Никитин, А. И. Фитоэстрогены: лекция / А. Н. Никитин // Балтийский Институт репродуктологии человека. – СПб. – URL: http://www.rusmedserv.com/problreprod/2000g/3/article_698.html. – Текст: электронный.
Нурмухамбетов, А. Современный взгляд на патогенез старения человека / А. Н. Нурмухамбетов, М. К. Балабекова, А. А. Аканов – Алматы: Казахский национальный медицинский университет им. С. Д. Асфендиярова. – Текст: непосредственный.
О системном подходе к старению: доклады МОИП // Системно-структурный подход к старению: главные механизмы и возможности воздействия. – Т. 65. – Секция Геронтологии. – URL: http://www.tapasyoga.ru/docs/101/moipi2018.pdf. – Текст: электронный.
О циркадианном ритме и хронофармакологии оротата магния / О. А. Громова, И. Ю. Торшин, А. Г. Калачева [и др.] // Ивановская государственная медицинская академия; Российский сотрудничающий центр Института микроэлементов ЮНЕСКО; Московский физико-технический институт. – URL: https://umedp.ru/articles/o_tsirkadiannom_ritme_i_khronofarmakologii_orotata_magniya.html. – Текст: электронный.
Обломова, О. 7 причин, по которым спорт полезен для мозга / О. Обломова. – URL: https://4brain.ru/blog/top-7-prichin-po-kotorym-sport-polezen-dlja-mozga/. – Текст: электронный.
Окислительный стресс и старение мозга: от теории к профилактике / К. Джемма, Дж. Вила, А. Бахштеттер, П. С. Бикфорд Д. Р. Риддл // Старение мозга: модели, методы и механизмы. – Флорида: CRC Press/Taylor & Francis, 2007. – Текст: непосредственный.
От серотонина до глутаминовой кислоты. – URL: https://postnauka.ru/lists/90361. – Текст: электронный.
Петров, A. Нейробиология сна: современный взгляд: учебное пособие / A. M. Петров, А. Р. Гиниатуллин. – Казань: КГМУ, 2012. – 110 с. – Текст: непосредственный.
Петров, В. Хронофармакология и хронотерапия / В. И. Петров. – Волгоград: Волгоградский государственный медицинский университет.
Петров, К. Феномен биохакинга в контексте эссенциалистских и конструктивистских концепций науки / К. А. Петров. – Волгоград: Волгоградский государственный медицинский университет. – URL: https://doi.Org/10.15688/lp.jvolsu.2019.4.1 – Текст: электронный.
Пигарев, И. Асинхронное развитие сна как вероятная причина снижения когнитивных функций и возникновения ряда патологических состояний, связанных с циклом «сон – бодрствование» / И. Н. Пигарев, М. Л. Пигарева // Эффективная фармакотерапия. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск Сон и его расстройства-2. – 2014. – № 22. – С. 6–16. – Текст: непосредственный.
Плавание дает толчок вашему мозгу, но ученые пока не знают, почему оно лучше других аэробных упражнений. – URL: https://theconversation.com/swimming-gives-your-brain-a-boost-but-scientists-dont-know-yet-why-its-better-than-other-aerobic-activities-164297. – Опубл.: 27 июля 2021. – Текст: электронный.
Плотникова, Е. Роль энзимов неживотного происхождения при нарушениях пищеварения различной этиологии / Е. Ю. Плотникова. – URL: https://www.lvrach.ru/2019/01/15437193. – Текст: электронный.
Подавляющее большинство россиян испытывает стресс. – URL: https://romir.ru/studies/podavlyayushchee-bolshinstvo-rossiyan-ispytyvaet-stress. – Текст: электронный.
Преимущества и терапевтические возможности препаратов пищеварительных ферментов неживотного происхождения / Н. Б. Губергриц, Н. В. Беляева, А. Е. Клочков, Г. М. Лукашевич, П. Г. Фоменко // Вестник Клуба панкреатологов. – 2018. – С. 26–31. – Текст: непосредственный.
Простяков, А. Влияние регулярных занятий спортом на работу мозга / А. А. Простяков, А. М. Спирин, Е. Ю. Козенко. – URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-regulyarnyh-zanyatiy-sportom-na-rabotu-mozga. – Текст: электронный.
Процесс старения и потенциальные вмешательства для увеличения продолжительности жизни / М. Тосато, В. Замбони, А. Феррини, М. Чезари // Принадлежности расширять. – URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18044191/. – Текст: электронный.
Роттенберг, В. Сон и стресс / В. С. Роттенберг // Вопросы психологии. – 2009. – № 5. – С. 64–73. – Текст: непосредственный.
Современные взгляды на возможности оценки биологического возраста в клинической практике / Н. М. Позднякова, К. И. Прощаев, А. Н. Ильницкий, [и др.] // Фундаментальные исследования. – 2011. – № 2. – С. 17–22. – URL: https://fundamental-research.ru/ru/article/view?id=18528 (дата обращения: 29.06.2022). – Текст: электронный.
Соколов, С. Фитотерапия и фитофармакология: руководство для врачей / С. Я. Соколов. – М.: Медицинское информационное агентство, 2000. – 976 с. – Текст: непосредственный.
Сон и старение I: «Часы в мозге» и влияние генов на ритм жизни. – https://biomolecula.ru/articles/son-i-starenie-i-chasy-v-mozge-i-vliianie-genov-na-ritm-zhizni. – Текст: электронный.
Сон, иммунитет и циркадные часы: механистическая модель / Т. Боллинджер, А. Боллинджер, Х. Остер, В. Зольбах. – URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130392/. – Текст: электронный.
Толмачева, Е. Ферменты / Е. А. Толмачева. – URL: https://www.vidal.ru/encyclopedia/osnovnye-komponenty/fermenty. – Текст: электронный.
Факторы, связанные со старением мозга – систематический обзор / Дж. Риглсворт, П. Уорд, И. Х. Хардинг [и др.]. – BMC Neurol 21, 312 (2021). – URL: https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.01dee397-62bd71cd-a2e04b7f-74722d776562/https/bmcneurol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12883-021-02331-4/. – Текст: электронный.
Факторы, связанные со старением мозга / Джо Ригглсворт, Филипп Уорд, Ян Х. Хардинг [и др.]. – Т. 21. – BMC Neurology. – 312, 2021. – URL: https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.01dee397-62bd71cd-a2e04b7f-74722d776562/https/bmcneurol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12883-021-02331-4. – Текст: электронный.
Физическая активность уменьшает возрастные изменения биомаркеров при доклинической БА. Неврология / О. К. Оконкво, С. А.Шульц, Дж. Ларсон [и др.] – 2014;83(19):1753-60. – URL: https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000000964. – Текст: электронный.
Физические упражнения, выполняемые через четыре часа после обучения, улучшают сохранение памяти и увеличивают сходство паттернов гиппокампа во время воспроизведения / Элко В. ван Донген, Х. П. Ингрид Керстен, Изабелла К. Вагнер, Ричард GM Моррис, Гильен Фернандес. – Опубл.: 16 июня 2016. – URL: https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(16)30465-1. – Текст: электронный.
Филиппова, Т. Как определить свой биологический возраст / Т. Филиппова. – URL: Источник: https://domovichka.ru/kak-opredelit-svoj-biologicheskij-vozrast. – Текст: электронный.
Фитотерапия: Методические рекомендации МЗ РФ. В кн.: Фитотерапия: нормативные документы / А. А. Карпеев, Т. Л. Киселева, Ю. И. Коршикова [и др.]; под общ. ред. А. А. Карпеева, Т. Л. Киселевой. – М.: ФНКЭЦ ТМДЛ Росздрава. – 2006. – С. 9–42. – Текст: непосредственный.
Харкевич, Д. Фармакология: учебник / Д. А. Харкевич. – 6-е изд., перераб. и доп. – Москва: ГЭОТАР МЕДИЦИНА, 1999. – 664 с. – Текст: непосредственный.
Хемагирри, М. Биология старения: окислительный стресс и окисление РНК / М. Хемагирри, С. Сасидхаран. – URL: https://angiocode.ru/articles/bialogical-age. – Текст: электронный.
Хронобиология в гематологии и иммунологии / Э. Хаус, Дж. Лакатуа, Дж. Свойер, Л. Сакетт-Ландин. – 1983 г. – 168 (4): 467–517. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6364772/. – Текст: электронный.
Хронобиология и хрономедицина / под ред. Ф. И. Комарова, С. И. Рапопорта. – 2-е изд. – Москва: Триада-Х, 2000. – 488 с. – Текст: непосредственный.
Центральное ожирение и старение мозга / У. Ягуст, Д. Харви, Д. Мунгас, М. Хаан. – Arch Neurol. – 2005; 62(10): 1545-8. – URL: https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.01dee397-62bd71cd-a2e04b7f-74722d776562/https/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16216937/?dopt=Abstract. – Текст: электронный.
Шергина, И. Влияние физической активности на психическое здоровье человека / И. П. Шергина, М. А. Чугин // Международный студенческий научный вестник. – 2021. – № 2. – URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=20455 (дата обращения: 30.06.2022). – Текст: электронный.
Эриксон К. Физическая активность, фитнес и объем серого вещества / К. И. Эриксон, Р. Л. Леки, А. М. Вайнштейн // Нейробиологическое старение. – 2014; 35 (Дополнение 2): S20–8. – URL: https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.01dee397-62bd71cd-a2e04b7f-74722d776562/https/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24952993/?dopt=Abstract. – Текст: электронный.
Ястребова, С. Сон и старение I: «Часы в мозге» и влияние генов на ритм жизни / С. Ястребова. – URL: https://biomolecula.ru/articles/son-i-starenie-i-chasy-v-mozge-i-vliianie-genov-na-ritm-zhizni. – Текст: электронный.
Spectral Responses of the Human Circadian System Depend on the Irradiance and Duration of Exposure to Light / J. Joshua, Gooley, Shantha M. W. Rajaratnam, George C. Brainard, Richard E. Kronauer, Charles A. Czeisler, Steven W. Lockley. // Science Translational Medicine. – 12 May 2010. – V. 2. – Issue 31. – P. 31ra33. – Текст: электронный.
Приложения
12 принципов биохакинга
1. Следование биоритмам: знание, понимание, интеграция
Следование биоритмам – основополагающий принцип всего биохакинга. Именно понятие ритмов жизни мы узнаем и «взламываем» в себе. Здесь я говорю о нас, о городских жителях, о людях, потерявших интуитивное чувство природности, генетически встроенный механизм, подверженный влиянию и смене природных биоритмов, таких как день и ночь, пищевые предпочтения, гормональные графики и даже сезоны года. И не важно, знаем мы о них или не слышали, ощущаем или нет, они все равно всегда воздействуют на нас.
Мир вокруг динамично меняется: повсюду искусственное освещение, быстрое перемещение в часовых поясах, пищевая доступность любых продуктов круглый год. Клетки нашего организма не успевают вовремя перестраиваться, что влечет за собой сбои. Раздражительность, сонливость, утомляемость, отсутствие желаний или апатия – все это качества, которые приписывают к чертам характера, но разве это так?
Мы заблудились в джунглях города. Организм попросту не успел эволюционировать за 100 лет стремительного прогресса человечества, и теперь наша задача не просто приспособиться к изменившейся экологии, но выработать новые эффективные способы обеспечения качественной жизни. А для этого надо вернуться к истокам, генетическому коду, программному обеспечению, заложенному Создателем. Биоритмы – это возврат к интуитивному, это соответствие нашего ритма жизни встроенным алгоритмам природы.
Всестороннее – это значит, что мы рассматриваем процессы с биологической точки зрения, с медицинской, технологической, психологической, интуитивной. Мы задействуем все возможные технологии. Обращаемся к прошлому как к природной составляющей человека и строим будущее через настоящее, через те технологии, которые к нам уже пришли.
2. Диагностика с использованием альтернативных методов исследования
Доверяй, но проверяй! Принцип разумного недоверия единственному мнению. Мы выслушиваем мнение разных специалистов для того, чтобы найти единственно верное решение. Мы не хотим быть подопытными кроликами. Мы смотрим на позитивные кейсы, на положительный опыт, который уже получен, и так собираем объективную картину о себе, чтобы выявить критическую точку приложения усилий и воздействовать на нее с разных сторон.
Например, получая заключение из одного источника (осмотр врача, анализ крови, анализ ДНК или любой другой), мы не можем довольствоваться единственным заключением, мы создаем систему внутреннего консилиума. Ищем альтернативные подтверждения или опровержения данных, например проходим вегето-резонансное тестирование (ВРТ) или исследования по внешним признакам на лице, на коже, болезненным ощущениям.
3. Контроль параметров, мониторинг и сбор данных
В системе биохакинга важную роль играет регулярный мониторинг состояния организма. Мониторинг – это контроль параметров во времени для того, чтобы ими можно было управлять, своевременно оказывать нужное воздействие.
Нормальные параметры у каждого индивидуальны. Важно проверять их с установленной периодичностью, раз в полгода, раз в год, а если это параметры, на которых мы сейчас фокусируемся, например весовые параметры или параметр показателя крови стрессового фактора – кортизол, то мы его мониторим регулярно.
Добавили в схему модификацию здоровья, к примеру, биологически активные добавки, тут же провели контроль, зафиксировали воздействие. Для оперативности контроля параметров на службе у биохакеров стоят технологии, в том числе клинические и домашние, то есть медицинская контролирующая техника, изучению которой отводится отдельное место в моем авторском курсе по биохакингу.
4. Чистота входящих субстанций: воздух, вода, пища
Важный принцип биохакинга – чистота субстратов, входящих в наш организм. Невозможно держать организм чистым, если в нас постоянно поступают недоброкачественная или недостаточно очищенная вода и еда.
Вода. Параметры качества очищенной воды изучаются отдельно, потому что не всякая вода, даже по сегодняшним ГОСТам, соответствует той, которая нужна нам как универсальный растворитель. Важно четко уметь разграничивать понятия: вода питьевая, вода лечебная, жидкость, активные растворы и жидкости, отягощающие наш организм. Все это мы глубоко разбираем на курсах по биохакингу.
Воздух. Экология городов вынуждает нас уделять особое внимание параметрам чистоты воздуха. Микрочастицы гари ослабляют мембраны легких даже у некурящих людей, сокращая сроки службы данного органа. Воздушные фильтры, индивидуальные или фильтрующие агрегаты для домов и офисов должны способствовать созданию среды, приемлемой для проживания.
Пища. Принцип чистоты основан на знании о цикле производства продукта: регион, натуральные технологии, отсутствие ГМО, способы обработки и консервации и многое другое. Биохакеры знают, как проверить на подлинность маркировку «БИО», чтобы убедиться, что пища чистая и пригодная для вашего питания. Принцип чистоты входящих субстратов также достигается предварительным анализом, измерением показателей безопасности еды и подготовки к употреблению. Главное – знать, как убрать токсины, которые заведомо могут быть в нашей еде, потому что пища во многом сейчас промышленная. При этом даже еда, собранная в чистых регионах, может в итоге привести к болезням при неправильном ее хранении и транспортировочной упаковке, например, диоксидом серы, азотом и этиленом, дифинолом. Все это входит в изучение принципа «чистоты входящих субстратов».
5. Обогащение и концентрирование еды при снижении объемов потребления
Биохакинг направлен не столько на следование системе ЗОЖ (здорового образа жизни), сколько на эффективный образ жизни и повышение ее качества. При этом мы отказываемся от следования старой парадигме правильного питания, основанного на калориях. Нам важнее польза пищи, нутритивная плотность по микроэлементам, витаминам, растворенным жирам, фитогормонам и другим действующим веществам, которые являются субстратами энергии и клеточного обновления.
Обеспечить себя сбалансированным питанием можно, потребляя достаточно большое количество еды, но и на переваривание тогда тоже требуется дополнительная энергия нашего организма, до 30 % на расщепление и всасывание белковой еды. При этом наша задача – концентрировать эту энергию и разумно расходовать на производственную, мыслительную и творческую деятельность.
Таким образом, приходим к тому, что еды по объемам должно быть меньше. При этом достигается оптимизация времени на процесс приготовления и потребления самой еды. Эффективным становится применение концентратов и биологически активных добавок. Именно поэтому биохакеры уделяют значительное внимание добавкам, непосредственно влияющим на повышение энергии и снижающим затраты на время еды и готовки.
6. Надстройка физиологической ресурсности. Развитие буферной емкости здоровья
Что такое быть в ресурсном состоянии, к сожалению, понимают не все. Ресурсное состояние, когда человек готов действовать незамедлительно и эффективно, даже если сейчас конец рабочего дня, как будто бы вы не устали, а только что после отдыха.
Ресурсность – важное умение, проявленное в стрессовой ситуации, когда нужно быстро и слаженно работать, действовать, принимать рациональные решения. Быть в ресурсе – это значит выполнять ежедневную работу и не испытывать утомления, быть в хорошей физической форме и настроении. Чувство усталости – показатель снижения жизненного ресурса.
Надстройка физической ресурсности – отдельное направление, над которым работает биохакинг, призванное расширить буферную емкость здоровья, данного нам от природы, «прокачать» потенциально слабые стороны организма. С генетической точки зрения кто-то пришел в этот мир с предрасположенностью к сердечной недостаточности, с вегетососудистой дистонией или другими изменениями. Это станет точкой проработки для этого конкретного человека и развитием или компенсацией данного недостатка. То есть намеренное укрепление своего здоровья для того, чтобы войти в ресурсность.
7. Принцип наращивания продуктивности осознанной деятельности (работа и отдых)
Знания биохакинга на практике эффективно применимы для повышения работоспособности. При этом и напряжение, и расслабление можно считать деятельностью, если она осознана и наделена смыслом.
Отдых как безделье в биохакинге не рассматривается. Отдых – это отдельный вид деятельности, в который человек включается в проявлении творческого начала. Это должен быть осознанный отдых, потому что даже сон является осознанным и подготовленным актом необходимой жизнедеятельности человека.
При этом работа должна быть высокопродуктивной. То есть не просто нужна эффективность, работа ради работы, а именно всегда все с конкретной целью, с высокой производительностью. Работоспособность должна быть не рывковая, а планомерная, с бесперебойной интенсивностью, что возможно только при соблюдении девятого принципа биохакинга.
8. Чередование деятельности, переключение, освоение новых навыков
Переключением деятельности от работы к отдыху, от работы к другому виду деятельности с определенной ритмичностью позволяет достигать высокой эффективности и продуктивности дня.
Тренировка мозга заключается в том, чтобы делать то, что ранее не умел, не пробовал. То есть заставлять свой ум, свой мозг, свое подсознание проживать непривычные ситуации, сбивать автоматизмы тела, неосознанные рефлексы. Именно работа в непривычной ситуации или освоение нового навыка развивает наши умственные способности и создает новые нейронные связи.
Это напрямую препятствует деградации мозга, патологическим расстройствам и признано мощной профилактикой главного фактора старения. Мозгу просто необходимо постоянно пребывать в состоянии исследования, поиска, развития, в том числе за счет чередования деятельности и освоения новых навыков.
9. Эргономика поведения, рабочего и жизненного пространства
Эргономика изучает эффективность труда. При этом важно понимать, что на эффективность и производительность деятельности оказывает значительное влияние поведение человека, его отношение к данному роду занятости. Так, недовольство, раздражение, некомфортные условия труда снижают работоспособность, но это факторы, которыми можно научиться управлять через осознанность и принятие ситуации.
Важно исключить токсичность по отношению к себе, не изнашивать мыслями свою эмоциональность. Таким образом, чтобы не вредить окружающим и самим себе, следует уделять внимание эргономике, в том числе эргономике поведения, которая позволяет находиться в состоянии радости и счастья.
Эргономика рабочего и жизненного пространства говорит о том, что все должно быть обустроено вокруг нас максимально эффективно: достаточные объемы и площади для проживания и для работы, обустроенность рабочих мест, удобные, анатомически комфортные рабочие места. Эргономика уделяет внимание месту сна, зонам прогулок, даже прибегает к расчетам энергетически благоприятных направлений, оптимизации выбора времени. Модифицированное пространство и поведение позволяют человеку чувствовать себя как рыба в воде в городских условиях на работе и дома.
10. Экологичность и социальная ответственность действий
Делая себе хорошо, мы создаем благоприятную среду вокруг себя, таким образом влияя на жизнь окружающих, комфортное окружение повышает качество нашей жизни – это экологическая синергия по типу симбиоза. Экологичность важно проявлять по отношению к себе, в отношениях с окружающими. Это и поведенческая, и потребительская культура внимания к сообществу, природе, городской среде.
Выход за рамки экономической модели потребительства, при которой мы разрешаем себе реагировать на манипуляции, стимулирующие в нас неуемное потребление еды и вещей, напрямую не связанное с физиологическими потребностями и нормальным функционированием в социуме.
Следовать принципу экологичности и социальной ответственности означает придерживаться правила использования ровно тех вещей в быту и для жизни, которые необходимы для обеспечения качественного уровня жизни, но без потребления сверх меры. Это созвучно идее многоразового мира, использования воспроизводимых ресурсов, восстановления экологического баланса природы.
11. Расширение ментальных границ
Принятие многообразия Вселенной, которое сейчас называют толерантностью. Это важный принцип, особенно сегодня, в условиях, когда мир трансформируется, меняются социальные слои, идет расщепление на слои богатых и бедных. На уровне ментальности мы наблюдаем разделение по гендеру не только на мужской пол и женский пол – полов сейчас становится больше, социальных ролей больше, наблюдается рост факторов, по которым можно различать и классифицировать наше общество.
Быть экологичным – значит соблюдать эргономику жизненного пространства физического и ментального. Принимать все то многообразие, которое вокруг нас, ощущать наполненность энергией, уважать комфорт других личностей. Важно отключить в себе критический взгляд на любые знания, допустить, что не все мы можем знать и что любая точка зрения достойна рассмотрения с совершенно новой, иногда неожиданной, стороны. Ведь отсутствие доказательств не является доказательством их отсутствия. Просто не пришло время объяснению, такое бывает. Факт есть, а объяснения еще нет. Принимать иную точку зрения без конфликта – это и есть толерантность, выход за границы законов собственного «я».
Внешний мир многообразен до бесконечности, и развитие толерантности не как терпимости, но как широты ментального восприятия позволяет нам быть в состоянии принятия, а значит, в гармонии с собой и природой.