тальные стили, в том числе и знаменитый шаолиньцюань, относят к внешним.
Еще одна классификация подразделяет все ушу на три больших направления: шаолиньское, уданское и эмейское. Все они возникли в святых местах, которые так или иначе связаны с многочисленными мифами о таинственных даосах или буддистах. Шаолиньское направление считается самым крупным и насчитывает свыше 360-ти основных стилей. Оно связано со знаменитым Шаолиньским монастырем, построенным в 495 году в северо-западной части уезда Дэнфэн провинции Хэнань недалеко от священных гор Суншань, где якобы испокон веков селились маги и даосские небожители. Следует различать два понятия – «шаолиньцюань» и «шаолиньпай». Первое (дословно – «Шаолиньский кулак») – это стиль, который практиковался непосредственно в Шаолиньском монастыре, а также ряд стилей, которые выросли из монастырских комплексов, например, хунцюань («Красный кулак»), лоханьцюань («Кулак архатов»), мэйхуацюань («Кулак сливового цветка»), баоцюань («Взрывающийся кулак»). Когда-то эти комплексы под такими названиями были созданы шаолиньскими монахами, а затем путем доскональной проработки их техники переросли в самостоятельные стили. «Шаолиньпай», в отличие от «шаолиньцюань», – понятие более широкое, включающее в себя все стили, которые так или иначе – реально или легендарно – связывают свое происхождение с Шаолиньским монастырем.
Уданское направление возникло в горах Удан, находящихся в северо-западной части провинции Хубэй, которые издревле считались крупным даосским центром. Именно здесь, по легендам, жил мифологический создатель тайцзицюань даос Чжан Саньфэн (XIII в.). Считается, что раньше всего здесь возникло «искусство боя с мечом внутренних алхимиков с гор Удан», которые таким образом стремились укрепить свою физическую природу для дальнейшего пестования пилюли бессмертия внутри себя. В дальнейшем возникла версия, что понятия «внутренние стили» и «уданское направление» обозначают как в техническом, так и в теоретическом плане одни и те же стили: тайцзицюань, бачуачжан и синьицюань.
Последнее направление, эмэйпай, возникло в горах Эмэй, которые располагаются в юго-западной части уезда Эмэй провинции Сычуань. В Эмэйских горах, с одной стороны, развивались чисто местные мистические школы ушу, а с другой стороны, в XVII веке сюда приходят боевые искусства, используемые для обучения в армии. Эти два потока – мистическо-внутренний и внешне-прикладной – сливаются, и на их пересечении складывается окончательный вид эмэйского направления ушу.
Еще одно разделение ушу, «южно-северное», возникло где-то в середине XVII века. Южными считались стили, практиковавшиеся к югу от Янцзы, северными, соответственно, – к северу. Основными представителями южной группы считались стили уданского направления, а северной – шаолиньского. Появился и другой тип разделения по северо-южным группам. Все стили, которыми занимались на юге Китая в провинциях Гуандун, Фуцзянь, Хунань, Чжэцзян и других, стали относить к «Южному кулаку» (наньцюань).
Ни одна из систем классификации не является буквальной, смысл их создания определен мифологическим характером китайской традиции. Они созданы для того, чтобы зафиксировать ушу как некий целостный механизм в пространстве культуры. За различными системами классификации ушу стоит твердое понимание того, что внутреннее тело ушу, безусловно, едино, и все стили – ветви этого единого ствола.
Глава 2Базовые упражнения ушу
Базовая техника является азбукой всего технического арсенала ушу. От того, как обучаемый освоит базовую технику, будет зависеть успех дальнейшего изучения техники изучаемого стиля или направления. Этот процесс можно сравнить с обучением грамотности. Выучишь азбуку, научишься правильно складывать из букв слова, а из слов – предложения – будешь грамотным человеком. Допустишь где-нибудь ошибку, и мысль не будет понятна. А ошибки со временем перерастают в привычки, которые исправить чрезвычайно трудно.
В изучении базовой техники нет мелочей. В простейшем упражнении все важно. Поэтому в процессе обучения не должно быть спешки, необходимо оттачивать каждое движение. Для этого рекомендуется использовать метод многократных повторений. В ходе отработки необходимо сохранять качество и скорость движений. Количество выполнения каждого упражнения зависит от индивидуальных способностей обучаемого, но желательно подойти к тому, чтобы выполнять движение 50 раз. Не надо пытаться достичь всего сразу. Известно, что мышечное утомление может накапливаться. В этом случае злоупотребление многократными повторениями может иметь противоположный эффект – движения становятся вялыми, неточными, наступает общее переутомление. Поэтому в ходе занятий необходимо «слушать себя», вносить коррективы в график тренировки.
На начальном этапе отработка базовых упражнений, особенно махов ногами, стоек, ударов, должна занимать практически весь период тренировки. При наработке гибкости и усвоении общей культуры движений долю базовой техники в процессе тренировки можно постепенно уменьшать.
Независимо от того, сколько лет или дней вы занимаетесь ушу, каждая ваша тренировка после разминки должна начинаться с отработки базовой техники.
Обязательным условием, обеспечивающим качественную отработку базовой техники, является хорошая разминка, которая должна включать различные виды бега и передвижения, суставную гимнастику и упражнения на развитие эластичности связок и разогрев мышц. Обратите внимание на то, чтобы во время разминки мышцы были расслаблены. Несложный самомассаж положительно дополнит вашу разминку.
Упражнения для развития гибкости
Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.
В положении стоя, ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30–40.
Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками.
Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10–15.
Даньби жаохуань – одиночные круги руками.
В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15–20.
Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов 10 в одну сторону, 10 – в другую.
Чжэнъятуй – прямое давление на ногу.
Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге.
Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед.
Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8—10 раз. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.
Цэятуй – боковое давление на ногу.
Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен, как и в чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны к ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъем ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге.
Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону.
Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.
Хоуятуй – обратное давление на ногу.
Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.
Хоубайтуй – махи ногой назад.
Хоубайтуй выполняются у опоры с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава.
Цяньфуяо – наклоны вперед.
Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствие прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе. Между циклами обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.
Шуайяо – пружинящие полунаклоны.
Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45 градусов. Отводя руки назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторите это упражнение 10–15 раз.
Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице.
Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, потом выполните последовательный мах одной, затем другой рукой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд во время выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это упражнение по пять раз в каждую сторону. В конце цикла примите положение ся яо «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в локтевом.
Ся яо – «мост».
Данное упражнение отрабатывается как в статическом, так и в динамическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время в течение 10–15 секунд с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в – локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера, который страхует от падения назад, удерживая за поясницу и помогает вернуться в исходное положение.