Хорошо ли вы спите? Просыпаетесь ли утром с чувством, что отдохнули и полны энергии?
Во сне мы проходим через пять цикличных стадий работы мозга. Первая и вторая стадии – неглубокий сон, считается, что они длятся первые 7–15 минут после засыпания. Стадии три и четыре – это глубокий сон, во время которого восстанавливаются мышцы и ткани, происходит рост и развитие организма, улучшается иммунная функция, производится энергия на следующий день – по сути, выполняются все задачи, которые управляются блуждающим нервом, чтобы подготовить ваши тела к наилучшему функционированию после пробуждения. Активность блуждающего нерва (измеряемая через изменения частоты пульса) в третьей и четвертой стадиях сна значительно повышается.
Пятая стадия сна – это быстрый сон (REM). В ходе этой стадии увеличивается вариабельность сердечного ритма, а также она характеризуется серьезным уменьшением парасимпатической активности и сновидениями.
Эти фазы происходят в разное время ночи по мере того, как мы становимся старше, но у взрослых, как правило, стадии циклично повторяются 4–5 раз за время нормального ночного сна. Именно поэтому многие люди просыпаются в момент, когда видят сон, и могут потом вспомнить его детали. Мы обычно проходим через пять или шесть циклов REM за ночь, что означает, что в более глубокие фазы сна мы погружаемся примерно такое же количество раз.
Глубокий восстанавливающий сон – настоящий тренажерный зал для блуждающего нерва.
Так же как человек, поднимающий тяжести, тренирует определенную группу мышц, а человек, занимающийся йогой, тренируется на принятие различных поз, БН должен тренироваться, чтобы функционировать лучшим образом. Это означает, что если вы не спите как следует, то вы, скорее всего, не попадаете в глубокие восстанавливающие стадии, необходимые для тренировки блуждающего нерва. Как и с большинством других нервов, если вы не используете ваш нерв, вы его теряете. Однако я предпочитаю другое высказывание, характеризующее нервы: «Если вы его не тренируете, вы его иссушаете (или его возможность оптимально функционировать)». Ложиться спать в оптимальное время крайне важно для тренировки блуждающего нерва. Рекомендации гласят, что в идеале нужно каждую ночь спать по восемь[19] часов.
В СТАДИИ БЫСТРОГО СНА ПРОИСХОДИТ ФОРМИРОВАНИЕ ВОСПОМИНАНИЙ.
Едите ли вы поздно вечером? Относительно недавние исследования выявили, что афферентные волокна блуждающего нерва в нижнем ганглии имеют часовые гены. Это, по сути, означает, что блуждающий нерв выступает периферийным часовым механизмом на основании количества еды в желудке. Есть определенное время, когда чувствительность к растяжению желудка высока, а есть – когда она низка. Если вы когда-нибудь чувствовали, что съели слишком много и слишком поздно, это потому, что ночью желудок гораздо менее чувствителен к растяжению.
Если вы ложитесь спать поздно, предварительно поев, и утром чувствуете сонливость и вялость, это означает, что ваш блуждающий нерв, скорее всего, срабатывает в несоответствующее время, что ведет к дисфункции работы нервов.
Важно не только выбирать правильную еду, но и есть ее до захода солнца, пока вы еще достаточно бодры, чтобы ее переварить. Чувствительность желудка ночью уменьшается, поэтому мы с большей вероятностью можем съесть слишком много в позднее время, чем днем или ранним вечером.
13. Нехватка социального взаимодействия
Нам нужно быть среди людей. Личные социальные взаимодействия крайне важны для нашего здоровья. Если вы когда-либо проводили несколько дней дома в одиночестве, уверен, вы начинали чувствовать себя слегка подавленными и мрачными. И это не просто случайное ощущение. Дело в том, что блуждающий нерв активируется, когда вы находитесь в ситуации социального взаимодействия и лично контактируете с людьми.
Мой наставник Сахин Патель обратил мое внимание на то, что в тюрьме в качестве наказания человека помещают в одиночную камеру – буквально засовывают в маленькую клетушку безо всякого общения в течение нескольких часов и даже дней. Мы предпочитаем быть в камере среди других осужденных преступников, включая убийц, чем находиться в одиночестве.
Исследование, проведенное в 2009 году Швердтфегером и другими, опубликованное в журнале «Health Psychology», выявило, что вариабельность сердечного ритма – отличный способ измерить тонус блуждающего нерва – уменьшается у людей с меньшим социальным взаимодействием и депрессивным настроением.
Когда пациенты с подобными симптомами оказываются в социальных ситуациях, их настроение, вариабельность сердечного ритма и вегетативный контроль сердца увеличиваются – то есть увеличивается активность блуждающего нерва.
Это открытие было всего год спустя подкреплено другим исследованием, проведенным Коком и другими и опубликованным в «Биологической психологии». Взрослые добровольцы из одного университета подверглись измерению тонуса блуждающего нерва в начале программы и после ее окончания, девять недель спустя. У людей с более высоким тонусом блуждающего нерва выявилось более серьезное усиление чувства общности с другими людьми и рост позитивных эмоций. Что еще более важно, у этих людей наблюдалось и дальнейшее увеличение тонуса блуждающего нерва в конце исследования.
СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ, КАК ВЫЯСНИЛОСЬ, АССОЦИИРУЮТСЯ С ВЯЛОСТЬЮ ТОНУСА БЛУЖДАЮЩЕГО НЕРВА.
Эти исследования показали, что ощущение счастья и позитивный настрой напрямую связаны с активностью блуждающего нерва и его тонусом.
То есть чем больше вы испытываете позитивных, личных социальных взаимодействий, тем больше вы тренируете свой блуждающий нерв на оптимальное функционирование. Люди, живущие изолированно и общающиеся с другими очень дозированно, не имеют возможности тренировать свой блуждающий нерв. Он не работает на полную мощность, в результате чего люди с большей вероятностью страдают от заболеваний, связанных с воспалительными процессами. Положительные эмоции помогают формировать физическое здоровье, в то время как отрицательные приводят к физическим дисфункциям и заболеваниям.
Часть 3Активация блуждающего нерва
14. Оценка функционирования блуждающего нерва
В функциональной медицине мы говорим то, во что верим, и на чем обещаем основываться: «Мы не предполагаем – мы тестируем».
Определение функционирования БН – не исключение. Мы можем основывать многие из наших рекомендаций на симптомах, с которыми приходят к нам пациенты, но объективный тест, который говорит, какие шаги нужно предпринять в каждом индивидуальном случае, невозможно ничем заменить.
В этой главе я расскажу о четырех методах, которые мы используем, чтобы оценить функционирование блуждающего нерва и определить, работает ли он оптимально или его нужно тренировать. Это следующие методы:
• измерение вариабельности сердечного ритма;
• измерение самого сердечного ритма;
• паттерны дыхания;
• время транзита пищи по пищеварительном тракту.
Самое важное, о чем при этом нужно помнить: все, что может быть измерено, можно изменить. Если вы тестируете функционирование своего блуждающего нерва, и оно оказывается неоптимальным, вы сможете его активировать и оптимизировать, если приложить для этого усилия.
Вариабельность сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – золотой стандарт для оценки функционирования блуждающего нерва. Ни один другой тест не считается более точной репрезентацией уровня активности блуждающего нерва и его тонуса. Точнее всего он замеряется в лабораторных условиях с использованием очень дорогого и сложного оборудования, однако, при разумных вложениях, можно замерить его и в домашних условиях с неплохой точностью.
В сердце имеются четыре камеры: правое и левое предсердие, через которые кровь поступает в сердце, а также правый и левый желудочек, которые закачивают кровь в кровеносные сосуды, чтобы они могли разносить ее по всему телу.
ПОМНИТЕ, ЧТО БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ ИМЕЕТ СВОЙСТВО ЗАМЕДЛЯТЬ И РЕГУЛИРОВАТЬ СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ, ДОВОДЯ ЕГО ДО КОМФОРТНОГО СОСТОЯНИЯ ПОКОЯ.
«Тук-тук» бьющегося сердца на самом деле представляет собой две фазы сердцебиения. Первый «тук» – это действие мышечных стенок левого и правого предсердия, закачивающих кровь в желудочки. Второй «тук» гораздо сильнее, он раздается, когда более толстые стенки желудочков выталкивают кровь в аорту и легочную артерию, посылая насыщенную кислородом кровь в клетки тела, а ненасыщенную кислородом кровь – в легкие. За «тук-тук» идет небольшой период времени, который называется интервалом между биениями. В течение этого интервала в сердце не происходит электрической деятельности.
Вариабельность сердечного ритма – измерение времени в миллисекундах между сердечными сокращениями – от конца одного «тук-тук» до начала другого. Меняется ли это время и насколько – важный индикатор как кардиоваскулярного, так и вегетативного здоровья. Чем больше активность вашего блуждающего нерва, тем меньше окажется сердечный ритм, в пределах оптимальной зоны, и тем больше будет вариабельность между сердечными сокращениями.
Если сердце не иннервировали никакие парасимпатические или симпатические нервы, оно будет биться со скоростью примерно 100 ударов в минуту. Симпатическая иннервация может разогнать пульс до 120 ударов в минуту. Это довольно высокий показатель, означающий, что сердце бьется два раза в секунду, а между каждым ударом промежуток будет примерно от 400 до 450 миллисекунд. Можно воспринять это как низкую вариабельность, ведь время между ударами остается в этом случае относительно неизменным – самой большой разницей будет 38 миллисекунд.
С другой стороны, парасимпатическая иннервация помогает замедлить сердечный ритм и увеличить его вариабельность. Как только сердечный ритм падает до состояния покоя, ВСР можно измерить, чтобы определить истинное состояние здоровья человека и качество работы его блуждающего нерва. Оптимальный сердечный ритм – от 50 до 70 ударов в минуту, и ВСР между ударами должна быть значительной. Это будет считаться примером высокой вариабельности сердечного ритма, так как она будет доходить до 130 миллисекунд между ударами.
ВЫСОКАЯ ВСР – ОДИН ИЗ САМЫХ НАДЕЖНЫХ ФАКТОРОВ, УКАЗЫВАЮЩИХ НА БОЛЬШУЮ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ.
Чем выше вариабельность вашего сердечного ритма, тем с большей вероятностью вы обладаете хорошей физической формой, здоровой сердечно-сосудистой системой и высоким тонусом блуждающего нерва.
По мере улучшения технологий и их доступности для широких масс населения, появляются все новые приборы, которые позволяют нам самим контролировать здоровье и делать подобные измерения. Лично я использую два таких инструмента – и советую их своим пациентам.
Первый инструмент, который я использую, это Inner Balance («Внутренний баланс») от HeartMath. Это отличное базовое приложение для всех, кому интересно узнать вариабельность собственного сердечного ритма и общее состояние здоровья, но при этом хотелось бы и предпринять шаги по улучшению ВСР. Инструмент «Внутренний баланс» научит вас улучшать сердечный ритм и посылать положительные сигналы здоровья и долгожительства в мозг через блуждающий нерв.
Цель «Сердечной математики» и «Внутреннего баланса» – вступить в состояние осознанности и увеличить ВСР с помощью регулярных тренировок. Когда мы находимся в состоянии осознанности, наша ВСР высока, а тела функционируют оптимально.
Преимущество этого инструмента в том, что им можно пользоваться с Apple или Android, чтобы передавать информацию о вашем текущем уровне функционирования и осознанности. Он сможет научить кого угодно состоянию осознанности, что крайне важно для ситуаций с высоким уровнем стресса, особенно для людей, постоянно находящихся в симпатическом состоянии.
Есть самые разные типы новых и разрабатывающихся портативных технологий, многие из которых предназначены для мониторинга функционирования вашего организма. Самое важное, что вы должны решить при выборе, это то, допустимо ли для вас подвергаться дополнительному воздействию электромагнитного излучения, которое тоже может влиять на здоровье, и в какой степени.
Многие из моих коллег и я лично используем кольцо Oura Ring, потому что при использовании в «режиме полета» оно ограничивает воздействие опасных электромагнитных частот. Снимая этот прибор, я могу передать данные с него на свой смартфон. Oura Ring отслеживает интервалы между ударами сердца, используя технологию, которая называется фотоплетизмография. Вы можете носить его круглосуточно, и оно дает информацию о вашем организме в режиме реального времени. Oura Ring может отслеживать ваше текущее состояние, скорость восстановления организма после стресса физических упражнений, вашу готовность выполнить новое упражнение, снижение активности, которое может сигнализировать об инфекции или простуде (даже до того, как проявятся первые симптомы), качество сна, способность вашего организма справляться со стрессом и уровень жидкости в организме (его снижение приводит к уменьшению ВСР)[20].
Сердечный ритм в состоянии покоя и восстановление сердечного ритма
Сердечный ритм в состоянии покоя измерить просто, и этот показатель скажет вам, насколько хорошо функционирует ваш организм. Если мы примем во внимание, что средний сердечный ритм в состоянии покоя – между 60 и 100 ударами в минуту, но без какой-либо вегетативной стимуляции он будет около 100 ударов в минуту, легко заключить, что чем ниже ваш сердечный ритм в рамках нормы, тем сильнее в сердце поступают парасимпатические сигналы.
ОПТИМАЛЬНЫЙ СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ У ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖЕН БЫТЬ В ПРОМЕЖУТКЕ МЕЖДУ 50 И 70 УДАРАМИ В МИНУТУ.
У многих людей, регулярно занимающихся спортом, сердечный ритм обычно достигает нижней границы – 50–60 ударов в минуту, тогда как у менее физически активных, но здоровых людей, он выше – 60–70. Новые исследования выявили, что, если сердечный ритм в состоянии покоя насчитывает около 76 ударов в минуту, для человека существует повышенная опасность инфаркта. По сути, когда сердечный ритм в состоянии покоя увеличивается, это повышает риск умереть от любой причины, особенно от проблем с сердцем.
После физических упражнений важно замерить, как быстро ваш сердечный ритм приходит в состояние покоя. Упражнения и тренировки с высокой интенсивностью обычно со временем понижают сердечный ритм в состоянии покоя, а если заниматься регулярно, уменьшится и время, требуемое на восстановление.
Если восстановление после упражнений занимает у вас много времени – это признак плохого состояния сердечно-сосудистой системы и слабого тонуса блуждающего нерва. Оптимальное восстановление после упражнений – это уменьшение на 12 ударов в минуту каждую минуту, в то время как у людей, испытывающих проблемы со здоровьем, сердечный ритм замедляется с меньшей скоростью и на меньшие значения.
ЗА ДЕНЬ СЕРДЦЕ ОТСЧИТЫВАЕТ ОКОЛО 100 ТЫСЯЧ УДАРОВ.
Чтобы замерить восстановление сердечного ритма, проверьте его несколько раз в состоянии покоя. Используйте смартфон или какое-нибудь портативное устройство на вашем теле, чтобы получить достаточно надежную цифру, и запишите ее. Затем позанимайтесь обычными физическими упражнениями и немедленно по окончанию занятий замерьте сердечный ритм, используя тот же самый метод. Замерьте еще раз через 2, 4 и 6 минут. За две минуты он должен замедлиться на 24 удара в минуту, за 4 – на 48, через 6 минут его частота уже должна максимально приблизиться к состоянию покоя. Конечно, это еще зависит от того, насколько интенсивной была тренировка, а также была ли она аэробной (например, пробежка) или анаэробной (например, подъем тяжестей).
Замеряя сердечный ритм и его вариабельность регулярно, вы заметите, что вариабельность возрастает после физических упражнений – блуждающий нерв проявляет высокую активность в ходе восстановительного процесса, так как работает на восстановление тканей. Если аэробные и анаэробные упражнения тренируют и тонизируют мышцы, сердце и спинномозговой нерв, то восстановление – это тренировка для блуждающего нерва. Чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями, тем дольше восстанавливаетесь после них, соответственно, тем более эффективно работает ваш блуждающий нерв. Именно поэтому скорость восстановления так быстро улучшается у тех, кто занимается регулярно. Блуждающий нерв тренируется, чтобы исполнять свою работу с большей эффективностью и более высоким тонусом.
Тест на парадоксальность паттернов дыхания
Используете ли вы диафрагму, чтобы дышать? Не стали ли паттерны вашего дыхания нерегулярными и не мешают ли они вашему блуждающему нерву оптимально функционировать? Это очень простой тест и инструмент, который вы можете использовать, чтобы приучить себя дышать с использованием диафрагмы.
Сядьте на стул с прямой спиной или лягте спиной на пол. Поместите правую руку в центр груди, а левую – в центр живота. Сделайте глубокий вдох. Если правая рука двигается больше, чем левая, значит, вы дышите неправильно. В ходе вдоха живот должен увеличиваться и уменьшаться больше, чем грудь, так что, если вы дышите правильно, левая рука должна двигаться больше, чем правая.
Многие люди в ходе этого теста обнаружат, что их грудь двигается при дыхании больше, чем живот. Это признак парадоксального дыхания, который показывает, что человек, скорее всего, не пользуется диафрагмой, чтобы дышать глубоко, полно и правильно. Если вы дышите парадоксально, не волнуйтесь – можно снова научиться дышать эффективно. Просто это потребует каких-то усилий и ежедневных упражнений, чтобы вернуть себе паттерны, которыми вы пользовались в детстве.
Упражнения на правильное дыхание можно найти здесь.
Тест на транзит пищи по пищеварительному тракту с кунжутным зернышком
Насколько хорошо ваш пищеварительный тракт продвигает пищу? Работает ли он с оптимальной скоростью, соответствующей здоровому организму? Как мы уже обсуждали в главе 6, еда должна перерабатываться и расщепляться определенным образом, чтобы организм получал важные питательные вещества, поступающие из нее. Тест с кунжутным зернышком может рассказать, как функционирует пищеварительный тракт и нужно ли нам что-то менять. Для теста понадобятся одна столовая ложка золотистых или желтых кунжутных семечек, чашка воды, часы и блокнот с ручкой.
В кишечнике не хватает ферментов, чтобы расщеплять кунжутные зернышки (как и кукурузу), поэтому они так эффективны для этого теста. Также мы знаем, что блуждающий нерв – движущая сила перистальтики и позволяет пищеварительному тракту двигаться с оптимальной скоростью. Любые отклонения от этой скорости могут сигнализировать потерю контроля БН или какую-то другую дисфункцию пищеварения.
Вот как делать этот тест. Сначала добавьте кунжутные зернышки в воду и размешайте. Выпейте воду с зернышками, но не жуйте их. Посмотрите на часы и пометьте время в блокноте или в своем телефоне. Затем подождите до следующего раза, когда вам понадобится пойти в туалет, чтобы опорожниться. Каждый раз, когда вы идете в туалет с этой целью, ищите зернышки кунжута в своем стуле. Отмечайте время и продолжайте следить, пока зернышки не перестанут попадаться. Оптимальное время начала появления зернышек – 12 часов после приема их внутрь, а самое позднее – около 20 часов. Если вы увидели зернышки через 16 часов, это значит, что ваше пищеварение имеет оптимальные последовательность и функционирование.
Если тело выталкивает зернышки очень быстро, это означает, что пищеварительный тракт не работает достаточно интенсивно и БН, скорее всего, не функционирует оптимально. Если организм очень медленно избавляется от зернышек, активность блуждающего нерва точно уменьшена. В любом случае вам очень рекомендуется провести тестирование на кишечный микробиом – оно может открыть причину неоптимального времени транзита пищи и потенциально плохой сигнальной работы блуждающего нерва.
Теперь, когда мы знаем, как просто оценить активность БН и определить, насколько хорошо работает наша парасимпатическая система, можно перейти к упражнениям на улучшение функционирования этого нерва, которые помогут сбалансировать сердечно-сосудистую, иммунную, пищеварительную и детоксикационную системы наших организмов.