Физические упражнения
Вопрос: Насколько полезна в плане профилактики гимнастика?
Ответ: Физические упражнения — одна из самых замечательных вещей, которые вы можете подарить вашей спине. В статье, опубликованной в 1994 году в «Журнале Национальной медицинской ассоциации», Ричард Дейо вместе с группой своих коллег по клинике Вашингтонского университета проанализировал данные 16 различных исследований, посвященных этой теме. В них было убедительно показано, что упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота, действительно улучшают состояние лиц, страдающих поясничными болями, сокращают количество дней временной нетрудоспособности в течение года и, что немаловажно, повышают оценку самими людьми их собственного здоровья.
Вопрос: Какие виды упражнений особенно хороши для позвоночника?
Ответ: Те упражнения, которые делают мышцы спины, живота и бедер более сильными и эластичными. Для позвоночника важны не только мышцы самой спины, но и другие группы мышц, имеющие отношение к движениям тела и поддержанию осанки. Доктор Лайл Майкели, ортопед из Гарвардской медицинской школы, говорит, что многие заболевания спины происходят по причине ригидности (обездвиженности) таких крупных мышечных групп, как мышцы передней поверхности бедра, икроножные, ягодичные мышцы и мускулатура брюшного пресса. Особенно это заметно у спортсменов, чьи икроножные мышцы все время напряжены. Д-р Майкели велит своим пациентам заниматься гимнастикой, повышающей гибкость тела, и лишь после того, как они научатся поднимать выпрямленные ноги до угла в 70–80 градусов от пола, считает достигнутые результаты удовлетворительными.
Вопрос: А есть ли специальные упражнения для профилактики боли в спине?
Ответ: Упражнения, предлагаемые в главе 2 для облегчения боли, пригодны и в качестве профилактики. Но для людей со здоровой спиной предусмотрены еще и другие упражнения, более разнообразные и более сложные. Ниже мы представим вам пять упражнений, рекомендованных Американской академией хирургов-ортопедов (ААХО).
• Скольжение вдоль стены для у крепления мышц спины, бедер и голеней. Встаньте, прижавшись спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно сползайте вниз по стене, пока ноги не окажутся согнуты в коленях под углом 100°. Досчитайте до пяти и так же медленно, скользя по стене вверх, займите исходное положение.
• Поднятие ног для укрепления мышц спины и бедер. Лягте на живот. Напрягите мышцы одной ноги и оторвите ее от пола. Задержите ногу в таком положении и, досчитав до 10, верните ее в исходную позицию. То же самое проделайте и с другой ногой.
• Поднятие ног для укрепления мышц живота и бедер. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, не поднимая ее высоко; досчитав до 10, верните ногу в исходную позицию. Повторите упражнение для другой ноги. (То же самое можно делать, сидя на стуле и поднимая ноги параллельно сиденью стула.)
• Подъем верхней части туловища в положении лежа для укрепления мышц живота. Лягте на спину, согните колени, а ступни прижмите к полу. Медленно отрывайте голову и плечи от пола и поднимайте их насколько сможете, не меняя положения ног. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд, слегка придерживая обеими руками колени.
• Покачивание ногами для укрепления мышц бедер и спины. Встаньте позади стула, положив руки на спинку. Поднимите одну ногу назад и вверх, не сгибая ее в колене. Медленно опустите ногу, то же самое проделайте со второй ногой. Каждое упражнение нужно повторить по пять раз.
ААХО рекомендует делать такую гимнастику через день. Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо потянуться, размяться, совершая свободные движения руками и ногами, попеременно напрягая и расслабляя мышцы. Если вы не упражнялись какое-то время, вы можете предварительно разогреться при помощи ходьбы.
Эргономика[15]
Вопрос: Вы сказали, что есть правила заботы о здоровье спины на все случаи жизни. Давайте поговорим о моей работе: что делать, если я целый день сижу за столом?
Ответ: Для начала найдите себе удобный стул или кресло. Разные стулья предназначены для разных занятий, и лучший стул для работы за компьютером может быть совершенно непригодным, скажем, для письма. Выберите себе такой стул, который удобен для того рода деятельности, которому вы посвящаете большую часть времени. Самые основные требования к стулу (креслу): нижняя часть вашей спины должна иметь опору; сиденье должно быть на такой высоте, чтобы ваши колени были чуть выше бедер, а подошвы ног твердо и уверенно стояли на полу. Если ваши ступни упираются в пол, это не только помогает разгрузить поясницу, но и не даст вам постоянно крутиться вокруг своей оси, чтобы достать до какой-либо важной бумаги в вашем офисе, не вставая с кресла. Лучше привстаньте, возьмите то, что вам нужно, и сядьте обратно: частое вращение может вредно сказаться на пояснице. Если вы выбираете стул самостоятельно, проверьте высоту сиденья, его глубину и ширину, наклон и мягкость подушки, высоту спинки и ее форму, угол между сиденьем и спинкой, высоту и расстояние между подлокотниками. Желательно, чтобы все это вы могли регулировать сами по собственному усмотрению.
Вопрос: Мне кажется, это будет слишком дорого. Как я могу убедить свою фирму заплатить за все это?
Ответ: Конечно, такое кресло может стоить достаточно дорого, но всякий дальновидный босс знает, что здоровье сотрудников — это и есть главный капитал его фирмы. Кроме того, кое-какие меры вы можете принять сами. Если вы не можете поменять ваше кресло, то используйте какую-нибудь коробку в качестве подставки под ноги. Если спинка стула не поддерживает низ вашей спины, то подложите себе сзади подушку или свернутое одеяло.
Вопрос: Я сижу целый день за компьютером. Какие принять дополнительные меры, чтобы не болела спина?
Ответ: Следите за своей позой. Это вообще относится ко всем, кто сидит или стоит целый день. Особенно быстро можно приобрести вредные привычки, если вы целый день «приклеены» к монитору. Периодически меняйте позу в течение дня, это снижает шансы возникновения боли в спине и шее. Кроме того, поставьте монитор так, чтобы он находился слегка ниже уровня ваших глаз. Это позволит вам расслабить шею, склонив голову немного вниз, потому что, когда вы запрокидываете голову назад, мышцы шеи и затылка находятся в напряжении. В некоторых офисах используют наушники вместо телефонной трубки для того, чтобы предотвратить «эффект телефонного плеча», о котором уже шла речь выше.
Вопрос: Вы говорили о том, как следует сидеть. Но если я на работе стою по многу часов подряд что тогда?
Ответ: Чтобы разгрузить поясничные позвонки, сделайте себе подставку под одну ногу: небольшую скамеечку, деревянный чурбан или еще какое-нибудь возвышение. Время от времени меняйте опорную ногу, и вы заметите, что стоять стало легче.
Вопрос: Ну хорошо, теперь у меня есть хорошее кресло и опора для ног. Что вы мне еще посоветуете?
Ответ: Иногда покидайте свое рабочее место, чтобы размять затекшие мышцы. Запомните шесть видов упражнений — «потягиваний», которые можно выполнять, оставаясь на рабочем месте.
Если вы стоите:
1. Согните руки в локтях. Один локоть, выдвинутый вперед, поднимите как можно выше, другой же отведите назад — и хорошенько потянитесь.
2. Упираясь ладонями в поясницу, осторожно прогните спину и постойте так несколько секунд.
3. Чтобы расправить плечи, сделайте несколько круговых движений ими сначала в направлении назад, затем вперед.
4. Поднимите руки, согнутые в локтях, до уровня груди и разведите их назад — настолько, насколько сможете. Постойте так некоторое время, затем расслабьтесь.
Если вы сидите:
1. Откиньтесь на спинку стула. Во время выдоха сильно напрягите мышцы живота; сосчитайте до 10 и расслабьтесь.
2. Сядьте на стул с высокой прямой спинкой; плотно прижмитесь телом к спинке и сиденью, как будто составляете со стулом одно целое. Поднимите правую руку так высоко, словно кончиками пальцев пытаетесь достать до потолка. Проследите за движением руки поворотом головы и глаз. Сохраняйте эту позу несколько секунд и, хорошо прочувствовав натяжение мышц, расслабьтесь. То же самое повторите с другой рукой. Каждое упражнение проделайте по нескольку раз.
Вопрос: Возможно, мой босс будет недоволен, если увидит, что я выполняю подобные упражнения на рабочем месте.
Ответ: Только если он не знает, что это хорошо для бизнеса. Согласно суждению авторитетного специалиста по эргономике, профессионального хиропрактика д-ра Дж. Траяно, «короткие, частые перерывы в работе, посвященные таким упражнениям, сохраняют больше денег за счет сохранения здоровья работников и высокой производительности труда, чем фирма теряет на времени, затрачиваемом на упражнения». Траяно утверждает, что начальство, включающее для своих служащих в программу рабочего дня двукратные 10-минутные упражнения, повышает трудовой настрой коллектива и его работоспособность.
Вопрос: Сколько же можно сэкономить денег, следуя советам экономистов?
Ответ: Многие компании сэкономили таким способом немало денег. Например, на заводе, принадлежащем корпорации «Грамман», где работает 550 человек, в течение трех лет внедрялась эргономическая программа, и вот ее результаты: в 1992 году администрации предприятия удалось снизить расходы на лечение рабочих и оплату больничных листов до 36 832 долларов против 143 067 долларов в 19100 году. Другое предприятие с тысячным рабочим коллективом за пять лет сэкономило более 1,2 млн. долларов. Как видите, эти выгоды имеют прямое денежное исчисление.
Вопрос: Я теперь знаю, как следует правильно сидеть и стоять. Теперь расскажите о том, как правильно поднимать тяжести.