и
Глютен
Популярная сегодня тема обсуждений ― польза и вред глютена. Это растительный белок, содержащийся в крупах, например, пшенице, ржи, овсе, ячмене. Gluten в переводе с латинского «клей», он склеивает различные компоненты пищи в одну массу, придает тесту вязкость. Проблема в том, что есть люди, организм которых, чаще всего по генетическим причинам, не переносит этот белок. Такое заболевание называют целиакией. Оно проявляется в первый год жизни, когда ребенка начинают прикармливать злаковыми кашами.
Обычно в таком случае и один из родителей осведомлен о наличии непереносимости глютена, так как наследуется целиакия генетически. С возрастом симптоматика целиакии ослабляется, но все равно, в случае с врожденной непереносимостью глютена, продукты, его содержащие, исключаются из рациона на всю жизнь.
Однако достаточно распространен синдром под названием «нецелиакийная чувствительность к глютену» [42]. В основе развития этого синдрома лежит влияние измененной микробиоты и метаболитов глютена на рецепторы кишечника, а также воспаление слизистой оболочки кишечника. Вред глютена в этом случае заключается в том, что он способствует повышению проницаемости стенок кишечника, разрушает кишечный барьер. Как следствие, на иммунную систему кишечника начинают воздействовать элементы, которые должны были удаляться из организма: токсины, патогены, чужеродные бактерии. Площадь всасывания кишечника сокращается и появляются множественные дефициты витаминов и минералов.
Стимулируется общая аллергизация организма, формируется диарея, а вслед за этим и высыпания на коже (атопический дерматит сюда же). Существуют и исследования, которые говорят о значительном улучшении состояния даже у детей с неврологическими заболеваниями после исключения глютена из рациона [43,44].
Это еще одна причина внимательно читать этикетки. Как узнать, насколько ваше самочувствие связано с глютеном? Попробуйте недели две побыть на безглютеновой диете. Если часть ваших проблем со здоровьем ушла, исключайте глютенсодержащие продукты из рациона. То же касается и ваших деток. Понаблюдайте, как они среагируют на такую диету, и сделайте выводы.
Лактоза и казеин
Так же внимательно надо относиться к молочным продуктам: молоку, кефиру, сметане, творогу, сыру, маслу. Они здесь перечислены в порядке увеличения содержания в них жира. И во всех присутствует такой углевод, как лактоза, мы ее упоминали как молочный сахар. О ней тоже много сегодня говорят. Давайте разберемся. Чем продукт жирнее, тем в нем лактозы меньше. При нормальном развитии организма, особенно детского, лактоза полезна. Она способствуют росту бифидобактерий в кишечнике и может на протяжении всей жизни противодействовать снижению некоторых иммунных функций, вызванных старением. Кроме того, лактоза играет роль в усвоении кальция и других минералов, таких как медь и цинк, особенно в младенчестве. Молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, являются одними из главных источников кальция, витамина D и других питательных веществ [45].
Пока ребенок питается грудным молоком, в котором содержание лактозы высоко, у него активно вырабатываются ферменты, расщепляющие этот углевод, а также эти ферменты содержатся еще и в самом грудном молоке. Но после окончания грудного возраста образование фермента, расщепляющего лактозу, может значительно снижаться. Появляется и проявляется лактозная непереносимость. Ее основные симптомы:
• боль в желудке и вздутие живота;
• диарея или, реже, запор;
• высыпания на коже;
• беспокойный сон.
Некоторые живут с этими симптомами всю жизнь, правда, затем к этому набору присоединяются: акне, дисбактериоз, воспалительные заболевания кишечника. Все они связаны с нарушением процесса расщепления лактозы в тонкой кишке. Чтобы избавиться от избытка непереваренной лактозы, желудочно-кишечным трактом нагнетается вода и буквально смывает лактозу из тонкой кишки в толстую кишку вместе с многими другими питательными веществами. Там на лактозу набрасываются и с удовольствием начинают пожирать бактерии. Это провоцирует избыток газов и производство молочной кислоты. Газы раздувают живот, из-за перенапряжения стенок кишечника появляются боли. Молочная кислота может порождать высыпания на коже, специфическую аллергическую реакцию. А что со стулом? Здравствуй, диарея на фоне употребления молочных продуктов. Такая получается упрощенная, но правдивая картина.
Непереносимость лактозы, как правило, предопределена на генетическом уровне и проявляется в полной мере лет в пять-семь. Биологическую функцию данного фермента координирует ген лактазы (LCT). Каждому ребенку желательно сдать генетический тест, чтобы точно знать, какие продукты стоит исключить из детского рациона. Напомню, больше жира ― меньше лактозы. Ведь уровень непереносимости может быть разным.
Нормальная усвояемость лактозы ассоциирована с генотипом ТТ, а при замене тимина на цитозин (аллель С) следует ожидать снижения уровня лактазы во взрослом возрасте и нарушений усвояемости лактозы вплоть до полной невозможности ее переваривания. В таком случае генотип по непереносимости лактозы СТ или СС.
Непереносимость лактозы ― очень распространенное заболевание; его частота в Африке, Юго-Восточной Азии и Северной Америке доходит до 100 %; в Европе и России встречается у 48 % населения.
У большинства людей разных национальностей концентрация лактазы в просвете кишечника снижается к двум годам, поэтому дети старшего возраста и взрослые хуже переносят употребление большого количества лактозы. Однако есть генетические варианты гена лактазы, способствующие выработке фермента на протяжении всей жизни, поэтому носители такого варианта гена могут хорошо переносить молоко и молочные продукты.
Какие результаты мы можем увидеть в генетическом анализе на непереносимость лактозы?
Такой анализ можно сдать практически в любой лаборатории.
Скорее всего, немного творога, сыра и сливочного масла вашему ребенку не повредят, тем более, как мы знаем, в них содержатся необходимые ему полезные вещества. Другими словами, надо быть внимательными и формировать рацион в соответствии с результатами этих наблюдений, данными анализов и рекомендациями специалистов.
Но бывает, лактазная недостаточность возникает не по генетическим причинам, а в результате нарушений работы кишечника, например, при отравлении, паразитозе, различных инфекционных заболеваниях. Разрушение ферментативно активных микроворсин клеток тонкой кишки возбудителями острых кишечных инфекций или их токсинами приводит к развитию тех же самых симптомов, то есть к непереносимости лактозы. Это так называемая вторичная лактазная недостаточность. Главное ее отличие от первичной ― в том, что она не имеет генетической подоплеки, а также является преходящей. В воспаленном кишечнике не хватает необходимого фермента, хотя он вырабатывается в нормальных количествах. Поэтому в упомянутых случаях потребление молочных продуктов лучше сократить до выздоровления, если нет генетических полиморфизмов [16,46].
У Феди был отличный аппетит. На завтрак он уплетал кашу с молоком, в обед его входил непременный стакан молока с хлебом, а на ужин ему подавали любимые макароны с сыром. Вроде все отлично. Но только мальчика мучила диарея, постоянно чесалась кожа, ночью он храпел, как взрослый мужик, а в глубине горла пухли аденоиды. Мама забеспокоилась, начала читать специальную литературу, сходила на консультацию и, в конце концов, поняла, что организм ее Феденьки не переносит лактозу. С этого момента молочная пища была из его рациона удалена. Результат не заставил себя ждать. Уже через две недели Федя перестал храпеть и чесаться, аденоиды успокоились, диареи как не бывало. Ребенок наконец-то может ходить на ИЗО, с увлечением играть в лего и, конечно же, снова свободно целовать и обнимать родителей.
Говоря об аллергенных свойствах молочных продуктов, нельзя не упомянуть казеин ― один из молочных белков. Это название не случайно у многих на слуху. Казеин ― сильный аллерген. Многие мамы знакомы с понятием аллергии на белок коровьего молока (сокращенно, аллергия на БКМ), в большинстве случаев здесь речь как раз про реакцию на казеин [47]. Атопический дерматит, диарея, хроническая железодефицитная анемия, боли в животе. Общее у таких проявлений одно ― аллергия на БКМ.
У детей в раннем возрасте большую роль в развитии этой аллергии имеет вскармливание молочными смесями, приводящее к раннему избыточному поступлению чужеродного белка. Такая ситуация на фоне незрелости кишечного барьера и иммунного ответа приводит к сенсибилизации (появлению чувствительности) к БКМ. Помимо казеина, есть другие белки молока, которые могут потенцировать развитие аллергических реакций (IgE-опосредованного и не-IgE-опосредованного): β-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и γ-глобулин. Они находятся в большинстве молочных продуктов, кроме разве сливочного масла, и могут тоже вызвать классические проявления аллергии: высыпания, чихание, зуд, кашель и прочие «прелести». Чрезмерное употребление молока нередко приводит к обильному слизеобразованию: у ребенка текут слезы, сопли, он постоянно отхаркивает, и виной тому ― молочные продукты.
Поэтому: избегаем крайностей, подбираем гармоничные сочетания продуктов, делаем рацион разнообразным. Прислушиваемся к состоянию ребенка, в голове всегда держим знания про аллергенность белков коровьего молока и непереносимость лактозы.
Если уж так случилось, что есть все признаки непереносимости молочных продуктов, стоит помнить о главной пользе, которую мы берем из молочных продуктов, ― кальции и легкоусвояемом белке.
Кальций нужен детям для роста и развития. В первую очередь чрезвычайно необходима нормализация уровня витамина D. Как правило, большинству детей показан регулярный его прием. При дефиците витамина D кальций из рациона, даже при условии наличия в рационе в достаточном количестве, не будет всасываться. Нормализация витамина D увеличивает всасывание кальция [48].
Второй важный момент ― обогащение рациона другими продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (яйца, рыба), кальцием. Кальцием богаты сардины и другие мелкие рыбы, которые съедаются вместе со своими мягкими для жевания костями; а также яйца, миндаль, кунжут. Стоит понимать, что достаточное количество кальция из продуктов растительного происхождения извлечь довольно сложно. Однако кокосовое, миндальное, кунжутное молоко станут альтернативами коровьему молоку, хоть и по своей питательной ценности будут отличаться.
Кокосовое молоко, как правило, проще купить, чем приготовить самостоятельно. Обращайте внимание на то, чтобы в составе не было сахара. Кокосовое молоко бывает обогащенное кальцием и другими витаминами, что делает его более близким по своей питательной ценности к коровьему.
А вот миндальное/кунжутное молоко просто сделать самим.
РЕЦЕПТ АЛЬТЕРНАТИВНОГО МОЛОКА
Понадобится:
✓ 150 г орехов или кунжута
✓ 750 мл воды
✓ соль по вкусу
✓ мед/сироп топинамбура/стевия/эритрит по вкусу
Приготовление
Залить орехи водой, накрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь.
Утром слить воду, переложить орехи в чашу блендера. Добавить 750 мл питьевой воды, подсластитель, соль, если используются. Взбить, чтобы максимально измельчить орехи.
Процедить молоко через несколько слоев марли, отжать остатки жидкости. Перелить в бутылку с крышкой и хранить в холодильнике.
Жмых, который остался после приготовления молока, не нужно выбрасывать, из него можно сделать полезные конфеты.
ПОЛЕЗНЫЕ КОНФЕТЫ
Понадобится:
✓ оставшийся жмых
✓ 1–2 столовые ложки кокосового масла
✓ несколько фиников
✓ 1 столовая ложка какао без сахара
✓ кокосовая стружка для обваливания
Приготовление
Измельчить финики в блендере, смешать со жмыхом, кокосовым маслом, какао. Сформировать шарики. Обвалять в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике.
Эта полезная клетчатка
Кроме веществ, необходимых для роста и развития человека, есть субстанция, играющая специфическую роль «дворника», следящего за тем, чтобы ненужный «мусор» вовремя покидал организм. Это клетчатка. На самом деле у нее несколько полезных функций, тем более, что она тоже бывает разная, растворимая или нерастворимая [49]. Впрочем, обо всем по порядку.
Начнем с норм потребления клетчатки. Чтобы их обеспечить, надо знать, сколько клетчатки в продуктах, в основном это овощи и фрукты.
Некоторые считают ее пищевым балластом, и совершенно зря. Да, она не усваивается в тонком кишечнике, а перерабатывается микрофлорой в толстой кишке. Современные исследования связывают состояние этой микрофлоры с самыми разными болезнями, от ожирения и депрессии до аутизма. Так или иначе, клетчатка ― отличная профилактика запоров и гарантия регулярного стула.
Кроме того, она выводит из организма разного рода токсины и корректирует дисбактериоз. Про него, думаю, все слышали, и это еще одна причина включать клетчатку в детский рацион. Богатые ею фрукты и овощи ребенку приходится долго пережевывать, что предупреждает кариес и улучшает работу желудка, а соответственно, и нижележащих органов пищеварительной системы. Ведь пока клетчатка жуется во рту, вырабатываются так называемые нижележащие соки, желудочный и его ферменты, желчь, панкреатическая жидкость. Без них нормальный процесс пищеварения невозможен. Проще говоря, клетчатка нормализует работу кишечника, регулирует процесс пищеварения [50].
Растворимая клетчатка с жидкостью образует некий гель и способствует лучшему усвоению полезных веществ, замедляет всасывание жиров. Нерастворимая играет для кишечника роль своеобразного «ершика». Растворимая клетчатка содержится, например, в яблоках. Многим знаком яблочный пектин, натуральный загуститель и стабилизатор. Благодаря ему варенье после охлаждения становится густым. Пектин есть еще в клубнике и цитрусовых.
К растворимой клетчатке относится и инулин. Он восстанавливает микрофлору, положительным образом влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Его источник ― топинамбур и цикорий. Цикорий ― очень полезный напиток, он вполне может заменить детям даже какао. Цикорий обладает желчегонным действием, помогает формироваться здоровой микрофлоре. Кроме того, растворимую клетчатку содержит шелуха семян подорожника (псиллиум) и бобовые. Что касается нерастворимой, ее содержат отруби, орехи, капуста, она продается в виде специальных растительных средств, вроде целлюлозы и лигнина.
В целом, больше всего клетчатки не в яблоках и бананах, а в грушах, абрикосах, персиках и сливах. И, конечно, в овощах, особенно в капусте брокколи. Не забудем про цельнозерновые каши. Естественно, все хорошо в меру. Например, избыток клетчатки может вызвать повышенное газообразование. Нормы потребления клетчатки приведены выше. Стоит понимать, что речь в таблице выше идет не про граммы продукта, а про чистую клетчатку.
Если приходится выбирать между пакетированными соками и смузи, выбираем смузи, особенно если ребенок ни в какую не хочет грызть твердые овощи и фрукты. Кстати, в напиток кладем побольше овощей, а фрукт добавляем для сладости. В смузи, в отличие от сока, остается клетчатка, что позволяет замедлить всасывание природных сахаров, увеличить время сытости, а также, конечно, обеспечивает организм клетчаткой.
Помните, что лучше всего все-таки съесть фрукт целым, поскольку при перемалывании часть витаминов, соприкасаясь с кислородом, теряется. Напомню, что витамины необходимы организму, чтобы углеводы давали ему энергию, жиры расщеплялись, а белки выполняли свои строительные функции. То же касается и минеральных веществ, таких как железо, медь, селен, йод, хром, цинк, молибден.