а
б
Рис. 8.29. Упражнение 27
Упражнение 28. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу. Не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний стопами к себе и от себя (рис. 8.30). Повторите упражнение 2–3 раза.
а
б
Рис. 8.30. Упражнение 28
Упражнение 29. Исходное положение: лягте на спину руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу. На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну сторону, а стопы — в другую (рис. 8.31). Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.
а
б
в
Рис. 8.31. Упражнение 29
Упражнение 30. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
а
б
в
Рис. 8.32. Упражнение 30
ВНИМАНИЕ
При грыже межпозвоночного диска упражнения 30 и 31 выполняйте с особой осторожностью или даже совсем исключите из комплекса.
Упражнение 31. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопы и колени сведите вместе. На выдохе выполните скручивание, повернув колени разжимая их) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
а
б
Рис. 8.33. Упражнение 31
Упражнение 32. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, левую ногу согните в колене, правую вытяните. На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.34). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
а
б
в
Рис. 8.34. Упражнение 32
Для усиления скручивания можете слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 8.35), а левой рукой — на колено правой ноги.
Рис. 8.35. В дополнение к упражнению 32
ВНИМАНИЕ
Это упражнение нельзя делать при грыже межпозвоночного диска!
Упражнение 33. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав их от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. 8.36). Выполните упражнение 10–12 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.36. Упражнение 33
Упражнение 34. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево (рис. 8.37). На счет «три» — снова поднимите вверх, на «четыре» — опустите вниз вправо. Выполните упражнение 10–12 раз, чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.
а
б
Рис. 8.37. Упражнение 34
ПРИМЕЧАНИЕ
При наличии грыжи межпозвоночного диска обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли выполнять это упражнение.
Упражнение 35. Исходное положение: лягте на спину, руки немного разведите, ноги сведите вместе. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, коснувшись пола кончиками пальцев ног. При этом сгибайте ноги в коленях или держите их выпрямленными — как вам удобнее. Однако после того, как пальцы ног коснутся пола, колени нужно выпрямить обязательно. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опустите ноги, стараясь дотянуться голенями и коленями до пола (рис. 8.38). Затем снова выпрямите ноги в коленях. Повторите 3 раза и вернитесь в исходное положение.
а
б
в
Рис. 8.38. Упражнение 35
Упражнения для коррекции сколиозов
Специальные упражнения для коррекции сколиозов ортопед подбирает индивидуально. Приведенные далее упражнения довольно безопасны, но консультация с врачом все равно желательна.
Упражнение 36 (при левостороннем грудном сколиозе). Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони положите на пол. Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола, и сместите их и плечи влево, создавая в грудном отделе контризгиб (рис. 8.39). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите 3–4 раза.
Рис. 8.39. Упражнение 36
Заводя руки и плечи еще дальше влево, вы сформируете контризгиб в поясничном отделе, что полезно выполнять при левостороннем поясничном сколиозе.
Упражнение 37 (при правостороннем поясничном сколиозе). Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги сведите вместе. Поднимите и немного отведите вправо правую ногу, задержите ее в воздухе на 30–40 секунд (рис. 8.40). Повторите упражнение 3–4 раза.
Рис. 8.40. Упражнение 37
Упражнение 38 (при левостороннем грудном сколиозе). Исходное положение: лягте на живот, левую руку вытяните вперед, правую согните и упритесь в грудную клетку Поднимите туловище пола, потянитесь левой рукой вперед, а правой надавите на грудную клетку (рис. 8.41). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.
а
б
Рис. 8.41. Упражнение 38
Упражнение 39 (при правостороннем грудном и левостороннем поясничном сколиозе). Исходное положение: лягте на живот, левую руку вытяните вперед, правую согните и упритесь ею в грудную клетку. Поднимите туловище от пола, потянитесь левой рукой вперед, а правой надавите на грудную клетку, левую ногу поднимите и слегка отведите в сторону (рис. 8.42). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.
Рис. 8.42. Упражнение 39
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Чтобы мышцы лучше держали осанку нужно уделять внимание укреплению мышц брюшного пресса. Именно от их тонуса на 40 % зависит стабильность позвоночника в поясничном отделе. Поэтому в комплексы упражнений для мышц спины обязательно включайте упражнения для брюшного пресса!
Упражнение 40. Исходное положение: лягте на спину ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На счет «раз» согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На счет «два» выпрямите ноги вперед и вверх (рис. 8.43). Можно при выполнении упражнения руки положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.
а
б
в
Рис. 8.43. Упражнение 40
Выполняется это упражнение в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз. интервал между подходами около 1 минуты. Отрывать лопатки от пола не следует.
Упражнение 41. Исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятку левой ноги положите на правое колено. На счет «раз» правым локтем коснитесь левого колена (рис. 8.44). На счет «два» примите исходное положение. Левое колено отводите назад. При этом следите, чтобы оно было неподвижным.
а
б
Рис. 8.44. Упражнение 41
Выполните упражнение в среднем темпе 10 раз для одной ноги, потом повторите для другой. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 42. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. На счет «раз» оторвите ноги от пола и поднимите вверх на 45°. На счет «два» выполните круговые движения ногами: правая нога должна двигаться по часовой стрелке, а левая — против. На счет «три» выполните то же самое, только в обратные стороны (рис. 8.45). На счет «четыре» примите исходное положение.
Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от пола! Угол подъема ног не должен быть менее 30° и более 70°. Для уменьшения нагрузки на спину руки можно положить под ягодицы.
а
б
Рис. 8.45. Упражнение 42
Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 6–8 раз в одну сторону и по 6–8 раз в другую, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 43. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами касайтесь пола. На счет «раз» поднимите ноги вверх и разведите их в стороны, не сгибая в коленях. Оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед (рис. 8.46). На счет «два» примите исходное положение. Поднимайте туловище не рывком, а медленно, так, чтобы напрягалась верхняя часть прямой мышцы живота. Таз от пола не отрывайте.
а
б
Рис. 8.46. Упражнение 43
Упражнение выполняйте в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 44. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами касайтесь пола, а руками — висков. На счет «раз» оторвите лопатки от пола и сделайте круговое движение туловищем против часовой стрелки. На счет «два» примите исходное положение. При выполнении упражнения руки от висков не убирайте, а стопы не отрывайте от пола (рис. 8.47).
а
б
в
Рис. 8.47. Упражнение 44
Упражнение выполняйте в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами — около 1 минуты.