11. Хронический стресс
Нас убивает не стресс, а реакция на него.
Представьте, что вы находитесь в тренажерном зале – делаете упражнения и поднимаете тяжести. Вы держите длинную штангу, которую неоднократно поднимаете от плеч вверх. На каждой стороне штанги находится груз, но вы легко его поднимаете. Вы хорошо себя чувствуете, делая это упражнение, потому что знаете: это «хороший» стресс для вашего организма. Вы тренируете нервы и мышцы, чтобы они могли поднимать заданный вами вес – и ощущаете чувство большого удовлетворения от каждого подхода.
А теперь представьте, что кто-то подходит и добавляет к каждому концу штанги еще по десять килограммов. Вес все еще для вас терпимый, но уже ощущается как очень большой. Тут подходит еще один человек и добавляет еще по пять килограммов. Вы начинаете испытывать трудности с тем, чтобы поднять штангу. После этого вам добавляют еще пять, потом еще пять. Вы уже с трудом не только поднимаете, но и держите этот вес. Ваше тело покрыто потом, вы дрожите и волнуетесь, что если уроните штангу, то можете покалечиться. В конце концов, кто-то подходит и помогает вам: снимает с каждой стороны штанги последние добавленные десять килограммов. Вес опять становится терпимым. Когда растет уровень стресса, ваша способность с ним справляться тоже растет, но вес может стать слишком большим, чтобы его выдержать.
В этой аналогии блины, добавленные на штангу, символизируют собой стрессогенные факторы в вашей жизни. Мы все должны испытывать какой-то «хороший» стресс, чтобы расти. Да, я сказал «хороший» стресс, известный также как «эустресс». Под эустрессом понимают сложные задачи, преодоление которых помогает нам расти и хорошо себя чувствовать. Некоторые из самых распространенных видов эустресса: занятия в тренажерном зале, путешествия с целью исследования новых уголков земли, рождение ребенка и его воспитание, чтобы он вырос здоровым и счастливым, а также новые романтические отношения со всеми переживаниями, которые приносит этот опыт. Такие позитивные стрессогенные факторы наши тела способны «поднять вверх» довольно легко.
ЧУВСТВУЕТЕ ЛИ ВЫ РАЗНИЦУ МЕЖДУ «ХОРОШИМ» И «ПЛОХИМ» СТРЕССОМ, КОГДА ПЕРЕЖИВАЕТЕ ЕГО?
Периодически, однако, возникают внешние стрессоры, добавляющие дополнительный вес на нашу штангу. Это может быть негативный стресс, известный также под названием «дистресс». Некоторые распространенные виды такого стресса включают в себя финансовый стресс, недопонимание в отношениях, проблемы со здоровьем и смерть любимого человека. Такие стрессогенные факторы мы воспринимаем негативно и ощущаем себя, как будто на наших плечах лежит тяжелый груз. Может возникнуть потребность в поиске помощи со стороны.
Разница между позитивными и негативными стрессогенными факторами заключается не в том, что одни помогают вам тянуться ввысь, а другие сшибают с ног. Скорее, различие состоит в восприятии вами стресса и эффекта, который он на вас оказывает.
Возможно, это звучит слегка философски, но держите эту мысль в голове – она очень важна для вашего здоровья. Если вы верите в то, что данный стрессогенный фактор для вас позитивный, он будет оказывать на ваше здоровье положительное действие. Если будете воспринимать его как негативный – результат окажется соответствующим.
Когда вы паркуете свою машину далеко от входа в торговый центр, возникает похожая ситуация. Если вы считаете, что вам не повезло – ведь теперь придется далеко тащиться до места назначения, – ваше восприятие ситуации будет негативным и соответствующим образом повлияет на настроение. И наоборот, если вы считаете, что длительная прогулка – это возможность увеличить ежедневное количество шагов и физически размяться, то настроение, а заодно и здоровье, у вас улучшится. Если вам интересно углубиться в эту тему, я очень рекомендую почитать книгу доктора Брюса Липтона «Биология веры».
Задумайтесь: мы не всегда осознаем стресс, которому подвергаемся. Мы можем страдать от излишнего груза на штанге, но даже не замечать его. Каким-то образом этот вес ощущается тяжелее, чем выглядит. В случае со здоровьем стрессогенные факторы, расположенные на вашей штанге, зачастую невидимы. Многие из них вызваны привычками, о которых мы не задумываемся. Я называю их «привычками образа жизни», и вот в чем заключается хорошая новость: начав их осознавать, вы сможете их изменить. Если вы их не замечаете, они добавляют вашему организму дополнительные источники стресса, которые мы чуть позже обсудим более детально.
Наши тела справляются со всеми типами стресса, будь то позитивный или негативный, совершенно одинаково. Мы перемещаемся из комфортного состояния «отдыхай и насыщайся» в состояние «бей или беги», в котором можем либо противостоять агрессору, либо от него убегать. Тело одинаково отреагирует как на негативный финансовый стресс, так и на позитивный стресс от занятий в тренажерном зале.
В состоянии «бей или беги» мы начинаем потеть, дрожать, кровь отливает от органов отдыха и насыщения к мышцам в конечностях. В состоянии «отдыхай и насыщайся» блуждающий нерв сигнализирует крови приливать больше к пищеварительным органам и тем областям мозга, которые отвечают за ваше расслабление.
Эти состояния не бинарны. «Бей или беги» против «отдыхай и насыщайся» – это не переключатель, которым можно просто щелкнуть, чтобы включить или выключить свет. На самом деле это континуум.
Для того чтобы тело оптимально функционировало, следует пребывать в парасимпатическом спектре этого континуума большую часть времени. Другими словами, вес, который мы несем на штанге, должен быть терпимым. Мы должны с легкостью его нести, чтобы внутренне нормально функционировать. Приблизительно 80% времени мы должны активировать блуждающий нерв и находиться в относительно парасимпатическом состоянии.
Однако важно уметь быстро и беспроблемно перемещаться в симпатическое состояние, чтобы справиться с агрессорами, которые могут появиться в любой момент. Обычно это дается легко – благодаря нейромедиатору адреналину и гормону кортизолу.
Мы совершаем прыжок в высокую степень симпатического состояния, когда источник стресса резко проявляет себя. Представьте, какая реакция будет у вашего организма, если вы попадете в автомобильную аварию или кто-то выпрыгнет из-за двери, чтобы вас напугать. Вы немедленно испугаетесь и займете оборонительную позицию. Сердце забьется быстрее, веки моргнут, но глаза тут же широко раскроются, чтобы рассмотреть все, что происходит вокруг. Дыхание участится, и, возможно, тут же начнется потоотделение.
Чтобы вообразить парасимпатическое состояние, можете представить, как вы чувствуете себя в отпуске, когда лежите на пляже и слушаете шум океанских волн. Тело расслаблено, вы ощущаете, что нормально можете переваривать пищу, спать и восстанавливаться после любых стрессовых ситуаций. Неудивительно, что после отпуска вы чувствуете себя лучше и здоровее.
РЕАГИРУЯ НА СТРЕСС, НАШЕ ТЕЛО ПРОХОДИТ ТОТ ЖЕ ПРОЦЕСС, КОТОРЫЙ ПРОХОДИЛИ НАШИ ПРЕДКИ, УБЕГАЯ ОТ САБЛЕЗУБЫХ ТИГРОВ ИЛИ ПЫТАЯСЬ РАЗЖЕЧЬ ОГОНЬ.
Проблемы со здоровьем возникают, когда мы испытываем сложности с возвращением обратно из симпатического состояния в парасимпатическое. Когда вес, который приходится поднимать, слишком тяжел, и справиться с ним нелегко, и сложно вновь перейти к более спокойному состоянию отдыха и насыщения.
Этот распространенный сценарий включает в себя постоянный груз стрессовых ситуаций и веру в то, что этот стресс – негативный. Находясь в этом состоянии, мы, как правило, отключаем активность блуждающего нерва, прекращаем его тренировать. Вместо этого мы увеличиваем активность симпатических нервов на постоянной основе, регулярно подвергая их воздействию слабовыраженных стрессогенных факторов. Если такая ситуация сохраняется в течение длительного времени, тонус нашего блуждающего нерва медленно ослабевает, что приводит к его дисфункции.
Что же это за хронические слабовыраженные стрессогенные факторы, о которых я говорю? Это повседневный стресс: пробки по дороге на работу, ежедневная рабочая рутина, переживание из-за ужина, который нужно приготовить для семьи, а вы его заранее не запланировали, и т. д. Таких источников небольшого стресса очень много – и они добавляют килограмм, два, иногда даже три к штанге, которую несете. Пусть вес каждого и небольшой, вместе они гораздо тяжелее, чем мы можем представить. Эти стрессогенные факторы вызывают дисбаланс в функции нашей гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что может ограничить нашу способность сохранять энергию и справляться с уровнем стресса в течение дня.
ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС ЗАТРАГИВАЕТ ЗДОРОВЬЕ КАЖДОЙ КЛЕТКИ, И СТРАДАЮЩИЕ ОТ НЕГО ЛЮДИ ЧАСТО СТАЛКИВАЮТСЯ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЗАБОЛЕВАНИЙ.
Если ваш организм большую часть времени обременен хроническим слабовыраженным стрессом, вы не сможете активировать необходимые процессы в блуждающем нерве. Со временем это слабовыраженное симпатическое состояние приведет к уменьшению парасимпатической активности, из чего, в свою очередь, последуют воспалительные процессы, уменьшение активности иммунных клеток, плохое функционирование системы пищеварения, менее эффективная детоксикация и многие другие проблемы.
Один из самых важных факторов отменного здоровья – способность возвращать себя обратно в парасимпатическое состояние из симпатического. Пациенты, которые с помощью полезных привычек образа жизни научились это делать, обычно быстрее поправляются и демонстрируют блестящие результаты. Чтобы получить возможность влиять на уровень стресса, нам нужно научиться идентифицировать все источники стресса, влияющие на организм, особенно те, что прячутся в наших «слепых пятнах». Стратегии, которые используют мои пациенты, чтобы идентифицировать все источники стресса и произвести изменения к лучшему, будут обсуждены в части 3 этой книги.
Неспособность справляться со стрессовыми ситуациями
Вас ломает не вес груза, а способ, которым вы его несете.
В ходе интервью с моим другом и коллегой доктором Джаредом Сиглером мы обсудили много распространенных симптомов дисфункции блуждающего нерва. Доктор Сиглер рассказывал о приходивших к нему на прием пациентах с хорошо функционирующим блуждающим нервом, но полностью перегоревших симпатически. Эти люди не могли справляться со стрессовыми ситуациями. Им сложно было находиться в большой толпе, иметь дело с громкими звуками и ограниченными пространствами. Их проблема – вегетативная дисфункция, вызванная тем, что вестибулярный аппарат не в состоянии подавить ответ на эмоциональную нагрузку.
Если ваши симпатические нейроны слабы, вам сложно будет поддерживать эмоциональный баланс, особенно в стрессовых ситуациях.
Такие пациенты часто сталкиваются с проблемами сохранения равновесия, ведь вестибулярная система связана с вегетативной функцией и контролем эмоций. Также их слезные железы производят больше слез, а слюнные – слюны. Все это – признаки дисбаланса вегетативной нервной системы, сбитого в сторону парасимпатического доминирования и ослабления симпатических нервов. Эти симптомы у пациентов можно воссоздать с помощью тестирования вестибулярного аппарата – например, упражнения на наклоны головы и вращательные движения на стуле. Подобные движения могут вызвать серьезные изменения в сердечном ритме, частоте дыхания и привести к замедлению пищеварения.
Как мы уже обсуждали ранее, сила мозга основана на силе нервов. Чтобы определить, насколько силен ваш блуждающий нерв, мы должны сверить его с нормой и найти лучший способ обеспечить эффективную работу этой системы. Методы тестирования мы обсудим в главе 14.