Полифенольные соединения – это не только нейтрализация оксидов, но и активная профилактика онкологии, защита тканей и всего организма от воспалительных, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Их легко получать из еды.
Основные источники полифенолов: репчатый лук, капуста кудрявая (кале), лук-порей, брокколи, черника, яблоки, цитрусовые, какао, красное вино, голубика, манго, черная и красная смородина, вишня, киви, баклажан, чай, кофе, виноград, арахис, клюква, клубника, льняное семя, кешью, арахис, семена подсолнечника, бразильский орех, соя, фасоль.
Флавоноиды/биофлавоноиды – это группа водорастворимых веществ растительного происхождения, представляющих собой производные флавона, флавонона, катехинов, антоцианидов. Все это пигменты растений, которые снижают риск возрастного ухудшения памяти, уменьшают проницаемость и ломкость капилляров, тормозят свертывание крови, повышают эластичность эритроцитов, оказывают антимикробное действие. Доступные всем растительные антиоксиданты с доказанным антимутагенным и антиканцерогенным действием, к тому же они улучшают зрение, иммунитет, здоровье сосудов и сердца, снижают воспаление и аллергию. В БАД встречаются под названиями: кверцетин, рутин, антоцианы, ресвератрол, гесперидин, катехины.
Основные источники биофлавоноидов: листья чая, плоды цитрусовых (кожура), шиповник, облепиха, черноплодная рябина, красный перец, черника, черная смородина, земляника, малина, вишня, облепиха, некоторые сорта яблок, слив и винограда.
Фитогормоны – фитоэстрогены предохраняют женщину от гормонального угасания, откладывают время наступления периода менопаузы со всеми ее негативными последствиями в виде метаболического синдрома. Это не альтернатива заместительной гормональной терапии, но хорошая поддержка до начала и во время ее применения.
Наиболее изученными являются фитоэстрогены сои – генистеин, который активен при связывании с рецепторами эстрогенов. Генистеин играет важную роль в поддержании здоровья суставного хряща, обеспечивая регуляцию обменных процессов и минерализации костей, именно поэтому для меня это препарат выбора, суставы – с детства моя больная тема. К тому же БАД сои активирует выработку собственного коллагена, защищает кожу от фотостарения. Это ли не бонус к заботе о себе?
Основные источники фитогормонов: пророщенная соя, шишки хмеля, семя льна, чечевица, все виды капусты, якорец стелющийся, шалфей, корень женьшеня, арника, ромашка, липа, тысячелистник, корень солодки, красная щетка, корень дикого ямса, персики, чеснок.
Гуминовые вещества, или торфяные препараты, – высокомолекулярные соединения, ранее применялись только в сельском хозяйстве. Сегодня ряд исследователей доказывают состоятельность применения БАД с гуматами. Преимущественно речь идет о фульвовой кислоте для оздоровления и восстановления после болезней. При ее приеме внутрь отмечена активизация работы иммунитета, налаживание работы желудочно-кишечного тракта и снижение воспалений. Средства на основе гуминовых веществ помогают быстрому затягиванию ран, нормализации гормонального фона и уровня глюкозы в крови. Для меня в гуминовых веществах является важным их свойство связывать и выводить тяжелые металлы из тканей, оказывать противовирусное и антибактериальное действие.
Основные источники гуминовых веществ удобнее получать из готовых БАД.
Чаще всего для мониторинга здоровья организма я прибегаю к анализу крови для определения минерального состава внутренней среды. Это наглядно и доказательно демонстрирует дефициты и недостаточность важных компонентов. Для меня это руководство к действию при разработке индивидуальной программы питания с усилением рациона БАД.
Просто попить витаминчики или витаминно-минеральные комплексы – это как отправиться в путешествие без карты, куда глаза глядят. А это уже про теорию вероятности и удачу, а не умелое управление и модификацию образа жизни. Минеральный состав – ключик от двери молодости.
Все без исключения – химия
Естественные метаболиты – основные химические соединения в клетках, участвующие в метаболизме «кирпичики», из которых «собран» наш организм. От их качества и количества зависит, насколько крепким будет «здание» нашего тела.
Восполнить дефицит метаболитов (витаминов, кислот, микроэлементов) помогают витаминно-минеральные комплексы и монокомпоненты. По моему глубокому убеждению, минеральные добавки не стоит применять наобум или профилактически.
Когда вы поймете глубокую ответственную роль каждого микроэлемента, надеюсь, вы начнете относиться к приему минералов с уважением, а значит, предварительно сдадите анализы и выясните, действительно ли вам нужно в данный момент повышать концентрацию определенного микроэлемента в крови.
Биология, физика и химия описывают нам законы, по которым устроена Природа. Все без исключения химия! Органическая (сложные соединения углерода, азота, кислорода и водорода) или неорганическая (минеральная). Мы с вами – ходячая химическая лаборатория, здесь все работает слаженно и по программе (ДНК). Наше с вами разумное дело – доставлять компоненты в лабораторию. Остальные важнейшие процессы происходят автоматически, без нашего с вами вмешательства и непосредственного руководства. И я особенно обращаю внимание именно на этот момент: все, что нужно от нас клеткам организма для здоровья, – привносить в систему полезные строительные элементы (рис. 13).
И все же как там внутри все дальше происходит? Реакции в организме можно представить условной схемой:
субстрат + фермент + микроэлемент-активатор (кофермент) = реакция.
Понимаете, в отсутствие микроэлемента реакция либо невозможна, либо будет протекать с огромными затратами энергии и времени. Минеральные вещества жизненно необходимы, говоря терминами, эссенциальны. По своей биологической функции и для облегчения понимания их можно разделить на две группы.
1. Кофакторы ферментов, необходимые для проявления ими роли ускорителей или каталитической активности. Эссенциальные представители: цинк, магний, марганец, молибден, медь и железо.
2. Структурные компоненты веществ. Входят в состав гормонов щитовидной железы (йод), костей и зубов (хром), эритроцитов (кобальт), коллагеновых волокон (кремний). Эссенциальные элементы этой группы: кальций, йод, хром, кобальт.
Рис. 13. Влияние цвета продуктов на здоровье
Считаю важным рассматривать снижение минеральных веществ в крови как предболезненное состояние, из которого в дальнейшем могут проявиться самые разные патологии, а потому обязательным для мониторинга внутренней среды организма. Здоровый организм сам способен синтезировать необходимое количество гормонов и все прочие органические структуры и клетки нашего тела. Но большинство микроэлементов мы должны получить исключительно с пищей или в виде медицинских препаратов, или БАД.
Металлы как кофакторы ферментов
Цинк (Zn) является компонентом более 300 ферментов, участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, белков, специфических гормонов, таких как инсулин, кортикостероиды, тестостерон. Задействован в процессах переноса двуокиси углерода, стабильности биологических мембран, заживлении ран, участвует в метаболизме жирных кислот, витамина А, поддерживает здоровье костей, кожи, волос, ногтей.
Цинк столь же эффективен при вирусных инфекциях на ранних стадиях, как витамин С. При местном применении цинк оказывает противовоспалительное действие, стимулируя выработку лейкоцитов, и поддерживает активность нейтрофилов, Т-лимфоцитов.
При дефиците цинка возможно плохое заживление ран, отсутствие аппетита, возникает нарушение вкуса, замедляются рост и реакции иммунной системы.
Только 20–40 % цинка усваивается из пищи. Его источниками являются мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы. При этом цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше по сравнению с растительной пищей. Важно учесть, что во всех зерновых, бобовых, масличных культурах содержится фитиновая кислота (фитаты), которая препятствует усвоению цинка.
Суточная потребность: 12,0–16,0 мг.
Количество цинка в мг на 100 г продукта: дрожжи – 9,97, кунжутное семя – 7,75, куриные сердца вареные – 7,30, арахис – 6,68, какао-порошок – 6,37, семечки подсолнечника – 5,29.
Магний (Mg) участвует в образовании и проведении нервного импульса и в целом отвечает за нормальную работу нервной системы. Необходим для энергообеспечения жизненно важных процессов, влияет на метаболизм кальция и витамина C, фосфора, натрия. Это элемент нашего настроения и спокойствия. Он улучшает состояние соединительной ткани, баланс коллагена. Суточная потребность 300–400 мг.
При дефиците могут возникать раздражительность, апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги, заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного и циркадного ритма.
Недостаток магния может стать причиной дефицита калия, что вызывает задержку воды в организме, а это отеки, нарушение обмена веществ, целлюлит.
Именно дефицит магния – прямая причина снижения синтеза в организме нового здорового коллагена.
Лучшие источники для восполнения потребности в минералах, витаминах и других биоактивных веществах я для краткости называю суперфудами. Это значит, что, съедая 100 граммов такого продукта, можно восполнить суточный запас ценного компонента. Далее указываю показатели пищевой ценности в миллиграммах на 100 граммов продукта.
Суперфуды магния: сырые тыквенные семечки, пшеничные отруби, семена подсолнечника, лесные орехи, кешью (сырой), жареный миндаль, минеральная вода «Донат магний».
Далее можно выделить группу продуктов, где магния на 100 граммов живого веса более 100 мг, то есть в 3–4 раза меньше суточной нормы. Это морская капуста, другие съедобные водоросли, арбузы, грецкие орехи, овсяная крупа, урюк, чернослив, пшено.