Метаболизм и похудение
Что еще влияет на метаболизм
Продукты, которые ускоряют метаболизм «с целью похудеть». Капсаицин, кофеин, теобромин и др.
А что там по суперфудам?
Не нужно становиться биохакерами и заказывать килограммы баночек с сомнительными БАДами для того, чтобы еще сильнее увеличить термический эффект пищи.
Обычные специи, такие как корица, перец, чеснок и прочие, способны увеличивать термогенез! По этой же причине многие продвинутые тренеры в спортивных залах не рекомендуют использовать большое количество приправ – они могут отрицательно сказаться на наборе веса. Но нам-то это на руку [1]!
Кстати, в 2017-м в журнале Elsevier опубликовали занимательное исследование [2].
Если увеличивается термогенез, значит, и холодостойкость, по идее, тоже должна увеличиться. Это проверили на лабораторных мышах. Если мышь находилась при 4 градусах по Цельсию без введенных экстрактов специй (таких как зеленый чай, перец и корица), через 30 минут у нее наблюдалась дрожь по всему телу. Проще говоря, мышка замерзала. Но после приема экстрактов картина разительно менялась: дрожи не наблюдалось, а холодостойкость увеличивалась.
Ученые пришли к выводу, что данный эффект достигается за счет того, что специи повышают термогенез, а значит, тело эффективнее сжигает калории для обогрева.
Собственно, давно не секрет, что и человек при понижении внешней температуры увеличивает расход калорий. Поэтому так эффективно плавание: мало того что это сама по себе прекрасная физическая нагрузка, так еще и холодная вода вынуждает организм тратить больше.
Но вернемся к специям. Главная проблема в том, что на специях и их эффекте делают бизнес. Во-первых, продают БАДы, которые имеют точно такой же эффект, как если бы вы просто употребляли специи в чистом виде. Хороший пример – куркума. В аптеках красуются коробочки с куркумином, стоят о-го-го, а дозировки легко заменяются ложкой куркумы и щепоткой перца в утреннем кофе (вы знали, что куркумин лучше усваивается в сочетании с пиперином, который содержится в перце?).
Кстати, интернет пестрит яркими заголовками о пользе куркумы: и артрит она якобы лечит, и даже некоторые фитоадепты рекомендуют употреблять ее для профилактики рака. Однако установлено, что эта специя токсична для печени [3].
Во-вторых, многие блогеры и просто околоновостные порталы любят предлагать так называемые детокс-коктейли со специями. Мол, пейте их натощак и перед сном, и будет вам снижение веса. Потому что эти специи «разгоняют» метаболизм. Проблема только в том, что, помимо специй, эти детокс-коктейли могут содержать молоко, кефир, бананы и еще кучу всего, что сводит на нет все действие пряностей. Я уже молчу про то, что молочные продукты перед сном с большой вероятностью могут дать плюс на весах наутро. И вот вы уже становитесь заложником +200–300 лишних калорий ежедневно. А это дополнительные полкило на боках ежемесячно.
Так уж вышло, что биологически активные добавки не подлежат регистрации, как лекарственные средства, и продаются в свободном доступе, а по своей сути приравниваются к еде.
То есть хочешь – получай полифенолы из ягод, хочешь – из банки с надписью «полифенолы». Ответственность целиком и полностью на покупателе и производителе.
Точный состав и дозировки активных компонентов, как правило, остаются на совести производителя. При проверке БАДов часто могут быть обнаружены посторонние и даже запрещенные к продаже вещества [4].
Поэтому так важно постоянно улучшать качество и состав своей продуктовой корзины. Так какие вещества, содержащиеся в обычных и всем знакомых продуктах питания, могут ускорить метаболизм и увеличить термический эффект пищи?
Давайте начнем разговор с чашечки зеленого чая. Уже давно ходят мифы и легенды о его способности снижать вес. Сухая наука говорит нам о том, что такой эффект у зеленого чая есть [5].
К сожалению, несмотря на большое количество исследований, все участники в среднем за 12 недель эксперимента теряли около килограмма. И то самые «невероятные» результаты, до 1,5 килограмма, были получены при довольно большом количестве зеленого чая – шести чашках в день. В таком количестве зеленого чая содержится чуть менее 300 мг кофеина – именно на нем и делали акцент ученые в этом исследовании. В первом же исследовании изучалось влияние катехинов из чая на снижение веса – они если и помогали, то совсем незначительно [6].
Поэтому следующее, о чем мы поговорим, – кофе! В 2012 году было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 33 человека. Половина были с ожирением. Их разделили на группы. Все они принимали один и тот же завтрак, но первая группа выпивала чашку кофе с 3 мг кофеина, вторая – с 6 мг кофеина, а третья запивала завтрак обычной водой.
Через 3 часа добровольцы ели все, что хотели, и в любом количестве, конечно, записывая все с точностью до грамма в дневник. Оказалось, что та группа, которая вместе с завтраком выпивала чашку кофе с 6 мг кофеина и при этом страдала ожирением, съедала суммарно меньше калорий, чем остальные. Больше всего еды употребляли подопытные, которые пили обычную воду.
Поэтому кофеин не только сам по себе может увеличивать скорость метаболизма, но и просто снижает аппетит [7]!
Кофе можно сделать еще более полезным для снижения веса. Если делать его с протеиновым молоком. Например, на основе казеина – это молочный белок, который, как мы уже знаем, трудно и долго усваивается и поэтому может усиливать сытость и стимулировать метаболизм.
Если вы были на моих программах по снижению веса или читали мои предыдущие книги, вы уже знаете о нем все. Но интересно, что в ходе одного исследования было обнаружено неожиданное свойство казеина!
В исследовании проверяли, как будет набираться вес у мышей при включении разных источников белка (детальнее поговорим об этом исследовании позже). Выяснилось, что по каким-то причинам жир из продуктов, которые ели мыши, рацион которых был насыщен казеином, усваивался меньше на 3 % (5 % жиров не усваивалось из казеинового рациона, 2 % – из рациона без казеина)! Замерили это очень просто: во-первых, «казеиновые» мышки набрали гораздо меньше веса, во-вторых, в их фекалиях присутствовали жиры. Совсем как после приема небезызвестных таблеток, которые блокируют усвоение жиров. К тому же сам казеин увеличил термический эффект пищи. Поэтому добавление молочного белка – казеина в рацион может стать хорошим способом снизить потребление калорий [8].
Следующее вещество, которое имеет доказанный эффект для снижения веса, – капсаицин. Его достаточно в перце чили и чесноке. Большое количество исследований говорят нам о его способности увеличивать окисление жиров [9]!
Однако данный эффект наблюдается только у людей с ожирением, то есть чей индекс массы тела выше 25.
А вот с его товарищем, капсиноидом, все еще интереснее! При его приеме в течение 12 недель висцеральный жир участников снизился более чем на процент. А это тот самый жир, который вызывает больше всего проблем со здоровьем и который сложнее всего «сжечь». Кстати, о сжигании: в том же исследовании отметили увеличение окисления жиров [10, 11].
Не менее эффективным оказался имбирь! Всего 2 г порошка имбиря в течение 12 недель снизили у испытуемых количество триглицеридов в крови на 20 %, глюкозу в сыворотке – на 7,5 %, а также снижался индекс массы тела. Все это дает основание полагать, что имбирь может быть полезен при лечении диабета 2-го типа, а также снижении «плохого» холестерина. Потому что триглицериды в крови являются одной из «мер» определения липидного профиля и их большое количество сигнализирует о высоком уровне «плохого» холестерина, как и липопротеины низкой плотности.
Их, кстати, тоже можно снизить за счет теобромина [12].
Этот алкалоид, содержащийся в какао, стимулирует сердечную деятельность. Таким образом, выражаясь простым языком, кровь быстрее течет, клетки лучше насыщаются кислородом.
А насыщение клеток кислородом, как вы помните, важная причина снижения веса (мы говорили об этом, когда обсуждали дыхательные техники).
L-карнитин (одна из форм карнитина) – еще один чудо-компонент, который может ускорять процесс жиросжигания. И если вы хоть раз были в тренажерном зале, вы видели там маленькие бутылочки, из которых пьют спортсмены перед тренировкой [13].
На самом деле это такой важный антиоксидант, который уже содержится в нашем организме. Именно он помогает жирным кислотам окисляться, а конкретно, проносит их в клеточные митохондрии, где под воздействием кислорода жиры сжигаются.
Главная ошибка всех худеющих – думать, что большое количество карнитина в организме запускает процесс жиросжигания активнее. Нет, это не так.
Он не способен запасаться в организме, его излишки попросту выводятся вместе с мочой. А для того чтобы эти самые жиры окислялись, помимо карнитина должно быть два важных компонента: дефицит энергии и кислород!
Соответственно, логика спортсменов в зале такова: вот я сейчас буду со штангой приседать, буду пить карнитин, и будет мой жир гореть. Но, к сожалению, упражнения в зале – это так называемая анаэробная нагрузка, дефицита она не создает, к тому же у таких людей обычно достаточное количество калорий в рационе, которых и так хватает. Поэтому в их случае вместо жира будет гореть гликоген – такое защитное депо из углеводов, которое хранится в мышцах «на случай вот таких нагрузок».
Поэтому лучший выбор – прогулка в лесу, велосипед, плавание в море, увеличение физической активности. И конечно, дефицит калорий с помощью питания. Вот тогда карнитин работает.
Он содержится в животных белках, а требуется его 2–5 мг (при очень интенсивных аэробных нагрузках) на килограмм веса в день, так что принимать его дополнительно не требуется. Например, в 100 г готовой говядины около 45 мг карнитина. Вот, кстати, еще один повод внимательно следить за количеством белка в рационе.
Кстати, L-карнитин постоянно добавляют в разные жиросжигатели. Давайте пройдемся по их составам, может, найдем что-то полезное для себя?
Ешьте грейпфруты и апельсины – часто можно прочитать в различных статьях в журналах и в сети Интернет. От них жир сжигается быстрее. Синефрин – алкалоид из цитрусовых, которому приписывают волшебные свойства [14].
Наука до сих пор не разобралась, так ли важен синефрин, однако в некоторых исследованиях говорится, что при его приеме можно потерять на килограмм больше при соблюдении умеренно калорийной диеты, чем без него. А если это сочетать еще и с физической нагрузкой, то дополнительных 2–3 кг в виде потерянного жира вроде как должны быть обеспечены, но…
Все эти вещества-помощники работают только при соблюдении дефицита калорий, ведении активного и здорового образа жизни. Любые проблемы с желудком, кишечником, печенью и т. д. могут стать причиной неусвоения как полезных, так и лишних веществ. Плохо работает желудочно-кишечный тракт? Конечно же, это может повлиять на усвоение питательных веществ.
Усвоение продуктов
В которой вы узнаете, что набирает вес не тот, кто «хорошо кушает», а тот, кто откладывает.
В запас или до понедельника.
Как мы уже знаем, разные продукты усваиваются по-разному. И на их усвоение также можно повлиять! Здесь логика у нас будет простая: чем лучше усваиваются стимулирующие термогенез продукты и чем хуже усваиваются продукты, которые прямиком идут в жир, – тем стройнее талия.
Белки, как вы знаете, усваиваются лучше всего из животных источников. Но и тут есть некая градация.
Лучше всего усваиваются молочные белки (казеин) и яичные белки. Следом идут мясные и рыбные белки, затем белки растительного происхождения.
Для этого даже свой коэффициент придумали. Он так и называется: аминокислотный коэффициент усваиваемости белков [1].
Тем не менее для получения всего спектра аминокислот стоит употреблять все виды белка в рационе, а не делать акцент на одних яйцах. Кстати, приготовление белков тоже влияет на их усваиваемость. Термообработанная куриная грудка усвоится лучше, чем сырая. Приготовленная рыба лучше, чем сырые суши. Яйца – один из немногих примеров, когда и в сыром, и в готовом виде они усваиваются одинаково.
Помимо аминокислотного коэффициента мы понимаем, что полезная клетчатка как-никак замедляет переваривание белков. Замедляет – не всегда значит затрудняет! Это нам может быть на руку. Поэтому, когда мы едим белки, то всегда стараемся употреблять их вместе с клетчаткой – так желудок будет опустошаться медленнее, а значит (вы помните про гормоны), чувство голода наступит не так скоро, к тому же на это уйдет больше энергии.
Еще одно удивительное свойство клетчатки – снижение всасывающей способности кишечника. Звучит страшно, но на деле это не так. Этот процесс позволяет некоторым жирам проходить мимо и удаляться в большем количестве вместе с каловыми массами.
В норме в фекалиях присутствует от 2,4 до 8 % жиров. Причем чем больше пищевых волокон в рационе, тем выше этот процент. И снова эффект тех самых таблеток (как при употреблении казеина) [2, 3].
Сама клетчатка бывает нескольких видов, и, как вы понимаете, способ приготовления тут играет очень большую роль.
Но для начала давайте поймем: в отличие от белков, нам НЕ нужно, чтобы клетчатка полностью переварилась. Она должна дойти до кишечника и накормить полезные бактерии, которые называются микробиомом.
Термообработанная клетчатка = уже не совсем клетчатка. Что там от нее останется, предсказать сложно.
Простой пример – овощи! Овощи не жидкие, имеют структуру, форму – она достигается за счет «корпуса» из клетчатки. Если овощ обработать термически, форма теряется, некоторые овощи начинают размазываться, как паста. Да, они остаются прекрасными и даже полезными, и приготовленными овощами в вашей тарелке пренебрегать тоже не стоит. Но, к сожалению, клетчатка теряет свои свойства и нашим организмом начинает восприниматься как вполне усваиваемый углевод. Если вдруг у вас есть дома лаборатория (ну, мало ли, можно проверять каждое овощное блюдо на наличие пищевых волокон. Но вы, скорее всего, будете разочарованы, так как после термообработки почти ничего не остается. Поэтому в метаболической тарелке мы считаем свежие овощи за клетчатку, а термически обработанные – за углеводы.
Итак, виды клетчатки, или пищевых волокон (ПВ), их три.
Это означает, что разные виды клетчатки перерабатываются нашим ЖКТ с разной скоростью и легкостью. Они все еще не способны расщепляться до глюкозы (как другие углеводы) и до микробиома поступают в разном виде.
Соответственно, очень важно подобрать свое уникальное сочетание пищевых волокон. Микробиом человека уникален, как и отпечатки пальцев. Как и организм в целом. Поэтому на разные виды клетчатки ЖКТ может реагировать по-разному.
У вас может быть вздутие от пресловутой кислой капусты и грибов, но вы можете легко переносить какие-нибудь протеиновые батончики, в которых полно инулина, и наоборот.
Да, вздутие – это повод внимательнее относиться к выбору продуктов, но если вы здоровы, то это может быть нормой.
Просто в вашем конкретном микробиоме не хватает бактерий, которые будут перерабатывать эту самую капусту. Но о микробиоме мы поговорим детальнее немного позже.
Как я уже сказал, на клетчатку очень влияет термообработка! Самый простой и любимый многими специалистами пример – кукуруза.
Большинство европейцев не способны переварить оболочку кукурузы, нет нужного фермента. Как правило, она «выходит» в том же виде, что и «входила». Однако, если превратить кукурузу в попкорн, усвоится все до последней калории, но, увы, это пустые калории. «Но помни, кукуруза, ровно в 12 часов ты превратишься в попкорн и потеряешь все свои полезные свойства».
Кстати, мексиканцы никаких проблем с усвоением кукурузы не испытывают. Они могут ее переваривать полностью, потому что веками ели эту культуру, эволюция сделала свое дело. Поэтому, если хотите разнообразный рацион с максимальной пользой для снижения веса – иногда обращайте внимание на те продукты, которые не ели ваши мамы и бабушки. Они будут труднее перевариваться и меньше усваиваться, заставляя наш желудочно-кишечный тракт добывать калории в борьбе.
Например, в России прекрасно усваивается картошка, и, скорее всего, столько же калорий из модного батата получить не выйдет.
Говоря о картофеле, нельзя не вспомнить один интересный факт: картофель – источник прекрасной еды для микробиома – резистентного крахмала! Это такая разновидность крахмала, которая плохо или совсем не усваивается в нашем организме. Зато очень полезна для флоры кишечника [4].
В картофеле его аж 78 г на 100 г. Но есть одно но: только в сыром! Как только его нагревают до 60 градусов, резистентный крахмал превращается в самый обычный.
Часто в популярных статьях можно прочитать советы о том, что, если охладить картофель, резистентный крахмал появится снова. Увы, такого чуда не случается. В охлажденном после приготовления картофеле всего около 4 г резистентного крахмала на 100 г. Так что не надейтесь извлечь пользу из картофеля фри.
Итого, клетчатка отнимает на переработку много сил и энергии у организма – это плюс для снижения веса!
Клетчатка делает любое блюдо более сложным для переваривания – это тоже плюс.
Клетчатка очищает кишечник, мягкая – как губка, жесткая – как щетка. Это несомненный плюс – и никаких детоксов не надо. Да, еще клетчатка важна для регулярной и хорошей работы кишечника, что крайне важно для успеха в снижении веса.
И помимо этого, клетчатка кормит наш микробиом!
Раз уж мы упомянули инулин, давайте немного поговорим и о сахарозаменителях.
Инулин сам по себе – полисахарид, относится к пищевым волокнам и не усваивается нашим организмом. При этом он сладкий, что позволяет его использовать в качестве заменителя сахара. Да, в некоторых случаях инулин еще и используется при коррекции микробиоты. Он способен изменять численность некоторых бактерий. Но это, конечно, индивидуальная история. И надо помнить, что сам по себе инулин не заменяет всю клетчатку, все еще важно разнообразие. А употребление его в больших неконтролируемых количествах может вызывать у некоторых людей проблемы с ЖКТ [5].
Многоатомные спирты – еще один вид соединений, которые не усваиваются (или усваиваются не полностью) нашим организмом, но обладают сладким вкусом и тоже используются в качестве заменителей сахара.
Эритритол – так называемый дынный сахар – не повышает глюкозу в крови, не повышает инсулин, имеет нулевую усваиваемую калорийность, обладает чуть меньшей сладостью, чем сахар, что делает его немного коварным при использовании в кулинарии, где нужно много сладости. Большое количество эритрита может вызывать расстройство кишечника – учитывайте это, когда используете его. В остальном прекрасный сахарозаменитель! Его, кстати, очень выгодно мешать со стевией (еще одним подсластителем) как раз для случаев, когда требуется много сладости. Стевия прекрасна, но имеет травяной привкус, который не всем нравится. Как ни странно, при сочетании с эритритом эта проблема отпадает.
Изомальт – в отличие от стевии и эритрита, имеет калорийность. Если сахар – это быстрый углевод, то его медленный аналог – изомальтоолигосахарид. Усваивается не полностью. На 100 г изомальта приходятся около 230 ккал. Основное его свойство, любимое многими кондитерами, – способность принимать заданные формы. В отличие от сахарной карамели, которая непрозрачная, карамельные фигурки из изомальта – как стекло!
Конечно, вы можете возразить: сахарозаменители – зло! Все это Eшки, и, кроме вреда организму, они ничего хорошего не приносят. Надо понимать, что использовать сахарозаменители можно, но делать это нужно с умом. Например, более 50 г изомальта в день взрослому человеку употреблять не рекомендуют, так как дозы выше могут привести к расстройству кишечника. С эритритом нужно быть еще осторожнее, так как, в отличие от изомальта, он не содержит пищевых волокон и является в чистом виде многоатомным спиртом. Но и здесь пара ложек в чай, скорее всего, никакого вреда не принесет.
Когда вы говорите о вреде некоторых сахарозаменителей, ответьте себе на вопрос: а много ли вы знаете людей, умерших от сахарозаменителей?
Зато статистика ожирения и смерти от сахарного диабета – на виду.
Конечно, бывают сахарозаменители, к которым надо относиться с долей скептицизма. В частности, к аспартаму. Это, наверное, самый популярный подсластитель, который широко используется в промышленности, особенно при изготовлении всяких диетических газированных напитков. Недавно ВОЗ занялась тщательным изучением данной добавки, так как появились сведения о ее канцерогенных свойствах. Но даже здесь пока очевидных доказательств нет, при условии соблюдения дозировок – 40 мг/кг веса человека. Но раз есть более безопасные альтернативы, зачем рисковать [6]?
И если вы настроены на натуральные заменители сахара – обратите внимание на ягоды и фрукты. Начните с яблока, например. Немного добавляя его в любое блюдо – и в кашу, и в салат, и даже в горячее, – вы очень улучшите вкусовые качества еды и при этом сможете снизить калорийность.
Когда мы говорим о клетчатке и пребиотиках, нельзя обойти вниманием главных потребителей, еще недавно считавшихся балластными, то есть ненужными, компонентов пищи. Это микрофлора кишечника.
Еще совсем недавно микробиом можно было назвать абсолютно недооцененным элементом в работе нашего организма. Но в последнее время мы видим все больше работ, которые показывают, как микроорганизмы в кишечнике могут влиять на наш организм, помогая быть стройными или, наоборот, создавать причины для набора лишнего веса [7].
Но давайте не будем здесь обсуждать пользу для иммунной системы, защиту от рака и прочие бонусы при сильной микробиоте – мы же говорим о вкусной и здоровой пище, в конце концов!
Можно ли с помощью восстановления микробиома снизить вес? Исследования говорят нам, что да [8]! Например, прием бактерий для нормализации флоры у людей с ожирением привел к снижению массы тела после 12 недель приема. Ко всему прочему снизился грелин, чувство голода и глюкоза в крови [9].
Если в микробиоме есть дисбаланс, это, как правило, может привести к диарее, вздутию и боли.
Была найдена взаимосвязь между кишечными бактериями и воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона. Также оказалось, что проблемы с микробиомом могут ускорить развитие сахарного диабета 2-го типа! А снижение разнообразия бактерий микробиома связывают с ожирением [10].
Но как восстановить микробиом? Этот вопрос еще до конца не изучен, но можно выделить факторы, которые могут влиять на здоровье флоры кишечника. Это про– и пребиотики. Пробиотики – это те самые бактерии, пребиотики – то, что они едят, пищевые волокна и клетчатка. Как правило, попытки улучшить микрофлору кишечника производятся двумя способами.
Первый – методом проб и ошибок. Назначаются препараты, через какое-то время человек чувствует улучшение – ура, препараты подошли! Или, наоборот, человеку лучше не стало. Тогда назначаются другие комплексы. И так до бесконечности. Как известно, у самурая нет цели, только путь.
Второй способ – это специальная лабораторная диагностика – секвенирование микробиома. Собираются образцы (кал), и лабораторным путем получается ваш индивидуальный набор всех организмов, образующих кишечный микробиом. Анализ непростой и недешевый. Но так врач видит, чего конкретно вашему микробиому не хватает, что нужно «разрастить» с помощью пребиотиков, а что добавить с помощью пробиотиков. Но и этот подход активно критикуется как недостаточно эффективный.
Вообще, понять механизм работы микробиома довольно просто. Я уже говорил, что очень важно для снижения веса питаться не только продуктами, которые усиливают термический эффект и как бы повышают наши энергозатраты, но и следить за тем, чтобы этот рацион был сбалансирован. Помните – если что-то нашим организмом не усваивается, это не значит, что оно не расщепляется, не переваривается и выходит в том же виде, в котором зашло. Иначе мы могли бы питаться ватой – желудок наполнился, есть не хочется, тоже волокна (хоть и не пищевые).
Микробиом перерабатывает пищевые волокна и те остатки нутриентов, которые по той или иной причине не переварились в желудке и кишечнике. И, стоит сказать, некоторые нутриенты он не особо любит. Именно поэтому для здорового микробиома обычно не рекомендуют есть много свинины. Помните, у говядины коэффициент усваиваемости – 0,92, а у свинины и того меньше – 0,63. И это совсем не за счет наличия в ней клетчатки (как, например, у бобовых).
При длительном употреблении большого количества белка происходит рост условно-патогенных микробов, что приводит к образованию в кишечнике токсичных продуктов обмена: индола, скатола, метана и т. д. Индол и скатол в избытке раздражают слизистую кишечника, провоцируют расстройства кишечника, частый стул [11, 12]. Микробиом умеет синтезировать некоторые витамины. Те же фолаты, биотин или витамин K.
Поэтому для снижения веса важно выполнять норму по клетчатке (30–40 г ежедневно)! Для снижения веса она будет играть сразу три важных роли: увеличивать термический эффект пищи, снижать общую калорийность блюда (вес порции больше, а калорий меньше – подробнее об этом в моей предыдущей книге «Худеем по метаболическому принципу») и кормить микробиом.
Как правильно выбирать клетчатку? Давайте обратимся к таблице ниже и возьмем, скажем, овсянку. В ней целых 18 г клетчатки на 100 г. Впрочем, с точки зрения снижения веса овсянка – далеко не самый выгодный продукт. И вообще даже не чемпион.
Обратите внимание на 4-й столбец таблицы, где указано количество воды в продукте. Вы можете заметить, что калорийность в том числе зависит и от этого количества. Если воды в продукте много – калорийность, как правило, ниже [13].
Но, как правило, мы не едим овсянку сухой. Мы ее варим или запариваем, что добавляет в состав воды, но и снижает количество клетчатки на 100 г.
Как вы помните, после термообработки выживают не все пищевые волокна, значит, усваиваемая калорийность готовой овсянки будет выше, а количество пищевых волокон – ниже.
Именно поэтому мы, пользуясь правилами метаболической тарелки, никогда не высчитываем клетчатку из круп – это дело неблагодарное, гораздо проще условно считать за клетчатку свежие овощи, низкокалорийные фрукты, грибы, ширатаки или добавлять в каждый прием пищи 5–10 г отрубей.
Кстати, раз уж мы заговорили о крупах, помимо классического способа их приготовления, можно использовать такой полезный для стройности способ приготовления, как запаривание. Эта хитрость позволяет снижать калорийность готового продукта и, скорее всего, сохранит большее количество клетчатки.
Давайте попробуем на примере макарон. Обычно на упаковке пишут: варить 12 минут до готового состояния, 5–7 – для альденте. Но есть макароны, которые способны на большее, и этим можно воспользоваться! Как правило, при варке макарон по инструкции вес готового продукта увеличивается в 2 раза. То есть закинули в кипяток 100 г, они впитали в себя еще 100 г воды, получилось 200 г макарон. В сухом продукте было 330 ккал на 100 г, на выходе получилось 165 ккал на 100 г – за счет воды.
Если варить макароны дольше, можно добиться большего впитывания воды. Участники наших программ умудряются находить спагетти, пенне и прочее, которые сохраняют форму и развариваются в 3–4 раза! А значит, вместо 165 ккал на 100 г калорийность готовых макарон получается 110–80 ккал, а то и меньше. Перед использованием этого способа попросите итальянцев отвернуться.
С гречкой такой трюк не выйдет. Она при долгой варке раскиснет. Для таких капризных круп и придумано запаривание.
Метод простой: нужен термос и очень горячая вода. Предварительно моем гречку, ошпариваем ее кипятком или варим в кипятке пару минут. Засыпаем крупу: геркулес, гречка, перловка, булгур, фунчоза и т. д., заливаем кипятком в соотношении 1: 4 или даже 1: 5. Закрываем крышку термоса и оставляем на ночь (для некоторых гарниров достаточно 2–3 часов, например для фунчозы). Наутро вы получаете крупу, которая впитала в себя всю воду, сохранила форму, не потеряла человеческого достоинства и из-за впитанной воды стала менее калорийной. И если в обычной отварной гречке 110 ккал на 100 г, в запаренной будет всего 55.
Как принцип отрицательной калорийности можно использовать для снижения веса
В которой вы узнаете, как вкусно есть и при этом успешно сбрасывать вес.
Но давайте рассмотрим все это на конкретном примере и для этого вернемся к нашей девушке. Как ее звали? Кажется, Надежда. «Эй! Вы, часом, не забыли про меня??? – возмущается она. – И как мне все это применить в жизни?» Конечно, составлением грамотного рациона! (Надежда ко мне обратилась, потому что решила все-таки скинуть 5–10 кг.)
Напомним, сейчас ей 45 лет, ее рост 165 см и вес 75 кг. Верхняя граница медицинской нормы веса по индексу массы тела для нее = рост в метрах в квадрате умножить на 25. Это 68 кг.
Для успешного снижения веса обычно рекомендуется дефицит калорий в 20–40 % от дневного расхода калорий [1].
Если она ежедневно будет питаться с таким дефицитом, уже через 2–3 месяца достигнет желаемого веса. Она уже усвоила, что есть нужно много, желательно 4–6 раз в день (но из этой книги она поняла, что для увеличения термического эффекта пищи стоит делать перерывы между едой не менее 2 часов, а есть по расписанию). Конечно, она не будет высчитывать никакие БЖУ, а воспользуется принципом сбалансированной тарелки – в каждый прием пищи 60–100 г продуктов, богатых белком, 100–150 г продуктов, богатых клетчаткой, и 60–100 г продуктов, богатых сложными углеводами.
Белка на этапе активного снижения веса Надежда всегда будет есть ближе к верхней границе, потому что есть белок выгодно для ТЭП. К тому же она будет стараться делать упор в рационе на легкоусваиваемые белки. Клетчатки тоже будет максимум – по той же причине. Также ей нужно будет не забывать про сложные углеводы и на десерт выбирать фрукты или низкокалорийные десерты.
Каким может быть ее рацион на день?
Итого 1800 г – 775 ккал. Приблизительные затраты на ТЭП 197. Примерно 25 % из полученной калорийности организм потратит на переваривание. И это позволит фактически создать больший дефицит калорий и быстрее и эффективнее сбрасывать вес.
Конечно же, в каждый прием пищи, кроме последнего, Надежда пшикнет маслом из пищевого пульверизатора или масло-спрея, чтобы добавить необходимый минимум по жирам. И эта калорийность усвоится на 100 %.
Каждый прием пищи Надежда запьет горячим вкусным некалорийным напитком, чтобы усилить чувство сытости. Это может быть чай, кофе, нежирное какао или пектиновый компот.
Но обратите внимание: в каждый прием пищи, кроме последнего, – у нас сбалансированная тарелка, которая содержит белки, сложные углеводы, клетчатку, простые углеводы. Каждый прием пищи содержит сладкое – в нашем примере это фрукты. Но их можно заменить на низкокалорийные десерты.
В течение дня в каждый прием пищи 400 г еды, и за день получается 1800 г еды плюс некалорийные напитки. Обычно этого количества достаточно, чтобы утолить голод и почувствовать равномерную сытость в течение всего времени снижения веса.
Итак. Можно сказать, что есть продукты, которые помогают худеть. Это продукты, богатые белками, сложными углеводами и клетчаткой.
Есть продукты, которые мешают худеть. Это продукты, богатые жиром и добавленным сахаром.
Для сравнения: Надежда употребила 775 ккал и потратила на усвоение 192 ккал! Как вам разница? В ее рационе не было сахара, она ела по расписанию, соблюдала интервалы в 2+ часов между едой, а значит, ничего не препятствовало термическому эффекту пищи.
А теперь мы вот так ненавязчиво подобрались к самым важным выводам. Что такое ≈800 ккал? Целый рацион Надежды на день или каких-то полторы плитки шоколада, которые притаились у кассы магазина. Которые легко залетают с чаем, дают удовольствие, но не дают сытости. Только они, в отличие от полноценного меню, весят 150 г, а значит, их плотность 6 ккал. В 12 раз больше, чем плотность полноценного меню на день.
Из-за высокого содержания сахара один такой батончик быстро поднимет уровень сахара в крови, в ответ быстро поднимется инсулин. Да, Надежда не поправится, если съест всего 3 батончика за день – и больше ничего! Но инсулин, быстро скакнувший вслед за всплеском глюкозы, так же быстро ее понизит – это принцип работы простых углеводов. А значит, очень скоро наступит чувство голода.
Помимо этого чувства голода, добавится голод из-за грелина – помните, он реагирует на заполненность желудка.
В итоге грустная Надежда будет страдать от повышенной тяги к еде и, вероятно, сорвется, получая все те же 800 ккал.
Наконец, как вы помните, сахар снижает термический эффект пищи, а значит, даже если это будет батончик вроде как с протеином, затраты на его переваривание будут ниже, чем хотелось бы.
Да, это тоже 800 ккал, и повторим цитату классика: «Все калории равны, но некоторые равнее». Теперь вы понимаете, насколько калории из меню по метаболическому принципу гораздо больше помогают худеть и сохранять стройность.
Грамотно составленный рацион на день с учетом метаболического принципа, с белком, вкупе с режимом дня и физической активностью делают это самое меню как раз едой с отрицательной калорийностью! Просто потому, что такое меню вынуждает сжигать больше калорий. Употребили 800 ккал – получили 600.
Да, решающее значение для снижения веса имеет калорийность рациона. Но выбор продуктов в рамках этой калорийности тоже важен.
Продукты, которые на свое переваривание отнимают у организма силы и энергию, продукты, которые стимулируют метаболизм, продукты, которые замедляют усвоение жира и сахара, в большей степени помогают снизить вес.
И включение в рацион таких продуктов поможет и сбросить вес, и поддерживать стройность.
Продукты с отрицательной калорийностью также помогут вам правильно комбинировать продукты на тарелке. Иногда в нее можно включить даже самые калорийные продукты, а на выходе получить вполне невинное по калорийности блюдо. Например семга с калорийностью 200 ккал / 100 г. С такой высокой калорийностью вроде бы не очень помогает худеть. Особенно если есть ее часто.
Но можно приготовить ее напополам с шампиньонами (как раз таким продуктом, о которых пойдет речь ниже), калорийность которых 15 ккал / 100 г. Тогда, включая простую математику, мы получаем 200 г блюда, в котором будет семги на 200 ккал и грибов на 15. Итого 107,5 ккал в 100 г такого блюда.
То есть сама по себе семга – 200 ккал. Но семга с грибами уже 107. Вот так легко и быстро продукты с отрицательной калорийностью могут заметно снизить калорийность любого блюда.
Давайте еще проще. Например, вы решили сделать из этой самой семги котлеты! Рыба + грибы + лук + яичный белок + обезжиренный творог для нежности – и вот уже на выходе котлета весом 100 г и калорийностью в 70–80 ккал (в зависимости от пропорций тех или иных ингредиентов). Используя этот нехитрый принцип, вы сможете питаться вкусно и разнообразно, но при этом сбрасывать лишний вес и сохранять стройность.
Даже если вы не хотите заморачиваться с калориями, если вы склонны к набору лишнего веса, включайте такие продукты в вашу продуктовую корзину, и это может стать хорошей привычкой для стройности и здорового образа жизни.
Конечно же, необязательно питаться только такими продуктами. Ваше питание должно быть вкусным и разнообразным. Но так как эти продукты в большей степени заставляют организм трудиться и калории из этих продуктов организм добывает в борьбе и с некоторым усилием, их можно назвать помощниками в деле нормализации веса.
И далее мы перечислим семь продуктов, которые, на мой взгляд, наилучшим образом иллюстрируют принцип отрицательной калорийности. К каждому продукту я предложу вам несколько рецептов, которые покажут, как эти полезные продукты можно приготовить вкусно. Если вы попробуете их, и они вам понравятся – они могут стать вашими новыми полезными пищевыми привычками.
Научитесь вкусно готовить полезные продукты! И это поможет сбросить лишнее и сохранять результат.