Худеем по методу отрицательной калорийности
Глава 12Что такое отрицательная калорийность
В этой главе вы узнаете, что все калории равны, но некоторые калории равнее других!
Если вы уже решили стать стройными, то первый принцип, который вам стоит взять на вооружение, звучит следующим образом.
Решающее значение для снижения веса и сохранения результата имеет калорийность рациона.
На момент написания этой книги можно найти тысячи, если не десятки тысяч научных статей, подтверждающих этот тезис. И кажется, что мы очень сэкономим время и силы, если не будем подвергать это сомнению.
Если суточная калорийность рациона превышает общий дневной расход калорий вашего организма, последовательно и на протяжении некоторого времени, – создаются предпосылки для набора веса. Регулярный профицит, то есть избыточное поступление калорий в организм, создает положительный энергобаланс, который, в свою очередь, может приводить к избыточному весу и ожирению.
И наоборот, если калорийность, полученная вместе с едой, ниже, чем дневной расход калорий, и такая ситуация длится последовательно какое-то время, – мы увидим снижение веса. Отрицательный энергобаланс, регулярный и последовательный дефицит калорий – единственный способ успешно снижать вес.
Все методы и методики снижения веса работают только в том случае, если создают дефицит калорий. И ровно на столько, на сколько выражен этот дефицит.
Теоретически все просто. Но на практике решающее значение для успеха в снижении веса имеет не только создание дефицита, но и то, как он создается. Жесткие диеты, голодания, несбалансированное питание могут приводить к срывам, делая невозможным снижение веса и сохранение результата.
И таким образом, более успешны те системы питания, которым людям легче следовать продолжительное время. В идеале те, которых можно естественно придерживаться всю жизнь.
Люди, имеющие опыт в снижении веса, вероятно, согласятся с тем, что мало сбросить лишнее. Не менее важно сохранять вес стабильным максимально долгое время. А это возможно, только если меняется образ жизни. Меняется продуктовая корзина, пищевые привычки, меняется пищевое поведение. Только в этом случае можно рассчитывать на долговременный результат.
Поэтому диетический взгляд на нормализацию пищевого поведения, построенный на запретах и пищевом воздержании, не очень эффективен. Запреты и ограничения ничему нас не учат, не формируют полезных привычек, а даже и наоборот, как будто провоцируют на различные пищевые безобразия.
Стройность – это не результат диеты. Стройность – это результат правильных пищевых решений и правильных пищевых поступков, совокупность знаний и навыков. Стройность – это то, чему можно научиться. Точно так же как мы можем научиться ездить на двухколесном велосипеде или танцевать.
Чему нас учит диета? Тому, что жизнь – боль? Тому, что непосильные страдания не возвышают нас, а даже напротив?
И если стройность – это то, чему можно научиться, то как научиться этому максимально простым и понятным способом? Какой путь самый легкий и короткий?
Одна из важнейших проблем диетологии заключается в том, что люди не любят калории. Есть калории любят, а разбираться в них или уж тем более считать – это увольте.
Мало кто любит контролировать свое пищевое поведение.
Самое важное и эффективное для снижения веса – кажется нам самым скучным и занудным.
Поэтому любые способы упростить тему калорийности воспринимаются с большим энтузиазмом.
Но что, если взглянуть на этот вопрос чуть более пристально? Калорийность продуктов и рациона за день – а как она определяется?
А как калории усваиваются в организме? Все ли калории усваиваются? А может ли быть так, что какие-то калории легко идут в жир, а какие-то – ни при каких обстоятельствах?
А сколько наш организм тратит энергии на переваривание продуктов? На откладывание лишних калорий в жир?
А как питательные вещества превращаются в нашем организме и каковы энергозатраты на это?
А могут ли продукты влиять на наш организм, чтобы он увеличивал энергозатраты?
И могут ли ответы на эти вопросы помочь нам в процессе снижения веса и сохранения результата?
Об этом эта книга.
Давайте представим себе человека, который решил немного сбросить лишний вес. И самым разумным решением ему кажется сразу же выпить стакан апельсинового сока. Ведь он выглядит как здоровый образ жизни, не правда ли?
Конечно, неправда. Современные пакетированные соки, как правило, имеют очень опосредованное отношение к апельсинам. И основным компонентом сока может быть так называемый глюкозно-фруктозный сироп. Это такая жидкость, в которой в свободном движении находятся самые простые и легкоусваиваемые углеводы.
Хороший стакан сока – это примерно 200 г и 100 ккал. Фруктоза слаще глюкозы и в нашем организме сначала превращается в глюкозу и потом метаболизируется.
Но практически все 100 ккал быстро усвоятся в желудочно-кишечном тракте и поступят в кровь.
Если быть точным, глюкоза начинает усваиваться еще в ротовой полости, даже не попав в желудок, а простые углеводы усваиваются легко и приятно, вызывая быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
Именно поэтому такие углеводы иногда еще называют быстрыми.
И в условиях профицита калорий жировые клетки могут захватывать эту «свободно плавающую» глюкозу, превращая в жир.
А если наш воображаемый человек на те же самые 100 ккал возьмет вкусную сочную куриную грудку?
Он, конечно же, не будет готовить ее «печально». Он ее замаринует, добавит вкусных специй и приготовит на двустороннем гриле, чтобы сохранить сочность и потратить меньше времени на готовку. Действительно, умение приготовить куриную грудку вкусно может очень помочь, если вы решили стать стройными. Но что происходит с ней после того, как она практически растает во рту?
100 г куриной грудки – это около 100 ккал. Здесь и далее, где возможно, я буду использовать округленный подход к калорийности продуктов. Во-первых, это быстро и удобно, а во-вторых, так легче собирать правильную тарелку.
Для успеха в снижении веса нам не нужна головокружительная точность, даже приблизительное понимание энергетической ценности рациона позволит вам разобраться в том, какие продукты помогают быть стройными, а какие требуют осторожного обращения, особенно если вы склонны к лишнему весу.
Белок переварить сложнее всего, так что примерно 30 % от этой калорийности уйдет только на пищеварение – раскладывание протеина до аминокислот и усвоение. Итого: 100 ккал – 30 % = 70 ккал осталось.
Предположим, что организм нашего человека сейчас не нуждается в аминокислотах – мышцы он не качает, чинить ничего не нужно и вообще эти 100 г курицы были лишними. И в условиях профицита калорий для того, чтобы использовать аминокислоты для энергетических задач, организм должен превратить их в глюкозу.
Процесс превращения аминокислот в глюкозу называется «глюконеогенез», и он тоже очень энергозатратный.
Еще около 33 % уйдет на превращение аминокислот в глюкозу. Итого от 70 ккал остается около 47 ккал [1, 2].
Допустим, человек плотно поел и лег спать. И эта энергия никуда не тратится. Тогда организму ничего не остается, как преобразовать непотраченную энергию в жиры. И… да! Это тоже займет какое-то количество калорий.
Можно сказать, что это еще одна хорошая новость. Даже на запасание жира наш организм тратит энергию. Около 23 % от калорийности уйдет на синтез жировых молекул [3].
В итоге только 36 ккал из этой куриной грудки может гипотетически отложиться в жир. А 36 ккал – это примерно 4 г жиров.
В итоге!
Из стакана сока 77 ккал может отложиться в жир. Это 8,5 грамма жира. Из 100 ккал куриной грудки в запасы может отложиться только 36 ккал – 4 грамма жира. В два раза меньше. При абсолютно одинаковой калорийности рациона. То есть путь из глюкозного сиропа в лишний жир гораздо короче, чем из куриной грудки. И таким образом, мы приходим к очень важному выводу. Слегка перефразируя классика: все калории равны! Но некоторые калории – равнее других!
Если серьезно, то, безусловно, самым важным фактором для успеха в снижении веса является контроль калорийности рациона. Но разные продукты метаболизируются в нашем организме по-разному, поэтому выбор продуктов в рамках калорийности тоже может быть важен.
Разные калории по-разному могут превращаться в жир. Калорийность продукта и калорийность, которая может отложиться в жир, могут отличаться в три раза.
Можно ли сказать, что есть более «жиронамеренные» и опасные калории? И есть калории, которые не только безопасны для фигуры, а даже наоборот, дружественны и помогут нам есть больше и не толстеть?
Можно ли предположить, что человек, который сообщает врачам, что уже долгое время питается с дефицитом калорий, но никак не может похудеть, не просто где-то ошибся в подсчетах, а, возможно, просто неправильно выбирает продукты?
А можно ли этот эффект использовать при составлении питания для снижения веса? А какие другие продукты, помимо куриной грудки, могут обладать таким волшебным свойством? И есть ли среди них вкусные?
Узнаем совсем скоро.
Именно этот эффект, когда наш организм не только получает калории, но и тратит на переваривание и метаболизм, я буду называть термином «отрицательная калорийность».
Традиционное представление об энергетической ценности продукта как о количестве тепла, которое выделяется при сжигании этого продукта в печи, дает нам очень немного для того, чтобы понять, как этот продукт может привести нас к ожирению или, наоборот, помочь в процессе снижения веса.
Очень многое на свете имеет калорийность. Калорийность дров примерно 250 ккал, калорийность бензина 1050 ккал на 100 г, в 1 г урана – 20 млн калорий. Но из этого вовсе не следует, что мы можем питаться дровами. Далеко не все калории могут быть усвоены в организме.
Отрицательная калорийность – это не значит, что в продукте минус 20 ккал. Продукты с чистой отрицательной калорийностью, конечно же, существуют. Это, например, кофе, кубики льда или продукты, состоящие целиком из неперевариваемой клетчатки. Например, продукты из глюкоманнана. Или пектиновый компот, например.
Некоторые говорят еще, что лесные грибы – продукт с отрицательной калорийностью. Пока весь лес оббегаешь, пока принесешь их домой, пока приготовишь, столько калорий сожжешь… А на выходе редко какой гриб имеет более 20 ккал на 100 г. А усваиваемая калорийность еще меньше.
Некоторые спрашивают, а если я так люблю шоколад, что при одном его только виде мое сердце начинает биться чаще? А ведь это увеличивает энергозатраты. Можно ли считать это отрицательной калорийностью?
Это шутка, конечно, но кофе при околонулевой калорийности увеличивает энергозатраты в покое [4, 5], организм тратит калории на нагревание льда, который имеет ноль калорий, а клетчатка, замедляя и затрудняя усвоение продуктов, сама по себе может практически не усваиваться в организме. И если ваше сердце бьется чаще от любви, то это полезно для метаболизма. Но ровно до тех пор, пока не начинаешь есть шоколад по 600 ккал на 100 г.
Если мы ориентируемся только на калорийность, посчитанную косвенным методом по количеству белков, жиров и углеводов в продукте, и допускаем, что все 100 % этой калорийности поступают в организм, мы упускаем из виду огромное количество факторов, которые могут сильно повлиять на усилия человека по нормализации веса.
Самая простая метафора, которая помогает лучше понять, что такое отрицательная калорийность, может быть взята из арифметики.
Давайте представим, что отрицательная калорийность – это что-то вроде отрицательных чисел.
Да, некоторые люди могут испытывать трудности в понимании сути отрицательных чисел. Им сложно вообразить минус три морковки или минус три яблока.
«Бывает пять рублей, бывает десять. Но я ни разу не видел минус пять рублей!» – говорят мне иногда. К сожалению, «минус пять рублей» встречается достаточно часто. Это долг.
И если у меня в кармане тысяча рублей, к сожалению, вряд ли я могу чувствовать себя богатым человеком. Особенно если должен пять тысяч.
Так же и с продуктами. Если мы немного отойдем от упрощенного понимания калорийности и понаблюдаем за тем, как съеденные калории затем превращаются в организме, и за тем, как они влияют на метаболизм, то заметим, что реальность обычно выглядит так.
Для того чтобы питательные вещества добрались до этапа глюкозы – универсальной энергетической молекулы:
• куриная грудка: плюс 100 ккал и минус 53 на усвоение и метаболизм;
• глюкозный сироп: плюс 100 ккал и минус 0 на усвоение и метаболизм.
Почему до глюкозы? Потому что эта глюкоза – как бы перекресток многих метаболических путей. И если мы говорим о наборе или снижении веса, то может быть вполне логичным обратить внимание на то, как наш организм перерабатывает и запасает энергию.
В физиологии это явление называется специфическим динамическим действием пищи, термическим эффектом пищи или индуцированным пищей термогенезом.
Если кратко: не все калории усваиваются в нашем организме, и есть много факторов, которые могут на это повлиять.
Разные калории по-разному превращаются в нашем организме, и мы можем это использовать для того, чтобы есть больше и разнообразнее и оставаться стройными.
Наш организм может метаболически реагировать на некоторые продукты, увеличивая расход калорий, что может помочь нам в создании отрицательного энергобаланса, необходимого для снижения веса.
Да, калорийность рациона при внимательном рассмотрении может оказаться темой крайне запутанной. Настолько запутанной, что даже удивительно, почему так много людей успешно сбросили вес, просто ориентируясь на этот показатель. Но, возможно, у нас просто не было способа лучше? И, может быть, мы узнаем много полезного, разобравшись в этом подробнее?
Конечно же, эта тема изучена недостаточно. К сожалению, диетология в наши дни – это очень неточная наука. Некоторые данные и результаты исследований, которые я буду упоминать в этой книге, далеки от высокой степени доказательности. Поэтому здесь я, конечно же, не претендую на повышенный уровень биохимической и физиологической точности. Мне хотелось бы обратить внимание читателя на не самые очевидные особенности продуктов, которые могут очень помочь в процессе нормализации веса и создания полезных пищевых привычек. Это будет скорее обсуждение идей и принципов, практическое руководство по составлению продуктовой корзины, которое можно использовать обычному человеку для того, чтобы взглянуть по-новому на простые и вкусные продукты, включение которых в рацион поможет сбросить вес и оставаться стройным.
Радует, что по этой теме выходит все больше публикаций, но, конечно же… Нужно больше исследований.
К счастью, даже приблизительного понимания принципов, изложенных в книге, достаточно для того, чтобы выбирать продукты и составлять тарелку таким образом, чтобы можно было есть больше и при этом худеть быстрее.
Если вы выбираете продукты с метаболическим эффектом, с выраженной отрицательной калорийностью, если они составляют заметную часть вашей продуктовой корзины, то вы легче сможете сбрасывать вес и оставаться стройными. Даже если не умеете или не хотите контролировать калорийность вашего рациона.
Зачем так заморачиваться?
В этой главе вы узнаете, как сделать куриную грудку и овощной салат слаще.
Но кто-то, возможно, скажет: «А зачем так заморачиваться? Может быть, лучше в пищевом поведении довериться зову души?»
Дело в том, что правильное питание, помогающее сбросить вес и поддерживать стройность, обладает колоссальным влиянием на ваше здоровье и качество жизни.
Эту главу я предлагаю читать прямо во время еды. Я знаю, этого не поддерживают диетологи. Но если вы собрали самую простую тарелку для снижения веса: 100 г курицы + 100 г фасоли + 100 г овощного салата + 100 г фруктов, значит, что вы не просто едите, вы едите для снижения веса. Потому что в такой тарелке будет большой объем и низкая калорийность.
Но самое главное в еде, конечно же, вкус. В то время как читаете этот текст и едите правильно, понаблюдайте, как улучшается вкус еды! Поверьте мне, с каждым абзацем куриная грудка будет все слаще и слаще.
По статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на 2022 год 60 % взрослых и каждый третий ребенок в европейском регионе страдали ожирением. Казалось бы, все люди разные – один полный, другой стройный, – может, в этом и есть многообразие мира? Но нет, ВОЗ бьет тревогу и выводит ожирение чуть ли не на первое место по всем причинам смертности. Даже целую статью выпустили и предложили план по борьбе с ожирением в мире [1].
Дело в том, что ожирение и лишний вес увеличивают риски развития различных (и иногда смертельных) заболеваний. Это и сахарный диабет, который может приводить к очень тяжелым осложнениям [2, 3].
И различные сердечно-сосудистые заболевания, связанные с высоким уровнем «плохого» холестерина, – а это риск сердечно-сосудистых катастроф [4].
И повышенные онкологические риски. И многое другое [5, 6, 7].
Поэтому устами врачей-зануд гундосит истина: вы можете быть сколько угодно бодипозитивны, но при этом, если ваш вес выходит за рамки медицинской нормы, вы сильно рискуете.
Если вы обнаружили, что у вас есть немного лишнего веса, его нужно снижать как можно раньше. И нормализация веса – лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.
Пожалуй, это лучшая оздоровительная практика [8, 9, 11, 12].
А как понять, вписываетесь ли вы в рамки медицинской нормы?
Всем известная формула индекса массы тела (ИМТ) = вес (кг) / рост в квадрате (м). Все, что выше 18,5 и ниже 25, – норма. Ниже 18,5 – недостаток массы тела, выше 25 – лишний вес, больше 30 – ожирение (чем выше, тем серьезнее ожирение).
Критики могут сказать, что ИМТ не учитывает многих факторов, например пол, возраст или мышечную массу человека. У многих бодибилдеров индекс массы тела может быть выше нормы или даже указывать на лишний вес, но при этом ожирением они не страдают. И наоборот! По ИМТ человек может вполне вписываться в рамки медицинской нормы, а на деле страдать от скрытого ожирения – большого количества висцерального жира, который создает высокие риски и для сердечно-сосудистых заболеваний, повышения холестерина и диабета 2-го типа [13].
Но давайте будем откровенны: нельзя сказать, что человечество в целом слишком увлекается занятиями спортом. И то, что бодибилдерам не подходит индекс массы тела, трудно назвать самой злободневной проблемой человечества. То есть, если вы обычный человек, который живет совершенно обычной, нормальной и вполне человеческой жизнью, ориентироваться (только ориентироваться) на ИМТ вполне можно.
Ваш вес укладывается в рамки медицинской нормы? Вы молодец, и так держать. Если нет – надо с этим что-то делать!
Обычно, когда человек понимает, что «надо что-то делать», он начинает искать решение своей проблемы в интернете. И вот тут начинается – диета такая, диета сякая! Он пробует одну – вес снижается. Потом человек возвращается к своим старым пищевым привычкам, и вес возвращается. Он пробует что-то еще. И вес начинает скакать.
Такие скачки веса называются эффектом йо-йо, или даже диетой йо-йо. И это самое коварное, что может случиться с вечно худеющим.
Дело в том, что подобные скачки веса могут быть опаснее, чем просто перманентно лишний вес. Эффект йо-йо связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и даже с более высоким риском развития некоторых онкологических заболеваний в постменопаузе у тех женщин, в анамнезе которых был циклический набор – потеря веса [14, 15].
К тому же постоянные скачки веса могут приводить к негативным изменениям в составе тела. Если человек был долгое время полным, у него все равно имеется определенный процент мышечной ткани, помимо жировой.
При потере веса часть мышечной массы также теряется, а вот при наборе она, увы, не всегда нарастает обратно вместе с массой жировой.
В итоге после нескольких таких циклов набора – похудения при проведении биоимпедансометрии человек обнаруживает у себя критически низкую мышечную массу, а также сниженный метаболизм. Ведь поддержка функционирования мышц организмом – дело энергозатратное, а когда их нет, то и энергии расходуется меньше.
Даже если человек в итоге похудеет и по всем параметрам войдет в медицинскую норму, его вряд ли устроит свое отражение в зеркале. Возник даже термин skinny fat. Это когда у человека даже при нормальном весе и маленьком размере одежды есть дефицит мышечной массы в теле и есть жировые складки. Тело дряблое, присутствует много подкожного и, что самое опасное, висцерального жира. Вполне вероятно, что у некоторых это происходит как раз из-за долгого эффекта йо-йо – мышц-то у тела почти не осталось.
Несмотря на то что эффект йо-йо может быть опаснее постоянного лишнего веса, само по себе ожирение – один из глобальных вызовов для человечества. Можно смело сказать, что планета «толстеет»! Например, в 2006 году Всемирная организация здравоохранения выпустила брошюру, в которой прогнозировала, что к 2010-му около 150 миллионов взрослых в Европе будут страдать от ожирения. Их прогноз сбылся [16].
Но самое страшное началось с приходом COVID-19, когда процент ожирения вырос в геометрической прогрессии. А в 2022-м ВОЗ снова выпустила брошюру. Так, людей из европейского региона, страдающих лишним весом или ожирением, оказалось почти 60 %. А это, на секундочку, более 450 миллионов человек [17].
Да, все мы разные, но здесь вопрос не во внешнем виде и размере одежды! А в рисках. Помимо очевидного: затруднением передвижения, одышкой, снижением качества жизни и т. п. – чем еще грозит ожирение?
Метаболическими нарушениями, включая диабет. 9 % европейского населения болеют диабетом 2-го типа! Диабетом приобретенным, который тесно связан с лишним весом. Плюс одна единица ИМТ (индекса массы тела) увеличивает шанс получить диабет на 67 %. И снова врачи бьют тревогу! Если ничего не делать, к 2030-му ожидается, что 20 % всего населения планеты (а это более миллиарда людей) будут иметь ожирение, а распространенность метаболических синдромов, таких как диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания, увеличится на 54 и 22 % соответственно [18].
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Тут связь прямая: чем выше ИМТ, тем выше оказались риски ССЗ всех видов и мастей и тем ниже была продолжительность жизни людей! В конце концов, именно ССЗ стоят на первом месте по причинам смертности в мире. Например, риск смертности от ССЗ у людей с ожирением возрастает почти в два раза по сравнению с людьми, вес которых соответствует медицинским нормам [19].
Интересно, что после изучения анамнеза миллиона пациентов, принимавших участие в исследованиях, связанных с ожирением, обнаружилось, что риск возникновения ишемической болезни сердца увеличивался на 20 % каждый раз, когда ИМТ менялся на единицу. Вес растет – а с ним растут и риски.
Некоторые могут возразить: но ведь есть исследования, в которых говорится о «парадоксе ожирения» людей с ССЗ. Действительно, если посмотреть на графики, люди с ожирением, у которых была найдена, например, ишемическая болезнь сердца, живут с ней дольше, чем люди без ожирения, но у которых также была диагностирована эта болезнь.
Многие исследователи высказывают сомнения в безупречности дизайна подобных исследований и связывают этот парадокс с ранней диагностикой ССЗ у людей с ожирением, так как их чаще обследуют, да и сами они вынуждены чаще обращаться к врачам из-за большого количества проблем со здоровьем [20].
А у мужчин, кстати, абдоминальное ожирение еще и связали с повышенным риском возникновения инсульта [21].
Тринадцать видов рака. Да, ожирение связывают с возникновением аж 13 видов рака: и рака груди, и почек, и печени, и колоректального и т. д.
Например, рак эндометрия у женщин с ожирением случается чаще, чем у женщин с нормальным ИМТ. Причем риск увеличивается в 1,5 раза при каждом повышении индекса массы тела на 5 единиц. Примерно такая же зависимость была найдена и для аденокарциномы у мужчин.
Многие риски ученые связывают с изменением уровня гормонов у людей с ожирением. Например, того же инсулина. При инсулинорезистентности инсулина в организме много, только он не может быть использован, так как клетки теряют к нему чувствительность. Многие органы начинают работать на износ, из-за чего возникает поле для развития рака. К тому же на фоне инсулинорезистентности может возникать поликистоз яичников, так как андрогены повышаются, а прогестерон, наоборот, снижается – это как раз и может приводить к раку эндометрия.
Цифры говорят сами за себя: у людей с ожирением почти в 5 раз чаще встречается аденокарцинома пищевода. В 7 раз чаще – рак матки! И почти в 2 раза чаще рак почки и рак печени [22, 23, 24].
Респираторные болезни. Да, даже астма, оказывается, зависима от веса! У людей с ожирением и при продолжающемся росте веса уже через 20 лет такого образа жизни уменьшается объем легких в среднем на 50 %. Но процесс обратим, при снижении веса увеличивается и объем легких [25].
Ну объем и объем! Казалось бы, подумаешь! Но снижение функции легких как магнит притягивает кучу болезней, например апноэ! А за ним тянутся высокие риски инсульта [26, 27].
И вообще, как оказалось, апноэ – это не просто нарушение дыхания во время сна! Оно связано с целым рядом изменений в организме, начиная от гормонов, заканчивая воспалительными процессами. В итоге вот вам и метаболические изменения, и повышенные риски того же диабета 2-го типа [28]. Депрессия, проблемы со сном и т. д.
Давайте откровенно: ожирение снижает качество жизни, ведь, помимо очевидных проблем, с которыми сталкиваются полные люди (частое осуждение в обществе, невозможность одеваться в любимых магазинах и т. д.), есть и ряд биологических процессов в организме, которые могут приводить к депрессии.
Интересно, что у женщин ожирение чаще приводит к депрессии, чем у мужчин.
Так, лишний вес увеличивает риск возникновения депрессии на 38 %. Причем она может наступить не сразу, а даже спустя пять лет. Ученые связывают это с тем, что жировая ткань – сама по себе – самостоятельный орган эндокринной системы! Который может как самостоятельно вырабатывать гормоны, так и влиять на их выработку. К тому же у людей с лишним весом преобладает именно белая жировая ткань (а не бурая, которая, в общем, довольно полезная штука). Именно белый жир провоцирует воспалительные процессы в организме, которые в том числе влияют на возникновение депрессии.
Еще один фактор возникновения ментальных расстройств – нарушение работы надпочечников, которые в том числе вырабатывают кортизол – гормон стресса [29, 30, 31, 32].
Остеоартроз и другие проблемы с костями. В одном исследовании вели наблюдение за почти 2 миллионами пациентов в течение четырех с половиной лет. Была найдена прямая взаимосвязь между остеоартрозом и ожирением! Причем чем выше была степень ожирения, тем выше оказались риски. Ну и конечно, больше всего этой болезни оказались подвержены коленные суставы (что логично), хотя и другим конечностям тоже досталось.
Например, просто лишний вес (не ожирение) увеличивает риск остеоартроза в 2 раза, а ожирение 2-й степени – уже почти в 5 раз [33]!
Дисбаланс микро– и макронутриентов (гиповитаминозы и авитаминозы). Поскольку сбалансированное питание – редкий помощник людей с ожирением, очевидны и проблемы с витаминами.
Но и тут не все так очевидно и просто. Помните вопрос: «Что появилось раньше – курица или яйцо?» Так вот, ученые заметили, что уровень витамина D у людей с ожирением крайне низкий. И задались вопросом: а это следствие лишнего веса или причина? До сих пор ведутся исследования по поводу возможных рисков увеличения веса из-за нехватки витамина D, однако в обратную сторону это точно работает, и диета тут ни при чем. Для лечения дефицита у людей с ожирением требуются огромные дозы витамина D, так как малые дозы как бы растворяются в жировых клетках, и в итоге в сыворотке крови не достигается нужная концентрация от обычных доз!
Интересно, что при потере веса эта проблема исчезала [34, 35].
Риски во время беременности. Во-первых, у беременных женщин с ожирением (которое было и до беременности) наблюдались сниженные показатели важнейших нутриентов: витаминов B12, D, фолиевой кислоты и часто – железа.
Во-вторых, была найдена прямая взаимосвязь между высоким ИМТ и исходом родов в целом. Например, рисков кесарева сечения, гипертонических проблем, а также у женщин с высоким ИМТ чаще требовалась госпитализация новорожденного. Тут, кстати, плох и недовес – низкий ИМТ приводит к более частым случаям преждевременных родов и недовеса у малыша.
В-третьих, ученые нашли связь между лишним весом у матери, гестационным диабетом (который часто бывает во время беременности) и рисками возникновения ССЗ у ребенка, когда он уже вырастает!
Именно поэтому прогрессивные гинекологи трубят о том, что планирование беременности и подготовка к зачатию ребенка – крайне важный шаг, снижающий риски. И снижение веса, и обследование, и, если нужно, корректирующие дозы витаминов и минералов – обязательная часть подготовки [36, 37, 38, 39].
Удивительная вещь – статистика! Несмотря на то что само по себе ожирение занимает не первую строчку среди причин смертности, оно часто вызывает причины с первых мест! Хорошая новость в том, что даже малое снижение веса снижает большинство рисков.
Каждый сброшенный лишний килограмм приближает вас к здоровой жизни, поэтому важно зарядиться правильной мотивацией!
Снижение массы тела даже на 5–10 % уже привносит значительные положительные изменения в ваш организм.
Например, при синдроме поликистозных яичников или нарушении менструального цикла даже скинутые 5 % уже приносят результат – так, у женщин, принимавших участие в исследовании, более чем на 10 единиц поднялся глобулин, связывающий половые гормоны, снизились инсулин и тестостерон (высокий тестостерон у женщин – частый спутник поликистоза) [40].
При наличии диабета 2-го типа и апноэ снижение веса более чем на 10 кг не только улучшило показатели сна, но и снижало в 5 раз случаи повторного возникновения апноэ (несмотря на то, что некоторые участники эксперимента за это время прибавили пару килограммов обратно) [41].
Риски сердечно-сосудистых заболеваний также снижаются с каждым потерянным лишним килограммом, начиная с 2 % сниженной массы тела: снижается давление, а при большей потере жировой массы – и уровень холестерина.
К слову, этого же процента достаточно и для остановки прогрессирования диабета 2-го типа.
Участники эксперимента снижали вес, а с ним снижался и уровень глюкозы натощак. Причем пациентам постепенно снижали и дозы противодиабетических препаратов [42, 43]!
Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, что для хорошего здоровья нужно действительно «хорошо и правильно кушать». И немного разобраться в этом вопросе, понять, как правильно собирать продуктовую корзину, как, сколько и когда есть, – вопрос очень важный для каждого.
С чего начать?
В этой главе вы получите несколько простых советов, которые помогут есть больше вкусного и не толстеть.
Традиционно, это единица измерения энергии. Тепловой энергии, которая выделяется при сжигании продукта в специальной калориметрической камере.
Условно, взяли яблоко, сожгли – получилось 40 ккал. Взяли банан – сожгли, получили 90 ккал. Первую камеру для определения количества тепла, выделяемого при сгорании всякого, придумал Джозеф Блэк аж в XVIII веке. Спустя почти 100 лет ученые додумались поместить в подобную камеру грызуна (морская свинка осталась жива – ее никто не поджигал) и выяснили, что живой организм тоже выделяет энергию в зависимости от разных процессов.
Так и появились первые таблицы калорийности. Сегодня, как правило, еду уже никто не сжигает (разве только курицу в духовке – помните шутки про сгоревшую на сковородке еду с подписью «Как быстро сжечь 800 ккал»). Если нужно посчитать калорийность конкретного продукта, обычно он отправляется в лабораторию, где его разбирают на три буквы: БЖУ (белки, жиры и углеводы), а уже потом с помощью математики и нехитрых умножений-сложений высчитывают калории – по 4 ккал в 1 г белков и углеводов и 9 ккал – в 1 г жиров.
Одна из главных претензий критиков этого подхода к абсолютно всем методам подсчета калорий – очень приблизительные цифры. Не бывает двух одинаковых продуктов, только если это не страшная рафинированная химическая штука из прикассовой зоны – но о таких мы даже не говорим.
Речь о вполне обычных продуктах. Те же яблоки – сезон удался, лето было солнечным и долгим – яблоко засахарилось. В нем калорий больше, чем в бедном яблочке, выросшем на дереве, которое плохо поливалось или стояло в тени. Но на этикетке они будут обозначены одинаково.
Одна курица не любила бегать в поле и отличалась хорошим аппетитом, любила побыть «и на чиле, и на расслабоне», вот и жирка в ней больше, чем в такой же соседней. А другая захаживала в куриный спортзал и запаслась мышцами – то есть и белка в ней больше. Но калорийность на упаковке одна и та же.
Конечно же, есть определенные методики, позволяющие усреднить и максимально нивелировать эти погрешности. Но по факту, когда мы смотрим на яблоко и думаем, что, согласно этикетке, в нем 40 ккал на 100 г, в этом всегда есть некоторая доля условности.
Но как же использовать эти знания о калорийности продуктов, чтобы наконец начать снижать вес легко и успешно?
Вспомним уже упомянутый базовый принцип: ешь больше калорий, чем надо организму, – будешь набирать вес, ешь меньше калорий – будешь снижать вес.
Но очень важная часть этого правила – «количество нужных организму калорий». Как понять, сколько калорий человек расходует в день? Как вы, наверное, уже догадались – здесь тоже есть тонкости.
Давайте для начала представим произвольного человека. Для примера, пусть это будет красивая и молодая женщина. Ей 40 лет, ее рост 165 см и вес 75 кг, и зовут ее Вера (количество нужных калорий от имени не изменится, но так будет проще далее). Она размышляет так: «Ну вот, я позанималась на беговой дорожке, в конце занятия на табло высветилось, что я сожгла 200 ккал». Верно, это тоже часть «нужных организму калорий», а конкретно – энергия, потраченная на физическую активность.
Если мы вспомним классическую уточненную формулу Харриса – Бенедикта:
Для женщин: (447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)) × КА.
Для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)) × КА.
КА (коэффициент активности):
• сидячий образ жизни – 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) – 1,375;
• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) – 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) – 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), – 1,9.
Мы увидим, что в ней есть несколько переменных: вес, рост, возраст и коэффициент активности. Все, что в скобках до коэффициента активности, – базовый (или базальный) метаболизм. Это то, сколько организм тратит на существование в покое. В нашем примере это будет 1480.
Так как Вера считает, что она девушка активная, допустим, она возьмет средний коэффициент, равный 1,55. А суточная норма калорий у нее получится аж 2293 ккал!
Но есть одна существенная проблема в коэффициентах активности. Формулу Харриса – Бенедикта вывели аж в начале XX века, и, вообще-то, никакого коэффициента активности изначально она не подразумевала.
Дополненная версия формулы спустя полсотни лет вышла с одним важным уточнением: погрешность в калорийности была порядка 200 ккал!
К тому же сам коэффициент активности рассчитывался исходя из образа жизни людей тех лет. А это в первую очередь люди из рабочего класса, в жизни которых было много физического труда и физической активности.
Можно, например, открыть технологическую карту, по которой готовили еду в столовых для советских людей. В ней учитывались и БЖУ, и норма витаминов, а калорийность была достаточно высокой и делилась на несколько категорий: чем тяжелее считался труд, тем больше калорий. Что логично.
И действительно, грузить всю рабочую смену мешки с песком или класть весь день кирпичи требует немалой энергии.
В современном мире все немного иначе. Мы чаще работаем в офисе, образ жизни стал гораздо более сидячим и нервно-психическим, многие передвигаются на автомобилях, и даже походы в фитнес-клуб никак не сравнимы с обычным повседневным трудом людей тех лет.
Поэтому, когда мы говорим о коэффициенте активности, лучше всего оценивать его практически: например, по шагомеру.
Вот уж ничего от него не скроется! Современные пульсометры могут содержать самые разные датчики. Они могут определять не только пульс, но и ускорение, и положение в пространстве, и многое другое. При этом учитывая индивидуальные особенности человека. Он все это проанализирует, а потом скажет: «Батюшки, да вы не дотягиваете даже до средней активности!»
Пожалуйста, оценивайте адекватно свой уровень активности, часто он оказывается гораздо меньше, чем нам хотелось бы.
Некоторые говорят: «Ну никак не худеется нам. А ведь я, можно сказать, живу спортом – у меня в 90-х был черный пояс по карате, я подписан на спортивные каналы, могу отличить пенальти от свободного удара, то есть по всем параметрам КА у нас 1,9». Но попробуйте какое-то время поносить современный шагомер и объективизированно измерить уровень физической активности. Часто фактический результат удивляет.
Поэтому, если к уже упомянутой формуле расчета основного обмена по Харрису – Бенедикту прибавить фактическую физическую активность, измеренную шагомером, то ежедневный расход калорий может быть гораздо меньше, чем нам интуитивно кажется.
В нашем примере выше при высокоинтеллектуальном, но малоподвижном образе жизни средний расход калорий в день на активность может составлять 200 ккал, что в итоге даст нам цифру ежедневного расхода калорий в 1680 ккал. Что будет точнее отражать реальное положение дел.
Следующий термин, с которым каждому будет полезно разобраться, – «базовый метаболизм»! Если он «базовый», значит, это то количество энергии, которое нам нужно, чтобы вообще выжить. Чтобы работали и не отказывали внутренние органы. Без учета даже просто ежедневной ходьбы до холодильника и обратно.
На что уходит большая часть требуемых калорий?
Ученые экспериментальным путем выяснили, что, если бы сердце человека средних лет с базовым метаболизмом примерно в 1600 ккал весило 1 кг, оно бы потребляло в среднем 438 ккал/кг. Давайте посчитаем: вес сердца человека примерно 300 г (у каждого он свой), значит, 131 ккал уходит на работу сердца, а это приблизительно 8 % калорий от базового метаболизма [1]!
Килограммовый мозг требовал бы 239 ккал/кг! Но в реальности его вес 1360 г, а значит, он будет потреблять 325 ккал, или 20 %! То есть в какой-то степени утверждение, что сахар полезен для мозга, верное (как и утверждение, что и каша для мозга очень полезна, и яблоки, и даже кукуруза – иными словами, все, в чем есть углеводные калории).
Интересно, что и сама жировая ткань тоже требует энергетической поддержки – примерно 4,5 ккал в сутки на каждый свой килограмм.
Поэтому, если вы делали биоимпедансометрию и знаете точное количество жировой ткани, можно умножить это число на 4,5 – вот вам и метаболизм жировой ткани (по этой причине в том числе, чем выше вес человека, тем больше ему требуется калорий для функционирования).
В то время как 1 кг мускулатуры даже в покое расходует в среднем 13 ккал [2, 3].
Это возвращает нас к тому, что важна не только цифра на весах, но и состав тела в процентном соотношении. При одном и том же весе человека, если у него будет больше мышц, чем жира, его базовый метаболизм будет выше, а это значит, что сохранять вес будет проще и склонность к избыточному весу немного снизится.
Каждый килограмм печени требует 199 ккал и т. д. – всем органам и системам понемногу.
Но самое важное при снижении веса, что и сам процесс пищеварения тоже забирает энергию! Так, в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» провели эксперимент: сравнили, сколько калорий тратится на переваривание завтраков с превалированием сливочного масла, обезжиренного творога или каши.
В итоге на переваривание масла с хлебом ушло около 13 % калорий.
На переваривание творожного завтрака – 31,5 % ккал.
А на переваривание овсянки – 18,5 ккал (примерно столько же «запросила» пшенка и чуть меньше – около 17 % – гречка) [4, 5, 6, 7, 8]!
Какие калории лучше всех?
В ней вы узнаете: что такое термический эффект пищи. Как это явление проявляется на разных группах нутриентов и как работают отрицательные числа в диетологии.
И вот здесь мы подобрались к самому интересному, так называемому термическому эффекту пищи (ТЭП).
ТЭП – это то количество энергии, которое потратит наш организм на то, чтобы запустить все процессы, необходимые для превращения обычной еды в набор полезных нутриентов, их усвоения и запасания. Соответственно, чем сложнее телу это сделать, тем выше будет термический эффект у продукта, тем больше калорий потребуется организму на его усвоение. То есть после приема пищи мы можем увидеть интенсификацию метаболизма, что можно определить по составу выдыхаемого воздуха, изотопным методом или в специальных изотермических камерах.
Первыми, кто заметил, что потребление кислорода возрастает после приема пищи, были Сегуин и Лавуазье еще в конце XVIII века. Именно они назвали это явление термическим эффектом пищи.
Термический эффект пищи складывается из самых разных процессов. И жевание, и работа желудочно-кишечного тракта, и выделение ферментов, и усвоение, и превращение питательных веществ внутри организма, и запасание их. На все это организм затрачивает энергию.
Конечно, у вас уже мог появиться правильный вопрос: можем ли мы использовать это явление для снижения веса? Можно ли управлять термическим эффектом нашего рациона? Безусловно! Именно это умение может стать ключом к более легкому снижению веса.
ТЭП зависит от многих факторов. Некоторые исследователи даже делят проявления этого эффекта на облигатные и факультативные. Облигатная, то есть обязательная, часть – это то, что обязательно происходит при любом приеме пищи у любого человека. Но также было замечено, что у людей с ожирением этот эффект проявляется слабее. По некоторым оценкам, в 2 раза. И эта часть была названа факультативной. У кого-то есть, у кого-то нет.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем повлиять на обе части.
Мы точно знаем, термический эффект пищи зависит прежде всего от здоровья человека.
Чем замедленнее обмен веществ, тем ниже ТЭП. Так, его естественным образом снижают метаболические заболевания: инсулинорезистентность, диабет и ожирение. Причем в случае с инсулинорезистентностью, чем она выше, тем меньше калорий тратит организм после приема пищи.
В одном из исследований [1] даже сравнили ТЭП у худощавых людей и пациентов с ожирением. Если спустя час после приема пищи ТЭП практически не различался, то спустя 3 часа энергозатраты людей с ожирением были в 3–4 раза ниже. Тенденция продолжилась вплоть до конца эксперимента.
Кстати, порог, который влияет на ТЭП, тоже известен. Но для этого придется делать такое простое исследование, как биоимпедансометрия, или измерение состава тела.
ТЭП проявляется хуже, когда жира в нашем теле более 28 %. Именно при этом показателе наш организм как бы перестает метаболически реагировать на прием пищи. Например, при пересечении порога в 28–30 % с большой вероятностью снижается чувствительность к инсулину [2].
В еще одном эксперименте сравнили термогенез глюкозы у лиц с ожирением и без. Если у здоровых людей он составил около 9 %, то у лиц с ожирением – 6,5 %, а при наличии диабета – 2,2 % [3].
Остальные факторы, влияющие на ТЭП, легче поддаются нашему контролю. Очень важна физическая активность! Именно она интенсифицирует обмен веществ и особенно показана людям с инсулинорезистентностью.
Исследования показали, что всего один час езды на велосипеде в 2 раза повышает термический эффект пищи у людей с инсулинорезистентностью, доводя его практически до уровня ТЭП здорового человека.
Здесь важно подчеркнуть, физическая активность полезна не только потому, что увеличивает энергозатраты сама по себе, но еще и потому, что усиливает метаболический ответ организма на прием пищи.
Это подтверждают и массовые наблюдения участников программ по снижению веса.
Многие замечали, что пищевые гибкости и даже легкие отклонения от правильного питания могут сойти с рук, если у тебя высокий уровень физической активности. Но малейший пищевой грешок, если лежишь на диване, – сразу откладывается на боках.
И снова цифра, которую стоит записать: в целом метаболизм очень зависим от уровня физической активности. Хотите ускорить обменные процессы на 14 часов? Займитесь умеренными кардионагрузками или сделайте хорошую зарядку, сойдет любое физическое занятие. Важно, чтобы оно непрерывно длилось хотя бы 45 минут [4].
Вы же помните про разные нормы шагов в день? Конечно, по секрету, любая цифра – не какой-то золотой стандарт! Шагов может быть и больше, а может быть и меньше (в зависимости от того, чего вы хотите добиться). Шаги нужны? Безусловно! Ученые нашли прямую взаимосвязь между депрессией и физической активностью. Чем активность ниже, тем больше шансов заработать депрессию.
Качество сна тоже зависит от уровня физической активности: у активных людей уровень кортизола (гормона стресса) ниже на 37 %, а качество сна на 30 % лучше по сравнению с теми, кто сидит на диване или в офисе целыми днями.
Конечно, есть и более очевидные плюсы тех же шагов, в частности польза для здоровья. Хотя бы 3000 шагов в день уже снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, каждая дополнительная тысяча шагов делает риски еще меньше – на 13–15 % [5, 6, 7, 8].
Следующий фактор, влияющий на ТЭП, – время приема пищи. Да-да, есть после 18:00 можно и даже нужно (любители поесть после шести сейчас трижды воскликнули: «Ура!»), однако ученые выяснили, что именно во время завтрака термогенез выше, чем во время ужина, аж на 44 % [9]! Впрочем, это открытие совсем не означает, что нужно бросаться с головой в интервальное голодание и употреблять всю еду в первой половине дня, напротив, ТЭП повышается при регулярном питании. Любит наш организм расписание, поэтому включить в свой дневной план приемы пищи по часам – хорошая идея. Не забудьте сделать перерыв между едой не менее двух часов – это тоже повышает термогенез.
Наконец, состав нашего рациона. Давно замечено, что разные продукты по-разному способны влиять на метаболизм.
Действительно, есть продукты, которые, обладая минимальной калорийностью, отнимают на свое переваривание у организма очень много энергии.
В каком-то смысле они работают как спорт, значительно повышая энергозатраты. На переваривание порции шашлыка из индейки в 300 г организм потратит примерно 150 ккал – это почти 3 км пешком. Классический пример проявления термического эффекта пищи: посмотрите видео львов, которые только что наелись пойманной добычей. Они лежат и тяжело и часто дышат. Очень много энергии требуется на переваривание. Нужно много кислорода, и с дыханием выделяется большое количество углекислого газа. Переедание, даже метаболически активными продуктами, – это, конечно же, не очень хорошо, поэтому лучше равномерно распределять такие продукты в течение дня.
Часто в качестве примера продуктов с отрицательной калорийностью приводятся листовая зелень и сельдерей. Якобы на их переваривание наш организм тратит чуть ли не больше калорий, чем получает. И на самом деле это почти так и есть. Несколько лет назад в Кембридже даже провели исследование [10]. Пригласили женщин одного веса, роста и возраста утром в лабораторию, накормили их сельдереем и провели калориметрию. То есть просто замерили, сколько калорий усвоилось из сельдерея. Это делается с помощью специального устройства, которое работает по принципу «трубочки», в которую просят подышать. Оно замеряет количество вдыхаемого кислорода, а на выдохе измеряет диоксид углерода. Таким образом, с помощью дыхательного коэффициента и рассчитывается, сколько энергии получил организм.
Так вот, выяснилось, что в отрицательный энергетический баланс никто из подопытных не вошел. Зато 86 % калорий из сельдерея не усвоилось. Виновниками такой низкой питательной ценности сельдерея стали клетчатка и вода. На 100 г – 94 г воды и 1,6 г клетчатки. Как вы помните, что вода, что клетчатка имеют нулевую калорийность, а значит, на 100 г продукта остается чуть более 4 г «сырья», имеющего хоть какую-то калорийность.
Но и они усваиваются не целиком! Опять же, дело в том, что на переваривание разных нутриентов организм затрачивает разную энергию.
Многократно было отмечено, что:
• если мы едим сложные углеводы, около 10 % их калорийности тратится на то самое переваривание и усвоение;
• на жиры – до 3 %;
• сложнее всего приходится организму при употреблении белка. Аж 20–30 % его калорийности уходит на расщепление, всасывание аминокислот и их последующие превращения.
В то время как простые углеводы, то есть сахара, усваиваются при минимальных усилиях.
Получается, что самая выгодная стратегия для снижения веса – насыщать рацион белком? Да, это действительно так.
Более того, еще в начале 2000-х было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что ТЭП при соблюдении диеты с высоким содержанием белка выше в 2 раза, чем при диете с высоким содержанием углеводов [11].
Но очень важно: питаться одним белком может быть опасно для здоровья! Во-первых, далеко не все витамины и микроэлементы мы можем получить из протеиновой пищи, во-вторых, не забывайте о нагрузке на почки и риске изменений в выработке инсулина [12].
Для хорошего метаболизма нужно именно достаточное количество белка. Мало – плохо. Много – тоже не очень хорошо. Нужно сказать, что люди, склонные к избыточному весу, часто недополучают белка. Некоторые исследователи даже считают это одной из причин ожирения. Люди думают, что сыр – это белок, хотя массовая доля жира там может быть выше. Думают, что фасоль – это белок, хотя крахмала там больше. Или считают белком грибы, хотя с точки зрения состава нутриентов их будет правильнее относить скорее к овощам.
Так что крайне важно не перекармливать себя куриной грудкой и найти правильный баланс нутриентов в рационе.
Безопасной нормой белка по медицинским рекомендациям при некоторых болезнях почек считается порог в 1,3 г на килограмм веса. Это значит, что наша Вера, даже если бы у нее были такие проблемы, могла бы себе позволить 97,5 г белка в день (простая арифметика, ее 75 кг умножаем на 1,3 г). А это примерно 360 г куриной грудки или почти 27 яичных белков (видите, выгодно использовать разные источники белка в рационе).
Однако большинство разговоров о вреде белка носят мифический характер! Особенно если речь о здоровом организме.
Известно, что не столько вреден избыток белка, сколько его резкое увеличение.
Так, при увеличении количества белка в рационе вдвое действительно повышались некоторые маркеры в анализах, которые оцениваются при болезнях почек. А через неделю после отмены такого питания белок в моче все еще оставался повышенным. Но эти исследования совершенно не говорят о том, что употребление более 1 г белка на килограмм веса вредно для здоровья. Они лишь доказывают, что во всем нужна мера и любое резкое и кардинальное изменение рациона приводит к определенным изменениям в организме.
Это подтверждает и еще один эксперимент на крысах, у которых наблюдались резкие изменения в печени после 48-часового голодания, а затем введения рациона, наполовину состоящего из белка.
К слову, из любого голодания нужен грамотный выход по определенной схеме, которую назначает врач, потому что может случиться так называемый рефидинг-синдром. Это крайне опасное для здоровья состояние, которое может приводить к фатальным последствиям. А тут мало того что бедных крыс заставили голодать, так еще и вывода никакого не сделали. Неудивительно, что печень сказала: «Я протестую!» [13, 14, 15]
Что интересно, ученые проверяли и возможное количество белка для спортсменов! Порог, при котором абсолютно никакие маркеры в крови и моче не менялись, – 2,8 г/кг. Хотите вешать в грудках? Да пожалуйста – Вера весит 75 кг, значит, если бы она была спортсменкой, она могла бы есть 210 г белка. Или 700 г куриной грудки. Как вам доза? Нереальная? Ну вот об этом я и говорю… [16]
Есть еще некоторые вещества из продуктов, которые могут помочь термогенезу, но о них поговорим позже.
Очень важной составляющей термического эффекта пищи оказалось жевание! А дело все в том, что долгое и тщательное пережевывание пищи тоже может увеличить ТЭП, причем почти в 2 раза [17]! Дело именно в процессе пережевывания, иначе говоря, в работе челюсти, выработке первичных ферментов во рту и т. д. Потому что прием чрезмерно измельченной или жидкой пищи (после блендера), наоборот, не способствует росту ТЭП.
Более того, ученые замерили термический эффект пищи у пациентов, получающих жидкую пищу через зонд или стому. Их ТЭП был ниже на 40 % [18].
К слову, и в этом тоже заключается коварство жидких калорий. Так называются калорийные напитки. Соки, сладкие газировки, капучино, питьевые йогурты и многие другие. Мало того что мы их часто не считаем за еду, не получаем от них должного насыщения, так еще и термический эффект пищи при их употреблении снижается.
Тем более жидкие калории содержат сахар, который тоже влияет на ТЭП! Например, если съесть ту самую полезную куриную грудку, но макать ее, скажем, в соус барбекю (в котором дикое количество сахара), ТЭП снизится на 15–25 %. Да, все верно: при употреблении пищи, в которой содержится глюкоза (или просто сахар), термический эффект снижается – и это стало известно аж в конце прошлого века. Чем проще углеводы в пище, тем ниже ТЭП (такой вот простой вывод – такой же простой, как и углеводы).
Напротив, сложные углеводы, содержащие в себе клетчатку, способствуют снижению усваиваемой калорийности. Интересное исследование было опубликовано в 2008 году [19]. Если съедать яблоко (или другой фрукт, богатый пищевыми волокнами) перед основным приемом пищи, усвоенная калорийность снижается примерно на 15 %. Прием свежевыжатого стакана сока из того же яблока подобного результата не дал.
Итак, давайте подытожим то, что мы уже знаем.
Термический эффект пищи снижается:
• если есть метаболические изменения в организме (ожирение, диабет, инсулинорезистентность);
• если процент жира в организме более 28 %;
• во второй половине дня;
• при сидячем образе жизни;
• если интервалы между приемами пищи менее 2 часов;
• если питание нерегулярное;
• если в рационе присутствует много простых углеводов (сахара).
Термический эффект пищи повышается:
• если процент жира в организме меньше 28 %;
• в первой половине дня;
• при активном образе жизни;
• если интервалы между приемами пищи более 2 часов;
• если питание регулярное;
• при соблюдении диеты с повышенным содержанием белка;
• при употреблении достаточного количества клетчатки;
• при долгом и тщательном пережевывании пищи;
• при инсулинорезистентности возможно сгладить снижение ТЭП с помощью физической активности.
Но и это еще не все!
Помимо зарядки и прочих активностей, мы можем влиять на свой метаболизм с помощью… дыхания! Вы же помните, что жиры в нашем организме окисляются с помощью кислорода. То есть для того, чтобы худеть, нужно увеличивать физическую активность, таким образом, кислород лучше и быстрее переносится по клеткам, а значит, и жировых клеток он достигает с большей интенсивностью.
Дышать полезно – в том числе и для снижения веса. Задумайтесь о включении в свое ежедневное расписание дыхательной практики!
Так, в 2018 году в Корее показали, что сеансы дыхания диафрагмой способны увеличить скорость метаболизма на 17 % [20]. Казалось бы, цифра не особо большая, но вы же знаете, что даже калории имеют накопительный эффект. Минус 100 ккал в день – совсем не много, зато за неделю это уже минус 700 ккал и целый минус килограмм жира за 3 месяца!
Термический эффект пищи и инсулинорезистентность имеют самую прямую связь, которую только можно представить! Это доказанный факт, что, если у человека есть инсулинорезистентность, у него непременно снижается ТЭП. Это, скорее всего, связано с тем, что у людей с подобным заболеванием уменьшается скорость поглощения глюкозы. Так, термогенез глюкозы у здоровых людей приближен к 10 % и всего 2 % при наличии инсулинорезистентности вкупе с диабетом. Поэтому крайне важно следить за уровнями глюкозы и инсулина и вовремя замечать любые изменения. Просто потому, что здесь речь уже даже не о рисках. Инсулинорезистентность = снижение ТЭП [21, 22, 23].
Раз уж мы затронули тему инсулинорезистентности, продолжим – эта история подходит тут, как никогда.
Независимо от причины, почему глюкоза в свободном режиме и в большом количестве циркулирует по кровотоку (стресс ли это, или просто кто-то ест слишком много сладкого), инсулин продолжает сопровождать ее к клеткам. Ко всем, кроме клеток мозга – у них двери и так постоянно распахнуты, и глюкоза может самостоятельно туда войти.
Но другие клетки нашего организма могут изменять чувствительность к инсулину в зависимости от разных обстоятельств. В какой-то момент клетки могут попросту перестать открываться инсулину. Это и называется «инсулинорезистентность». Кстати, после тяжелой смены по «развозу» глюкозы инсулин приносит отчет: «Я закончил, глюкоза в клетках, энергия есть». На это гипоталамус отправляет сигнал о том, что можно пока больше не употреблять пищу, проще говоря, мы чувствуем себя сытыми дольше. Соответственно, если инсулин никак не может завершить свою работу, такой сигнал не поступает, а значит, чувство голода проявится быстрее [24].
И в какой-то момент человек с избыточным весом может попасть в замкнутый круг метаболического синдрома.
Чем больше процент жира в организме, тем ниже чувствительность клеток к инсулину. Чем меньше чувствительность, тем меньше термический эффект пищи. Чем меньше организм метаболически реагирует на прием пищи, тем больше лишнего веса. И так по кругу.
Еще два гормона, активно влияющих на наше пищевое поведение, которые обычно работают в паре, – лептин и грелин. Грелин – гормон, который заставляет гипоталамус посылать сигналы, запускающие пищевое поведение. Большая часть грелина синтезируется в желудке, прекрасно реагирует на его наполнение и опорожнение. Соответственно, желудок полон – грелин низкий, желудок пустой – грелин целой делегацией выдвигается к гипоталамусу.
Главное коварство высокого уровня грелина не только в том, что он заставляет нас хотеть есть. Его повышенную выработку связывают с развитием ожирения (поэтому тут возникает парадокс – надо есть, чтобы грелин не был высоким, но если есть неправильную еду, это тоже может вызвать рост веса).
Интересно, что у людей с ожирением уровень грелина держится на высоком уровне даже после приема пищи. Это объясняет, почему люди с лишним весом постоянно хотят есть [25, 26].
Так как же разрешить грелиновый парадокс? Попробуем решить небольшую задачку: нужно, чтобы желудок не пустовал и был достаточно заполненным долгое время. При этом желательно наполнять его теми продуктами, которые не вызывают скачков сахара (потому что и они после снижения провоцируют быстрое чувство голода), а также будут достаточно низкокалорийными, чтобы не провоцировать превышения дневной нормы калорий. Решение в блюдах с высоким ТЭП. В них будет много клетчатки и белка – а они как раз и будут дольше всего перевариваться нашим организмом, не вызовут скачков глюкозы, поскольку обладают низкой гликемической нагрузкой и обладают большим объемом из-за пищевых волокон.
С лептином все еще интереснее. Его называют гормоном сытости и его подачу контролирует жировая ткань. Знаете, природа очень умна. Лептин как бы намекает – тут что-то нас стало больше, хватит есть! Но это работает не совсем так. По логике, если жировой ткани много, то и лептина должно быть много, а значит, люди с ожирением должны быстро наедаться. Человек идет в лабораторию, сдает анализ крови, и… у него высокий уровень лептина. А есть все равно хочется, постоянно.
Все дело в том, что существует и лептинорезистентность. Когда гипоталамус устает от бесконечного потока лептина и начинает его игнорировать. Получается, что вроде его много, а сигналы о сытости не идут.
Но даже у здоровых людей бывают перебои с этими двумя гормонами. Как ни странно, продолжительность сна влияет на их уровень [27].
В ходе эксперимента пациентов разделили на две группы – одни спали 5 часов, другие – 8. Оказалось, что уровень лептина у недосыпающих был на 15 % ниже, а грелина – на 14 % выше. То есть им больше хотелось есть, и они никак не могли наесться. Вы могли заметить: не выспался, позавтракал, а через полчаса снова голодный. Вот это оно!
Еще совсем недавно господствующей парадигмой диетологии была простая мысль: продукты, которые легко усваиваются, более полезны, потому что организм быстро получает все необходимое.
В условиях, когда человечество боролось с голодом, эта мысль звучала вполне разумно. Но в наши дни на нашей планете гораздо больше людей гибнет от последствий ожирения, нежели от голода.
На полках магазинов легко можно найти продукты, которые богаты добавленными жирами и сахарами. Они снабжены вкусовыми и ароматическими добавками, усилителями вкуса, которые делают эти продукты еще более привлекательными. Они действительно легко усваиваются, что в современном мире часто приводит человека к ожирению.
Простой пример – быстрый крахмал, такой как амилопектин. Его очень любят спортсмены. И действительно, его гликемический индекс стремится к 130 (это даже выше ГИ сахара). У него есть одно очень важное свойство: он легко и просто превращается в глюкозу. Для спортсменов это хорошо (если, конечно, правильно рассчитать дозу и не начать употреблять его в избытке). Съел крахмал – получил глюкозу, которая потом эффективно используется во время тренировок, энергии много здесь и сейчас, мышцы тренируются более эффективно. Но для обычного, склонного к избыточному весу человека быстроусваиваемый крахмал может быть очень опасным.
Наш мозг реагирует на резкое увеличение глюкозы в крови, награждая нас эмоциями счастья и удовольствия, и, таким образом, неправильно подкрепляет наше пищевое поведение.
Достаточно вспомнить физиологию: крахмалы – те соединения, которые начинают перевариваться не где-то в желудке, а уже во рту! В слюне есть ферменты для их первичного расщепления. Высокий гликемический индекс крахмалов (обычных, а не резистентных – о них поговорим позже) дает организму быстрый скачок глюкозы. За быстрым скачком глюкозы следует скачок инсулина, который (в здоровом организме) также быстро распределяет глюкозу по организму, после чего, если прием пищи состоял только из углеводов, может наступить резкое падение уровня сахара в крови, которое провоцирует чувство голода. Именно поэтому есть быстрые углеводы невыгодно в обычной жизни (если, конечно, через полчаса вам не предстоит бежать марафон).
Зато быстрые углеводы очень выгодны производителю. Съел потребитель батончик, в котором полно рафинированных жиров, сахара и крахмала, испытал удовольствие. И уже через 1,5 часа прибегает за новым – потому что снова захотел есть! Недаром этот процесс некоторые называют углеводной иглой.
Если человек склонен к избыточному весу, ему будет более полезно выбирать продукты, на переваривание которых организм тратит усилия. Это позволит нормализовать вес и держать его под контролем. И таким образом предотвратить страшные последствия ожирения.