В этой главе я подробно расскажу об упражнениях для укрепления блуждающего нерва, доступных без покупки специального оборудования. Исследования по теме блуждающего нерва выявили, что регулярно выполняемые упражнения так же эффективны, как приобретение специальных инструментов для стимуляции БН (а возможно, и более эффективны!). Краткое изложение ежедневных процедур, а также недельные и месячные цели, вы найдете в Приложении.
Практические занятия, о которых пойдет речь в этой главе, действительно укрепляют тонус блуждающего нерва. Важно помнить, что это не просто парасимпатический сигнальный нерв. Блуждающий нерв имеет четыре отдельных компонента, каждый из которых можно стимулировать, чтобы добиться оптимальной сигнальной системы и активации трех остальных компонентов. Вот эти компоненты:
• кожные ощущения от центральной части уха;
• двигательная иннервация глотки и гортани;
• парасимпатическая иннервация сердца, легких и других органов;
• афферентные нейроны блуждающего нерва, которые посылают сигналы в мозг через висцеральные волокна.
Помните о них, когда будете изучать варианты упражнений.
Дыхательные упражнения
Дыхание – наше единственное окно в вегетативную систему.
Добиться активации блуждающего нерва можно одним действенным способом – научиться правильно дышать. Если выразиться предельно просто, быстрое, поверхностное, грудное дыхание – признак стресса, активирующего симпатическую ветвь, в то время как глубокое дыхание животом – признак расслабленного состояния, которое активирует блуждающий нерв.
Подавляющее большинство из нас не умеет правильно дышать. На самом деле, мы подсознательно натренировали себя на забывание верной механики дыхания. Если вы до сих пор не провели тест на парадоксальные паттерны дыхания, очень рекомендую сделать это сейчас.
Правильные паттерны дыхания напрямую связаны с функцией вегетативной нервной системы, а альтернативные паттерны сообщают организму, что он находится в состоянии стресса.
Этот факт покажется вам еще более значительным, если вы задумаетесь, сколько актов дыхания за день совершает человек – в среднем 23040. Желая научиться дышать лучшим и наиболее эффективным способом, обратитесь к лидерам – тем, кто может подать пример. Подумайте о лучших вокальных и инструментальных исполнителях нашего времени. Если вы когда-либо посещали концерты или оперу, то, скорее всего, замечали, что певцы и инструменталисты могут петь или играть в течение долгого времени практически без перерывов. Когда вы слушаете песни, записанные такими великими дарованиями, как Фрэнк Синатра, Арета Франклин, Селин Дион, невозможно услышать, что исполнители выдохлись и не способны удерживать ноту. Это потому, что они натренировали свои паттерны дыхания и технически оно более правильное и эффективное, чем у остальных.
ОПЕРНЫЕ ПЕВЦЫ НАУЧИЛИСЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СВОЕЙ ДИАФРАГМЫ, УДЕРЖИВАЯ ВИБРАЦИИ ВОКАЛЬНЫХ МЫШЦ.
Еще одна группа людей, к которой следует обратиться за примером, это выдающиеся профессиональные атлеты. Лучшие из лучших – люди, которые не ломаются под давлением стресса. Такие звезды, как Майкл Джордан, Криштиану Роналду и Тайгер Вудс, имеют одно общее свойство – они все способны контролировать уровень стресса, следя за дыхательными паттернами в ходе спортивных выступлений. Чтобы выступать на таком высоком уровне, эти спортсмены натренировали себя оставаться спокойными в самых стрессовых ситуациях, используя медленный, спокойный и расслабленный дыхательный паттерн. Вы тоже можете научиться воспроизводить его и тем самым сообщать телу, что вы не находитесь под влиянием стресса. Тогда блуждающий нерв и парасимпатическая нервная система будут оптимально сигнализировать.
Исследования доказали, что упражнения на медленное дыхание (например, замедление дыхания до шести вдохов-выдохов в минуту в течение пяти минут) очень эффективны для улучшения вариабельности сердечного ритма. Определение скорости медленного дыхания, комфортной именно для вас, тоже произведет огромный положительный эффект.
Ниже простые шаги отработки этого упражнения.
• Сядьте прямо, ни к чему не прислоняйтесь.
• Сделайте сильный выдох, чтобы полностью удалить воздух из легких.
• Положите правую руку на грудь, а левую на живот, прямо над пупком.
• Сделайте глубокий вдох через нос в течение пяти-семи секунд, позволив при этом увеличиться только животу (только левая рука должна сдвинуться).
• Удерживайте этот вдох в течение двух-трех секунд.
• Выдыхайте через рот в течение шести-восьми секунд, позволив животу уменьшиться (только левая рука должна сдвинуться).
• Задержите дыхание на 2–3 секунды, чтобы в течение этого времени воздух не попадал в легкие.
• Повторяйте шаги 4–7 столько раз, сколько вам комфортно.
Занимайтесь глубоким дыханием животом в течение пяти минут в день – и ваш организм скажет «спасибо». Для лучших результатов выполняйте эти упражнения несколько раз в день, особенно в периоды стресса.
Даже одна минута концентрации на медленном, глубоком дыхании может оказать положительный эффект на ваши настроение, уровень стресса и общее здоровье.
Сосредоточьте внимание на дыхании через нос, а не через рот, чтобы это упражнение было еще эффективнее.
Если вы уже научились выполнять это простое упражнение на глубокое дыхание и готовы к чему-то более сложному и продвинутому, рекомендую дыхательное упражнение Вима Хофа. Вим Хоф, если верить Google, – голландский «экстремал», хотя, ознакомившись с его методом, я считаю его визионером. Также он известен как «Ледяной человек», потому что его методы включают в себя использование дыхательных упражнений и воздействие холода[21].
Теперь, когда мы обсудили важность оптимальных паттернов дыхания во время бодрствования, время задать себе вопрос: а как же дышать во время сна? Среднестатистическому человеку требуется от семи до восьми часов восстанавливающего сна каждую ночь, в течение которых он делает примерно 7200 вдохов-выдохов – это почти треть от всех дыхательных актов человека за день! Можно натренировать себя на оптимальное дыхание в состоянии бодрствования, но как же это делать, когда мы спим?
Исследования продемонстрировали, что во время сна мы склонны пользоваться плохими дыхательными паттернами. Это считается серьезным нарушением, ведь когда мы себя не контролируем, обструкции дыхательных путей могут негативно повлиять на функционирование организма.
Обструктивное апноэ во сне – усиливающаяся проблема, и ее нужно решать, если хочется улучшить здоровье. Я лично сталкивался с ней и знаю, что многие из вас испытывают симптомы этого явления, даже если не осознают этого. Я сам узнал о том, что у меня апноэ, только после того, как женился. Жена сказала, что я периодически перестаю дышать во время сна, а еще очень громко храплю. Это негативно влияло на мой сон, и, как можно догадаться, посылало сигналы стресса в организм, так как, по сути, я многократно задыхался. К тому же это говорило о том, что мой блуждающий нерв не функционирует оптимально. Когда я избавился от лишнего веса, симптомы перестали быть столь ярко выраженными, но периодически все равно проявлялись – особенно, когда я ложился спать очень усталым.
Эта проблема решилась только тогда, когда я узнал об одном отличном инструменте от доктора Марка Бурхенна, о котором он рассказал при записи подкаста «Здоровье высокой интенсивности»[22] в гостях у моего коллеги и друга Майка Матцела. Этот инструмент называется «ротовой аппликатор», и теперь я использую его постоянно.
ДЫХАНИЕ НОСОМ ПРОЩЕ И ПОЛЕЗНЕЕ, ТОГДА КАК РОТ – ЛИШЬ «ЗАПАСНОЙ» ВАРИАНТ.
Так же как и я, Майк имел дело с мягким проявлением апноэ во сне. В подкасте доктор Бурхенн говорил о своем отличном инструменте и о том, как он помогает справиться с этой проблемой. Прекращая дышать через нос, мы немедленно переключаемся на рот. Со временем недостаточное прохождение воздуха через носовые ходы оказывает негативное влияние на микробиом в носу и клетки, выстилающие носовые ходы. Это приводит к обструкции носовых ходов, стеканию слизи из носоглотки, а также усилению аллергических реакций.
Ротовая аппликация включает в себя наложение на рот клейкой ленты, чтобы склеить губы на время сна. Это заставляет воздух во время сна проходить только через нос. Этот инструмент оказался самым эффективным в решении целого ряда проблем: он улучшил мои дыхательные паттерны, позволил мне спать более глубоким и восстанавливающим сном, а также уменьшил мои аллергические реакции.
Когда мы дышим через рот, гораздо сложнее использовать для дыхания диафрагму, но когда дыхание идет через нос, использование диафрагмы становится привычным и обыденным делом. Исследования ВСР выявили, что мы улучшаем функцию блуждающего нерва, когда дышим через нос, и ухудшаем ее, если дышим через рот. Дыхательные упражнения в течение дня и использование ротового аппликатора ночью – отличное сочетание инструментов, которое можно использовать, чтобы ваши паттерны дыхания оставались оптимальными в течение всего дня.
Хорошо высыпаться
Все мы знаем, как важно хорошо спать по ночам. Здоровый сон, как было доказано в ходе исследований вариабельности сердечного ритма, улучшает баланс вегетативной системы. В этом разделе я перечислю несколько инструментов, которые можно использовать на постоянной основе, чтобы повысить шансы на здоровый, восстанавливающий ночной сон.
Световые волны меняются в течение дня, и наш организм подстраивается под их сигналы. Когда солнце утром встает, свет теплый, в красно-желтом спектре. К полудню он становится более синим и резким. А вечером, во время заката, он снова переходит в красно-желтый спектр. Это сигналы, которые организм использует, чтобы правильно определять время дня, а также конкретное время для секреции определенных гормонов и сигналов.
Наши экраны, включая экраны ноутбука, телевизора, телефона и планшета, излучают свет синего спектра. Смотря перед сном на какой-то из этих экранов, мы посылаем организму сигнал, что сейчас полдень. Это замедляет выработку мелатонина – важного гормона, который помогает расслабиться и крепко заснуть. Некоторые электронные устройства в наше время выпускаются с фильтрами синего спектра света, но большая часть – нет.
Чтобы уменьшить воздействие синего спектра света, но не отказываться при этом от своих гаджетов, вы можете сделать следующее:
• установите режим Night Shift на устройства Apple;
• скачайте приложение Twilight на устройства Android;
• скачайте f.lux или Iris на компьютер (Mac или Windows);
• используйте очки, блокирующие синий диапазон, когда смотрите телевизор.
Вместо того чтобы смотреть вечером в экран телефона, я рекомендую почитать бумажную книгу или провести время в компании семьи или друзей, ведь социальное взаимодействие – еще один отличный способ улучшить функционирование блуждающего нерва.
Одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал ради своего здоровья, – отмена подписки на кабельное телевидение. Это позволило мне отказаться от просмотра телевизора по ночам. К тому же с тех пор я стал меньше пользоваться телефоном и ноутбуком в вечернее время – и в итоге стал гораздо лучше спать.
Зарядка электронных устройств в другой комнате, перевод их в «режим полета» и автоматическое отключение Wi-Fi роутера в определенное время – отличные способы, чтобы прекратить использование гаджетов вечером.
Ночные походы в туалет, как правило, нарушают спокойный сон. Если вы едите и пьете поздно вечером, вы готовите организм к ночным визитам в туалет. Последний прием пищи должен состояться как минимум за два часа до отхода ко сну. На следующее утро ваши талия и уровень энергии скажут вам за это «спасибо»!
Сон в чистом, специально организованном для этого месте, будет гораздо более восстанавливающим и здоровым. Когда в спальне царит беспорядок, вы все равно хоть отчасти думаете: его надо бы устранить. Эта отрицательная энергия проникает в ваши мысли и делает сон беспокойным, что добавляет организму новые источники стресса и легко может отключить на ночь парасимпатическую восстановительную систему.
Обследуйте ваше спальное место с точки зрения фэншуя, чтобы убедиться, что оно привлекает положительную энергию, способствует вашему развитию и хорошему самочувствию. Регулярно наводите порядок в спальне, ведь это оказывает прямое воздействие на ваше настроение. Я советую прочитать книгу Мари Кондо «Магическая уборка», чтобы побольше узнать о том, как чистое пространство влияет на энергию вашего организма.
В ходе исследования, проведенного Янгом и другими в 2008 году и опубликованного в журнале «Циркуляция», были сопоставлены уровни ВСР в разных позах для сна. Исследование проводилось с целью определения лучшей позиции для сна пациентам с заболеванием коронарных артерий – в сравнении с теми, кто не страдает никакими обструкциями.
Исследователи обнаружили, что сон на спине – худшая позиция для уровня ВСР, как для тестирующихся пациентов, так и для людей из контрольной группы, а сон на любом боку демонстрировал значительное увеличение ВСР.
Что самое интересное, сон на правом боку оказался лучшей позой для модуляции блуждающего нерва, особенно в контрольной группе.
Сон на спине или лежание на спине в течение длительного периода времени оказывает негативное воздействие на функцию блуждающего нерва, в то время как лежание на боку (предпочтительно правом) позволит усилить тонус блуждающего нерва.
Открытые воздушные пути абсолютно необходимы для контроля скорости и глубины дыхания. Когда вы лежите на спине, ваши воздушные пути с большей вероятностью будут перекрываться, а язык может завалиться в глотку из-за гравитации – но риски ниже, если вы будете лежать на боку.
Чтобы облегчить сон на боку, я советую класть между коленями подушку. Это позволит вам оставаться в такой позе во время сна и не даст перевернуться на спину.
Воздействие холода
Вы когда-нибудь прыгали в озеро или бассейн, вода в котором была холодной и промораживала вас до основания? В этом случае зубы у вас начинали стучать, а тело – бесконтрольно трястись. Дыхание тоже выходило из-под контроля. Вы делали поверхностные вдохи и были неспособны использовать диафрагму, чтобы дышать глубоко.
Как можно догадаться, такое упражнение отлично активирует симпатическую нервную систему и состояние «бей или беги». Ваше тело борется за выживание в ближайшем будущем, что оказывает немедленное воздействие на его реакции – дыхание становится быстрым, сердечный ритм ускоряется, тело не желает оптимально переваривать пищу в этот период. Все эти краткосрочные усилия направлены на выживание.
РЕГУЛЯРНЫЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА ОРГАНИЗМ ХОЛОДОМ – ОДИН ИЗ ЛУЧШИХ И САМЫХ ЛЕГКИХ ВАРИАНТОВ АКТИВИРОВАТЬ И ИСЦЕЛИТЬ ПЛОХО РАБОТАЮЩИЙ БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ.
Вас, возможно, удивит, что такие упражнения могут положительно сказываться на работе парасимпатической системы. Регулярное резкое воздействие на организм холодом, или криотерапия, учит вас регулировать дыхание – это активирует блуждающий нерв и оказывает значительный противовоспалительный эффект во всем организме.
Самый простой способ такого воздействия – холодный душ. Вот отличный совет, который я даю многим своим пациентам: принимайте обычный душ, а в самом конце включите на минуту максимально холодную воду и подставьте под нее голову и заднюю часть шеи. Сначала эффект будет шокирующим, и вы измените паттерн своего дыхания. Ваша цель в ходе этого упражнения – научиться контролировать дыхание и делать как можно больше глубоких вдохов животом. Если вы сможете натренировать свое тело нормально дышать в условиях холода, блуждающий нерв заметно усилится, а парасимпатическая нервная система будет лучше функционировать. Как только вы сможете нормально переносить одну минуту под холодным душем, можете добавить еще одну-две минуты в неделю воздействия холодом, пока в конце концов вы полностью не перейдете на ледяной душ – и будете при этом искренне улыбаться!
Криотерапия – зарождающаяся и надежная методика, которая используется, чтобы уменьшить воспаление организма и активировать исцеление с помощью парасимпатической нервной системы. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов и публичных личностей используют криотерапию после каждой игры или выступления. Вим Хоф, больше известный как Ледяной человек, регулярно принимает ванны со льдом и рассказывает о преимуществах воздействия холодом. Если вы почувствуете, что холодный душ стал слишком легким испытанием, попробуйте отправиться в горный поход в одних шортах и ботинках – ведь Вим занимается именно этим!
Напевание или чтение нараспев
Еще один способ активировать блуждающий нерв – использовать произвольно сокращающиеся мышцы, которым он сигнализирует. Активируя эти мышцы, вы стимулируете не только центры контроля мышц в стволе мозга, но и другие вокруг них.
С помощью напевания и чтения нараспев можно активировать мышцы гортани, получающие сигналы напрямую от верхней и возвратной гортанных ветвей блуждающего нерва. Напрягаясь, они позволяют голосовым связкам сжиматься и расслабляться и таким образом определяют высоту голоса. Издавая гортанные звуки, мы активируем вибрацию этих мышц и стимулируем блуждающий нерв на посылание этих сигналов.
НАПЕВАНИЕ ИЛИ ПРОГОВАРИВАНИЕ ЗВУКА «ОМ» ПЕРЕД ЕДОЙ МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ОТЛИЧНЫМ СПОСОБОМ УСПОКОИТЬСЯ И НАСТРОИТЬСЯ НА ВСЕЛЕННУЮ.
Возможно, вы знаете о священном в индуизме слоге «ом», который используется, чтобы создать глубокую вибрацию в горле при произнесении вслух. Вибрация «ом» происходит на одной частоте с божественной, как считают индуисты, поэтому напевание данного слога распространено и считается духовной практикой в этой религии. В других культурах используются простые слова, такие как Амин, Аминь, Амен, однако все они считаются словом божьим.
При произнесении вслух слов и звуков на такой частоте в блуждающем нерве возникает вибрация, которая активирует гортанные мышцы горла и голосовых связок, позволяя стимулировать двигательные волокна блуждающего нерва. Если заниматься этим достаточно долго и с усилием, вы сможете стимулировать и другие сигнальные компоненты нерва. Эта практика позволяет нам контролировать дыхание, замедлять мысли и концентрироваться на очень глубоком расслаблении, что, как было доказано, улучшает пищеварение и уменьшает воспалительные процессы в организме.
Практика произнесения «ом», особенно после стрессового события, может быть ценным инструментом для уменьшения уровня стресса и симпатической активации.
Есть и другие слова, которые можно напевать или проговаривать, чтобы улучшить сигнальную работу блуждающего нерва, но лично я нахожу звук «ом» очень эффективным, так как вибрация мышц горла в ходе этой практики совершенно очевидна.
Активация рвотного рефлекса
Это еще один способ стимулировать мышцы, которые иннервирует БН. Рвотный рефлекс также называют глоточным – он включает в себя петлю нервной активации, чтобы нормально работать, и нужен нам для того, чтобы не задохнуться.
Когда какой-то предмет случайно попадает в рот и касается мягкого нёба, через девятый черепной нерв передается очень быстрый сигнал в ствол мозга и к двигательным аспектам трех других черепных нервов. Первый из этих нервов – глоточная ветвь блуждающего нерва, и она немедленно сокращает три гортанные мышцы в задней части горла, чтобы не дать постороннему предмету проникнуть в организм глубже и застрять в дыхательных путях. Пятый и двенадцатый черепные нервы также стимулируются и заставляют открыться челюсть, а язык – высунуться наружу, чтобы вытолкнуть посторонний предмет.
Намеренная активация рвотного рефлекса пошлет немедленный сигнал в блуждающий и другие нервы, чтобы они продолжали работать быстро и оптимально. Лучше всего практиковать это дважды в день, пока чистите зубы. Можете использовать зубную щетку, чтобы дотронуться ею до мягкого нёба и стимулировать этот рефлекс – известно, что такой способ оказывает прямое воздействие на сигнальную работу БН. Так как у нас есть по набору черепных нервов с обеих сторон тела, необходима стимуляция мягкого нёба с каждой стороны, чтобы это упражнение было более эффективным.
Полоскание
Когда я был ребенком, мой отец часто предлагал мне пополоскать полость рта соленой водой после чистки зубов – так же, как он делал сам в течение всей жизни. Он говорил, что это полезно для здоровья, но я смеялся над ним и не обращал особого внимания на его советы. Что любопытно, они не лишены смысла. Сейчас моему отцу за семьдесят, он полон сил и здоровья.
Полоскание – это процесс удерживания жидкости в задней части вашего горла и энергичное ее взбалтывание. Он требует активации трех мышц глотки в задней части горла. Таким образом, это еще один вариант стимулирования блуждающего нерва через мышечную активацию. Как отец постоянно мне напоминал, подобная практика дважды в день после чистки зубов – отличный метод.
Для лучших результатов полоскайте очень энергично. Когда ваш блуждающий нерв работает на полную мощность, он активно посылает сигналы из ядра ствола мозга, которое активирует некоторые близлежащие ядра по мере их усиления. В этом случае стимулируется верхнее слюноотделительное ядро, которое заставляет железы вокруг глаз производить жидкость – ваши будущие слезы[23]. Если вы полощете достаточно энергично, так, что на глазах появляются слезы, это значит, что вы все делаете правильно и оказываете огромное влияние на свой блуждающий нерв.
Добавление в воду для полоскания небольшого количества соли (например, гималайской розовой соли) тоже отличный способ – благодаря антибактериальному эффекту, соль может помочь избавиться от некоторых вредных бактерий во рту и верхних дыхательных путях. Схожий эффект оказывает использование различных эфирных масел (например, масло душицы).
Йога или пилатес
Йога и пилатес предназначены не только для физического укрепления тела, но еще и для успокоения и урегулирования дыхания.
В большую часть комплексов йоги включены упражнения на глубокое дыхание животом. Суть в том, чтобы научить человека поддерживать дыхательные паттерны, пока его тело находится в разных позах. Каждая из этих поз подвергает тело разным видам физического стрессового воздействия. Чтобы увеличить стресс во время занятий, мы научились использовать жару и влажность, что оказывает более сильный эффект. Два примера таких практик – йога Мокша и Биркам.
Если научиться поддерживать медленное, глубокое дыхание животом в ходе стрессового воздействия, то тело сможет функционировать на значительно более высоком уровне. Если мы натренируем себя на то, чтобы справляться с добровольно выбранными источниками стресса с помощью поддержания дыхания, мы сможем научиться сохранять хладнокровие и легко справляться с другими видами стресса.
Пилатес был создан как практика правильного дыхания. Мы уже обсуждали его важность, но повторюсь, что это действительно жизненно необходимо для нашего здоровья. Если мы неправильно дышим при слабовыраженном стрессе, то не сможем эффективно справиться с сильным.
Если овладеть йогой или пилатесом с акцентом на правильном дыхании, они окажутся отличным инструментом для оптимизации дыхательных паттернов, улучшения воспалительных откликов организма и активации БН на оптимальное функционирование.
Практика осознанности
Отводите ли вы минуту перед выполнением задания на то, чтобы посидеть неподвижно, закрыв глаза и сосредоточившись? Стараетесь ли вы выложиться на сто процентов при выполнении задания? Когда вы отдыхаете, посвящаете ли вы несколько мгновений тому, чтобы почувствовать благодарность окружающей вас действительности?
Это и есть осознанность: когда вы тратите время и усилия, чтобы обратить внимание на то, что делаете, и что вас окружает. Многие перескакивают от дела к делу, не обращая внимания на окружающий мир. Мы так погружены в себя, что сосредоточенность на задании кажется нам чем-то пустым и ненужным.
Многие профессионалы в области здравоохранения, и я в том числе, тоже этим страдают. Мы переключаемся с одного пациента на другого, с одного приема на следующий, забывая или не обращая толком внимания на то, что люди доверяют нам принимать решения, касающиеся их здоровья и жизни. Став клиницистом функциональной медицины, я получил возможность заметно влиять на жизни моих пациентов в положительном ключе, поэтому гораздо более осознанно отношусь к вниманию, которое могу уделить каждому из них. Прежде чем вызвать следующего, я трачу пару минут на то, чтобы перечитать свои записи, убрать из окружающего пространства любые отвлекающие факторы, разобраться с задачами, касающимися других дел. Совершая это, я вспоминаю о том, что пациенты рассчитывают на мою помощь в достижении целей, касающихся их здоровья.
Практикуя осознанность, вы осматриваетесь вокруг, вспоминаете обо всем, что привело вас в текущий момент, и испытываете за это благодарность.
Способность практиковать осознанность не может возникнуть, когда вы находитесь в состоянии стресса, боли или у вас наблюдаются воспалительные процессы. Наша симпатическая нервная система обычно отвлекает на себя внимание и не дает нам сосредоточиться на том, что мы делаем. Если вы активно практикуете осознанность в течение дня, вы сосредотачиваетесь на вашем дыхании и на том, как вы можете выполнить поставленную перед вами задачу. Это переключает баланс на парасимпатическую нервную систему и позволяет БН делать свою работу.
Осознанный подход к делу означает выполнение одной вещи за раз, полностью на ней концентрируясь, – только после выполнения одного дела можно переходить к следующему.
Осознанный прием пищи позволяет вам чувствовать себя сытыми и не переедать. Осознанное расслабление позволяет вам чувствовать себя отдохнувшими и посвежевшими быстрее, чем вы можете себе представить. Все это требует от блуждающего нерва активности и деятельности, ведь именно от него зависит способность наших организмов отдыхать, переваривать пищу и восстанавливаться. Мультизадачность – полная противоположность осознанности.
Начать осознавать, что я делаю, ем и чувствую перед выполнением каждого задания, было одним из самых позитивных изменений в моей жизни – и это определенно главная причина, по которой улучшилось мое здоровье. Это стало настоящим сдвигом для меня и бесчисленного количества людей вокруг меня – и я уверен, что этот принцип поможет изменить вашу жизнь к лучшему.
Медитация
Медитация похожа на практику осознанности. Это искусство обращать внимание на ваше дыхание и тренировать его, не следуя за каждой возникающей в голове мыслью. Наш мозг сформирован так, чтобы думать и формировать динамические, целенаправленные связи между мыслями и действиями. Медитация учит нас слушать наше сердце и фокусироваться на дыхании, наблюдать за нашими мыслями, а не становиться жертвами их мимолетности.
ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ ОЗНАЧАЕТ ВЫПОЛНЕНИЕ КАЖДОГО ЗАДАНИЯ В ПОЛНУЮ СИЛУ, СО СТОПРОЦЕНТНОЙ КОНЦЕНТРАЦИЕЙ ВНИМАНИЯ.
Вместо того чтобы сравнивать бесчисленные методы медитации, я хочу обсудить ее преимущества. Исследования вариабельности сердечного ритма доказали, что медитация оказывает большое позитивное влияние на функционирование блуждающего нерва, ведь в ее процессе наше внимание сосредотачивается на дыхании. Есть множество разных типов медитации, но те, которые сосредоточены на дыхании, как правило, лучше всего влияют на уровень ВСР. Это дыхательная медитация, медитация милосердия, випассана и медитация осознанности.
В ходе своих исследований я нашел один интересный факт: ВСР улучшается только у тех пациентов, которые не считают себя перфекционистами. В «Международном журнале психофизиологии» было опубликовано исследование Азама и других, в ходе которого выяснилось, что у пациентов из контрольной группы с гораздо большей вероятностью улучшалась ВСР, чем у тех, кто самоидентифицировался как перфекционист.
Дело в том, что «перфекционисты» так старались достичь идеальной или правильной медитации, что не могли позволить себе расслабиться и получить пользу от самой практики. Очень часто в ответ на вопрос о медитации я слышу от своих пациентов, что они «не смогли выполнить ее правильно». Этот перфекционистский подход как раз и мешает им осознать преимущества этой практики. Когда вы практикуете медитацию безо всяких ожиданий и изначальных представлений о том, как ее нужно выполнять «правильно», вам гораздо легче получить от нее пользу.
Для начинающих я советую использовать аудио-инструкции по медитации, которые можно найти на YouTube. Я лично рекомендую Headspace, 21-дневный опыт медитации Опры Уинфри и Дипака Чопры, а также Calm и Insight Timer. Еще один инструмент для тех, кто интересуется получением прямой информации, – это Muse, головной обруч для медитации, который замеряет активность мозговых импульсов и дает вам обратную связь в режиме реального времени. Все это дополнительные инструменты, без которых можно обойтись на практике, но они могут оказаться хорошим вложением средств для тех, кто обычно стремится к совершенству.
Смех и социальная вовлеченность
Если бы вы знали, что смех может улучшить ваше здоровье, смеялись бы вы чаще? Вспомните, когда вы последний раз как следует смеялись в компании друзей? Чувствовали ли вы себя после этого отлично в течение еще нескольких часов? Спали ли вы лучше ночью? Просыпались ли на следующее утро с отличным настроением?
Многие исследования демонстрируют, что смех и йога смеха очень эффективны для улучшения настроения и вариабельности сердечного ритма. Когда мы от души смеемся, то обычно используем диафрагму, и, в свою очередь, тренируем нашу способность контролировать частоту дыхания и нормализовать дыхательные паттерны.
РЕГУЛЯРНО СМЕЯТЬСЯ ОТ ДУШИ – ОТЛИЧНЫЙ И ОЧЕНЬ ПРИЯТНЫЙ СПОСОБ УЛУЧШИТЬ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ БЛУЖДАЮЩЕГО НЕРВА.
Я стараюсь как можно чаще смотреть смешные видеоролики и ходить на комедийные шоу, чтобы чувствовать себя социально вовлеченным, а также получать пользу для здоровья от смеха. Занятия йогой смеха, встречи с друзьями и обмен веселыми шутками, походы в кино на комедии – все это отличные возможности смеяться чаще. Социальная вовлеченность напрямую с этим связана, ведь мы гораздо чаще смеемся в компании других людей, особенно друзей и членов семьи. Социальная вовлеченность – один из величайших факторов здоровья, возможно, даже более важный, чем пища, которую вы едите.
Люди хотят находиться в компании других людей – обычно мы получаем удовольствие от личного общения. Когда мы чувствуем себя одинокими и отрезанными от общества, это негативно сказывается на нашем настроении и здоровье.
Еще лучше мы чувствуем себя, когда проводим время с людьми, которые нам близки и разделяют наши интересы. Я недавно воспользовался возможностью побывать вместе с семьей на выездном семинаре «Команды живого свидетельства» в Миннесоте, и это оказалось потрясающим опытом. А заботилась о нас команда из организации «Пойнтритритс», еще одна замечательная группа людей, которые способствуют улучшению жизни и здоровья отдыхающих. В конце поездки мы все чувствовали себя счастливыми и отдохнувшими, несмотря на стресс путешествия.
Если физическая форма имеет для вас ценность, начните ходить с друзьями в тренажерный зал или на занятия по йоге. Если для вас важна коммуникация, отточите свои навыки публичных выступлений с людьми, которые вас поддержат. Если вы цените время, проводимое с другими людьми, сходите в кино или в ресторан с друзьями, чтобы поговорить и отлично отдохнуть. На земле живет семь миллиардов человек, и существует огромное количество возможностей вступить с ними в общение.
Считается, что, чем старше мы становимся, тем меньше смеемся, но самые здоровые люди, которых я знаю, стараются смеяться как можно чаще. И в регионах, где самая большая продолжительность жизни (и многие люди преодолевают столетний рубеж, ведя активный образ жизни), социальная вовлеченность – повсеместно распространенное явление. Так что наслаждайтесь обществом других людей, заводите новые знакомства, обменивайтесь забавными историями и смейтесь как можно чаще и как можно громче. Это предписание доктора!
Прослушивание музыки
Разве вы не прекрасно себя чувствуете, когда слушаете какую-нибудь классную музыку и подпеваете вслух? Это потому, что тело чувствует себя расслабленно и способно восстанавливаться как в процессе этого занятия, так и сразу после. По этой же причине мы любим распевать песни, когда оказываемся в дорожных пробках.
В 2000 году Чуань и другие провели исследование людей, больных раком. Участвовавшие в двухчасовой сессии музыкальной терапии (она включала в себя пение, слушание музыки, разучивание нот и исполнение музыкальных произведений) продемонстрировали значительное улучшение в вариабельности сердечного ритма, а следовательно, и активности блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы.
Еще одно исследование, проведенное Лином и другими в 2014 году, использовало ВСР, чтобы доказать, что музыка Моцарта может улучшить функционирование парасимпатической нервной системы. Большая часть этого исследования проводилась на детях с диагнозом эпилепсия – распространенного заболевания, сопровождаемого судорогами. Прослушивание музыки Моцарта, а в особенности «Сонаты К. 488 для двух фортепиано», привело к уменьшению судорог и изменениям в работе мозга.
В следующий раз, когда вы застрянете в пробке и почувствуете стресс из-за того, что опаздываете на встречу или работу, включите хорошую музыку, подвигайтесь и попойте. Вы сразу же почувствуете себя более расслабленно, стресс уменьшится, а время, в которое вы прибудете на встречу, все равно не изменится. Если же вы дома и неуютно себя чувствуете, включите Моцарта в качестве фоновой музыки и понаблюдайте за своими ощущениями.
Как говорил Элтон Джон, «у музыки есть исцеляющая сила – она обладает способностью вытащить человека из его скорлупы на несколько часов».
Разумный выбор диеты
По мере изучения данных различных исследований становится очевидно, что есть продукты, которые могут оказывать отрицательное воздействие на здоровье клеток и пищеварительного тракта, а также с большой вероятностью увеличивать уровень воспалительных процессов. Как уже обсуждалось в главе 6, по большей части это еда с высокой степенью переработки, с содержанием антибиотиков, гормонов, гербицидов или пестицидов, а также генно-модицифированная пища. Избегать этих продуктов крайне важно для уменьшения риска повреждения стенок кишечника, системы детоксикации печени и здоровья каждой из наших клеток.
Для разумного выбора здоровой пищи я рекомендую органические фрукты и овощи местного происхождения, постную курятину и яйца птиц, находящихся на свободном выгуле, постную говядину от коров, которых кормят травой и сеном, крупы без ГМО, такие как рис и киноа, а также органические семена и орехи. Для большинства людей зеленая, чистая и постная диета, составленная из полезных жиров и минимально переработанных продуктов, – это лучшее, с чего можно начать.
Чтобы узнать побольше о вариантах диет, я бы посоветовал прочитать книгу «Еда: что, черт возьми, мне есть?!» Марка Хаймана. Следуйте его рекомендациям в течение четырех недель, затем заново включайте в диету по одному типу пищи за раз. И помните, что ваша диета должна быть индивидуально подстроена под ваши потребности и предпочтения.
Если вы хотите прицельно улучшить функционирование блуждающего нерва, необходимо потреблять еду, которая содержит питательные вещества, способствующие производству АЦХ. Ацетилхолин – основной нейромедиатор, используемый БН, и его низкий уровень может быть одной из причин недостаточно хорошей активности сигнальной системы блуждающего нерва. Питательные вещества, необходимые для производства АЦХ, содержат высокий уровень холина – им богаты яичные желтки, органическое мясо высокого качества, такое как говяжья, куриная печень и печень индейки, плюс соевый лецитин, распространенная пищевая добавка.
И еще один эффективный способ улучшить функционирование блуждающего нерва – это давать ему отдых, в буквальном смысле. Интервальное голодание и ограниченные по времени приемы пищи – действенные способы улучшения вариабельности сердечного ритма. Я использую эти инструменты для поддержания баланса уровня сахара в крови, улучшения уровня энергии и ограничения воздействия стресса на мой организм.
ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА, АУТОИММУННАЯ-ПАЛЕО, ПАЛЕО И КЕТО-ДИЕТЫ – ВСЕ ОНИ МОГУТ ПОМОЧЬ, НО ДИЕТА ДОЛЖНА БЫТЬ ПРИСПОСОБЛЕНА К ВАШИМ НУЖДАМ.
Для интервального голодания сдвиньте приемы пищи в шести-восьмичасовой промежуток, когда вы бодрствуете. Например, можно ограничить количество потребляемых калорий во время завтрака и таким образом лимитировать уровень сахара в крови в течение дня, а первый прием пищи устроить во время обеда. Лично я ем два раза в день, в промежуток между полуднем и 20.00, а утром принимаю аминокислоты в порошке, чтобы обеспечить свои клетки инструментами для нормального функционирования[24].
Ежедневное движение
Наши тела созданы для того, чтобы двигаться. Мышцы относятся к одним из самых важных и недооцененных органов тела, а мышечные клетки – лучшие в поддержании баланса между уровнем сахара в крови и жира в теле, но только если мы их используем. Проблема заключается в том, что большинство из нас не двигается в течение большей части рабочего дня, а после мы сидим в машине и на диване. Нехватка движений повторяется изо дня в день.
СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ ОКАЗЫВАЕТ ПРЯМОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА НАШЕ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ НА КЛЕТОЧНОМ УРОВНЕ.
Физическая активность – особенно увеличивающая сердечный ритм, усиливающая уровень стресса в организме на короткий период времени – увеличивает активность парасимпатической нервной системы. Бывают случаи, когда могут быть активированы и симпатическая, и парасимпатическая системы, и восстановление после физических упражнений – как раз такой случай. В ходе восстановительного периода мы оптимизируем наши дыхательные паттерны, которые увеличивают количество сигналов к мышцам дыхательных путей, чтобы сильнее их раскрыть, тренируют сердце – оно становится сильнее и качает больше крови с каждым ударом, а также позволяют нам на постоянной основе возвращаться обратно в парасимпатическое состояние.
Напряжение мышц и осуществление действий, создающих телесную нагрузку, обучает организм быстрее восстанавливаться, а также помогает поддерживать баланс уровня энергии и источников топлива в виде макроэлементов. Используйте мышцы для того, чтобы ваше тело что-то делало, предпочтительно на свежем воздухе.
Воздействие солнечного света
Влияние солнечного света на организм в течение дня непосредственно связано с нашим сном. Наши тела генетически запрограммированы на работу в зависимости от количества и типа солнечного света, воспринимаемого глазами и кожей. Если мы проводим целый день дома, с искусственным освещением и ограниченным доступом к солнечному свету, мы лишаем наши клетки оптимального сигнализирования и функционирования.
Воздействие света в течение дня напрямую связано с улучшением уровня ВСР. Наши глаза и кожа предпочитают получать сигналы от длины волны красного, инфракрасного и желтого спектра во время восхода и заката, а в середине дня – голубого, зеленого, фиолетового и ультрафиолетового. Воздействие солнца поставляет эти сигналы естественным образом, в то время как наши офисы, салоны автомобилей и дома их не предоставляют (по крайней мере, пока), хотя многие компании разрабатывают технологии циркадного освещения[25].
Так как солнечный свет напрямую связан с уровнями ВСР, рекомендуется каждый день выбираться на улицу и подвергать кожу прямому воздействию солнечных лучей. Делать это несколько раз в день, а при возможности проводить на свежем воздухе весь день – еще лучше. Самые полезные периоды для пребывания на улице – это 30 минут во время восхода, два-три раза в течение дня и 30 минут во время заката. Вы с гораздо меньшей вероятностью сгорите на солнце, если ваш организм подвергнется воздействию солнечных лучей на восходе – и подготовится к дневному УФ-излучению.
Пищевые добавки
Так как нашей диете не хватает питательной плотности, а окружающая среда снизила разнообразие микробиома, пищевые добавки – хороший способ обеспечить клеткам нужные микроэлементы и сигналы, которые позволят им оптимально функционировать.
Несмотря на распространенное заблуждение, пищевые добавки – вовсе не напрасная трата денег, если их принимать в нужное время по правильным причинам. С использованием функционального лабораторного тестирования мы можем определить для каждого человека нужные добавки, которые насытят клетки его организма необходимыми элементами. Есть, однако, и некоторые базовые питательные вещества и добавки для сигнальной системы, которые могут помочь нам всем. Обратите внимание, что это общий совет. Перед тем как начать или прекратить принимать любые лекарства или добавки, которые вам прописали или порекомендовали, нужно посоветоваться со специалистом.
Использование антибиотиков, кесарево сечение и диеты с низкой питательной плотностью привели к недостатку бактериального разнообразия и низкому уровню содержания полезных бактерий в кишечнике. Тестирование на выявление видов бактерий – оптимальный вариант, но большинству из нас понадобится поддержка микрофлоры кишечника и кожи с помощью пробиотков.
Пробиотики – это бактерии, произведенные во внешних условиях. При приеме внутрь они могут улучшить бактериальное разнообразие и способствовать росту колоний полезных бактерий. Они отличаются от пребиотиков, которые обычно получают из волокон, и используют как пищу для бактерий, чтобы те производили для нас витамины и минералы.
При выборе пробиотика я рекомендую споровые, сформированные естественным образом типы бактерий, такие как палочковидные бактерии, естественно формирующиеся в почве. Эти пробиотики помогают нам заполнить пустые пространства, которые образуются после смерти других бактерий.
Высококачественные жирные кислоты омега-3 не содержатся в «стандартных» американских диетах, а также диетах низкой питательной плотности. Эти кислоты зачастую называют рыбьим жиром, так как чаще всего они содержатся в рыбе, но также встречаются в определенных источниках растительного происхождения, предпочтительных для веганов.
Проблема большинства употребляемых отдельно жирных кислот омега-3 в том, что они искусственно формируются из естественных источников и эта переработка уменьшает их эффективность. Естественная форма содержит триглицериды, а переработанная – сложные этиловые эфиры, которые имеют гораздо более рыбные вкус и запах.
При выборе источника жирных кислот омега-3 высокого качества я очень рекомендую триглицериновый тип, ведь он натуральный и содержит как EPA, так и DHA кислоты[26] в больших количествах. Оба типа этих кислот необходимы для функционирования мозга и противовоспалительного воздействия на организм. Кислоты EPA и DHA улучшают функционирование нервов и обеспечивают противовоспалительный эффект. Пищевые добавки с жирными кислотами омега-3, согласно недавним исследованиям, улучшают вариабельность сердечного ритма у детей, страдающих от ожирения. Я лично использую капсулы от компаний Ortho Molecular Products и Designs for Health[27] – как для пациентов, так и для своей семьи.
Добавка 5-HTP (аминокислота 5-Гидрокситриптофан), необходимая для выработки серотонина, нацелена на решение проблем с настроением и депрессией. К сожалению, в наше время проблемы с психическим здоровьем очень распространены в США. Большинство депрессий случается из-за дисбаланса уровня серотонина, и результаты функциональных тестирований, которые я провожу практически с каждым своим пациентом, сообщают о том, что серотонин либо вырабатывается в слишком больших количествах и очень быстро расходуется, либо его производство недостаточно интенсивно. Исследования выявляют, что прием антидепрессантов может в итоге привести к негативным последствиям. Долгосрочное исследование, опубликованное в 2014 году О’Реганом и другими, продемонстрировало, что у пациентов с депрессией снижена ВСР, и ее показатели еще сильнее ухудшаются при приеме антидепрессантов, нацеленных на увеличение уровня серотонина.
Есть одна вещь, о которой важно знать: подавляющее большинство серотонина производится кишечной микрофлорой. Сбалансированная микрофлора производит достаточное количество этого гормона и поддерживает хорошее настроение, в то время как несбалансированная микрофлора не будет этого делать, что приведет к более высокому риску возникновения проблем с психическим здоровьем.
Кофейные клизмы
В случаях более серьезных проблем с перистальтикой, особенно когда люди страдают от хронических запоров и неспособны в течение длительного времени опорожнить кишечник, могут помочь клизмы. Крепкая кофейная клизма – отличный и простой вариант с высокой эффективностью. В книге «Почему не работает мой мозг?» доктор Датис Харазян рассказывает о том, как кофеин оказывает сильное воздействие на никотиновые АХ-рецепторы, те же самые, на которые воздействует блуждающий нерв, высвобождая ацетилхолин. Кофеин стимулирует эти рецепторы в кишечнике, вызывая искусственный позыв опорожнить его с помощью перистальтики.
Чтобы воспользоваться этим инструментом для тренировки блуждающего нерва, вы должны сопротивляться этому позыву как можно дольше. Подавляя позыв к опорожнению, вы заставляете ствол мозга (Frontopontinevagalentericaxis[28]) отправлять сигналы, пробуждая в блуждающем нерве и мозге высокую активность и заново активируя нервы, задействованные в перистальтике. Если вы будете регулярно это делать, блуждающий нерв со временем заново натренируется, и вы сможете опорожняться без помощи кофейных клизм.
Если вы испытываете проблемы с хроническими запорами и плохой работой печени по детоксикации организма, эта процедура может оказаться эффективным способом очищения кишечника и поможет избавиться от токсинов. Делая это правильно и сопротивляясь позывам опорожнить кишечник как можно дольше, вы тренируете БН на работу и воздействие на нервы, которые контролируют перистальтику.