Те же действия нужно повторить, сделав подвижным элементом микитки. Именно они должны максимально выдвигаться при неподвижном теле.
ПОЯСНИЦА, ТАЗ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ
Упражнение подобно разминке грудной клетки.
Различие лишь в том, что движения надо делать в двух вариантах: ноги на ширине плеч и ноги на расстоянии 3–4 стоп.
В дополнение можно взять на вооружение тазовые движения танца живота или экспрессивные бедренные па, столь любимые красотками из видеоклипов, но делать их надлежит медленней и с большой амплитудой.
КОЛЕНИ, ГОЛЕНОСТОП, СТУПНИ
Ноги свободны, на ширине плеч. Одна нога на пятке, другая на носке. Ноги одновременно меняют положение с максимальным подъемом носка и пятки. Двигаясь в ритме ходьбы, необходимо менять направление стоп. Носки постепенно. разворачиваются наружу и обратно. Ноги раздвигаются на расстояние 3–4 стоп и обратно.
РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РУК
Главное правило — разогрев. Порой даже незначительное движение «холодной» руки может привести к растяжению или вывиху. Поверьте, это достаточно неприятно, так как восстановление лучезапястного сустава — процесс нескорый и вы надолго будете лишены возможности полноценно тренироваться. Каждый раз, независимо от того, собираетесь ли вы пофехтовать ломом или покрутить мечиком в свое удовольствие, обязательно разомните плечевой сустав и, главное, запястье. Ибо, в силу особенности и сложности конструкции, именно кисть является самым уязвимым звеном в системе «тело — оружие».
При выполнении комплекса легкими снарядами в быстром темпе достигается разминочный эффект. Тяжелым снарядом — силовой. Для экономии времени рекомендую выполнять упражнение двумя руками с равноценными по весу и габаритам снарядами.
Подъем спереди
Руки выпрямлены, кулаки у бедра, снаряды опущены вдоль ног. Не сгибая в локте и не меняя положения рук, поднимать снаряд как можно вертикальней, одним усилием кисти-запястья.
Подъем сзади
То же самое упражнение, но снаряды удерживаются обратным хватом. При поднимании снаряды должны касаться спины в районе лопаток.
Подъем коромыслом
Те же два упражнения, но руки разведены в стороны и параллельны полу. Корпус и плечи неподвижны, работают только кисть и запястье.
Нюансы
Каждый из перечисленных уровней разминки чередуется с короткими «побегушками» — беговыми упражнениями, которые помимо разогрева вырабатывают специфический навык маневра. Принцип прост и рационален: потянувшись, делаем «побегушки», а как только запыхались — переходим к следующему уровню и разминаем шею. Как только дыхание восстановилось, следует второй цикл перемещений и т. д.
Основных типов «побегушек» всего четыре, но, выполняя их, следует помнить главное правило: движение должно проходить не перетаптыванием или подскоками вприпрыжку, а характерным приставным шагом, на полусогнутых ногах так, чтобы центр тяжести находился на одном уровне, а ноги скользили практически на носочках.
Начинается движение шагом, в спокойном темпе, вокруг лежащего на полу снаряда и постепенно ускоряется до стадии полубега.
ЦЕНТР
Движение вокруг предмета (шлем, палка, перчатка).
Голова находится над предметом, а ноги перемещаются попеременно то по часовой стрелке, то против. Примерно по 5–8 кругов в каждую сторону.
КРУГ
Следует двигаться по кругу, сохраняя направление корпуса в одну сторону. Начинаем двигаться практически расслабленным шагом, постепенно ускоряясь и переходя на быстрое упругое движение.
Так же 5–8 кругов в каждую сторону.
ВОСЬМЕРКА
На полу два предмета на расстоянии 1,5–2 метра друг от друга. Движение восьмеркой вокруг обоих предметов, сохраняя направление корпуса.
«ПОДКОВКА» ПЕРЕДНЯЯ
Пробегаем овал, резко меняя направление в передней точке траектории. Торможение должно быть импульсным и одномоментным.
«ПОДКОВКА» ЗАДНЯЯ
То же самое, но торможение происходит сзади, с резким стартом в обратном направлении.
ФИЗИКА И ЛИРИКА
Повторюсь: общефизические упражнения, конечно же, нужны тем, кто не держал в руках ничего тяжелее книжек Толкиена и Скотта. Однако заниматься в фехтовальном зале общей физкультурой мне представляется непозволительной роскошью.
Не тратьте драгоценное время в зале на формальные (механические) упражнения. Стремитесь составлять тренировку из целесообразных действий. Любое движение на тренировке должно быть рациональным и осмысленным, чтобы максимально эффективно приближать тренирующегося к поставленным целям.
Например, вместо монотонных банальных приседаний (которые каждый может делать дома) включите в тренировку перемещение максимально широкими шагами (выпадами) вперед, вбок, назад в полуприседе. Ведь в реальном бою вам не придется приседать со сдвинутыми ногами, вытягивая руки вперед. А вот делать резкие выпады, уходить от атаки глубоким отшагом, или удерживаться на ногах после удара либо толчка корпусом придется не раз.
Освоение подобных элементов заметно улучшает работу ног в бою. Польза в том, что мышцы привыкают работать в непривычном режиме, характерном для ситуаций спотыкания, поскальзывания и потери равновесия.
Та же ситуация с бегом, которым каждый может заняться самостоятельно, бесплатно и на свежем воздухе, а рваный ритм и высокая интенсивность «побегушек» способны добавить в комплексе и выносливости, и координации, и техники перемещений.
Снаряды
«БАЛДА» (ОХОТА ЗА ПЯТЬЮ ЗАЙЦАМИ)
Можно проводить часы и дни в тренажерном зале, накачивая массу мышц, но, выйдя на поединок, удивляться, что от усталости вы не способны удержать в руке меч, в то время как сравнительно поджарый соперник сохраняет свежести, силу и скорость ударов.
Причиной тому напрасное развитие тех групп мышц, которые не отвечают за движение оружия. Методика и тренировочные снаряды, разработанные нами в 1999–2002 годах, позволяют решать эти проблемы.
Суть методики в использовании подвесного снаряда, который позволяет наносить по нему удары в полный контакт, на полной скорости, в движении.
Таким образом, мы решаем сразу несколько задач.
Заяц 1. Вместо монотонных и бесконечных толчков штанги или гантели полезнее провести полчаса с тренировочным клинком в 2 кг, нанося удары по «балде».
Адаптируются сухожилия, работает ударная группа мышц, рука привыкает к встрече препятствия.
Переложив меч в другую руку, получаем равномерное развитие плечевого пояса.
Помимо известных преимуществ симметричное владение обеими руками позволяет полноценно работать с партнерами в роли левши.
Заяц 2. Работа на «балде» с утяжеленным оружием помимо повышения силовых характеристик способствует и эффективному развитию координации, точности и темпа ударов. На определенной стадии отработки приемов бывает необходимо работать именно тяжелым снарядом в полную силу в движении.
Заяц 3. Легко убедиться, что, активно поработав 15 минут у «балды», человек чувствует себя точно так, как если бы он пробежал кросс 3–5 км (в зависимости от индивидуальной тренированности). Однако параллельно с развитием выносливости оттачивается техника, ставятся сила и точность удара, чего не достигнуть никакими беговыми тренировками.
Заяц 4. Упражнения с «балдой» в паре по своей эффективности вдвойне полезны. Находясь по разные стороны от «балды», бойцы реагируют на действия друг друга и совершают удары в полный контакт, маневрируя так, чтобы держать партнера точно напротив.
Заяц 5. Работа с качающейся «балдой» формирует навыки силовой борьбы: толчки корпусом или щитом, контрдействия на активное перемещение противника. Именно с качающейся «балдой» спортсмен имеет возможность наработать чувство дистанции в боевом режиме.
Приобрести навыки маневра и отточить ударную технику в движении.
На фотографии можно видеть отработку ударной техники на «балде». Кстати, это великолепное исполнение классических ударов «плевок», «накрут» и «раскол».
Обратите внимание на постановку ног, когда толчковая нога разворачивается на носке коленом внутрь и в удар вкладывается мощность разворота корпуса.
За истекший с выхода первой книги срок мы остановились на одном типе тренировочного снаряда, который полностью отвечает всем возможным требованиям современного тренировочного процесса:
1. Имеет три четких уровня работы — верхний, средний и нижний.
2. При попадании дает ощущения в кисти, сходные с ощущениями при попадании по реальному живому объекту.
3. Долговечен и позволяет работать по нему как руками и ногами, так и жестким инструментом (палка, бейсбитка, саперная лопатка и т. д.).
Конструкция его проста, удобна и мобильна. Он состоит из пожарного рукава и нескольких пневмобаллонов, поэтому легко транспортируется, монтируется и практически не изнашивается при работе самыми разными инструментами, кроме, пожалуй, точеных клинков.
Однако даже при работе реальным ножом, когда резиновые цилиндры постепенно приходят в негодность, их можно постепенно заменять новыми.
ИМИТАТОРЫ ВООРУЖЕНИЯ
Речь пойдет о гуманизированных снарядах, позволяющих проводить соревновательные бои и обходиться без серьезных травм при регулярной и активной спарринговой работе, то есть достигать максимальной эффективности в тренировочном и состязательном процессе.
Разработанный в АБФ тип снаряда, который уже получил в народе название «сосиска», имеет на сегодняшний день несколько массогабаритных форматов — от ножа и мачете до меча и бейсбитки.
Пользу и востребованность «сосисок» сложно переоценить, достаточно перечислить основные области их применения.
1. Мизансценические учебные бои.
2. Тактические тренировки, требующие многократного повторения.