Продукты с отрицательной калорийностью
Есть семь основных продуктов с отрицательной калорийностью. Включайте эти продукты в свою продуктовую корзину. Пробуйте рецепты из них, и вам будет легче сбросить лишний вес и сохранять полученный результат.
Яблоко
Внимательный читатель заметил, что мы несколько раз уже упоминали пектиновый компот и пектиновое варенье.
Пектин – это разновидность растворимой клетчатки, которая, как мы уже разобрались, усиливает сытость, продляет ее, нормализует работу кишечника, замедляет усвоение питательных веществ.
Пектины содержатся в ягодах и фруктах, но одним из продуктов – чемпионов по содержанию клетчатки является яблоко!
Как вы уже знаете, съеденное яблоко за некоторое время до основного приема пищи способствует снижению усваиваемой калорийности.
Проще говоря, яблоко непосредственно до еды снижает аппетит и количество съеденной пищи.
Это причина первая. Но есть еще несколько факторов, которые делают яблоко суперпродуктом и из-за чего оно заслуживает почетное место в вашем меню.
Причина вторая: уже упомянутая уникальная клетчатка – пектин. Помимо того, что это просто пищевые волокна, идеально подходящие для питания микробиома, ученые выяснили, что пектин из яблок может снижать количество патогенных бактерий в микробиоме (а в норме они там тоже присутствуют в небольшом количестве), а также увеличивать популяцию других – полезных бактерий. То есть употребление яблок способствует более богатому микробиому и правильному балансу бактерий. К слову, пектин действует благотворно в том числе и на те бактерии, которые помогают защищать слизистую кишечника от воспалений [2].
Причина третья: яблочные пищевые волокна могут использоваться как помощники при лечении ожирения.
Во-первых, употребление пектина изменяет липидный профиль в крови. То есть у людей с высоким уровнем «плохого» холестерина этот параметр может понижаться за счет употребления яблок [3].
Во-вторых, у людей с ожирением, как вы тоже уже знаете, меняется микробиом. Была найдена взаимосвязь между ожирением, микробиомом и системным кишечным воспалением. Так вот исследование, проведенное на лабораторных мышах, показало, что употребление пектина из яблок обращает эти процессы вспять [4].
Причина четвертая: в яблочной кожуре содержатся полезные полифенолы (в мякоти они тоже есть, но в значительно меньшем количестве) – антиоксиданты, которые, как оказалось, тоже играют важную роль в борьбе с ожирением. Полифенолы могут снижать активность тех жировых клеток, которые отвечают за воспаление. И это логично, потому что в природе все полифенолы в растениях нужны именно для их защиты от различных факторов окружающей среды. При попадании в организм человека они также несут защитную функцию, например антиоксидантную [5].
Причина пятая: яблоко – идеальный десерт после приема пищи, потому что в нем есть несколько важных факторов: оно сладкое, хрустящее, объемное, сочное и, в зависимости от сорта, имеет разные вкусовые нотки. В нем содержится клетчатка, витамины, а также всего 40 потенциальных калорий. Почему потенциальных? Потому что при его правильном сочетании с другими продуктами в рационе усвоится не все. Как минимум в стороне останутся пищевые волокна и 10 %, которые потратятся на переваривание. Итого – 36 ккал из 100 г яблока. Сказка, а не десерт!
А самое главное, что, помимо шарлотки, из яблок можно приготовить кучу всего!
Яичные белки
Надежда молодец и просто красавица! Она, еще не зная, что так надо, добавила в рацион много суперпродуктов. Можно бесконечно долго петь оды яичному белку, но… а почему бы и нет? Этим мы сейчас и займемся, тем более на это есть целых 5 причин: и первая причина (если вы сейчас пропели эту строчку и улыбнулись – вы на верном пути). А теперь по делу.
Причина первая: это самый легкоусваиваемый белок. Мы об этом уже говорили, но давайте разберем, что это значит.
Вы наверняка знаете, что белок белку рознь. В организме человека он распадается до аминокислот.
Разные аминокислоты служат для похожих, но немного различающихся целей – одни идут в кости, другие – в кожу, третьи участвуют в переноске кислорода, четвертые являются строительными элементами для гормонов и т. д.
Некоторые аминокислоты синтезируются организмом самостоятельно (их называют заменимыми), другие могут синтезироваться, но не всегда (например, во время болезни они не синтезируются – это условно заменимые), третьи аминокислоты организм никак не может создавать сам, но остро в них нуждается (это незаменимые аминокислоты).
Чем больше незаменимых аминокислот в белке, тем выше его коэффициент усваиваемости. И яичный белок – однозначный чемпион! В нем присутствуют все 8 незаменимых аминокислот.
Причина вторая: яичный белок – продукт с высоким коэффициентом сытности. Этот параметр, который показывает, насколько какой продукт способен давать чувство сытости и таким образом снижать тягу к еде, достаточно субъективный. Рассчитывается довольно просто: сколько калорий способен употребить человек через два часа (и в течение этих двух часов) после съеденного продукта. Чем меньше этих калорий, то есть чем меньше еды хочет съесть подопытный после употребления конкретного продукта, тем выше индекс сытости у этого продукта.
Среди белковых продуктов яйцо стоит на третьем месте – после рыбы и говядины [6, 7].
Причина третья: высокобелковый завтрак с содержанием яиц может усилить эффект похудения. Ученые так до конца и не разобрались, почему это происходит, однако эксперимент был довольно показателен.
Две группы людей питались с одинаковой калорийностью и с небольшим дефицитом калорий. Первая группа людей съедала завтрак, содержащий яичницу из двух яиц, вторая группа – бублики с сыром и йогуртом с той же калорийностью, что и завтрак первой группы.
Спустя 8 недель группа, которая ела яйца, показала лучшие результаты по снижению веса, чем вторая группа. Общая потеря веса была на 65 % выше, а окружность талии была меньше на 35 %.
Вот вам идеальный пример разницы калорий. Вроде калораж один и тот же, но энергозатраты на переваривание разные. И при употреблении высокобелковой пищи они значительно выше [8]!
Причина четвертая: яичный завтрак снижает глюкозу в крови и уровень грелина – гормона голода!
То есть тут опять сравнивают завтраки высокобелковые и высокоуглеводные. Но на сей раз без дефицита калорий.
Правильный завтрак с яйцами приводит к двум важным для снижения веса эффектам: во-первых, в течение 24 часов глюкоза остается ниже, чем после «мучного» завтрака. Что крайне полезно при инсулинорезистентности, а тем более при диабете 2-го типа, – об этом мы говорили ранее.
Во-вторых, понижается и уровень грелина! То есть после яичницы человек будет весь день чувствовать себя более сытым, чем после круассана.
К тому же такой завтрак может влиять и на уровни лептина и инсулина. Они же, в свою очередь, дополнительно будут контролировать с помощью определенных пептидов опорожнение желудка, из-за чего чувство голода в принципе наступит не так скоро [9].
Причина пятая: все, что нужно, как и полагается настоящему суперпродукту, есть в яйце!
Природа постаралась, чтобы в этой клетке были почти все нужные витамины и минералы.
В яичном белке 50 ккал на 100 г, минус еще 30 %, которые составят термический эффект, итого 34 ккал.
В нем довольно много рибофлавина, который нужен для жирового и углеводного обмена, других витаминов группы B, витамина PP, биотина, холина, а также натрия, селена, хрома и т. д. [10, 11].
Грибы
Смотрим на меню Надежды и замечаем грибы! Грибы очень помогают худеть. Но вопреки распространенному заблуждению к белкам их относить не совсем правильно.
Давайте отдадим должное этому мифу. В грибах есть белок, но его очень мало, и усваивается он на 5–20 %. А вот половину твердой массы гриба составляет хитин – пищевые волокна, которые мы не способны переварить. А значит, вот вам и…
Причина первая: грибы – идеальный источник пищевых волокон. Причем, в отличие от других видов клетчатки, хитину на температуру все равно. Он остается хитином и до, и после термообработки.
Выходит, правильный грибной жульен может быть прекрасным источником клетчатки! Чудеса.
Основной вид пищевых волокон в грибах – бета-глюканы (есть еще альфа-глюканы, но их в грибах намного меньше, они вместе с бетой и составляют хитин-глюкановый комплекс).
Исследования показали, что бета-глюканы абсолютно безопасны для здоровья человека и позволяют набирать рекомендуемую норму пищевых волокон (30–40 г в день), наряду со свежими овощами, отрубями и т. д.
В разных грибах разное количество бета-глюкана. Больше всего, конечно, в сухих грибах. Это понятно – жидкость выходит, остается сухая масса. Обратите внимание, что и калорийность сухого продукта увеличивается, но в этом нет ничего страшного, потому что при приготовлении, как правило, вода возвращается в продукт.
Чемпионы среди съедобных грибов по содержанию хитина ниже в таблице [11, 12] (интересно, что в разных частях гриба содержится разное количество клетчатки, ножки тоже надо есть):
Отдельного внимания в еще одном исследовании заслужил малоизвестный гриб – трутовик. Пока эксперимент поставили только на мышах, которых изначально сильно откормили. То есть мыши были с лишним весом. Затем в их рацион ввели трутовик. Исследование показало, что он способен изменить кишечную микробиоту и помочь при лечении ожирения [14].
Причина вторая: грибы могут быть ключом к снижению липидного профиля, а также уровня глюкозы в крови!
Исследований на людях на этот счет мало, но те, что есть, выглядят довольно обнадеживающе. А самое приятное, что исследовали свойства вешенок, которые, как и шампиньоны, можно найти в магазине круглый год.
Всего 150 г вешенок в день (подопытным давали грибы трижды в день по 50 г) понизили уровень общего холестерина в крови на 6 %, а уровень триглицеридов – аж на 28 %. И если высокий общий холестерин в анализе еще ни о чем не говорит, то высокий уровень триглицеридов как раз сигнализирует о том, что и «плохой» холестерин высоковат.
К сожалению, всего через неделю после того, как вешенки пропадали из меню испытуемых, триглицериды повышались на 11 %, а холестерин возвращался почти к исходному уровню.
С пациентами, у которых был диагностирован диабет 2-го типа, все оказалось еще интереснее. То же количество вешенок в течение недели приводило к снижению уровня глюкозы в крови натощак на 22 %, а через 2 часа после приема завтрака уровень глюкозы был ниже на 23 %, чем до приема грибов.
А в еще одном исследовании влияние грибов на уровень глюкозы наблюдали в течение года, делая замеры каждые 2 месяца. Ежедневно пациенты с сахарным диабетом 2-го типа съедали 200 г вешенок. Уже через 2 месяца уровень глюкозы натощак снизился на 12 %, а спустя год этот показатель был ниже на 20 %, чем у группы, в рационе которой не было грибов.
Это может стать полезным при лечении инсулинорезистентности и снижения веса [15, 16].
Причина третья: употребление некоторых видов грибов может помочь наладить сон!
Мелатонин – гормон сна, содержится и в грибах тоже. Больше всего – в рыжиках! Примерно 1,3 мг мелатонина в 100 г этих грибов.
Как вы помните, здоровый сон крайне важен для эффективного снижения веса – чуть с ним что не так, лептин и грелин говорят «пока» и ведут себя ну просто неприлично.
Мелатонин же позволяет дать организму понять, что настало время сна, пора включать энергосберегающий режим и дать ему отдохнуть [17].
Причина четвертая: печень любит грибы!
А вы как думали? Только вам их любить? Диета, включающая в себя грибы, способствовала выздоровлению пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени!
Грибы оказывают положительное влияние на липидный обмен, то есть на обмен как раз жиров. Это позволяет печени немного «разгрузиться», а значит, и процесс выздоровления проходит быстрее [18].
Причина пятая: по традиции грибы – продукт с отрицательной калорийностью. В грибах в среднем 20 потенциальных калорий, а усваиваемых – еще меньше. В среднем из грибов можно получить лишь 15 ккал / 100 г продукта, что чрезвычайно мало. Возможно, по калорийности это даже меньше, чем понюхать торт.
К слову, у многих отдельных грибов (о которых вы, возможно, даже не слышали) есть довольно интересные и клинически доказанные свойства.
Например, у ежовика гребенчатого есть выраженное антидепрессивное действие. Четыре недели приема этого гриба могут снижать тревожность и раздражительность.
Слышали выражение «нервные клетки не восстанавливаются»? Так вот, они, конечно, восстанавливаются. Причем ежовик гребенчатый стимулирует синтез так называемого фактора роста нервов. Проще говоря, он помогает вырабатываться белку, который защищает и восстанавливает нейроны.
А как вы знаете, неправильно худеющий и поэтому несчастный человек рано или поздно может сорваться. Поэтому хорошее настроение во время снижения веса – крайне важно [19].
Уже упомянутый гриб – трутовик (в китайской медицине известный как гриб рейши или линчжи) исследовали на мышах с ожирением (бедные мыши). Выяснилось, что его экстракт меняет состав микробиома таким образом, что патогенные бактерии значительно снижаются, разрастается здоровый микробиом. А это способствует снятию систематического воспаления и снижению веса!
К тому же обнаружили, что каким-то образом данный гриб может возвращать чувствительность к инсулину [20].
Схожие свойства были найдены и у бамбукового гриба. Конечно, не все употребляют их в пищу, потому что эти грибы просто не везде растут и не так популярны, как те же шампиньоны. Но при желании все экстракты можно найти в БАДах [21].
Треска
Но это все диалоги о клетчатке. И если с яичным белком мы разобрались, остается вопрос с другими видами белка. Куриное мясо, а точнее, грудка – это ваш друг и товарищ на пути снижения веса. Оно хорошо усваивается, дает мощный термический эффект, надолго насыщает. Вот бы еще был такой же полезный белок, но с меньшей калорийностью! И он есть. С совершенно уникальными свойствами.
Это мясо трески! И теперь у вас будет целых пять причин добавить его в свой рацион (но помните, не в последний прием пищи – рыба, увы, может задерживать воду, а небольшой плюс на весах утром демотивирует).
Первая причина, раз уж мы начали с этого, – низкая калорийность трески. Каких-то 70 потенциальных ккал на 100 г, из которых 16 г приходятся на белок. Остальное – вода и совсем мизерное количество жиров – полграмма. А значит, можно утверждать, что из этих 70 ккал, при соблюдении всех прочих рекомендаций, мы усвоим около 50 ккал.
Вторая причина – конечно, микронутриентный состав этой рыбы.
В 100 г трески содержится половина дневной нормы витамина B12, а ведь его недостаток связывают с некоторыми метаболическими изменениями.
В частности, риском сахарного диабета 2-го типа и ожирением [22].
Также треска будет полезна при недостатке йода. Каких-то 110–120 г этой рыбы в день покрывают дневную норму йода в 150 мкг.
Небольшой кусочек в 95 г обеспечит вас дневной нормой хрома, который, кстати, тоже участвует в липидном обмене. Наконец, в треске огромное, нет, ОГРОМНОЕ количество кобальта, который нужен нашему организму для лучшего усвоения железа.
Причина третья – треска может снижать холестерин. Конечно, исследование снова проводилось на мышах. Две группы лабораторных мышей получали схожие рационы. Но в одной из них белок поступал из трески (треску сначала запекли, затем высушили и превратили в порошок).
Через месяц мышкам померили холестерин. В группе, которая питалась треской, общий холестерин был ниже на единицу, снизились и ЛПНП (то есть «плохой» холестерин) – этот параметр был ниже на 0,6 [23].
Причина четвертая – как оказалось, треска может стать неплохой профилактикой ожирения! Хотя в этом исследовании речь скорее про морепродукты в целом. Но экспериментировали с помощью морского гребешка и трески.
И снова взяли мышек (на этот раз худых). Прописали им высокожировую диету и такую калорийность, при которой они точно стали бы поправляться. Одинаковый калораж и БЖУ для трех групп мышей только с разницей в источнике белка. В первой группе белок представлял собой мясо цыплят, во второй – казеин, а в третьей – треску напополам с гребешком.
В ходе эксперимента ученым пришлось корректировать рационы в группах, потому что те мыши, которые питались казеином, внезапно стали употреблять меньше еды в целом. Это плюс в копилку казеина, но мы тут обсуждаем треску.
Через 6 недель появились результаты. Выяснилось, что мыши, которые питались треской, набрали в 2 раза меньше веса, чем мыши, питающиеся цыплятами. К слову, тут еще один плюс в копилку казеина – с ним мышки потолстели меньше всего. И опять же, в группах, питающихся казеином и треской, холестерин был ниже. А вот уровень глюкозы натощак был самым низким в группе трески [24].
Наконец, пятая, и последняя, причина. Это исследование проводилось на молодых людях с ожирением. И показало весьма интересные результаты.
Три группы полных людей посадили на диету. Абсолютно одинаковую по калорийности и БЖУ. Рацион урезали на 30 %. В первой группе рыбы в рационе не было. Во второй – по 150 г трески трижды в неделю. В третьей – по 150 г трески 5 раз в неделю.
В среднем за 8 недель диеты все испытуемые потеряли по 5 кг, однако в группе, которая ела треску 5 раз в неделю, средняя потеря веса была почти на 2 кг больше! С чем связан данный эффект, пока не ясно, но он однозначно есть, и ученые продолжают выяснять причину [54].
Свекла
А что там с овощами? Есть ли среди них супергерои? Их много! Но я рекомендую включать в рацион продукт, который знаком каждому, который всегда можно найти в магазине и который еще и крайне доступен по финансам. И этот суперовощ – свекла!
Первая причина включить свеклу в меню – ее олигосахариды, то есть уникальный набор пищевых волокон.
Да, свекла – чемпион по содержанию пектина. Причем этот пектин, в отличие от пектина яблочного, более устойчив к температурам.
Это значит, что он может убить двух зайцев сразу. Помните, я вам рассказывал про легкоферментируемые волокна? Каждый вид такой клетчатки выполняет свою функцию: кормит микробиом, чистит кишечник, составляет «каркас» и массу фекалий. Если клетчатка жесткая, она как щетка вычищает складки кишечника. Если она более мягкая, то помогает как бы размягчать то, что этой самой щетке надо вычистить.
К тому же свекольная клетчатка может стимулировать рост микробиома. Причем, судя по всему, она влияет только на полезные бактерии. Патогенные ею питаться не умеют, в частности частый обитатель микробиома – кишечная палочка [26].
Причина вторая – хотите детокс – ешьте свеклу. И не надо вам никаких соков и прочего. Причина в высокой концентрации беталаинов и, в частности, бетаина в свекле.
Эти вещества помогают печени избавляться от токсинов, остатков лекарственных средств и прочего мусора. К тому же бетаины способствуют очищению печени от вредных жирных кислот и могут быть особенно полезны при жировой болезни печени [27].
Третья причина – свекла крайне полезна для сердечно-сосудистой системы. В ней содержатся нитраты, которые влияют на гены, отвечающие за старение сосудов. Таким образом, процесс их разрушения замедляется.
Нитраты в нашем организме превращаются в оксид азота (теряют атом кислорода). Молекула оксида азота, когда проходит через артерию, подает сигнал мышцам, ее окружающим, те расслабляются, и у артерий появляется возможность расшириться. Этот процесс снижает кровяное давление [28, 29].
Причина четвертая – богатейший состав свеклы! Что в ней есть полезного? Ну, во-первых, фолиевая кислота. А это здоровые нервы (важнейший компонент успешного снижения веса).
Конечно, хром. А хром имеет непосредственное отношение к липидному обмену, помогая организму расщеплять жиры. К тому же, если его недостаточно, может происходить дисбаланс «хорошего» и «плохого» холестерина, что, опять же, приведет к нездоровью сосудов.
Наконец, калий в свекле! Увы, но мы употребляем очень мало калия, абсолютно неверно считая, что для дневной нормы достаточно одного банана. Но бананы при снижении веса – от лукавого, а в 100 г свеклы содержится примерно такое же количество калия, как и в 100 граммах банана.
Калий обеспечивает вывод жидкости из клетки. По этой же причине его включают в электролиты. Некоторые компоненты электролитов воду в клетку заводят, некоторые – выводят. Таким образом, обеспечивается нормальный водный баланс организма. А самое главное, профилактируются отеки!
Ну и последняя причина – пятая. Конечно, она связана с универсальностью свеклы при ее низкой калорийности: 42 потенциальных ккал, 2,5 г пищевых волокон. И даже полтора грамма белка! На 86 % этот овощ состоит из воды.
Свеклу можно есть сырой, варить, добавлять в десерты – в общем, что хотите, то и делайте – она все равно останется вкусной!
Фасоль
Веганский белок, который на самом деле больше углевод. Крахмала в фасоли все-таки больше, чем белка, и именно он может помочь похудеть! Фасоль! Красивая, разноцветная, красная, белая, черная – полезна вся, в каждой есть что-то уникальное.
И как всегда куча причин добавить ее в свой рацион.
Причина первая – белая фасоль может помочь активному сжиганию жира. К этому выводу пришли ученые после проведения ряда исследований.
Например, две группы людей худели на одинаковом БЖУ и с одинаковым дефицитом калорий. Только одной группе давали плацебо, а второй – экстракт белой фасоли. В итоге через 3 месяца группа, употребляющая фасоль, похудела в среднем на 2,5 кг больше, чем группа с плацебо.
Ученые связывают это с наличием в составе белой фасоли ингибиторов альфа-амилазы. А альфа-амилаза – это тот самый фермент, который расщепляет в нашем организме углеводы, в частности крахмалы. То есть белая фасоль подавляет и замедляет расщепление крахмалов. В итоге они частично не превращаются в глюкозу и работают по принципу резистентного крахмала. Либо фасоль может как бы уменьшить гликемический индекс съеденной пищи. В итоге углеводы дают дольше ощущение сытости, что тоже влияет на процесс снижения веса [30, 31, 32].
Вторая причина – несмотря на то, что название некоторых видов фасоли с английского переводится как почечные бобы (kidney beans), она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Во-первых, потому что у нее богатейший состав (но другие продукты я вам тут и не предлагаю), во-вторых, потому что в ней присутствует резистентный крахмал, он же – пищевые волокна для микробиома, в-третьих, фасоль содержит фитохимические соединения, которые полезны для сосудов и снижают «плохой» холестерин [33, 34].
Причина третья – польза фасоли зависит от ее приготовления! У каждого метода свои бонусы. В одном исследовании сравнивали разные эффекты от красной фасоли.
Например, в вареной фасоли остается всего 3 % резистентного крахмала, а в обжаренной – 24,5 %. Так, фасоль обжаренная снижает холестерин. А фасоль вареная может улучшать чувствительность к глюкозе.
Фасоль консервированная тоже умеет понижать уровень «плохого» холестерина у людей с повышенными липопротеинами низкой плотности (это как раз те липопротеины, которые не просто переносят холестерин, но и способствуют образованию бляшек на сосудах) [35, 36].
Причина четвертая – витамины группы B. Их стоит выделить отдельно, и сейчас поймете почему. Можно, конечно, сказать, что в некоторых видах фасоли приличное количество железа (в 100 г красной приготовленной фасоли – 144 мг железа, когда дневная норма в среднем около 20 мг), но с ним в продуктах растительного происхождения все не так просто. Кратко: железо из растительных источников пребывает в трехвалентной форме, а наш организм настроен на его двухвалентную форму, поэтому он из растительного железа синтезирует себе двухвалентное железо с большими потерями.
А вот биодоступность витаминов B в бобовых и особенно фасоли – на высоте. Так, тиамин усваивается более чем на 72 % (а тиамин принимает участие в углеводном обмене и регулирует аппетит), такой же важный рибофлавин (для липидного, или жирового, обмена) более чем на 63 % [37].
Наконец, пятая причина, нестандартная. Да, у фасоли довольно небольшое количество калорий. Например, в консервированной красной фасоли в собственном соку может быть порядка 60 ккал. Это, конечно, с учетом жидкости, в которой плавает большая часть крахмала. Однако бобовые находятся в топе по индексу сытности, к тому же у них низкий гликемический индекс. Все это делает почти невозможным «переедание» фасоли, а учитывая ее преимущества для организма, не стоит бояться добавлять несколько ложек на свою метаболическую тарелку в зону «углеводов».
Напоследок, вокруг фасоли ходит много легенд и мифов. Один из них – мол, фасоль ужасна, токсична, из нее ничего не усваивается, потому что в ней содержатся лектины. Действительно, они там есть. И ряд исследований показал, что при употреблении фасоли животными некоторые токсические процессы имеют место быть. Но есть одно важное но. Лектины содержатся в сухой фасоли, в тех бобовых, которые не были подвержены термообработке или замачиванию.
А животных в эксперименте кормили именно сухой фасолью. Мы же с вами хомо сапиенс. И представить, что кто-то наберет себе пакет фасоли из магазина и сядет с ним у телевизора, как с попкорном, сложно. Так можно и зубы переломать. Чем мягче фасоль, тем меньше в ней осталось лектинов, они выводятся даже при обычном замачивании бобовых. Так что, друзья, миф развеян! Можно [38].
Продукты, содержащие кофеин
Мы все о еде да о еде. Давайте обсудим напитки! Достаточное количество жидкости – это тоже подарок метаболизму и микробиому. А самое приятное, что вода – уникальный продукт с нулевой калорийностью. Хоть запейся! Но только не во время приема пищи. Напомню вам, что наш желудок имеет свойство растягиваться. И, с удовольствием запивая 300-граммовую метаболическую порцию пол-литровой бутылкой минеральной воды с чистых горных источников, мы увеличим объем желудка на лишние 300 мл.
А там помните, что произойдет? Вода долго не задерживается, всасывается быстро. Желудок быстро опустеет, начнет кричать мозгу, выскочит грелин и начнет донимать человека голодом. А если так делать постоянно, то желудок в принципе привыкнет к тому, что вот он теперь такой – большой. И еды ему будет требоваться все больше и больше для насыщения.
Другое дело, если это как у нашей умнички Надежды. В меру объемный завтрак и элегантная чашечка капучино на казеиновом молоке. Так она и за объемы не вышла, и добавила полезный для метаболизма кофеин, а еще и казеин, о свойствах которого вы уже знаете. Напомню, кофеин разгоняет метаболизм, снижает аппетит. А казеин еще и мешает всасыванию жиров, таким образом снижая калорийность употребленной пищи.
Хотите напиток суперчеловека? Добавьте в капучино специи! Казеиновый напиток заиграет новыми красками.
Было проведено исследование, в ходе которого подопытным давали кофе с кофеином и так называемый «декаф». Выяснилось, что скорость метаболизма (причем в покое) у тех, кто выпивал кофе с содержанием 100 мг кофеина, выше на 3–4 %. Причем при повторной дозе кофеина через пару часов, метаболизм увеличивался еще примерно на 10 % [40, 41]!
Напомню, что в чашке кофе (без всего) примерно 2 ккал. Такая низкая калорийность и повышение термического эффекта пищи при его употреблении дают основания считать кофе настоящим продуктом с отрицательной калорийностью! Конечно, это не значит, что нужно питаться только эспрессо. Не забывайте про важность поступления всех нутриентов в организм.
Еще один источник кофеина – чай. Причем многие ошибочно полагают, что в зеленом чае кофеина нет. Есть! Примерно столько же, сколько и в черном. Как правило, 2 чашки чая эквивалентны одной чашке кофе. Поэтому, если вы хотите успокоиться и быстрее уснуть, пить чай на ночь – не лучшая идея. К тому же кофеин давно всем известное мочегонное средство. Устроив себе чайную церемонию на ночь, вы рискуете устроить и бессонную ночь.
Впрочем, сам по себе чай прекрасен. В нем большое количество антиоксидантов. Он может оказывать небольшое, но все же влияние на метаболизм, защищает наши клетки от старения и профилактирует отеки. Пить чай между приемами пищи можно и нужно.
Наконец, последний суперфуд в этой книге. Оно настолько «крутое» и настолько «супер», что может быть и пищей, и напитком. Оно не только делает жизнь слаще, но и приносит незаменимую пользу организму! Знакомьтесь, эликсир богов – какао!
Причин добавить его в свой рацион так много, что я даже не буду их разделять. Просто пройдемся по самым важным для нас его свойствам.
Какао подавляет аппетит. Людей поделили на две группы. Первой давали напиток, похожий на какао, но не содержащий определенные вещества (эпикатехины, катехины и мономер-декамер процианидины). Вторая группа пила нормальное какао, из которого ничего не вытягивали.
После напитка им предложили съесть пиццу. Группа, которая пила настоящее какао, съела пиццы почти на 20 % меньше, чем группа с плацебо-напитком. Это дает основание полагать, что полезные вещества, содержащиеся в какао, способствуют более быстрому насыщению организма и подавляют аппетит [42].
Чем страшно ожирение? Как мы уже разобрались, конечно, не только эстетикой.
Люди с ожирением страдают рядом метаболических заболеваний, сердечно-сосудистая система получает большую нагрузку, и в целом осложнения ожирения значатся как главные причины смертности в мире.
Так, какао может помочь справиться с одной из частых медицинских проблем у людей с лишним весом – уровнем «плохого» холестерина.
Мы так часто говорили о нем здесь. Давайте коротко и на пальцах объясню, чем отличается «плохой» холестерин от «хорошего».
Холестерин – это очень важный элемент нашего организма. С его помощью синтезируются некоторые витамины, восстанавливаются клетки и т. д. Вопрос только в том, какие липопротеины этот холестерин переносят. Представьте, что в теле есть три таксопарка, которые обслуживают разных «клиентов» (органы и процессы).
Липопротеины высокой плотности возят холестерин в печень на переработку, обеспечивая нормальное функционирование организма. То есть когда их много – это хорошо.
Липопротеины низкой плотности возят холестерин из печени к нуждающимся органам и системам. То есть в норме они быть должны. Но если их слишком много, это говорит о том, что в организме что-то не так и холестерина где-то требуется слишком много.
А еще есть липопротеины очень низкой плотности – совсем «плохой» холестерин. Если есть поврежденный сосуд (например, сосуды разрушаются от большого количества глюкозы в крови), ЛПОНП, как плохой строитель, берет кусочек холестерина и залепливает им повреждение в сосуде. Вроде сейчас сделал хорошее дело – человек не погиб, сосуд кое-как цел, но в перспективе бляшки, которые образовались на месте «починки», могут привести к печальным последствиям. Особенно если их много. Поэтому холестериновые бляшки очень опасны.
Вернемся к какао. Оказалось, что его прием может понижать уровень липопротеинов очень низкой плотности у людей с ожирением. Две группы пациентов посадили на крайне щадящую диету, ограничив их калораж на 250 ккал. В первой группе давалось печенье с пшеничными отрубями, во второй – с какао-клетчаткой (кстати, всем рекомендую).
К тому же пациентам прописали физическую активность, которая дополнительно сжигала бы еще 250 ккал (это, кстати, 8000 умеренно-активных шагов).
Так вот, в группе, которая принимала какао, через 8 недель глюкоза натощак снизилась на 10 % (в плацебо-группе – на 5 %). И там, и там упал уровень триглицеридов (а значит, и ЛПОНП), но в какао-группе в 3 раза ниже. А также поменялось отношение триглицеридов к количеству липопротеинов высокой плотности на 30 % (в плацебо-группе с этим параметром ничего не поменялось).
К тому же флавоноиды (которых в какао предостаточно) имеют доказанный эффект против так называемого окислительного стресса. То есть клетки сосудов становятся устойчивее к самим повреждениям.
Все это значит, что прием какао снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний (а болезни ССЗ занимают первое место среди всех в мире причин смертности) [43, 44].
Здоровых людей, конечно, тоже проверяли! И у них также снижалась глюкоза натощак, наблюдалось снижение жира в организме и в целом снижался вес. Такого эффекта достигли при помощи употребления кофе с какао [45].
Вообще, эффект от какао можно проверить и самостоятельно – даже не нужно нести кровь в лабораторию. Достаточно померить давление.
В одном исследовании приняли участие 470 пожилых людей. За ними наблюдали 15 лет. У людей, в рационе которых постоянно присутствовало какао, наблюдалось более низкое давление, чем у людей, которые не употребляли какао (или употребляли его мало или редко). Также у них снижался риск (и причины – наблюдали-то 15 лет, не все участники, увы, дошли до конца эксперимента) смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Скорее всего, это связано со способностью какао повышать уровень оксида азота. Соответственно, сосуды расширяются, а кислорода в крови становится больше. Давление на сосуды уменьшается [46].
Еще одно очень важное свойство какао, снова благодаря полифенолам и флавоноидам, – профилактика диабета 2-го типа!
Тут сразу несколько бонусов: опять же, предотвращение окислительного стресса, стимулирование выработки инсулина, регулирование углеводного обмена. Таким образом, какао борется до последнего за то, чтобы клетки оставались чувствительны к инсулину (и спокойно забирали глюкозу на свои нужды).
Если этого вдруг не происходит – это, как вы уже знаете, инсулинорезистентность, а за ней и сахарный диабет 2-го типа [47].
Наконец, какао делает нас красивее. Не только из-за того, что заставляет улыбаться (хотя это тоже очень важно). Все те же флавоноиды защищают кожу от воздействий солнечных лучей, что снижает риски серьезных заболеваний и делает кожу визуально красивее [48].
Главное во всем этом – отличать правильное какао от неправильного. Если съесть плитку молочного шоколада, конечно, какой-то процент какао-продуктов попадет в организм. Но все его плюсы будут перекрыты жирными минусами от лишних калорий, а также большого содержания сахара.
Другое дело – чистое какао, какао элегантно обезжиренное или, еще лучше, какао-клетчатка (обычно в ней около 60 % пищевых волокон – сразу польза и для микробиома).
Бонус: Куриная грудка
Мы перечислили топ-7 продуктов с отрицательной калорийностью. Но как же можно было обойти куриную грудку?
Пусть это и не самый низкокалорийный продукт, но мы же помним, что он практически не метаболизируется в жир. И в соответствующем разделе рецептов вы найдете описание нескольких приемов, как можно приготовить куриную грудку вкуснее, но с еще меньшей калорийностью.
Пикантный бонус для тех, кто любит поострее
А этот бонус для тех, кто любит поострее! Как вы уже поняли, некоторые специи могут увеличивать термический эффект пищи. А еще они делают блюда вкуснее, особенно если их правильно сочетать.
Вот вам научный факт: сочетание тирозина, капсаицина, катехинов и кофеина может увеличивать термогенез на 4 часа.
Подопытных разбили на две группы – одни принимали плацебо, другие – сочетания вышеперечисленных веществ. Термогенез во второй группе был на 22 ккал (90 кДж) выше, чем в первой [49].
Для вашего удобства ниже представлена небольшая таблица, где «обитают» эти вещества, а также несколько вкусных и пряных рецептов!