игры часа три в день, аналогично МРТ человека с наркотической зависимостью [171]. Между тем именно движение ― основа развития нервной и мозговой деятельности, особенно у детей до трех лет. А если ребенок проводил большую часть времени в коляске, а потом перед экраном компьютера, ожидать от него больших успехов в учебе наивно. Тем более, в современных мультиках медиатехнология превалирует над содержанием. Попросите малыша рассказать, о чем он узнал из промелькнувших кадров. В лучшем случае услышите пару слов, что речь шла о медведе и волке или роботах на летающей тарелке. Можете не сомневаться: в школе без непрерывного экшена и постоянной смены картинок он будет скучать.