Чтобы запаривать углеводы, возможно, вам понадобится пищевой термос – тот, что с широким горлышком. Но точно такой же фокус можно проделать в мультиварке.
Моем гречку, засыпаем 100 г крупы в мультиварку. Доливаем 500 мл воды на варку и еще 100 мл – на выкипание. Варим 20 минут, потом ставим на 40 минут на догревающий режим. Через час наша низкокалорийная гречка готова.
Не пересушивайте продукты при приготовлении! Помните, что чем больше в продукте воды и воздуха, тем меньше калорийность.
По этой же причине пушистый хлеб будет всегда полезнее плотного. Попробуйте булочки на псиллиуме[2]!
Приготовление
Все смешать. Дать настояться 20 минут. Сформировать булочки, выпекать при 180 ℃ 20 минут.
Приготовление
Отваренную заранее или запаренную гречку посолить. Баклажаны, помидоры и перец нарезать кубиками. Чеснок очистить, выдавить через пресс и добавить к овощам.
Тушить овощи на небольшом огне с черным перцем горошком и оливковым маслом до состояния каши. В самом конце добавить лавровый лист и потушить 3–4 минуты. Посолить. Смешать гречку и баклажаны, подавать с помидорами черри и зеленью.
Приготовление
Гречку запарить в подсоленной воде, вместо соли можно использовать соевый соус. Тыкву почистить, нарезать средним кубиком и запекать в разогретой до 200 ℃ духовке полчаса. Грибы нарезать ломтиками, репчатый лук и чеснок – мелким кубиком. В сковороде с антипригарным покрытием потушить лук, чеснок и грибы. Смешать грибы с гречкой и тыквой. Посолить, поперчить, добавить зиру.
Приготовление
Гречку промыть, залить двумя стаканами кипятка, посолить, накрыть крышкой и укрыть полотенцем. Через 45–60 минут кашу можно будет есть, она не потеряет никакой пищевой ценности, но в нашем рецепте запарить ее лучше на ночь.
Необходимое количество запаренной гречки в порционной тарелке заправить соевым соусом, лимонным соком или порубленным лимоном и нашинкованной зеленью, перемешать.
Подавать с нарезанными овощами, такими как болгарский перец, морковь, тыква, редис, и зеленым коктейлем.
Приготовление
Кашу мы соответственно не варим, а запариваем. Взять 100 г каши, добавить 500 мл кипятка, и к утру вы получите 600 г прекрасной каши. Залить ее (в тарелке) обезжиренным или казеиновым молоком и украсить ягодами.
Казеиновое молоко – это 10–15 г казеина на 100 мл горячей воды, смешанных в шейкере.
Приготовление
Смешать белок, соль, подсластитель и взбить вилкой. Добавить творог, размешать, добавить гречку. Тщательно перемешать. Добавить замороженные ягоды. Масса должна быть не слишком жидкой и не слишком вязкой. Форму для запекания застелить пекарской бумагой. Выложить массу в форму и запекать при 200 ℃, пока не зарумянится, 40 минут. Можно есть горячим или холодным, с мягким 0 %-ным творогом и/или пектиновым вареньем.
Приготовление
Гречку отварить. Яблоко очистить, покрошить кубиками. Все ингредиенты смешать в отдельной емкости.
В чашу мультиварки выложить полученную смесь и разровнять лопаткой. Закрыть крышку, не закрывая клапан выпуска пара. Нажать кнопку «Выпечка». Кнопкой «Время приготовления» установить малое значение.
Готовить до окончания режима.
Приготовление
Здесь вам придется заранее замочить зеленую гречку так, чтобы она немножко проросла (на ночь или на сутки). Помидоры и свеклу (вареную или сырую) нарезать кубиками, смешать с проростками гречки, добавить специи и прочее по вкусу. Некоторые люди любят посыпать этот салат тмином.
Приготовление
Из яблок вынуть вертикальной овощечисткой сердцевину, не прорезая яблоко насквозь. В кашу добавить изюм и подсластитель. Наполнить этой начинкой яблоки, плотно ее утрамбовывая. Переложить яблоки в жаропрочную форму или на противень, застеленный бумагой для выпечки, на некотором расстоянии друг от друга. На начинку добавить немного меда и посыпать корицей.
Запекать в духовке при 200 ℃ 15–20 минут. Яблоки должны стать мягкими, но не потерять свою форму. Подавайте теплыми.
Второй принцип: побольше фруктов-овощей
Часто я слышу, что люди боятся фруктов при снижении веса. Напрасно. Конечно же, фрукты – наши друзья! Более того, Всемирная организация здравоохранения убеждает нас съедать более 500 г фруктов и овощей в день.
Фрукты:
• имеют низкую плотность калорий;
• являются отличным десертом сами по себе, их практически не нужно готовить;
• заполняют психоэмоциональную потребность во «вкусном», ярком и сладком, а это тоже очень важно.
Ешьте фрукты, друзья мои. Не верьте всем, кто говорит, что от фруктов «сахара подскакивают» в крови. Не слушайте никаких паникеров, которые утверждают, что фруктоза – это смерть. Да, фруктоза ничуть не лучше, чем глюкоза. И ее нельзя использовать как сахарозаменитель. Но в натуральных фруктах и ягодах содержится много клетчатки, и она замедляет усвоение углеводов, снижая гликемический индекс.
Конечно же, ни в коем случае никогда не ешьте фрукты на голодный желудок – это разжигает тягу к еде и может спровоцировать неправильное пищевое поведение.
Фруктовые перекусы – очень частая, распространенная ошибка. Почему нельзя? Вероятно, вам будет трудно остановиться! Фрукты и ягоды имеют кисло-сладкий вкус и раздражают слизистую желудка, провоцируют выработку желудочного сока и повышают тягу к еде. Они провоцируют выброс инсулина, что приводит к гипогликемии – а она, по кругу, опять усиливает голод.
Приведем пример.
Проголодавшись, человек съел яблочко. Вроде бы отвлекся, но через 15–20 минут его накрывает адский жор. Это не значит, что он морально неустойчив в плане пищевого поведения. Нет! Когда вы едите фрукты натощак, организм считает, что это прием пищи. И выбрасывает инсулин, быстро утилизируя то небольшое количество глюкозы, которое содержалось в яблоке.
Вы начинаете хотеть есть не потому, что у вас слабая воля или вы прокляты. Просто вы этим самым яблоком пробудили и усилили тягу к еде.
Ешьте фрукты и ягоды в качестве сладкой точки после того, как съели полноценную метаболическую тарелку.
Фрукты можно есть в любой прием пищи, кроме последнего. И вам ничего не будет! То есть не надо наедаться фруктами на ночь. Такой прием пищи с большой вероятностью может вызвать плюс на весах наутро. Помните: последний прием пищи имеет огромное значение.
Размороженные ягоды тоже годятся, их можно есть круглогодично. Даже если это какие-то консервированные фрукты – тоже пойдет. Только смойте с них сахарный сироп. И пить его из банки, конечно, не стоит. Да, это не предел мечтаний, но все же лучше, чем жирное сладкое. Это хороший десерт с небольшим количеством калорий.
Замороженные ягоды могут очень пригодиться в межсезонье.
Практически все фрукты годятся для снижения веса. Будьте осторожны с сухофруктами – в них, как правило, калорий в 6–8 раз больше. Не налегайте на бананы и виноград, они по 80–90 ккал. Остальные фрукты и ягоды смело можно добавлять по 100–200 г в каждый прием.
Отдельно нужно упомянуть авокадо. Многие считают, что стоит только добавить авокадо к любому блюду, как оно сразу становится полезным для фигуры. Это не совсем так. Во-первых, 160 ккал на 100 г – многовато для фрукта, а во-вторых, авокадо пригодится нам на этапе фиксации веса. Когда мы будем увеличивать плотность калорий.
Теперь немного об «отдельных» фруктах. Самый распространенный и доступный – яблоки. Обязательно осваиваем рецепты из них, наверняка пригодятся.
Яблоки очень полезны для похудения: их можно есть на десерт, делать из них смузи и пектиновые компоты. Можно запекать, можно добавлять в салаты.
Обязательно коснемся мандаринов. Как только Новый год приближается, люди в комментариях к эфирам стонут: «А можно мандаринчик? А два? Килограмма два можно, да?» У многих вид и запах мандаринов стойко связан с новогодними праздниками. Конечно же, мандарины – 40 ккал на 100 г – очень помогают худеть с осторожностью, если вы склонны к аллергии, но всем остальным – добро пожаловать. Мандарины можно есть просто так или делать из них десерты или даже фруктовые салаты. Если вы отжимаете из них сок, то по возможности не удаляйте мякоть – она самая полезная.
Обратите внимание на ягоды. Они обладают насыщенным вкусом и низкой калорийностью. Ягоды можно и нужно добавлять в другие десерты, например, в мороженое – это снизит калорийность. Можно делать домашнее варенье на пектине и без сахара.
Отдельного внимания в процессе снижения веса достойны арбузы. Счастье по 20 ккал на 100 г! Можно сделать хороший очистительный и разгрузочный день на арбузах. Конечно, не только на них. Пример дневного меню:
• 100 г курицы;
• 10 г отрубных шариков;
• 200–300 г арбуза (4 раза в день);
• последний прием пищи – безуглеводный.
С арбузами есть очень много рецептов! Среди них – даже арбузный борщ.
Приготовление
Взять арбузную мякоть, освободить ее от косточек. Взбить в блендере. Положить в тарелку фрукты, нарезанные по 50 г. Например, так: банан + ананас + ягоды. Многие считают, что в ананасе есть жиросжигающие вещества – их там настолько мало, что всерьез снизить нам вес он не сможет. Но сам по себе – вкусный. Налить туда же в тарелку арбузную прохладную жидкость.
Приготовление
Арбуз очистить от косточек и мелко нарезать. Так же мелко порубить перец, зеленый лук и мяту. Нарезать на небольшие кубики огурец.
В глубокой миске смешать все нарезанные ингредиенты, сбрызнув их соком лайма (цедру тоже можно покрошить в миску), уксусом. Хорошенько перемешать. Затем измельчить содержимое миски при помощи блендера до однородной массы. Процедить через мелкое сито, приправить получившееся пюре солью и молотым перцем.
Остудить в холодильнике в течение часа. Затем подавать на стол, разлив по глубоким тарелкам и украсив мятой, сбрызнув маслом.
Приготовление
Раскалить гриль. С помощью бумажных полотенец просушить кусочки арбуза и положить их на гриль. Обжарить с каждой стороны две минуты. Перемешать зелень с 2 ч. л. сока лимона, бальзамическим кремом и щепоткой соли. Выложить зелень на блюдо, сверху положить ломтики арбуза с гриля поджаренной стороной вверх.
Добавить сыр и еще несколько арбузных кусочков. Полить их сверху 3 ч. л. сока лимона и чуть присыпать солью и перцем по вкусу.
Приготовление
Взбить в блендере дольки арбуза. В 200 мл горячей воды добавить 20 г пектина и растворить в шейкере. Перемешать воду с пектином, добавить сок по вкусу и арбузную мякоть. Туда же добавить несколько кубиков арбуза, пару долек лайма и апельсина, а также чернику.
Напиток оставить в холодильнике на четыре часа, чтобы он полностью перемешался.
Приготовление
Сбрызнуть креветки соком лайма, смешанным с рубленым базиликом и чесночным порошком, дать пропитаться 15 минут. Нанизать креветки и кусочки арбуза на деревянные шпажки, чередуя их друг с другом. Жарить шашлык можно на углях или в двустороннем гриле, пока креветки не зарозовеют. Подавать шашлык прямо на шпажках.
Приготовление
Сальса – это мексиканская овощная закуска из мелко нарезанных овощей. Чтобы приготовить экстравагантную арбузную сальсу, нужно помыть, очистить от семян и нарезать все необходимые овощи и фрукты. Полить соком лайма, посолить. Хорошенько перемешать и дать закуске слегка настояться. Подавать на стол охлажденной.
Приготовление
Фрукты порезать мелкими кусочками. В нулевой жидкий йогурт добавить казеин для сытности и натуральный подсластитель инулин для сладости. Залить фрукты йогуртом. Подавать охлажденной.
Приготовление
Помыть и высушить томаты, огурец, болгарский перец, мяту и базилик. Разрезать томаты пополам, вырезать сердцевину и нарезать крупными кусочками. Почистить и помыть лук. Нарезать средними ломтиками. Почистить огурец и нарезать большими ломтиками. Отрезать плодоножку у болгарского перца, очистить его от семян и нарезать крупными кусочками.
Положить арбуз, томаты, огурец, болгарский перец и лук в чашу блендера и измельчить до однородной консистенции, начиная с низкой скорости и постепенно ее увеличивая.
Очистить зубчик чеснока, срезать корни, сполоснуть и нарезать ломтиками. Добавить в чашу блендера чеснок, мяту, красный винный уксус, оливковое масло, соль, черный перец и зиру. Измельчить до однородной консистенции.
Если блендер слабый и в супе осталось много комочков, протереть его через мелкое сито.
Охладить суп перед подачей. Разлить его в боулы или тарелки и украсить листьями зеленого базилика.
Приготовление
Мякоть арбуза очистить от косточек. При помощи блендера смешать арбуз, сок лайма и листья мяты. Разлить получившийся коктейль по формам и остудить в морозилке в течение нескольких часов.
Чтобы легко достать арбузный лед, опустите форму на несколько секунд в теплую воду.
Как вы понимаете, это далеко не все, что можно приготовить из арбуза. Люди, желающие мне добра, однажды предлагали сакральное знание о том, как превратить арбузные корки не в отход, а в прекрасное варенье. И я начал было читать рецепт, но после слов «берем килограмм сахара» передумал… в общем, великая тайна варенья из корок не открылась мне.
Зато есть рецепты гораздо лучше, на все случаи жизни.
Приготовление
Очистить яблоко от кожуры и семечек, натереть на мелкой терке. Получится яблочное пюре. Добавить все остальные ингредиенты и тщательно перемешать. Тесто должно быть густым, как на обычные оладьи.
Разогреть сковороду, не смазывая маслом! Выложить примерно по 1 ст. л. теста на каждую оладушку.
Готовить оладьи на небольшом огне под крышкой с двух сторон.
Приготовление
Творог размять вилкой, добавить яйцо и перемешать до однородности. Все сухие ингредиенты смешать и постепенно всыпать к творожной массе, замесить мягкое, не липнущее к рукам тесто. Убрать в холодильник на 30 минут.
Тесто раскатать сразу на силиконовом коврике или бумаге для выпечки. Выложить начинку, отступив от края 1–2 сантиметра. Прищипнуть края произвольно.
Выпекать в разогретой до 180 ℃ духовке 30–35 минут.
Приготовление
Творог смешать с яичным белком и ванилью. Расстелить лист лаваша, на него выложить творожную массу, яблоки, натертые на крупной терке, и изюм. Присыпать корицей.
В случае, если вы используете зерненый творог, смешайте его с яблоками и эту смесь выкладывайте на лаваш. Свернуть лаваш в рулет, разрезать на две части. Смазать желтком.
Выпекать 20–25 минут при температуре 180 ℃.
Маленький творожный праздник на скорую руку! И конечно же, низкокалорийный.
Приготовление
Яблоки очистить и нарезать дольками или кубиками, сбрызнуть соком лайма. Смешать творог, йогурт, яйцо в блендере до получения воздушной массы, добавить изюм. Выложить яблоки в силиконовую форму и залить полученной смесью.
Выпекать в разогретой до 180 ℃ духовке в течение 20–30 минут.
Десерты из хурмы
Как поднять себе настроение и при этом похудеть? Когда погода не радует и вокруг вообще непонятно что, на помощь приходит хурма.
Желтая, как солнце, и сладкая, как 50 оттенков оранжевого. Богатая клетчаткой и танинами, хурма обладает отрицательным питательным свойством. Усиливает и продлевает сытость.
Десерты из хурмы прекрасно подходят для сладкой точки в конце приема пищи.
Обязательно попробуйте делать напитки из хурмы. Они подавляют аппетит и помогают худеть. Если у вас повышен аппетит, не пытайтесь заклеить рот пластырем, так уже не модно и целоваться неудобно. Выпейте напиток из хурмы после приема пищи – и вы сможете аутентично изображать сытого удава на детском утреннике.
Не съедайте сразу все, что купили: 100–200 г в каждый прием пищи, кроме последнего. Это даст ровный уровень глюкозы в крови, снизит тягу к еде и поможет с оптимизмом смотреть в будущее.
В зависимости от настроения хурму можно есть по-разному. Можно дерзко, невоздержанно и взасос. А можно делать элегантные десерты, смузи и панакоту.
Сделайте десерт по нашим рецептам сегодня – сладость может быть полезной для здоровья и стройности.
Наш ответ осенней хандре – оранжевый микс с хурмой «Солнце в стакане». И выпил, и настроение улучшилось, и не стыдно перед наркологом.
Приготовление
Желатин залить водой и оставить набухать. Затем смешать творог и молоко с протеином. Хурму очистить от кожицы, удалить зерна, взбить пюре блендером. Отжать желатин и добавить его в молочную смесь, хорошо перемешать, чтобы желатин растворился. Влить в полученную смесь пюре из хурмы и взбить блендером. Разлить по формам. Убрать в холодильник.
Из мягкой спелой хурмы (а также из размороженной) получаются отличные коктейли. Хурма прекрасно сочетается с апельсиновым и морковным соком, с клюквой, брусникой, апельсином, с ананасовым и манговым нектаром.
Яркий, пряный, ароматный смузи с хурмой и яблоком!
Приготовление
Хурму и яблоки вымыть, обсушить салфеткой и нарезать кусочками, удалив косточки (кожуру можно не снимать). Сложить в удобную для взбивания посуду и с помощью блендера пюрировать.
Добавить корицу, мед или эритрит (сладость регулируйте на свой вкус, учитывая сладость самих фруктов). Перемешать.
Влить казеиновое молоко и тщательно еще раз взбить блендером (густоту напитка тоже можно регулировать под свой вкус, добавляя молоко).
Приготовление
Для смузи нужна мягкая и спелая хурма. Снять с нее шкурку и удалить косточки. Из апельсина и лимона нужно выдавить сок.
В блендере смешать все ингредиенты, добавить воду и взбить смесь до гладкости. Разлить по бокалам.
Приготовление
Подготовьте ингредиенты. Хорошо промойте зелень. Очистите и нарежьте хурму. Поместите все в блендер и залейте водой. Перемешивайте около 30 секунд.
Приготовление
Свежий и не сухой творог продавить через мелкое сито. Перемешать с казеином и подсластителем. Спелую хурму вымыть, вытереть насухо и порезать короткими брусочками.
Предварительно вымыв и просушив, разрезать сливу на дольки. Все ингредиенты можно просто смешать, но я предлагаю сделать красиво – выложить творог, хурму и сливу слоями в прозрачных емкостях. Чередуя, наполнить стаканы сладким творогом, кусочками хурмы и сливы. Сверху посыпать молотой корицей.
Подавать домашний десерт к столу сразу или по желанию охладить час-полтора.
Приготовление
Желатин залить двумя стаканами холодной воды, пока крупинки не станут прозрачными. Гранат перебрать на зерна, киви очистить от кожуры, на одной половине сделать зазубрины.
Очистить хурму.
На медленном огне растворить желатин, добавить 2–3 г эритрита. Слить сироп из банки с ананасами и отдать подруге, ананасы оставить себе.
На дно формы налить желе слоем в пару миллиметров, охладить. На застывший слой желе уложить кружок из хурмы, залить небольшим количеством желе и вновь охладить. Затем сверху по кругу уложить зерна граната, а на середину – небольшой кружок киви. Залить небольшим количеством желе и вновь охладить. На застывший слой положить кольцо ананаса, опять залить и охладить.
Затем положить вырезанный из половины киви цветочек посередине, залить желе; когда немного застынет сверху – насыпать зерна граната и украсить кусочками хурмы.
Приготовление
Нагреть молоко на среднем огне, добавить ⅔ пектина. Размешать венчиком. Варить три минуты. Перелить в формочку. Остудить до полного застывания. Из хурмы удалить косточки и измельчить ее в блендере до однородного пюре. Перелить пюре в кастрюлю, добавить оставшийся пектин. Прогреть три минуты на среднем огне. Перелить в форму. Остудить желе примерно час в холодильнике. Двухслойное желе с пектином готово!
Оранжевый – цвет радости и активности, он повышает настроение и заряжает энергией.
Приготовление
Разрезать апельсины пополам и выжать сок. У вас должен получиться примерно стакан. Хурму разрезать на 4–6 частей. Положить в чашу блендера вместе с курагой и облепихой, измельчить. Влить апельсиновый сок и хорошо взбить. Отрегулировать густоту, добавив еще немного сока, если нужно.
Попробуйте напиток; если хотите, добавьте немного меда или эритрита. Разлейте по бокалам. Сверху выложите слой йогурта. Украсьте апельсиновой цедрой.
Приготовление
Снять кожицу с хурмы. Взбить блендером с творогом до однородной кремообразной массы.
Что делать, если не любишь овощи?
Никто не любит овощи.
Но если вы их любите… это большая редкость: нет ничего полезнее для здоровья и снижения веса. Все овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фитохимическими соединениями, которые не только поддерживают организм в отличной форме, но и предотвращают болезни.
Овощи и грибы – это самые низкокалорийные продукты. Правда, есть еще водоросли… возможно, они вообще пища будущего.
Если вы ну никак не можете положить в себя овощи, несмотря на их полезность, обхитрите организм: сделайте смузи из овощей + фруктов и воды, положите туда капельку подсластителя.
Ведро овощей никто не может сжевать, а вот пара глотков фреша или смузи – идут гораздо легче.
Кстати, есть овощи тоже нужно в меру, а не тазиками: нам нельзя растягивать объем желудка. Да и такая грубая клетчатка в больших количествах может быть чрезмерной нагрузкой для желудочно-кишечного тракта. В каждый прием пищи лучше употреблять 100–150 г.
Если овощи кажутся вам безвкусными, в отличие от фруктов (конечно, они же сладкие!), то добавьте зелень, специи и пряные травы: укроп, мяту, корицу, кинзу, тмин, майоран, базилик, кориандр, розмарин, эстрагон, карри – эти приправы заметно усиливают вкусовой эффект!
Внимание: не нужно путать сырые и вареные овощи.
Морковочка в отварном виде – это один вид продукта, а в сыром – совершенно другой. Они различаются по вкусу, в организме перерабатываются по-разному. Температурная обработка меняет свойства продукта. Например, отварная морковь, как вы все знаете, обладает высоким гликемическим индексом: то есть это чистый углевод, она сладкая. А в сыром виде она практически не усваивается в организме, так как представляет собой чистую клетчатку. Поэтому отварные овощи скорее относятся к углеводам, сырые – к клетчатке.
Еще одна ошибка – боязнь отварных овощей. Отварная свекла – волшебный продукт. Не верьте никому, кто пишет про высокий гликемический индекс и вредность отварной свеклы. Ешьте ее в составе метаболической тарелки, и уровень глюкозы будет в норме.
В свекле всего 40 ккал на 100 г. Плотность калорий 0,4 – это прекрасно для снижения веса. В отварной свекле сплошная польза: огромное количество пектина. И при этом она нормализует стул, ускоряет обменные процессы. Все вот эти позитивные эффекты клетчатки крайне важны при снижении веса.
Очень широко в программах похудения мы используем овощные консервы. Можно делать самостоятельно, можно покупать готовые. Конечно же, консервы – не самая лучшая еда на свете. Но овощные консервы – удобные фастфуды: кукуруза, горошек, фасоль, маринованные баклажаны, кабачковая икра (без огромного количества масла). Когда некогда, когда на бегу и на скаку – они пойдут в дело.
В тяжелый для родины час можно выдернуть кольцо из банки консервированной фасоли в томатном соусе и подогреть по-быстрому. Храните дома батарею этих помогающих консервов, чтобы не оставаться наедине с эклерами или «Наполеоном».
А если у вас всегда дома есть сытная альтернатива вроде молодого горошка или домашней овощной икры, вы будете устойчивее в способности принимать правильные пищевые решения и совершать правильные пищевые поступки. В дорогу консервы тоже можно брать с собой, удобно размещая рядом с паспортом и купальником.
Обязательно нужно упомянуть картофель. Его, конечно же, можно есть в процессе снижения веса. Молодой картофель – 40 ккал на 100 г. Только обратите, пожалуйста, внимание, что молодой – это не свежевыкопанный, а растущий. Пока клубень растет, в нем крахмала меньше. Иногда производители продают мелкий картофель под видом молодого. Молодой вы всегда узнаете по тонкой кожуре и небольшому размеру.
Приготовление
Режем мытую картошку брусочками или как хотите. Преимущество тонкой кожуры в том, чтобы не чистить и не тратить на это время. На антипригарной сковороде поджариваем картофель, потом добавляем к нему грибы.
Отварные овощи также очень помогают худеть. В составе метаболической тарелки они хорошо снижают общую калорийность, и вообще это приятный на вкус гарнир. Главная ошибка: осторожно с маслом! Винегрет не поливаем маслом, а пшикаем из пульверизатора.
Отварные овощи выручат вас в трудной ситуации. Не берите в качестве гарнира к жирной рыбе или мясу рис! Если все остальное в ресторане – жир с салом и сало с жиром, ищите в меню отварные или тушеные овощи. Они помогут минимизировать ущерб.
Помидоры и огурцы
Люди, которые стремятся похудеть, как правило, направляются в овощной отдел и… берут самые неправильные с точки зрения снижения веса продукты. Причем безошибочно: в 95 % случаев возьмут этот дуэт. Речь об огурцах и помидорах. Нет бы худеющему взять морковочку, болгарский перец, квашеную капусту. Или сельдерей – он не против (вообще никогда не против, кому он нужен). Так что тоже можно изредка выбирать, чтобы он не расстраивался.
Помидор нужно использовать очень осторожно в процессе снижения веса. В нем мало клетчатки и много соли. Томаты во второй половине дня могут спровоцировать отеки и разочарование на весах утром. «Но он вкусный и нежный! И шикарный, как Алла Пугачева», – пишут мне вставшие на путь стройности. Да, есть такая песня про неправильную диету: «Над пустой тарелкой айсберг из тумана вырастает…»
Помидоры – едим, но соблюдаем несложные правила.
1. Томаты со своими 20 ккал / 100 г хорошо снижают плотность калорий. Увеличивают объем и, соответственно, сытность любого приема пищи. Не вставайте из-за стола слегка голодными. Увеличивайте объем до сытости, добавляя на тарелку продукты вкусные, но с низкой калорийностью. Опять же, своим чувственным цветом томаты как бы напоминают о приталенном платье, которое можно надеть на Новый год, – и заодно отвлекают от сельдерея.
2. Томатные соусы делают еду вкуснее и снижают калорийность. Существует огромное количество соусов на основе помидора. Не все они одинаково полезны. Иногда в них добавляют сахар, крахмал и прочий негатив. Научитесь делать томатные соусы самостоятельно – по моим рецептам. Это быстро, вкусно и снизит калорийность любого блюда. Хмели сумели – и ты сможешь!
3. В помидорах мало клетчатки. Для сытности в салатах их лучше комбинировать с другими овощами. И вкусно, и полезно. Соленые помидоры в любое время суток – верная дорога к отекам, не налегайте.
Перейдем сразу к рецептам.
Приготовление
На сковороде с антипригарным покрытием, смазанной пшиками масла, обжарить нарезанный кубиками лук до золотистого цвета. Крупно порубить грибы и выложить к луку. Приправить солью и перцем и готовить около 10 минут.
Снять сковороду с огня и оставить на 10 минут, чтобы начинка слегка остыла. Разложить грибную смесь по помидорам, предварительно подготовленным (удалить мякоть).
Есть только в первой половине дня!
Приготовление
Подготовить ингредиенты: лук и чеснок почистить и мелко порезать, кальмары почистить и нарезать кольцами (толщина около 0,5 сантиметра); креветки почистить.
Взять кастрюлю для супа. В ней пассеровать лук и чеснок в двух граммах оливкового масла. Как только лук станет прозрачным, залить пассату или помидоры и томатный сок, дождаться первых пузырьков. Добавить в суп креветки, через две минуты – кальмары, еще через две – мидии. Дождаться закипания, проварить одну минуту. Снять с огня. Добавить по вкусу соль, перец и рубленый базилик.
Приготовление
Смешать творог, измельченный чеснок, мелко нарезанную зелень, соль и мягкий творог. Начинить получившейся смесью помидоры.
Приготовление
Большое яблоко натереть на крупной терке. Огурцы натереть. Чеснок и укроп мелко нарубить, лук нарезать.
Смешать с огурцами и яблоком, сбрызнуть лимонным соком, заправить уксусом и маслом, перемешать.
Приготовление
Нарезать крабовые палочки или готовые креветки, накрошить сыр, белки отваренных вкрутую яиц, смешать с 0 %-ным творогом, посолить, поперчить, добавить укроп.
Подготовить огурец: нарезать тонкими слайсами вдоль. Сформировать роллы.
Смузи
Я рекомендую делать фруктово-овощные смузи. Берете мандарины (30 ккал), морковочку (30 ккал) или яблоко (40 ккал), можно добавить немного хурмы – все сезонное, все свежайшее и своевременное. Все желтое и круглое в межсезонье вместо солнца. Если получится густо, то можно добавить немного воды, если любите сладкое – пару граммулек эритрита. Важные моменты:
1. Никогда не отжимайте сок – в жмыхе содержится все самое полезное. Овощи дадут клетчатку, фрукты или ягоды – ощущение праздника. Люди не любят есть овощи, но в таком виде вы получите необходимую клетчатку и удовольствие одновременно.
2. Ни в коем случае не пейте смузи на голодный желудок. Так они будут стимулировать жор. Только в рамках полноценного приема пищи. Можно вместо овощей. После белка или вместе с белком. Можно в любой прием пищи, кроме последнего.
3. Можно подогреть или добавить горячей воды. Но на душе и так будет тепло. Жидкая клетчатка усиливает сытость и полезна для кишечника.
Приготовление
Взбить все блендером, если необходимо – добавить воды.
Приготовление
Очистить отваренную свеклу и киви от кожуры. Очищенные свеклу и киви нарезать на небольшие кусочки. Затем нарезать яблоко и сливы. Все ингредиенты поместить в блендер и перемешивать на средней скорости.
Если смузи вам показался слишком густым, добавьте немного воды.