Скумбрия, сельдь, кальмары (филе), паста «Океан», яйца, гречневая и перловая крупы, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, петрушка, салатная зелень содержат от 50 до 100 миллиграммов магния на 100 граммов продукта. То есть их съедать придется почти по килограмму, если озадачитесь восполнением металлофермента из еды.
Марганец (Mn) участвует в ферментном биокатализе, синтезе и обмене нейромедиаторов и синтезе инсулина. Марганец действует как антиоксидант, поскольку является компонентом многих клеточных ферментов, включая супероксиддисмутазу, которая обезвреживает свободные радикалы. Активные ионы марганца оказывают влияние на кроветворение, минеральный обмен, рост, размножение. Важно знать, что ионы Mn2+ стабилизируют структуру нуклеиновых кислот, а это стабильность нашей ДНК. И не думайте, что ДНК важна только для зачатия детей, клетки обновляются регулярно, и сбой считывания ведет к аномалии, одна из которых может оказаться причиной онкологии.
Суточная потребность в марганце 2,0–3,0 миллиграмма. Он нужен нашему организму еще и для того, чтобы в полной мере использовались витамины C, Е и витамины группы B. Кроме того, марганец входит в состав глюкозамина – основного строительного материала для соединительной ткани, кожи и ее придатков (ногтей, волос).
При выраженном дефиците вещества или полном его отсутствии развивается анемия, нарушение половых функций, резко возрастает риск ревматоидного артрита, остеопороза, катаракты, рассеянного склероза и судорог.
Если же организм испытывает недостаток в марганце или гиповитаминоз, то это приводит к нарушению процессов окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются. У страдающих диабетом отмечено снижение марганца вдвое.
Откровенно отмечу, что тотальный дефицит марганца – исключительно редкое явление, а недостаток или снижение концентрации в крови и тканях относительно нормы с возрастом становится распространенным явлением. При этом важно знать, что марганец является токсическим веществом. Он свободно проникает через гистогематический барьер между кровеносной и центральной нервной системами. Поэтому требуются особое внимание при дополнительном приеме БАД и разработка мер по предупреждению отравления марганцем и веществами, в которых он содержится.
К суперфудам марганца, где потреблением 100 граммов продукта можно восполнить суточную норму, можно отнести пшеничные отруби, овсяную и пшеничные крупы, ананасы, зеленый чай, шпинат, мякоть кокоса, малину, чернику, чернослив, финики, устрицы.
Но и не пренебрегайте прочими продуктами, богатыми марганцем: грецкий орех, гречиха (зерно), ячмень, чеснок, нут, чечевица, фасоль, горох, семена подсолнечника, арахис, миндаль, печень говяжья, кофе, зеленые листовые овощи. Хотя, чтобы приблизиться к дневной норме, их нужно съедать от 200 до 500 граммов в день.
Молибден (Mo) действует как катализатор ферментов, способствует расщеплению определенных аминокислот в организме. Участвует в переносе электронов, обмене мочевой кислоты, включении фтора в состав эмали зубов, гемопоэзе – процессе созревания клеток крови. Суточная потребность 70 микрограммов.
Ферменты, связанные с молибденом, отвечают за утилизацию железа, предотвращение анемии.
Нехватка молибдена может обернуться нарушением обмена серосодержащих аминокислот, сбоем функций нервной системы. Острый дефицит молибдена в организме встречается относительно редко. Проявляется снижением способности организма к расщеплению целлюлозы и избыточному накоплению меди в организме, вплоть до медной интоксикации.
Регулярное употребление шиповника, печени, фасоли, сои, гороха, чечевицы в объеме 100 граммов в день полностью закрывают потребность организма в молибдене.
Разнообразить рацион также можно какао, овсяной крупой, гречкой, говяжьими почками, яйцами, зелеными листовыми овощами, дыней, абрикосами, цельным коровьим молоком, но объем продукта должен уже составлять от 200 до 400 граммов.
Медь (Cu) участвует в ферментном биокатализе, в переносе электронов и взаимодействии с железом, участвует в синтезе меланина и является антагонистами. Баланс меди важен для профилактики стойкой гипер- и гипопигментации лица и шеи. Суточная потребность составляет 1000 микрограммов, или 1,0 миллиграмм.
Медь участвует в синтезе супероксиддисмутазы – самого целебного из внутриклеточных противовоспалительных ферментов. Комплексные соединения меди оказывают антибактериальное и противогрибковое действие.
Медь участвует в выработке специфических белков – иммуноглобулинов, именно поэтому минерал относят к формирующим иммунитет компонентам.
При дефиците проявляется анемия, снижение иммунитета, дисхромия, витилиго, при этом наиболее уязвимы для этой патологии голубоглазые белокожие светловолосые женщины.
Суперфуды, которыми легко можно восполнять суточную потребность в меди, – это кальмары, печень трески, какао, печень говяжья и свиная, отруби пшеничные. Альтернативные источники: дрожжи, спирулина, хлорелла, макароны, гречка, нут, горох, фасоль, чечевица, мясо, морепродукты, орехи, зерновые, яйца.
Железо (Fe) входит в состав гемоглобина и цитохромов, участников окислительных процессов в клетках.
Снижение железа в крови приводит к нарушению эритропоэза, или образования эритроцитов, анемии, нарушению роста, истощению жизненных сил.
И если суточная норма по железу составляет 18 миллиграммов, то в 100 граммах приведенных продуктов железо просто зашкаливает: фасоль – 72 миллиграмма, орехи лесные – 51, овсяные хлопья – 45, сыр из обезжиренного молока, грибы свежие – 35, крупа пшенная – 31.
Печень свиная, мак, горох, сыр швейцарский, пивные дрожжи, капуста морская, яблоки сушеные, груша сушеная, чернослив, курага/урюк, какао, горький шоколад, шиповник, печень говяжья, черника и, наконец, гречка также богаты железом.
А вот в говядине, баранине, конине, крольчатине, яйцах, хлебе из муки 1-го и 2-го сорта, пшене, свежих яблоках, груше, хурме, айве, инжире, кизиле, шпинате, орехах железа меньше и, следовательно, продукта ежедневно придется съедать по 300–400 граммов, если хотите поддерживать дневную норму.
Калий (K) является компонентом внутриклеточной жидкости, участвует в кислотно-щелочном равновесии и мышечной деятельности, в синтезе белков и гликогена. Калий абсолютно необходим для жизнедеятельности каждой живой клетки. Главная роль калия – поддержание гомеостаза клетки благодаря работе калий-натриевого насоса. При целлюлите и локальных жировых отложениях этот элемент предупреждает возникновение внутритканевого отека и уменьшает выраженность уже имеющегося.
Снижение калия в крови и тканях вызывает мышечную дистрофию, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма, целлюлит, отеки, слабость.
Суточная потребность в калии два с половиной грамма или 2500 миллиграммов.
Источники/количество минеральных веществ мг на 100 г.
Суперфуды по калию – белые грибы сушеные, урюк или курага без косточек.
Обращаю внимание, в сое, порошке какао, отрубях пшеничных, фасоли, бобах маш, морской капусте, других водорослях, черносливе, изюме, горохе и картофеле, которые также традиционно указывают в источниках калия, на 100 граммов продукта его содержится всего около 500 миллиграммов. Значит, для восполнения суточной нормы съедать нужно по полкилограмма продукта.
И почти по килограмму говядины, свинины, трески, хека, скумбрии, кальмаров, крупы овсяной, зеленого горошка, томатов, свеклы, редиса, лука зеленого, черешни, смородины черной и красной, винограда, абрикосов, персиков. Для меня это не только расточительно, но и физически невозможно. Идея получения всех необходимых питательных веществ из продуктов, по моим подсчетам, терпит фиаско.
Селен (Se) является частью ферментной системы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов и детоксикации организма, участвует в нормальном функционировании щитовидной железы и иммунной системы. Щитовидная железа содержит больше селена на грамм ткани, чем любой другой орган в организме. Суточная потребность 55 микрограммов.
Селен благоприятно влияет на фертильность у мужчин и снижает риск выкидыша у женщин. Селен работает в содружестве с витамином Е и проявляет мощное антиоксидантное действие, входит в состав фермента глутатионпероксидазы.
Дефицит селена может стать причиной развития анемии, кардиомиопатии, нарушения роста и образование костной ткани.
До 80 % населения России имеет недостаточную обеспеченность селеном.
Уровень селена в большинстве растительных продуктов зависит от количества этого минерала в почве, на которой они были выращены, и Россия не самый богатый в этом смысле регион. А бывают еще и ген-зависимые дефициты, как, к примеру, у меня. Именно от нехватки селена страдали мои кожа и волосы. И только дополнительный прием вещества в виде БАД помогают мне держать показатель в норме.
Для снижения риска, связанного с дефицитом или недостатком селена, можно использовать биологически активные добавки, содержащие селен в виде селенометионина.
При этом всем доступны такие суперфуды селена, как отруби пшеничные, семена подсолнечника, грибы. Здесь в 100 граммах содержится суточная норма селена.
Альтернативным источником станут: творог, яйцо, горбуша, зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце, чеснок, фисташки, твердый сыр.
Структурные компоненты веществ
Кальций (Ca) участвует в регуляции нервной и нервно-мышечной проводимости, образовании костной ткани, здоровых зубов и сосудистого тонуса, в процессе свертывания крови – обеспечение функционирования иммунной системы и обеспечении репродуктивной функции. Состояние кожи, волос, ногтей напрямую зависит от достатка кальция в рационе. Его суточная потребность – 1000 миллиграммов и после 60 лет – 1200.