Вам хоть раз говорили, что вы слишком быстро едите? Вы когда-нибудь считали, сколько раз жуете каждый кусочек пищи? В следующий раз, когда будете есть, посчитайте количество прожевываний каждого кусочка и проверьте, сколько времени тратите на еду.
Вы, должно быть, сейчас задаетесь вопросом: «Как это влияет на сигнальную систему блуждающего нерва и мое общее здоровье?» Что ж, ответ будет непростым, но вы многое поймете, когда осознаете, насколько важна последовательность пищеварения.
Когда вы чувствуете голод, мозг получает сигналы от кишечных бактерий и клеток в теле, просящих, чтобы их накормили требуемыми питательными веществами – ведь только так они могут создавать энергию и откладывать запасы на будущее. Каждая из клеток нуждается в макроэлементах.
Жиры и углеводы нужны в основном для производства энергии, а поступающие с пищей белки и их компоненты, аминокислоты, – для внутреннего производства белка. Каждый процесс в клетках также требует микроэлементов (витаминов и минералов).
Все питательные элементы попадают в организм через пищеварительный тракт – но только если придерживаться правильной последовательности пищеварения.
Мой наставник Сахин Патель приводит отличную аналогию, объясняя, как важна последовательность пищеварения. Представьте, что вы привезли свой автомобиль на экспресс-автомойку. Машина грязная, и нужно ее помыть. Вы подъезжаете ко входу и ждете своей очереди. Попав к контрольной панели, вводите свой код на цифровой клавиатуре, чтобы оформить мытье машины и продемонстрировать, что вы купили услугу. Только после того как вы введете правильный код, двери автомойки откроются и позволят вам въехать внутрь. Затем вы переключаете коробку передач на нейтральное положение, и система сама делает свою работу.
По мере продвижения машины по автомойке вокруг нее начинают жужжать и вертеться разные механизмы. Сначала на нее брызгают водой, затем поливают струей трехцветной мыльной пены. Вращающиеся щетки формируют пузырьки из мыла и удаляют прилепившуюся к машине грязь. Машина продолжает медленно и неуклонно ползти к следующему участку. Там ее снова обливают водой, чтобы смыть мыло. Впереди ее встречает воздуходувка, которая удаляет все излишки влаги. После этого машина выезжает из автомойки, сияя как новенькая.
ДИАРЕЯ И ЗАПОРЫ – ОЧЕНЬ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ, КОТОРЫЕ БЕСПОКОЯТ ОТ 20 ДО 40% ЛЮДЕЙ.
Этот процесс очень целенаправленный и медленный. События должны произойти в определенной последовательности, чтобы был достигнут желаемый результат. Тот же самый принцип важен для процесса пищеварения – пища должна пройти полный цикл. Оптимальная продолжительность этого цикла – приблизительно от 16 до 20 часов, от приема пищи до выхода продуктов жизнедеятельности. Эта цифра может варьироваться – в зависимости от индивидуума, пола, состояния здоровья, но промежуток времени менее 10 часов считается слишком коротким, а более 24 – слишком длительным.
Так как активация блуждающего нерва ответственна за последовательность пищеварения и перистальтику, дисфункция пищеварительного ритма напрямую связана с дисфункцией блуждающего нерва.
Если пищеварение происходит слишком быстро (т. е. быстрее, чем за 10 часов), вы, скорее всего, имеете дело с недостаточной абсорбцией питательных веществ. А пищеварение, которое длится более 24 часов, ассоциируется с накоплением токсинов, ростом условно-патогенных бактерий и синдромом дырявой кишки. Более длительное время прохождения пищи в рамках оптимального периода (16–20 часов) обычно вызвано большим разнообразием микробов – более здоровой и разнообразной популяцией бактерий в толстом кишечнике.
Как только ваши кишечные бактерии и внутренние клетки решают, что они голодны или нуждаются в питательных веществах, они посылают сигнал по блуждающему нерву в мозг и тем самым вызывают чувство голода.
Увидев еду, вы начинаете процесс ее правильного переваривания. Если вы когда-нибудь начинали пускать слюни при виде еды, которая выглядит или пахнет аппетитно, значит, вы проходили через первый этап. Рот готовится к первому куску пищи, производя слюну с помощью слюнных желез. Даже до того, как вы кладете в рот первый кусочек, ваш организм уже начинает подготовку к его переработке. Следующий этап – откусывание этого кусочка.
Очень важно правильно пережевывать пищу. Рот – единственное место во всем пищеварительном тракте, снабженное зубами, то есть только он может физически расщепить то, что попадет туда. Если вы плохо жуете пищу, значит, не расщепляете ее на достаточно маленькие кусочки, чтобы активировать вкусовые сосочки во рту и на языке. Вкус каждого кусочка докладывается мозгу, чтобы определить, сколько в нем присутствует жиров, белков и углеводов. Затем БН сигнализирует желудку, печени, желчному пузырю и поджелудочной железе, чтобы те вырабатывали и высвобождали достаточное количество желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов. Плохой уровень сигнала от блуждающего нерва способствует дефициту питательных веществ, но об этой связи часто забывают.
Возможно, вы заметили, что еда на самом деле кажется более вкусной, когда вы не торопитесь ее есть. Причина в том, что вы тратите достаточное время на жевание, в результате чего в мозг уходят нужные сигналы. Люди, которые все время едят неторопливо, на самом деле съедают меньше, чем те, кто торопится; но чувствуют себя такими же сытыми и переваривают пищу более качественно.
Быстрое поглощение пищи и плохое ее пережевывание приводят к недостаточному уровню сытости, употреблению большего количества калорий, менее тщательному выбору еды и недостатку питательных веществ.
После пережевывания блуждающий нерв посылает сигнал в глотку и гортань, чтобы кусок смог попасть в пищевод и начал опускаться к желудку. Как только еда достигает его, желудочный сок расщепляет ее на макроэлементы и неусвояемые волокна. Затем он проталкивает пищу в тонкий кишечник. На этом участке печень, желчный пузырь и поджелудочная железа высвобождают ферменты и желчь с целью дальнейшего расщепления и поступления питательных элементов в кровоток. Поступая в кровоток, жиры, углеводы и аминокислоты сначала отфильтровываются в печени, а затем распространяются по всему телу. Клетки используют их для производства энергии и создания белков.
Блуждающий нерв обеспечивает движение неусвояемых волокон через тонкий кишечник и илеоцекальный клапан к проксимальному отделу толстой кишки. Здесь большая популяция бактерий способствует расщеплению волокон (которые мы не можем переработать самостоятельно) на витамины, минералы и исходные материалы для гормонов и нейромедиаторов.
ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПРОЦЕССА ПИЩЕВАРЕНИЯ, ДЛЯ НАСЫЩЕНИЯ И ДАЖЕ ПОЛУЧЕНИЯ УДОВОЛЬСТВИЯ ВАЖНО МЕДЛЕННО И ТЩАТЕЛЬНО ПЕРЕЖЕВЫВАТЬ ПИЩУ.
Вся последовательность пищеварения в основном контролируется блуждающим нервом, который постоянно сигнализирует от центральной нервной системы и обратно, а также нуждается в низком уровне стресса, чтобы оптимально функционировать. Так же, как автомойке нужно получить правильные сигналы и необходимое количество времени на каждое действие, оптимальная последовательность пищеварения и его функции требуют правильных сигналов и времени.
Закидывая что-то в рот перед тем, как выбежать утром за дверь, мы едим в стрессовой ситуации. Обедая перед экраном компьютера, мы едим в стрессовой атмосфере. Обращая мало внимания на еду перед нами, мы оказываемся неспособны посылать правильные сигналы в мозг и пищеварительные органы, чтобы процессы пищеварения проходили оптимально. Даже выбор еды влияет на этот процесс и на нерв, который его контролирует.
Чтобы оптимизировать последовательность пищеварения и сигналы блуждающего нерва к пищеварительному тракту и от него, необходимо, чтобы подавляющее большинство ваших приемов пищи проходило в обстановке с низким уровнем стресса. Это означает, что нужно потратить время на то, чтобы где-нибудь спокойно сесть и расслабленно поесть. Если вы на работе, выйдите на улицу или, по крайней мере, встаньте из-за рабочего места. Если вы торопитесь, выпейте чашку чая или кофе, вместо того чтобы есть на бегу. Даже документы, лежащие на обеденном столе, превратят место приема пищи в более стрессогенное и помешают оптимальному функционированию пищеварения, потому что вы будете думать о необходимости навести порядок и не сможете сосредоточиться на еде. Создавайте себе обстановку отдыха, в которой сможете спокойно поесть, чтобы последовательность пищеварения не начиналась со стресса. Конкретные стратегии мы обсудим в части 3.
Разрастание популяции бактерий и дисфункция блуждающего нерва
Распространенная причина расстройства пищеварения – избыточный бактериальный рост в тонкой кишке, то есть когда бактерии, которые должны находиться только в толстом кишечнике, разрастаются и распространяются на тонкий, двигаясь в обратном направлении. Это явление часто бывает причиной синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона, язвенных колитов и многих других аутоиммунных заболеваний. Если не решить эту проблему с помощью лечебных трав и добавок, она может постоянно проявляться.
Активация блуждающего нерва необходима для того, чтобы проталкивать пищу по пищеварительному тракту в одном направлении. Если бактерии двигаются в обратном направлении, это свидетельствует о том, что сигнал, идущий по блуждающему нерву, слишком слабый. Это может происходить и в самом илеоцекальном клапане (который не дает пище возвращаться из толстого в тонкий кишечник) или на протяжении всего пищеварительного тракта.
Если вас интересует ваш пищеварительный ритм и время транзита пищи по пищеварительному тракту, мы обсудим, как можно провести тест с кунжутным зернышком, в главе 14.
Дисфункциональный выбор пищи
Самый яростный спор, который идет за наше здоровье, касается того, какой диетической стратегии или какого пищевого плана стоит придерживаться. Исследования не указывают на определенную диету, которая лучше всего подходит для блуждающего нерва. Мне бы не хотелось сейчас обсуждать, какой именно диеты лучше придерживаться – веганской, палео, веганской плюс палео, кетогенной или низкоуглеводной – ведь при каждой нужно учитывать множество индивидуальных факторов и у каждой свои плюсы и минусы.
Однако у меня есть для вас некоторые рекомендации, и я хотел бы продемонстрировать варианты плохого выбора диеты, которые могут привести к неэффективной сигнальной работе блуждающего нерва, дисфункции пищеварения и дефициту питательных веществ – последний будет влиять на все клетки в организме.
Независимо от того, какую диету вы выберете, есть типы продуктов, которые отрицательно сказываются на здоровье и считаются причинами возникновения заболеваний.
Главными виновниками в этой битве являются продукты с высокой степенью переработки, произведенные из ингредиентов низкого качества. Большую часть этих продуктов можно найти на полках в любом продуктовом магазине. Это «пищевые продукты» в коробках и мешках, расположенных по центру магазина, со сроком хранения более длительным, чем может храниться любой из их ингредиентов. Еда, содержащая эмульгаторы и консерванты, которые продлевают срок хранения, напрямую связана с увеличением уровня воспалительных процессов и изменениями в микрофлоре кишечника в сторону дисбактериоза.
ВЫБОР ПРИНЦИПА ПИТАНИЯ СВЯЗАН НЕ ТОЛЬКО С ВЕСОМ: РАЗНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ОКАЗЫВАЮТ РАЗНОЕ ДЕЙСТВИЕ НА ПРОИСХОДЯЩИЕ В ТЕЛЕ ПРОЦЕССЫ.
Каких же продуктов с высокой степенью переработки нам следует избегать? Большинство из тех, на этикетке которых указано более четырех ингредиентов, скорее всего, будут плохим вариантом выбора (например, крекеры, хлопья на завтрак, напитки с добавлением сахара или подсластителей и т. д.). Диетические продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием сахара, как утверждается, низкокалорийные, в то же время содержат низкий уровень питательных веществ, которые нужны вашим клеткам.
Фастфуд и полуфабрикаты обычно делают из ингредиентов низкого качества, что, согласно исследованиям, приводит к усилению воспалительных процессов и негативным изменениям в бактериальных популяциях.
Выбор подобной пищи подталкивает рост условно-патогенных бактерий и увеличивает количество токсинов, в основном ЛПС, которые разрушают стенки между клетками в кишечнике и попадают в кровоток. Одна такая молекула оказывает негативный эффект на многие клетки, включая клетки мозга и печени. Обычно ЛПС используется исследователями во всем мире, чтобы стимулировать и вызывать воспалительные процессы в тестируемых субъектах. В больших количествах ЛПС вызывает угрожающую жизни ситуацию – сепсис[12], а при постоянном присутствии в небольших количествах, как мы видим в случае с дисфункциональным кишечником, ЛПС вызывает хроническое слабовыраженное воспаление.
Многие исследования демонстрируют, что активация блуждающего нерва на самом деле уменьшает воспаление, вызванное ЛПС. Проблемы накапливаются тогда, когда уровень стресса усиливается, а сигнальная система блуждающего нерва становится дисфункциональной. Это позволяет ЛПС разрушать клетки слизистой оболочки кишечника и оказывать сильный негативный эффект на иммунную систему, что приводит к аутоиммунным заболеваниям, нарушениям метаболизма и даже раку.
Некоторые варианты диеты могут сдерживать воспалительные процессы, вызываемые ЛПС, а также улучшать функции мозга, нервов и даже самого блуждающего нерва. В процентном выражении мозг состоит в большей степени из жира, чем из любого другого компонента. Мозг и нервы изолированы жиром для нормального функционирования. Если долго придерживаться диеты с низким содержанием жиров, это может в конечном итоге привести к ослаблению сигналов в мозге и отдельных нервах.
Полезные жиры в диете могут улучшить изоляцию нервов и поспособствовать улучшению сигнальной системы в самом блуждающем нерве. Когда мы употребляем в пищу жиры высокого качества с минимальной переработкой, наши кишечные бактерии отправляют холецистокининовый сигнал в энтеральную нервную систему, а затем в блуждающий нерв. Это активирует функцию блуждающего нерва и приводит к активации холинергического противовоспалительного нервного пути.
Так что же стоит есть и чего стоит избегать? Это сложный вопрос с очень простым ответом. Как выразился Майкл Поллан, автор книги «Защита еды», основной принцип звучит так: «Ешьте еду, не очень много, в основном растения». Я расшифровываю это так.
• «Ешьте натуральную еду». Натуральная еда – то, что обычно можно найти вдоль стен магазинов: фрукты, овощи, крупы, морепродукты высокого качества, мясо, птица, яйца.
• «Не очень много». Если есть медленно, можно получать удовольствие от каждого кусочка и наедаться лучше при употреблении меньшего количества еды.
• «В основном растения». Около 75% того, что вы едите, должно быть плодами растений. Фрукты и овощи обычно не подвергаются переработке, содержат подавляющее большинство питательных веществ, нужных организму, и зачастую на вкус оказываются гораздо лучше, чем вы думали.
Наш обычный пищевой выбор – еда с высокой степенью переработки – имеет свойство очень быстро растворяться, то есть нам не нужно тщательно ее пережевывать перед тем, как проглотить. Она стимулирует плохие, дисбиотические бактерии, которые вызывают желание съесть то, что, как мы знаем, есть не стоит.
Поэтому подобную еду нужно исключать, ведь она – одна из главных причин плохого здоровья, хронического стресса и заболеваний в современном мире.
СЛЕДУЙТЕ ОДНОМУ ПРОСТОМУ ПРАВИЛУ: ЗЕЛЕНОЕ, ЧИСТОЕ, ПОСТНОЕ.
Зеленое, то есть растения, должны составлять большую часть еды на тарелке и в тележке с продуктами. Ешьте чистую еду, то есть не переработанную и органическую. А «постное» относится к мясу и животным белкам самого высокого качества.
Полезные жиры также являются важным компонентом хорошей диеты, а минимально переработанные растительные жиры – как правило, лучший выбор. Лично я использую для готовки оливковое, кокосовое масло или масло авокадо, учитывая их полезность для здоровья и минимальную переработку.
Химические элементы в нашей пище
Выбираете ли вы натуральные пищевые продукты при каждой возможности? Если нет, вам стоит об этом задуматься, если не превратить в абсолютный приоритет. Гербициды и пестициды могут оказывать на наше здоровье более существенное влияние, чем мы привыкли думать. Главный виновник – это глифосат, самый распространенный гербицид на земле. Он оказывает негативное воздействие на многие сельскохозяйственные культуры. Гербициды убивают сорняки, не расправляясь при этом с зерновыми, на которые их распыляют. Такие культуры, как кукуруза, соя, канола, хлопок, люцерна и сахарная свекла, генетически модифицированы для того, чтобы на них не оказывала воздействие молекула глифосата. Но при этом глифосат все-таки лишает эти культуры очень важного микроэлемента – марганца, который необходим для многих функций организма.
Воздействие, которое оказывают глифосат и низкий уровень марганца на организм, связано с большим количеством проблем, например тревожность, целиакия, митохондриальная дисфункция, подагра, повреждения печени, влияющие на производство желчи, артрит, остеопороз, остеомаляция, болезнь Паркинсона, аутоиммунные заболевания, иммунная дисрегуляция и даже бесплодие.
Марганец требуется для того, чтобы в мозгу функционировали определенные нервные пути, а его дефицит ведет к усиленной активации иммунных клеток и высокому уровню высвобождения воспалительных цитокинов. Обычно эти процессы регулируются блуждающим нервом, но из-за ослабления функционирования мозга сигнальная система блуждающего нерва в мозгу тоже оказывается ослабленной. Существует мало механизмов, которые могли бы снизить уровень воспалительных процессов в мозге. Выбор натуральных пищевых продуктов может уменьшить вероятность столкнуться с воздействием глифосата.
Плохой рефлекс насыщения
Раньше я постоянно сталкивался с проблемой регулирования количества поглощаемой мной еды. У меня не получалось отследить чувство насыщения под конец приема пищи, поэтому я продолжал есть. Неврологический рефлекс в желудке работал очень слабо, что приводило к постоянному перееданию во время каждого основного приема пищи, а также к большому количеству перекусов. И это было источником возникновения лишнего веса и служило причиной многих заболеваний, пока я не познакомился с функциональной медициной[13].
Плохой рефлекс насыщения – один из самых распространенных признаков неисправного блуждающего нерва в современной Северной Америке.
ОДИН ИЗ ОСНОВНЫХ ЭФФЕКТОВ ДЕФИЦИТА МАРГАНЦА, ВЫЗВАННОГО ГЛИФОСАТОМ, – ЭТО ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССОВ В МОЗГЕ.
Мы все знаем, что эпидемия ожирения распространяется с невероятной скоростью. Это приводит к росту количества сердечных заболеваний, заболеваний диабетом, резко увеличивает количество случаев возникновения рака. Многие из этих заболеваний предваряют симптомы дисфункции блуждающего нерва и плохой рефлекс насыщения – один из самых распространенных симптомов. Распознается ли он как признак дисфункции блуждающего нерва – это уже совершенно другой вопрос.
Блуждающий нерв иннервирует желудок и отсылает информацию обратно в мозг относительно степени растянутости желудка. Зачастую требуется время, чтобы этот сигнал был полностью оптимизирован, и те из нас, кто страдает от дисфункции блуждающего нерва, обладают еще более медленным рефлексом. Неспособность чувствовать насыщение в конце приема пищи – признак того, что блуждающий нерв не может посылать эти сигналы. Проблема усугубляется тем, что мы живем в эпоху фастфуда и часто едим в стрессовых ситуациях. Когда мы не тратим время на то, чтобы отдохнуть и насытиться в парасимпатическом режиме, мы оказываемся практически не в состоянии регулировать потребление еды. Таким образом блуждающий нерв не тренируется сигнализировать, чтобы мы прекратили есть.
Подумайте о том, каков был ваш уровень стресса во время последних пяти-шести приемов пищи. Ели ли вы в расслабленной обстановке или сидели за рабочим столом перед компьютером? Наслаждались ли общением с любимыми или хватали еду на бегу, торопясь на важную деловую встречу? Атмосфера, в которой вы едите, определяет способность тренировать ваш блуждающий нерв на отправку этих сигналов в мозг.