Как упоминалось выше, аэробные упражнения насыщают организм кислородом, а это снижает воздействие стресса. Поскольку аэробные упражнения улучшают общее самочувствие за счет высвобождения определенных гормонов, они действуют как средство, снижающее стресс. Аэробные упражнения подобны дабл-плею в бейсболе: они уменьшают последствия стресса и в то же время уменьшают сам стресс.
• Физические упражнения дают нам ощущение счастья: счастье по большей части зависит от наших действий. На 40 % оно – результат участия в деятельности, нацеленной на счастье. Аэробные упражнения – это занятия, приносящие счастье, потому что они способствуют общему ощущению благополучия, высвобождая эндорфины, естественные обезболивающие, которые заставляют нас чувствовать себя спокойнее и счастливее.
• Физические упражнения стимулируют выработку эритропоэтина (ЭПО): ЭПО отвечает за создание новых красных кровяных телец в костном мозге. Новые эритроциты содержат больше гемоглобина, что позволяет им доставлять в организм больше кислорода. Кислород – это энергия для мозга, тканей и мышц. Физические упражнения повышают способность красных кровяных телец питать организм.
• Физические упражнения активируют фермент, называемый теломеразой: теломераза защищает теломеры, концевые участки хромосом. Теломеры управляют тем, сколько раз клетка может делиться. Клетки, теряющие теломеру, гибнут. Гибель клеток называется старением. Физические упражнения, как следствие, увеличивают продолжительность жизни клеток, позволяя вам жить дольше.
• Физические упражнения увеличивают объем нервной ткани в гиппокампе: гиппокамп – это часть мозга, отвечающая за память и обучение. Поэтому физические упражнения повышают вашу способность запоминать и учиться.
• Физические упражнения могут снизить риск развития рака: доказано, что регулярные тренировки продолжительностью 30 минут в день пять дней в неделю снижают заболеваемость раком на 25–50 %.
• Физические упражнения вселяют уверенность: тренировки повышают уровень тестостерона, гормона, который не только ускоряет восстановление мышц, но и вселяет уверенность – человек чувствует, что управляет своей жизнью. Когда вы уверенны, вы более склонны использовать возможности, что позволяет вам расти как личности. Уверенность усиливает желание решать новые задачи и учиться чему-то новому – важные качества, присущие великим лидерам и «сделавшим себя» миллионерам.
• Физические упражнения укрепляют силу воли: ежедневные тренировки не только приносят пользу мышцам и здоровью, но и развивают силу воли и самоконтроль. Почему сила воли так важна? Ослабление силы воли приводит к неправильным решениям и возвращает человека к старым, вредным привычкам.
Новейшие научные данные показывают, что ослабление силы воли, также известное как усталость от принятия решений, лежит в основе наркомании, алкоголизма, переедания, неверности, азартных игр и многих других пороков. Если ваша сила воли ослабла, будьте осторожны. Последствия могут оказаться разрушительными: испорченные семейные, дружеские и профессиональные отношения, плохое здоровье и плохие финансы (спонтанные покупки случаются, когда сила воли ослаблена) сбросят вашу жизнь вниз по спирали.
Тренируясь каждый день, вы избавляетесь от своих демонов.
Вам и всем, кто вас окружает, будет только лучше.
У успешных людей есть система для управления весом, которая им лучше всего подходит. У одних это сложные программы, у других что-то более простое, но также приносящее результат. Это означает ежедневный контроль за количеством потребляемой пищи и соблюдение ежедневного режима физических упражнений.
У неуспешных людей нет постоянного, повседневного контроля над здоровьем. Они все время в поиске самой новой, самой быстрой и действенной диеты.
Неуспешные люди время от времени сталкиваются с проблемами со здоровьем и обычно нуждаются в постороннем влиянии, чтобы заставить себя меньше есть или питаться по-другому.
Именно поэтому существует так много книг о диетах. Практически не контролируя свои привычки в еде, люди снова и снова проходят этапы набора и потери веса. Это негативно сказывается на организме, что проявляется в виде таких медицинских расстройств, как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца и тому подобное.
Неуспешные люди подходят к упражнениям так же, как к потреблению пищи: ищут какой-то внешней силы, которая бы их мотивировала. Когда мотивация иссякает, они возвращаются к вредным привычкам, прекращают заниматься спортом и набирают вес. Этот цикл повторяется на протяжении всей их жизни.
Простой способ контролировать себя – подсчитывать калории после каждого приема пищи или перекуса и фиксировать ежедневное потребление. Начиная программу по снижению веса, сначала узнайте о продуктах, которые едите каждый день.
В первые 30 дней вашей программы по снижению веса надо отследить, что вы обычно едите, и подсчитать количество калорий.
За этот 30-дневный период вы сможете выявить продукты с высоким содержанием калорий и отказаться от их потребления, по крайней мере, регулярного. Используйте приведенный в конце этого раздела График отслеживания веса, который поможет вам следить за количеством калорий в течение следующих 30 дней.
Не путайте отслеживание и управление питанием с диетой. Это разные вещи.
Диеты не помогают контролировать вес в долгосрочной перспективе. Причина в том, что они слишком ограничительны, неустойчивы и, откровенно говоря, лишают жизнь удовольствия. Управлять питанием не означает голодать или никогда больше не есть определенные блюда. Время от времени мы это делаем, и не надо винить себя за это.
Нужно просто понимать, что не следует есть высококалорийные продукты каждый день, чтобы не превысить ежедневный порог калорийности – уровень, который необходимо поддерживать, когда требуется сбросить или не набрать вес. Вы можете есть и пить то, что вам нравится, если захотите.
Но надо понимать, что некоторые любимые продукты могут быть калорийнее, чем допускает ваша ежедневная норма, и хорошо, если это скорее исключение, чем правило.
Отслеживание питания позволит вам пройти только половину пути к управлению весом. Надо также заниматься аэробными упражнениями не менее 20–30 минут в день пять дней в неделю. Эффективнее всего действует бег трусцой на открытом воздухе. Количество калорий, сжигаемых при беге, примерно на треть больше, чем на беговой дорожке, тренажере или велотренажере в помещении. Поднятие тяжестей, приседания, отжимания и подобные упражнения – хорошее дополнение к любой базовой аэробной активности, но не заменяют ее.
Сами по себе эти упражнения не столько помогут вам похудеть, сколько помогут создать желаемую форму и привести в тонус ваше тело. Аэробная активность – самый надежный способ сбросить вес, и она должна быть основой вашего режима упражнений.
Возможно, утро – лучшее время для тренировок.
Предваряя рабочий день упражнениями, вы с меньшей вероятностью отвлечетесь от них из-за проблем с расписанием дел или конфликтов, которые часто возникают в течение дня.
Отличным инструментом для контроля вашего веса является График отслеживания веса. Работа с ним занимает всего пять минут в день.
Вы начнете видеть закономерности, которые позволят вам лучше понять свое тело и лучше контролировать вес. Заполняя График отслеживания веса в течение двух месяцев, вы сможете определить свой индивидуальный ежедневный порог калорийности, а затем начать управлять потреблением калорий, чтобы сбрасывать или поддерживать свой вес. Предположим, например, что ваш ежедневный порог составляет 2100 калорий в день, учитывая уровень ваших физических нагрузок. Употребляя менее 2100 калорий в день, вы каждый день будете терять вес.
Мое исследование показало, что успешные люди управляют своим потреблением пищи и регулярно занимаются физическими упражнениями.
Глава 16Привычка богатых № 5
Я буду строить прочные отношения с другими людьми, стремящимися к успеху.
Бывают отношения с богатыми и отношения с токсичными людьми.
Отношения с богатыми помогают продвигаться по жизни. Богатые люди всегда счастливы, оптимистичны, благодарны, полны энтузиазма, открыты и обучаются всю жизнь, помогая повысить ваши шансы на успех.
Токсичные люди тянут вас вниз, лишая шансов.
К сожалению, мы ищем людей, которые разделяют наши привычки. Привычки, как вирусы, есть во всех наших социальных связях. В результате мы перенимаем большую часть привычек у нашего окружения: у родителей, учителей, семьи, друзей, коллег, соседей, наставников, знаменитостей, тренеров и т. д.
Если у вас избыточный вес, с большой вероятностью и у ваших друзей или членов семьи избыточный вес. Если вы курите, скорее всего, ваши друзья или родственники тоже курят. Это также одна из причин, почему у тех, кто присоединяется к группе по снижению веса, например Weight Watchers[25], больше шансов похудеть – вы проводите время с людьми, которые разделяют ваши интересы.
Один из кратчайших путей к изменению привычек – изменить круг общения.
Если вы хотите завести хорошую привычку, например ежедневно тренироваться, то увеличьте свои шансы, общаясь с теми, у кого уже есть привычка к постоянным упражнениям или кто пытается ее выработать. Для этого требуется ответственность – ключ к изменению привычек.
«Ответственность за компанию» также называют давлением группы. Если вы хотите приобрести хорошую привычку, один из верных способов – создать новую группу, члены которой придерживаются этой привычки. Они будут оказывать на вас давление, чтобы вы ей следовали.
Отличительный признак успешных людей – усилия, которые они прилагают, чтобы общаться с теми, кто стремится к успеху.