Недостаток и тем более острый дефицит кальция является причиной развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и злокачественных опухолей, а также проявляется судорогами мышц.
Продукты, богатые кальцием, – это не только молочные продукты. Главными суперфудами являются маковое семя и кунжут, и только на третьем месте сыр (и то твердых сортов).
Чтобы восполнять дневную потребность кальция молоком, кефиром, творогом, фасолью, петрушкой, зеленым луком или пастой «Океан», придется съедать их по одному килограмму. И по два килограмма сметаны, гречневой и овсяной круп, гороха, моркови, икры, ставриды, сельди или сазана.
Фосфор (P) участвует в образовании костной ткани, трансформации энергии и обеспечивает правильный рост клеток, хранение и использование генетической информации. Входит в состав многочисленных органических соединений, включая витамин В6 (пиридоксальфосфат), выполняет ключевую роль в обмене веществ, участвует в метаболизме и синтезе белков, углеводов. Соединения фосфора – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) и креатинфосфат – аккумуляторы и переносчики энергии. Без фосфора невозможны ни умственная деятельность, ни двигательная активность.
Без магния и фосфора последующее использование клетками энергии, образованной в процессе окисления, было бы невозможно. Они участвуют во внутриклеточном распаде свободных жирных кислот, нормализуют метаболические процессы в жировой ткани, что делает их применение эффективным в антицеллюлитных программах.
Суточная потребность в фосфоре – 800 мг. Снижение фосфора в крови ведет к нарушению роста организма, костным деформациям, рахиту, остеомаляции, целлюлиту.
К суперфудам по фосфору можно отнести отруби пшеничные, отруби овсяные, кунжут, пророщенная пшеница, дрожжи, семя тыквы.
Хорошей альтернативой станет включение в рацион сыров, фасоли, икры, овсяной и перловой круп, говяжьей печени.
Фтор (F) участвует в образовании зубной эмали и костной ткани наряду с фосфором и кальцием, способствует ускорению срастания костей при переломах. Стимулирует здоровый рост ногтей и волос. Принимает участие в важных биохимических реакциях кроветворения, обеспечивает развитие и созревание эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов. Обеспечивает формирование здорового иммунитета. Суточная потребность организма во фторе – 3–4 мг, или 3000–4000 микрограммов.
Фтор – естественный детокс-агент организма: связывает и выводит соли радионуклидов и тяжелых металлов.
Недостаток фтора – частая причина пародонтоза, кариеса и ранней потери зубов, что ведет к ухудшению пережевывания пищи и к хроническим заболеваниям желудка и пищеварительного тракта. Дефицит проявляется общим нарушением процесса минерализации костей.
Хорошими источниками фосфора в рационе являются чай белый и зеленый, минеральная вода, скумбрия, сельдь, минтай, треска, грецкий орех, листовые овощи, шпинат, яблоки, грейпфруты, зерновые, рис, картофель, лук, яйца, молоко, а также мясо и субпродукты.
Хром (Cr) участвует в углеводном обмене, усвоении глюкозы. А точнее входит в состав так называемого фактора толерантности к глюкозе (FTG), который регулирует поглощение сахара клетками. Ежедневная потребность составляет 50–80 микрограммов.
Хромированные детали автомобилей и дверные ручки известны всем, а что хром снижает тягу к сладкому и с ним легче придерживаться низкоуглеводного режима питания, известно единицам. Культуристы для вхождения в нужную весовую категорию, когда требуется жесткая диета белковая, обязательно принимают хром, что помогает предотвратить потерю мышечной ткани.
Фитнес-тренеры уважают хром за способность усиливать сжигание калорий в процессе упражнений, что заметно снижает вес их подопечных.
Польза хрома еще и в том, что он способствует снижению уровня холестерина и липопротеидов высокой плотности в крови.
Снижение хрома чревато сбоями иммунной системы, повышением липидов в крови, ведет к неврологическим сбоям и ускорению процесса старения всего организма. Одной из причин усугубления течения сахарного диабета, изменения уровня глюкозы в крови может стать истощение запасов хрома. Дефицита хрома опасаться не стоит, если питание полноценно по белкам, жирам и углеводам. Но при потреблении избыточного количества сахара, рафинированных продуктов, полуфабрикатов и трансжиров (любая жареная еда) резервы хрома в организме расходуются быстрее.
К суперфудам хрома относят все бобовые и морепродукты. Другими ценными источниками являются говядина и говяжья печень, тунец, сом, сельдь, дрожжи, сыр, цельное зерно, перец черный. И все же, если анализ крови показывает отклонение от нормы хрома, его стоит начать принимать в виде БАД, после обязательной консультации со специалистом или лечащим врачом.
Кобальт (Со) входит в состав витамина В12 (цианокобаламин), вместе с железом и медью участвует в процессах кроветворения: стимулирует выработку эритроцитов в костном мозге, участвует в усвоении железа. Дневная норма в рационе должна составлять 10 микрограммов.
Кобальт нормализует обмен веществ и проводимость нервной ткани. Он участвует в регулировании работы эндокринной системы, входит в состав металлоферментов, является кофактором ферментов во многих биохимических реакциях, участвует в синтезе белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой (витамин В3) и пантотеновой (витамин В5) кислотами. Дефицит проявляется падением уровня витамина В12, нарушением функционирования нервной системы, дистрофией костной ткани, поражением слизистой оболочки желудка, нарушением функционирования печени.
Органические соединения кобальта оказывают благоприятное воздействие на иммунитет, повышая фагоцитарную (дословно – пожирание клеток) активность клеток иммунитета – лейкоцитов. Кобальт применяют при алопеции (иначе – облысении) для усиления оксигенации, или наполненности кислородом волосяного стержня.
Недостаток проявляется общей слабостью, быстрой утомляемостью, снижением аппетита, анемией, аритмией, ухудшением памяти, дистрофией костных тканей.
В больших дозах свыше 500 мг кобальт токсичен. Поэтому не увлекайтесь такими аппетитными суперфудами, как кальмары, здесь кобальта 95 микрограммов на 100 граммов продукта, печенью трески (65 микрограммов).
Кобальт также присутствует в большинстве рыб и прочих морепродуктах, яйцах, говяжьей печени, мясе кролика, фундуке, молоке, бобовых, манной крупе, шпинате, свежем огурце, груше, клюкве, репчатом луке, чесноке.
Кремний (Si) содержится в крови, мышечной ткани, надпочечниках и щитовидной железе. Структурным компонентом волокон соединительной ткани также является органический кремний. От его содержания зависят прочность коллагена и эластина и их устойчивость к различного рода повреждающим воздействиям. Кремний противодействует процессу неферментативного гликозилирования и снижает синдром непереносимости продуктов.
Поскольку кожа является важным защитником от бактерий и вирусов, кремний играет ключевую роль в поддержке иммунитета. Соединения кремния нормализуют работу пищеварительной системы. Они инактивируют токсины, которые являются одной из частых причин запоров и метеоризма.
Дефицит кремния приводит к деформации скелета и суставов, сечению волос, общей слабости покровной ткани (кожа, волосы, ногти).
Почти 30 % земной коры состоит из кремния, поэтому неудивительно, что он содержится и в продуктах питания. Однако кремний редко встречается сам по себе. Чаще всего он соединяется с кислородом и другими элементами. Его суточная потребность для организма составляет 10–30 миллиграммов.
К источникам, особо богатым кремнием, относят фасоль, чечевицу, соя, бананы, листовую зелень, шпинат, коричневый рис, зерновые, фисташки.
Сера (S) входит в состав метионина, цистина и цистеина, витамина В1 – тиамина, без которых синтез белков соединительной ткани невозможен. На то, что волосы и ногти нуждаются в кератине, внимание обращаем, а о том, что это сложное белковое соединение, забываем. Именно благодаря двойным сульфидным связям, серосодержащим аминокислоты, обеспечивается прочность белковых структур и, следовательно, волос, ногтей и эпидермиса. Именно поэтому серу называют минералом красоты.
Синтез антиоксиданта глутатиона, способствующего эффективному функционированию иммунной системы, без серы также не обходится. Чрезвычайно важное значение сера имеет как регулятор кожного сала – себума, благодаря чему используется как при сухом, так и жирном типе себореи.
Сера обеспечивает в клетке такой тонкий и сложный процесс, как передача энергии: переносит электроны, принимая на свободную орбиталь один из неспаренных электронов кислорода. Сера участвует в фиксации и транспорте метильных групп. А это уже «высший пилотаж» саморегуляции организма – эпигенетика.
Дефицитное состояние по сере проявляется болезненностью суставов, заболеваниями печени, тахикардией, повышенной жирностью кожи, нарушением обменных процессов, хронической усталостью, аллергизацией, снижением иммунитета, выпадением, прорежением и тусклостью волос, слабостью ногтевой пластины.
В день человеку нужно потреблять 1000 мкг, или 1 миллиграммов серы.
Она содержится в капусте, луке, злаках, бобовых, горчице, хрене, крыжовнике, винограде, яблоках, чесноке, спарже, хлебе, постной говядине, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах.
Йод (I) является важнейшим компонентом гормонов щитовидной железы. Если йода хватает, то щитовидная железа вырабатывает необходимое количество гормонов, которые контролируют углеводный и жировой обмен, нервную и мышечную системы, а также температуру тела. Суточная потребность составляет 150 микрограммов.
При дефиците и явной недостаточности: базедова болезнь, развитие зоба, нарушение работы центральной нервной системы, задержка умственного развития, раздражительность, нарушение обмена веществ, сбой внутренних контролирующих иммунитет факторов, как следствие риск онкологических заболеваний.