Почему люди едят? Почему никак не удается окончательно победить эту вредную привычку?
Все вы, конечно же, знакомы с концепцией первородного греха. Казалось бы, при чем здесь нарушение пищевого поведения? При чем здесь обжорство? Обжорство, то есть чревоугодие, относится к числу смертных грехов. Вы же помните, в Ветхом Завете есть мысль, согласно которой грех родился раньше человека. И вот эта хитрая мысль наводит на удивительные параллели в том, как работает наш мозг. Почему мы переедаем?
Наш мозг устроен удивительным образом: в нем есть много разных нейронов, систем, отделов. Когда мы смотрим на людей, которые занимаются спортом, наши моторные нейроны приходят в движение и тонус мускулатуры повышается. То есть мы даже этого не сознаём, мы этого не понимаем. Я даже видел очень смешные исследования, в которых было написано, что наблюдение за людьми, которые занимаются спортом, повышает тонус мышц и способствует, таким образом, снижению веса. Я в эту мысль добавил свое предложение, что наблюдение за людьми противоположного пола, которые занимаются спортом, особенно способствуют снижению веса. Но это другая история.
Когда мы смотрим на двигающегося человека, то невольно, бессознательно, непроизвольно наши мышцы приходят в тонус.
Казалось бы, зачем это нужно и к чему это все? Удивительным образом, когда мы смотрим на вкусную еду, приходят в активность нейроны, которые отвечают за вкусовые и обонятельные ощущения. А когда мы смотрим на морковку, такого не происходит. Мы только разглядываем что-то вкусное, а нейроны уже командуют, рисуют нам картину поглощения вкусного. Всего лишь смотрим, а в каком-то смысле мысленно уже согрешили. Увы!
Так работает наш мозг, и именно это провоцирует тягу к еде. Психологическая тяга работает по очень простому принципу: вижу – хочу, не вижу – не хочу. Наверняка вы все замечали, что вроде бы уже наелся, вроде бы уже дышать тяжело, а глазами бы еще съел. Вот прямо объелся… и вдруг заносят десерт. И вновь продолжается бой. И снова легко на сердце от песни веселой. Вдруг опять какое-то вдохновение. И кажется, что нормально все. Да, нормально, поехали! Надо все это съесть.
Когда мы смотрим на что-то вкусное, наш мозг мысленно это уже ест.
Понимаете, мозг мысленно уже грешит. И соответственно, у нас возникает тяга, у нас возникает желание, возникает импульс. Этому очень сложно противостоять. Не потому, что мы прокляты. Не потому, что мир жесток. Не потому, что первородный грех. Все очень просто:
Чем больше контакт с едой, тем сильнее тяга.
Например, вам нечаянно ставят коробку или вазочку с конфетами прямо на рабочий стол. Сможете ли вы удержаться? Скорее всего, нет. Сдались под напором мозга и решили все-таки немного откусить? Одну квадратулечку?
Программы похудения, которые я провожу, подразумевают наблюдение в течение от одного до трех месяцев. Люди присылают мне отчеты, задают вопросы и получают своевременную помощь в процессе снижения веса, что повышает эффективность методики.
Очень многие из тех, кто сейчас сбрасывает вес под моим наблюдением, едят мороженое, фрукты и ягоды. В слишком больших количествах, много за один присест и даже перед сном. Я закрываю на это глаза. Некоторые, сбросив уже достаточно килограммов, уехали на море и перестали выходить на связь. Я надеюсь, они соблюдают приличия.
Я, конечно, контролирую снижение веса и какое-то время слежу за тем, чтобы человек не соскользнул с истинного пути и не упал в пучину пирожных, но я знаю, что контроль не должен быть слишком жестким, иначе переедание становится партизанским. Это очень тонкая грань – не слишком мягко, не слишком жестко. Только такой контроль помогает двигаться к цели по весу.
Часто люди соблюдают рекомендации и правильно питаются не потому, что они осознали все преимущества стройности, а потому, что знают – завтра утром я спрошу их: «Ну что? Как у вас дела?» А я ведь спрошу. На какое-то время ваша стройность и ваше здоровье становятся мне нужнее, чем вам. Такая у меня работа. Я же врач.
Я заметил, что есть люди, которые не любят, чтобы их контролировали, и обращаются за помощью только в крайних случаях. Есть люди, которых приходится буквально за уши тянуть в стройность. Все разные. Но прежде чем похомячить, оцените свою тягу к еде.
Представьте, что тягу к еде можно оценить по шкале от 0 до 10, где 0 – совсем не хочется есть, а 10 – хочется есть так, что аж переночевать негде, то есть очень сильно.
Соответственно, всякий раз, когда возникает желание поесть, можно мысленно оценить эту тягу.
1. Тяга скорее на «двоечку» – это легкая тяга.
2. Тяга на «пятерочку» – средняя (хочется есть, но я держу себя в руках).
3. Тяга уже на «девяточку-десяточку» – сильная. Сил держаться никаких нет, думаю только о еде, желание что-нибудь съесть становится нестерпимым, потому что все вокруг выглядит вкусным и аппетитным. Смотрю на близкого человека, а мысленно представляю беляш!
Эта очень простая фиксация вашего состояния. Конечно, чтобы справиться с тягой на «двоечку», нужно совсем мало каких-то усилий. Но если тяга уже на «пятерочку», то она уже требует серьезных ухищрений, а борьба с сильной отнимает все человеческие силы и эмоции. Что же делать?
Правило легко запомнить: не покупать проще, чем потом не переесть.
Вот, например, она идет по магазину и видит что-то вкусное, и у нее возникает тяга. Продукты-триггеры пробуждают ее, но такая тяга чаще всего тянет на «двоечку-троечку». Если она прошла мимо продуктов, сводящих ее с ума, удалилась в следующий отдел и забыла об этом, то можно констатировать, что тяга ушла и никаких проблем ей это состояние не создает. С тягой на два-три балла справиться легко.
Но если она зашла в шоколадный отдел… тяга усилилась. Взяла в руки шоколадку – тяга стала еще больше. Купила – всё, считай, переела.
Она еще обманывает себя: «Это я для детей. Этим я гостей угощу». Нет. Гостям ничего не достанется. Все съест сегодня же вечером. Аннушка уже разлила масло.
Часто причина повышенной тяги к еде в том, что люди сами ее разжигают. А потом борьба с ней отнимает все силы, и снижение веса превращается в очень трудное дело.
Помните: гораздо проще постоянно контролировать легкую тягу, чем сражаться с сильной изо дня в день.
Люди покупают срывную еду – продукты, которые являются триггерами, раздражителями, так как они запускают переедание. Идут в гости к друзьям, которые любят поесть или вообще переедают. Заходят в кондитерскую, чтобы купить хлеб, и вдруг видят всю эту кондитерскую красоту – пирожные, торты, печенья, которые так и манят, так и приглашают нарушить диету, – и получают в итоге сильную тягу.
Не совершайте действий, усиливающих тягу!
Всякий раз, когда вы ловите себя на мысли, что хочется есть, постарайтесь оценить тягу по десятибалльной шкале. Очень быстро вы поймете, что переедание происходит как раз в том случае, когда тяга сильная. Если у вас получается, используя мероприятия по сдерживанию тяги, держать ее под контролем, чтобы она не выходила за пределы «пятерочки», то и количество перееданий будет становиться все меньше.
Не оставайтесь с вкусным наедине! Особенно в пустой комнате.
Запреты
Если вы хотите сбрасывать вес, то было бы неплохо научиться вовремя тормозить. Человек с нарушениями пищевого поведения – как автомобиль без тормозов. «Тормоза – это скучно», – говорят мне люди. Но иногда стать стройным – это научиться вовремя останавливаться. Помните песню: «Зеленоглазое такси, притормози, притормози!» Ограничения, но не запреты.
История из практики. Как-то раз приходит ко мне женщина на прием и говорит: знаете, очень хочу похудеть. Прямо мечтаю. Уже прошла долгий путь, уже все перепробовала. У этого была, у этого была, от этого ушла, ну, и от вас-то и подавно уйду, но на всякий случай решила зайти. Понимаете, если я начинаю худеть по любой методике, следуя любым рекомендациям, то у меня вдруг резко и неожиданно открывается недостаточность микроэлементов в организме.
Вот недавно пробовала худеть по группе крови. Взяли у меня кровь, сделали анализ и выдали два листочка. На одном написано, чего можно, а на другом – чего нельзя. Чего можно, мне вообще сразу не интересно, я сразу смотрю, чего все-таки нельзя. И сразу, знаете, глаза вот упали прямо на строчку, где указана селедка. Нельзя селедку. Ну, хорошо, думаю, я вообще к селедке равнодушно отношусь. Безразлично, есть селедка, нет селедки. Замечательная такая методика! И думаю, дай-ка как раз зайду в магазин и куплю то, что мне можно. Чтобы как-то уже было на чем худеть. Прихожу в магазин, а ноги сами несут в рыбный отдел. Знаете, я вообще как-то к рыбе равнодушна. А тут захожу… селедка из банки выложена и прямо оттуда, с витрины, смотрит на меня. Прямо в глаза. А я на нее. Мы встретились глазами, и вдруг я чувствую, как у меня резко в организме открывается недостаточность микроэлементов селедки. В ней же столько полезного! Хром, цинк, селен, молибден, не побоюсь этого слова. Я вот чувствую, как хочу селедки. Слюнки текут, и кажется, что сейчас умру. Наваждение какое-то! Прочь, прочь из этого магазина! И теперь снится она мне по ночам, преследует меня, плавает передо мной. Жирными боками заманивает и говорит: «Съешь меня!» Так я и не смогла похудеть.
Знакомо?
В своей работе я часто сталкиваюсь с тем, что люди воспринимают запреты как сигнал делать наоборот. Говорят, что до встречи со мной к каким-то продуктам (к тем же бананам) относились равнодушно, а когда я сказал, что в бананах многовато калорий и с ними нужно быть осторожными, то с тех пор им снятся эти проклятые бананы.
Стройность – это равновесие. Не слишком мало, не слишком много. Не слишком жирно, не слишком сухо.
«Мне можно все!» – это очень важный принцип, с которого начинается изменение пищевых привычек. «Можно ли мне в процессе снижения веса съесть пуд сала?» Можно. Но не нужно. Давайте лучше вы съедите что-нибудь вкусное, но при этом полезное для стройности.
Запреты провоцируют переедание. Запрещать себе что-то – это верная дорожка к срыву.
Все вы наверняка в своей жизни сидели на диетах и все вы прекрасно знаете, о чем думает человек, который сидит на диете. О чем мечтает худеющий человек? Он с нетерпением ждет окончания диеты, чтобы разговеться. Мечтает, как будет уже похудевшим мести запрещенные продукты.
Очень часто килограммы, сброшенные на запретах и самоограничениях, сброшенные при этом героическим трудом, возвращаются. А иногда еще приводят пленных. И это все катится как снежный ком.
А вы знали, что есть такое заклинание, от которого толстеют?
Оно работает стопроцентно. Я вас сейчас ему научу, но вы только пообещайте, что будете использовать его в мирных целях.
Вы смотрите на вкусный продукт и говорите формулу заклятия негромким, невыразительным, монотонным голосом. Которым родители разговаривают с трехлетними детьми.
«Тебе этого нельзя. От этого толстеют».
Гарантия 100 % – чем чаще повторять «тебе нельзя, тебе нельзя, тебе нельзя», тем больше и больше вам будет хотеться запрещенки. Мы так устроены, что когда нам что-то запрещают, нам этого хочется безумно. Просто безудержно. Очень часто мы потом срываемся, переедаем и уничтожаем тонну еды.
Самая разумная стратегия, если вы хотите сбрасывать вес, если вы хотите идти к стройности, это не полное исчезновение всех любимых продуктов из вашего рациона! Это способность договариваться с самими собой, научиться находить комфортные для вас компромиссы.
Давайте представим, что где-то внутри нас есть некое эмоциональное существо, некий внутренний ребенок, который очень любит поесть. Жирненькое, сладенькое, вкусненькое. Прямо чуть что, так сразу падает на пол и катается. Хочу-хочу-хочу!!! Умру, если вот сейчас этого не поем. Вот с этим внутренним ребенком надо как-то научиться договариваться.
Самая частая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они просто говорят себе «нет». Какое тебе уже сладенькое, ты себя в зеркале видела? И вообще, ты на весы когда последний раз вставала – у тебя три цифры на весах! Где ж это видано! И раз ты хочешь быть приличной женщиной, то тебе худеть надо. Сиди морковочку грызи!
Люди себе внушают, что им ничего нельзя, а потом срываются и переедают.
Да, когда мы бескомпромиссно себе что-то запрещаем, на коротком промежутке иногда это помогает. Собери волю в кулак! Держись, тряпка! Новогодние корпоративы скоро!
В первые дни диеты морковка будет казаться сладкой. На работе все шоколад наворачивают, пирожными развратничают, веселятся, а она на диете. И ей кажется, что все постоянно едят. Только и делают, что шуршат конфетами, хлещут капучино кружками, уписывают четырехэтажные бутерброды с колбасой и сыром. Первые дни она даже свысока смотрит на жрущих: дескать, ну и ну, господи, жалкие людишки! То ли дело я! Я уже в мире стройных людей, уже отринула от себя эту безобразную обжорную жизнь, а вы прямо все какие-то жалкие существа! Но морковка прямо теряет уже свою сладость. И с каждым днем и вам все сложнее и сложнее.
Жесткие ограничения – это верный путь к срыву.
Она пытается быть с собой все жестче и жестче, и однажды подруга протягивает ей пирожное. Она еще помнит, как на это пирожное смотрела, а потом всё. Темнота. Не помнит уже ничего. И приходит в себя в кондитерской за развалинами торта. Все, акт переедания состоялся. Ворвалась домой, смела холодильник и погребла строгую диету под калориями.
Учитесь с собой договариваться.
Чего греха таить, в процессе снижения веса, я вам честно скажу, шоколад не очень помогает похудеть. Это не самый лучший продукт для снижения веса. Но сказать себе об этом прямо нельзя – все, грусть-печаль, тоска, депрессия. Попробуйте предложить себе что-то вместо того же шоколада. Да, я сейчас сбрасываю вес, и это не на всю жизнь. Это месяца на два или на три. И в процессе снижения веса я перехожу с шоколада на мармеладку.
Зайдите в магазин, купите себе зефирку на пектине – это супернизкокалорийный десерт. Но надо внимательно читать этикетку, чтобы не взять неправильную зефирку.
Ищите слово «пектин», обращайте внимание на состав. Если там есть подсластитель, берите смело, потому что такие зефирки-мармеладки, с подсластителем, бывают по 0 калорий.
Ноль калорий! То есть это вообще десерт как бы бесплатный. Понятно, что это не шоколадка, и она даже рядом не стояла. Понятно, что от этой зефирки нет такого прихода, как от шоколада. Понятно, что зефирки и мармеладки вас не манят, как шоколадные конфеты. Но низкокалорийные десерты – это большая польза для организма.
Покупка таких десертов – огромный шаг вперед на пути к стройности. И не покупайте ни в коем случае шоколад про запас домой. Не уговаривайте себя, что сейчас вы съедите всего одну долечку и ничего не будет. Вы же знаете, как бывает: после одной долечки вселяется шоколадный бес! Одна долечка опасна не калориями, не жиром и не сахаром. Она опасна тем, что разжигает тягу к еде и запускает переедание. Справились с искушением, съешьте фрукт, например банан. Да хоть шесть фруктов, чтобы отлегло от сердца. Все лучше, чем запрещать. Это лучше, чем ничего.
Всегда старайтесь предложить себе какую-то замену.
Условно говоря, вот любите вы салаты на майонезе. Оливье, селедку под шубой. Как жить без этого, не знаете. Без майонеза в жизни как-то сухо. Не романтично и не веселит. Вот смотрите на еду без майонеза, и душа ваша не поет. А как только майонезиком буквально в мизерном количестве нарисовали на салате сердечко, так сразу песня в душе зазвучала.
Есть очень важное упражнение, которое поможет вам разобраться, какие продукты являются для вас срывными, чтобы именно их научиться заменять в первую очередь. Посмотрите на разную еду, прислушиваясь к своей душе, и задайте вопрос: от каких продуктов она у вас «поет» и радуется, а при виде других – молчит как партизан. Вот смотрите вы на капусту – нет, вообще ничего не поет. На морковку, на кабачки – тишина. А кидаете взгляд на колбасу – прямо внутри музыка какая-то играет!
Такой отклик – это хороший критерий, который помогает определить продукты, вызывающие тягу к перееданию.
Следующий этап посложнее, требует внимательности. Сходите в магазин, хорошо пообедав. Подойдите к полке с любимым майонезом и тщательно осмотрите все баночки. И внезапно вы обнаружите, что бывает майонез и по 600 килокалорий, и по 500. И по 400, и по 300… и даже по 100 ккал. Может быть, вы, конечно, какой-то суперсомелье и способны по вкусу отличить 600-калорийный майонез от 100-калорийного, но такое крайне редко бывает, поверьте. Я проводил подобные эксперименты: обычный человек не способен различать калорийность одного и того же продукта по вкусу.
Любите майонез? Не способны от него отказаться полностью? Экстралегкий майонез с минимальной калорийностью вам в помощь. Или научитесь дома делать домашний майонез на основе нольпроцентного творога. В домашних условиях вы сможете делать белый майонезный соус всего на 50 килокалорий! Это реально легко, и в интернете вы найдете массу рецептов.
Но что еще очень важно: ходите в продуктовый магазин не на голодный, а на сытый желудок. Только не перепутайте: если человек, склонный к избыточному весу, зашел в продуктовый магазин на голодный желудок, то был человек и нет человека. Он как снегоуборочная машина: ему все кажется вкусным, он сметает с полок абсолютно все.
В продуктовый магазин ходите только на сытый желудок, а еще лучше – со списком.
Или специально обученного человека отправляйте, чтобы он покупал строго по списку. Если, не дай бог, чуть что-то лишнее купил, значит, таможенный контроль в прихожей. Контрабанда не допускается.
«Я худею, и пусть все подруги позеленеют от зависти!», «Хорошо смеется тот, кто потом смеется в раздельном купальнике!» – да, вся эта мотивация работает, но очень важно уметь договариваться с самим собой. Очень важно, чтобы вот в этот момент внутреннего диалога вы разговаривали со своей тягой. Так прямо себе и говорите, что можете себе предложить какую-то замену любимому продукту. Что можете как-то минимизировать ущерб.
Если у вас есть хоть какой-то диалог, если у вас есть хоть какой-то разговор с самим собой, то у вас появится хоть какой-то шанс, что вы с этой тягой справитесь.
Если никакого диалога нет, если у вас импульс и переедание идут рука об руку, то очень вероятно, что переедание будет бессмысленным и беспощадным. Вы снова и снова будете падать в пучину обжорства каждый вечер, а утром, как птица феникс, снова начинать худеть. А к вечеру опять погружаться в пучину грехопадения. С утра покаяние, а к вечеру – разврат. Это порочный круг, и вам надо его разрывать. Но не запретом. Нет! Только диалог, только соглашение, только договор с самим собой поможет прийти к положительному результату и избежать срывов.
Конечно, уметь договариваться – это идеал, это мечта, к которой нужно стремиться. Это огромный шаг к стройности.
Что еще может помочь? Составьте список вкусных, сытных и при этом низкокалорийных продуктов, при воспоминании о которых у вас прямо слюнка выделяется. Это тоже хороший критерий. Например, для меня это сочная, вкусная, нежная, ароматная… грудка индейки, приготовленная в двустороннем гриле (всего 84 килокалории на 100 граммов, то есть практически бесплатно). И если у вас есть какая-нибудь фасоль в томатном соусе – чудесно; какие-то фрукты, ягоды любимые – вносите их в этот список низкокалорийных продуктов, от которых у вас поет душа, и хотя бы иногда включайте в свое питание. Это поможет вам контролировать вес. Это поможет вам сбрасывать вес. Это поможет вам хоть как-то продвигаться вперед, к стройности!
Помните: люди срываются не потому, что они безвольные чудовища, а потому, что они переоценивают свои способности.
Потому что они слишком жестко включаются в эту методику снижения веса, выбирают самую жесткую диету, держатся три дня, а потом вылетают.
Запреты и следования жестким диетам приводят к компульсивному перееданию. Учитесь договариваться с собой, ищите какие-то вещи, не связанные с едой, которые делают вас счастливыми. Которые вызывают у вас какой-то эмоциональный отклик. Иногда это банальные вещи. Привыкайте делать себе непищевые подарки. Если раньше вы себя вознаграждали коробкой раффаэллок или калорийным фастфудом, то сейчас найдите то, что принесет вам радость без ущерба для талии. Увлекаетесь садоводством? Подарите себе новые саженцы, семена растений. Одна моя клиентка заказала КамАЗ навоза, потому что когда она пересаживает что-то у себя в саду и погружает руки в этот теплый навоз, то получает огромное удовольствие. Потому что знает, что из этого удобрения вырастет яблоня. Куст шиповника. Дети будут есть малину, чаще приезжать на дачу.
Предложите себе непищевое удовольствие в тот момент, когда вас искушает шоколадный бес.
Сходите в кино, купите интересную книгу, приобретите красивую вещь для дома. Вспомните хобби, которое вы забросили. Если есть возможность, попробуйте заняться чем-то новым: начать изучать иностранный язык, вышивать, рисовать. Даже просто позвоните любимому человеку, и шоколадный бес отступит, потому что вы получите массу удовольствия от одного лишь звука голоса.
Почему наш мозг говорит нам, что переедание – это хорошо?
Доктора постоянно говорят, что переедать неполезно и некрасиво, что это приводит к избыточному весу, а люди все равно переедают. Почему многие люди так любят повеселиться, а особенно – переесть? Почему некоторые люди не могут победить эту скверную привычку? Как существовать в мире, где полно всего вкусного? Как выжить в мире, где против тебя работает огромная кондитерская индустрия, которая не дремлет и каждый день что-то вкусненькое придумывает? Два по цене одного. Со скидкой! Только зайдите, понюхайте, попробуйте. Как вообще выжить и не утонуть в этом мире эклеров и наполеонов?
Наш мозг любит поесть. Он любит все жирное и сладкое. Он любит все жареное и солененькое. Но, к сожалению, у нашего организма нет возможности определить калорийность рациона. То есть у нас нет какой-то лаборатории внутри. Организм не может понять – это калорийно или нет? Мозг определяет правильность пищевого поведения по органолептическим качествам еды. Он анализирует ее запах и вкус. Какая пища попадет в рот – жирная, кислая, горькая, сладкая или соленая. Наш мозг любит объедаться. В естественной среде переедание – редкое явление, потому что калории часто снабжены ногами и так и норовят убежать, прытко уходя от попыток преследования. Природный сахар часто находится высоко на дереве и охраняется дикими пчелами. Еда добывается в ежедневной борьбе. В общем, в дикой природе нет такой проблемы – как вовремя остановиться в процессе еды.
Для наших предков переедание было способом выживания. Видишь еду – ешь, пока не лопнешь. Если ты видишь что-то калорийное, ешь так, чтобы никому не досталось, чтобы не испортилось. Потому что в пещере не было холодильников. А на охоту надо было ходить не в супермаркет. За миллионы лет сложившееся пищевое поведение и наш «жующий» мозг – это результат многолетней эволюции. Но если дикие люди живут в лесу, то у них редко бывают какие-то пустые калории. Современный же человек заходит в продуктовый магазин и понимает, что хочет съесть всё. Пусть я умру, пусть меня разорвет, но помру красиво, с песней.
Эта интуиция ошибочная. Не слушайте голос, который вам шепчет, что переедать – это прекрасно, переедать – это хорошо. Кто переедает, тот молодец! От природы мы созданы таким образом, что нам нравится объедаться. Современные люди, конечно же, выходные проводят в бассейне, на фитнесе, гуляют. Как бы с пользой проводят время. Вместе с тем есть некоторые люди, которые до сих пор, несмотря на то, что XXI век на дворе, любят повеселиться, а особенно поесть. Не потому, что это такой способ отдохнуть. А потому, что это привычка. Вспомните, вот вы приезжаете куда-нибудь к родственникам на дачу, как они сообщают, что рады вас видеть. Они же не чая с куриной грудкой вам предлагают с дороги, не морковочку с грядки, а накрывают стол. С пловом, горой пирожков, многослойными салатиками, домашним тортом. «Мы тебя любим, смотри – все с огорода, никаких калорий, все натуральное, ешь давай!» По пирожку, а потом полежим в гамаке.
А завтра будем худеть прям сто пудов! Только доедим вот это все.
Это привычки, это стереотипы многолетние. Как это встретить праздник и не переесть? Что за праздник такой? Что за застолье – никого по скорой с панкреатитом не увезли! Грустно посидели, вообще незачет. И многие люди так и «отдыхают», они так расслабляются. И то не потому, что они плохие, некультурные или невоспитанные. Это, во-первых, миллионы лет эволюции, во-вторых, такие традиции. А для чего это все купили? А для чего банки стоят? Варенье, что ли, просто так варили? Вертели-крутили, а теперь что, все испортится? Нет, враг должен быть уничтожен!
Мы от природы любим переедать.
В процессе снижения веса мы работаем против собственного мозга, потому что наш мозг все время будет уговаривать нас на переедание, он так устроен. Он найдет способ, найдет тысячу причин, любое объяснение и заставит нас купить и потом все это съесть. И это огромная сила, которой очень сложно противостоять. Но можно попробовать.
Чем больше у человека избыточного веса, чем чаще он переедает, тем мозгу это все интереснее и интереснее. Ему это нравится все больше и больше. Чем больше лишнего веса, тем тяжелее вставать с дивана, чем тяжелее вставать с дивана, тем больше лишнего веса. Чем больше лишнего веса, тем меньше хочется гулять. Кто меньше гуляет, тот больше лежит. Это замкнутый круг. Это жировое болото, которое засасывает. Это как зима, это как ветер, это стихия, которой противостоять очень сложно. Из чего следует очень важный вывод: как правило, люди с избыточным весом, которые обращаются ко мне, которых я вижу в программе, или люди, которые просто как-то этой темой интересуются, – все эти люди испытывают огромное чувство вины из-за того, что не могут справиться со своим пищевым поведением.
Конечно, есть и такие, кто в саморазрушительном угаре заявляет мне: «Жрал, жру и жрать буду!» – но это уже совсем какие-то запущенные случаи. Большинство людей понимают, что лишний вес – это проблема, что это опасно, что это может привести к сахарному диабету, инфаркту, инсульту, атеросклерозу, гепатозу и прочим неприятностям.
Люди с избыточным весом бо́льшую часть времени проводят с огромным чувством вины из-за того, что у них лишний вес, что они не могут с этим справиться. Из-за того, что всем обещают, что возьмут себя в руки. Клянутся, что вот эти выходные они проведут по-другому, а не как обычно. Но срываются. И этот маятник бросает в другую сторону, и опять веселье, и опять жирный праздник живота. А потом наутро наступает чувство вины. Искреннее, огромное чувство вины.
Этот эмоциональный маятник и есть нарушение пищевого поведения, и чем больше этот маятник качает, тем больше нарушается пищевое поведение.
Чувство вины – это как раз тот механизм, при помощи которого человек еще глубже погружается в пропасть. И чем раньше мы модифицируем вот это чувство в другое, тем лучше будет для вас. Вы должны модифицировать свое поведение таким образом, чтобы оно не усиливало чувство вины – его и так достаточно. Человек и так все прекрасно понимает, ему действительно бывает стыдно.
Вину не надо усиливать, нужно, наоборот, научиться гордиться своими победами.
Например, что вы можете сделать для того, чтобы минимизировать ущерб? Очень часто люди говорят: «Вы бы видели, как я в кои-то веки не объелся, в кои-то веки вчера ел шашлык из индейки и отварные овощи. Много съел, но хотя бы низкокалорийного». Чем тут гордиться? Тем, что в кои-то веки вы вели себя как нормальный человек. Друзья мои, это прямо огромный шаг вперед! Когда вы минимизируете ущерб, то делаете огромный шаг вперед. Это лучше, чем лицом в оливье. Главное – это поменять свое отношение к проблеме. Это очень важный момент, потому что чувство вины не помогает худеть.
От этого мы строим свою самооценку. Не привязывая ее к своей способности противостоять тяге. Друзья, очень сложно противостоять тяге. И если вы будете каждый раз свою способность ей противостоять привязывать к своей самооценке, то вам будет очень сложно сбрасывать вес.
Есть люди, которые делают очень сложные вещи, – например, гимнаст, выполняющий сложнейшие упражнения на гимнастическом бревне. Человек, который управляет парусом на яхте, противостоя стихии. Человек, на лыжах спускающийся с экстремального горного склона. Понимаете, если бы гимнаст встал на бревно всего один раз, упал и заявил: «Нет, все это не мое, видимо, у меня ноги не из того места растут. Я неудачник», – ему сложно было бы стать олимпийским чемпионом, рассуждая подобным образом. Для того чтобы чего-то достичь в гимнастике, он должен упасть-подняться очень много раз. То же самое с пищевым поведением. И когда вы уходите в срыв, когда вы себя называете безвольными, вы страшно роняете свою самооценку. Это не помогает худеть. Научиться правильно питаться и быть стройным можно, только делая это! Вы сможете мастерски управлять своим пищевым поведением, как яхтсмен парусом в шторм, но придете к этому постепенно.
Ваша задача научиться противостоять тяге, а это все равно что ходить по бревну без страховки. Или кататься на двухколесном велосипеде. Это сложно, но этому можно научиться. И когда вы пытаетесь это сделать, очень важно, как вы к этому относитесь.
Если каждый раз вы впадаете в панику и переводите все на самооценку, то вам будет сложно. Если вы концентрируетесь на том, чему вы научились, что вы смогли, какой маленький шажочек вы сделали, то у вас все получится.
Вы научитесь контролировать тягу, научитесь жить со встроенными в ваш мозг миллионами лет эволюции. И приблизите себя к стройности.
Для выполнения этого упражнения вам нужен друг или лучше всего кто-то из близких. Предложите ему следующее: «Пожалуйста, в течение десяти минут уговаривай меня съесть что-нибудь вкусное, а я буду отказываться. Но ты все равно продолжай, искушай меня, как дьявол, разными доводами, совращай меня в пищевом смысле, вызывай желание переесть».
Это творческая задача, на которую обычно люди откликаются охотно, потому что внутри каждого из нас живет мини-дьявол. Ваша цель – 10 минут говорить слово «нет». Вы должны почувствовать вкус этого «нет», ощутить удовольствие от этого слова, победить свою тягу.
1. Договоритесь с другом или близким человеком, что в течение 10 минут он будет уговаривать вас съесть что-либо вкусное.
2. Засеките время и 10 минут говорите твердо и уверенно «нет» на каждое предложение поесть. Можете даже ничем не аргументировать свой отказ.
Я хочу, чтобы вы запомнили это «нет», то, как оно звучит внутри вас. И в следующий раз, когда кто-то будет вас уговаривать, сбивать вас с пути стройности, автоматически, легко и естественно вы произнесете это очень важное слово из трех букв (и все приличные) – слово «нет».
Как справляться с тягой к еде?
Я пропагандирую питание для снижения веса с учетом так называемого специфического динамического действия пищи. С учетом термического эффекта продуктов. Есть такое физиологическое явление, согласно которому разные продукты по-разному влияют на наш метаболизм. То есть не только калорийность имеет значение для снижения веса – хотя это, конечно, фактор номер один. А фактор номер два – это выбор продуктов в рамках нужной калорийности. Даже если вы не сбрасываете вес, то выбор продуктов имеет значение.
Есть продукты, на переваривание которых наш организм тратит силы, а есть такие, что ускоряют метаболизм до 30–40 %. То есть обладают вот этим термическим эффектом, или специфическим динамическим действием. Помимо того, что есть продукты, которые ускоряют метаболизм, у них есть еще одно важное действие: продукты с термическим эффектом подавляют тягу к еде.
Дело в том, что они способствуют выработке нейропептидов, которые тормознут нас, воздействуя на наш мозг. Они посылают нашему мозгу сигналы, что как бы хорош, все, ты наелся!
Мозг – удивительная такая штука, которая работает сама по себе. У нас, конечно, есть иллюзия, что мы принимаем решения, что мы обладаем свободой воли, но наверняка вы сталкивались с такой ситуацией, когда мозг проделывает с нами странные штуки.
Например, женщина рассказывает, что у них в семье муж все время покупает какую-то еду. Он много работает, строитель, сталевар или металлург, поэтому у него огромные энергозатраты. Страшно голодный он возвращается домой, заходит в продуктовый магазин и… Нормальный мужчина приносит домой много вкусной замечательной еды. «Что же тут плохого», – скажете вы. Но мужчины – примитивные животные организмы, он борщика с хлебом и отбивными навернул и ушел спать. А жена остается один на один с лопающимся от продуктов холодильником. С вкусненьким тортиком. Любимыми пирожными. Копченой рыбкой. Мороженым со сгущенкой. Колбасой. Печеночным паштетом с куском сливочного масла внутри. Творожными сырками в шоколадной глазури. И женщина, которая весь день работала, мучается бессонницей, не может заснуть. А мозг начинает свои шуточки.
«Ой, у тебя бессонница, бедная ты, несчастная. Надо что-нибудь съесть для сна. Пойдем заглянем в холодильник, чего-нибудь низкокалорийного съедим. Какую-нибудь морковочку. Ой, а морковочку чистить надо, а лень. Съем-ка я лучше пирожное. И бутерброд с паштетом. И мороженое».
Это мина замедленного действия. Наше тело, особенно наш мозг, начинает работать против нас. Как бы меня хвалили, когда я не ем! Так за чем же дело стало? Многие думают, что чем реже едят, тем быстрее похудеют. Это кажется логичным, но проблема заключается в том, что очень часто вы пропускаете этот момент и накапливаете голод. А когда садитесь за стол голодными, все время обжираетесь. Всегда съедаете гораздо больше, чем планировали. Многие, когда сбрасывают вес, делают татуировку, чтобы потом не набирать. Потому что когда вес растет, то Сталин на вашей попе улыбается все шире и шире.
Мозг постоянно предлагает какие-то идеи, какие-то мысли, объяснения, почему сегодня надо повеселиться. Почему именно сегодня тот самый день? Потому что сегодня воскресенье, вечер, потому что осень, у тебя депрессия, тебе не хватает витамина D, тебе нужно чего-нибудь жирненького, а еще и кальция. Смотри, он есть в сливочном масле, надо бутербродик, а на него колбасы, или нет, селедки. Для здоровья, для триптофана, для счастья…
Мозг начинает накручивать, рассказывать вам истории, и в конце концов, когда вы уже изнываете от бессонницы, а вставать черт знает в какую рань, человек сдается и идет есть.
Мы уже выяснили, что в процессе снижения веса организм работает против нас. Миллионы лет эволюции, что за плечами, говорят – наше тело так устроено от природы. Эволюционно доказано, извините меня за прямоту, что объедаться – это хорошо. Это правильно. Кто много ест, тот потом в голодные годы выживает. Есть весело, это прикольно, это интересно. Все будут голодать и умрут, а ты выживешь. А если голода не будет?
Теперешнее поколение людей – это первое поколение людей, среди которых от изобилия гибнет больше, чем от голода, и у нас нет эволюционной защиты от этого. Многие попадаются в эту ловушку. Наше тело, особенно наш мозг, начинает работать против нас, провоцирует эту тягу к еде.
Вам, наверное, знаком этот зуд в голове: «Давай поедим, давай!» А также еще всякие ловушки типа: «Если ты не наешься, будешь страдать, тебе будет плохо, ты даже будешь грустить. А вспомни, как нам было хорошо, когда мы объелись, такое приятное состояние». Мозг начинает нам рассказывать истории, посылает нам какие-то воспоминания, и это все становится причиной тяги к еде. Очень сложно унять этот внутренний зуд.
Если мы представим голод и насыщение в виде графика, то вы увидите: вот вы были голодными, затем поели, и у вас стало нарастать чувство сытости. Это очень важный момент. Дело в том, что чувство сытости возникает не за одну секунду. Нет в голове какого-то тумблера – раз, и все, вы наелись. Чувство сытости нарастает постепенно, при этом у всех по-разному. В среднем принято считать, что 15–20 минут уходит на то, чтобы появилось чувство сытости.
Есть такая распространенная ошибка, которую часто допускают люди: они за 15–20 минут ухитряются накидать в себя столько, что мозг уже спохватился и говорит: все, хорош. А поздно. Акт переедания уже состоялся.
Проблема в том, что наш мозг спохватывается позднее. Срабатывает с некоторым опозданием. У вас не то чтобы пресыщение, не то чтобы вы объелись, упали и сейчас споете, но как бы наелись до некоторого удовлетворения. В этот момент тяга к еде уходит, и если вас что-то поманило, то не факт, что вы откажетесь, но есть шанс, вы хотя бы можете справиться с этой психологической тягой. Это очень важно, потому что потом эта «наетость» постепенно уходит. Возникает следующий такой этап, когда уже наелись и еще не голодны. И в эту паузу возникает приятное чувство пустоты в области желудка, чувство легкости. Это небольшой светлый промежуток. У разных людей он занимает разное время.
К сожалению, когда уже есть пресыщение, но еще нет голода, то драма заключается в том, что многие люди описывают этот этап как самый комфортный. Они не думают о еде, освобождены от мыслей о ней. Люди говорят: «Господи, в кои-то веки я не обслуживаю своего червя – свой желудочно-кишечный тракт! Потому что у меня вся жизнь состоит из “я либо хочу есть, либо уже наелась” и я “либо хочу есть, либо объелась”. Как советский телевизор в две программы: первая программа – “Хочу есть” и вторая программа – “Объелась и пою”. Два состояния, и вся моя жизнь крутится вокруг желудочно-кишечных проблем».
Что мы можем сделать для того, чтобы справляться с нарушениями пищевого поведения? Одна из базовых антиаппетитных техник заключается в следующем: прежде чем учиться контролировать поведение, мы учимся есть, не дожидаясь голода.
Очень важное поведенческое правило: не допускать слишком больших, долгих голодных пауз между приемами пищи. Максимальный интервал не должен быть более четырех часов.
Запоминаем: через четыре часа после последнего приема пищи необходимо поесть. Это нужно как раз для того, чтобы подавлять тягу к еде. Если вы садитесь за стол сытым, то всегда наедаетесь меньшим количеством пищи и насыщение происходит быстрее, – таким образом, вы предотвращаете переедание. Эта мысль для многих парадоксальная, потому что большинство людей думает: «Не хочу есть и не буду, ведь я же худею, а с длинными паузами между приемами пищи это произойдет быстрее».
На самом деле это совсем не так! Для того чтобы сбрасывать вес, нужно научиться садиться за стол «на опережение», не дожидаясь голода. Накапливая голод, то есть допуская слишком долгие голодные паузы, люди в следующий прием пищи всегда съедают по калорийности больше, чем обычно.
Попробуйте за собой понаблюдать и не допускайте долгих голодных пауз. Очень скоро вы заметите, что эта стратегия хорошо подавляет тягу к еде.
Старайтесь есть на опережение, пока чувство голода еще не возникло.
Очень часто люди не понимают этого, они говорят: «Ну как же так, это нелогично. Все годы моей жизни все-все диетологи, на которых я подписана, все фитнес-тренеры, которые были в моей жизни и истязали меня, хвалили меня, когда я не ем!»
Не хочешь есть → не ешь → быстрее похудеешь. Такая схема кажется логичной. Но напоминаю, люди, которые садятся за стол голодными, как правило, переедают! И по количеству калорий, и по объему. Что делать?
Не допускать физического голода. Не ждать, когда в животе начнет урчать. Не садиться за стол голодными как стая волков.
Накопленный голод является одной из причин нарушений пищевого поведения. Дальше на это уже наслаивается ваш страх не справиться с тягой. Затем наслаивается неспособность справляться с эмоциями.
Если у вас получится в течение какого-то времени не допускать чувства голода, питаться так, чтобы голода не было вообще, то у вас снизится вечерний жор. Постепенно сойдут на нет ночные дожоры. Со временем у вас появится уверенность, изменится общее состояние. Есть очень много научных данных, которые говорят о том, что, когда человек терпит именно физический голод, это становится одной из причин возникновения последующих нарушений пищевого поведения. Наша задача – сначала навести порядок в организме, сделать так, чтобы наше тело не мешало нам в процессе снижения веса, чтобы оно не работало против нас.
Можно научиться наедаться и при этом сбрасывать вес. Можно чувствовать себя комфортно в процессе снижения веса.
Для снижения веса не надо есть меньше, нужно есть столько же, а может быть, даже больше. Но за счет снижения плотности калорий мы получаем эффект по снижению веса. Это миф, что нужно голодать. Потом люди набирают еще больше.
Помните, что любые такие физиологические рестриктивные (ограничительные) техники, программы и методики могут провоцировать дальнейшее нарушение пищевого поведения, повышенную тягу к еде.
Какие продукты приводят к лишнему весу?
Помните этот голос, который шепчет, напоминает, что раз вы всё вкусное купили, все равно съедите его сегодня вечером. Много раз уже проходили. Сначала один кусочек, просто попробовать, потом еще один, потом ничего не помнишь – состояние аффекта – и приходишь в себя уже наетая. Счастливая и виноватая. И клянешься себе, что это было в последний раз.
Я считаю, что ответ на этот вопрос – это идея о так называемых срывных продуктах.
Дело в том, что одного диетического подхода к продуктам недостаточно. Любимый продукт – это не только белки, жиры и углеводы. Это прежде всего удовольствие от еды. Есть продукты, которые опасны не калориями, не жирами и не сахаром. Они опасны тем, что провоцируют переедание. Если продукт срывной, то не покупайте его впрок и не храните запасов. Помните, что складирование запасов такой еды приведет к срыву.
Многие наверняка замечали, что продукты продуктам рознь. Есть такие, на которые даже смотреть не хочется. Женщина может дерзко смотреть на капусту, хладнокровно поглаживать кабачок, есть куриную грудку и ничего не чувствовать. Но есть вещи, от одной мысли о которых она готова отдать все – ум, честь и совесть. Они так выглядят и так пахнут – кажется, что устоять невозможно. Как будто что-то шевелится внутри, и в голове кристаллизуется императив: «Пропади все пропадом! Нажрусь – помру счастливой».
Но это еще полбеды, ведь, откусив один кусочек, уже не остановиться. Чем больше ешь, тем больше хочется. Остатками разума женщина как бы смотрит на себя со стороны и с ужасом понимает, что акт переедания уже состоялся. Она ест до боли, до резей, до тошноты и свиноподобного отвращения к себе. Пока не кончится еда, пока не станет стыдно, обессиленная, она падает, и немеющие губы шепчут. Шепчут слова обещания, что завтра все будет по-другому, что завтра она начнет худеть. С утра.
Вам не нужно переставать есть, чтобы худеть. Вам не нужно бояться продуктов или ненавидеть себя за то, что не получается справиться с перееданием.
Вам нужно четко знать, какие продукты у вас провоцируют переедание. Можно и нужно составить список, чтобы знать их в лицо и относиться к ним с осторожностью.
Потому что с такими проще не начинать, чем остановиться. Они выключают способность тормозить и останавливаться. И пробуждают в нас чревоугодие и гортанобесие.
У каждого свои срывные продукты. Кто-то отчаянно влюблен в эклеры, кто-то крутит жесткий роман с колбасой, кто-то снова ест сыр, забыв обо всем.
Но, к счастью, количество таких продуктов у конкретного человека не бесконечно. Более того, их можно пересчитать по пальцам одной руки. Вам не нужно бояться всех продуктов. Всего лишь некоторые виноваты в наборе веса.
Держите в голове два важных совета.
1. Иногда люди слишком сильно любят. Еду.
2. Есть продукты, с которыми проще не начинать, чем остановиться.
Хотел назвать эти советы «блеск и нищета диетологического подхода к продуктам». Но потом решил не выпендриваться. У каждого свое хобби: у кого-то огород, у кого-то – коллекция фантиков под подушкой. Я стараюсь просто и понятно рассказывать о важных вещах, которые меняют жизнь, судьбу и букву в размерном ряду.
Составьте свой список срывных продуктов. Знайте врага в лицо!
Итак, все продукты можно разделить на две категории: срывные и несрывные.
Срывные продукты – это что-то жирное, сладкое, соленое, но необязательно калорийное. Я, конечно же, ни разу не видел, чтобы капуста или морковка были срывным продуктом. И человека, рассказывающего: «Ой, нет, морковь – страшный зверь, если начинаю ее есть, то не могу остановиться, съедаю полведра!» Но с черешней очень даже такое бывает, правда? А ведь в черешне всего 40 килокалорий, она низкокалорийна, и тем не менее – это для некоторых срывной продукт. Люди сначала съедают одну ягодку, потом – горсточку, потом – ковшик, а дальше буквально ныряют с головой в ведро, как в омут.
Вам не нужно быть осторожными со всей едой, вам нужно опасаться срывных продуктов.
Составьте подробный список продуктов, которые провоцируют у вас тягу и вызывают переедание.
Если вы любите есть какой-то калорийный продукт, но он при этом несрывной, то иногда немного можно согрешить. Например, для вас колбаса – не срывной продукт, и если вы съедите какое-то количество в рамках равновесной калорийности, то вам ничего не будет. Но со срывными продуктами грешить нельзя! Они могут спровоцировать срыв и вызвать дальнейшее переедание. Составьте список срывных продуктов и внимательно наблюдайте за своей тягой в процессе снижения веса: если вы обнаружите какие-то новые срывные продукты, то обязательно дополните этот перечень.
Составили список? А теперь встаньте, откройте холодильник, все шкафы, где лежат ваши заначки, и оцените масштаб бедствия.
Оценили? А теперь определитесь, какие три продукта нужно убрать из вашего рациона, чтобы начать сбрасывать вес.
1. Самый калорийный в вашем рационе. Можете не считать калории. Просто найдите тот продукт, который заносит в организм больше всего калорий за сутки. Всегда находите главное зло. Не тратьте время на второстепенное. Еще лучше – заменить его на менее калорийный аналог. Например, если вы научитесь выбирать суперлегкий майонез – этого уже будет достаточно для того, чтобы двигаться к стройности. Всегда важно добиваться большого прогресса малыми усилиями – это секрет успеха в любом деле.
2. Срывной. У каждого срывные – свои. У кого-то колбаса, у кого-то чипсы, у кого-то раффаэллки. Помните про список!
3. Жидкие калории. Часто люди выпивают калорий больше, чем съедают. Утолять жажду некалорийными напитками – важный шаг в снижении веса.
«Но откуда вообще берутся срывные продукты?» – спросите вы. И почему к ним так тянет? Перед тем как навсегда распрощаться с опасной едой и при этом не испытывать тоски, проделайте следующее упражнение.
Сначала вам нужно выбрать какой-то любимый продукт, вызывающий у вас повышенную тягу. Очень важно не съесть его сразу в магазине, не начать жадно поглощать прямо у кассы. Донесите его до дома – это условие необходимо для выполнения этого упражнения.
Еще одна важная деталь: покупайте какое-то безопасное количество, то есть не мешок. Если это шоколад, например, то не килограмм шоколадных конфет, а маленькую порцию. Достаточно какой-нибудь десятиграммовой конфеты, буквально одной, на пробу.
Когда вы придете домой, разверните эту конфетку и пробуйте ее. При этом я прошу вас закрыть глаза и открыть свое воображение. Что вдруг приходит вам в голову, о чем вам напоминает этот вкус, где вы себя видите, какие у вас возникают ассоциации?
Иногда люди вспоминают свое детство, иногда – представляют себя в отпуске, могут появиться и абстрактные образы. Здесь важно фиксировать, где вы себя видите, что с вами происходит, сколько вам лет, как вы себя ощущаете в возникшем образе. Вы можете перенестись в детство, но главное – осознать, с чем это воспоминание у вас эмоционально связано.
Очень часто люди говорят, что их охватывает безмятежность, любовь, они ощущают себя молодыми, счастливыми, что вкус напоминает атмосферу праздника или вызывает воспоминания об отдыхе. Определившись с ощущениями, описав их, вы сможете понять, что скрывается за вашей тягой к этому продукту. Потому что для многих шоколад – это вкус детства, сыр – долгожданного отпуска, а колбаса – праздника.
Определитесь, что для вас означает этот вкус и с какими ассоциациями связан конкретный продукт. Вы ели его, когда вам было хорошо, и ваш мозг это запомнил. Сейчас, когда вам не хватает позитивных эмоций, когда в вашей жизни давно не было праздника, исчезло ощущение легкости, безмятежности, удовольствия от общения или понимание, что вас любят, мозг как бы подсказывает вам, нашептывает: «Давай хотя бы поедим». Мозг создает тягу к еде, поэтому внезапно вас посещает «светлая» мысль – надо купить любимый продукт и плотно поесть. Понимая, как работает этот механизм, вы постепенно увидите, что скрывается за вашей тягой и как вы можете получить положительные эмоции непищевым способом.
1. Купите небольшое количество любимого продукта.
2. Донесите его до дома в целости.
3. Откусите небольшой кусочек, закройте глаза и сосредоточьтесь на ассоциациях, воспоминаниях, которые у вас вызывает вкус продукта.
4. Зафиксируйте положительную эмоцию, которой вам сейчас не хватает, которую вы буквально «заедаете».
5. Задайте себе вопрос: если вам хочется праздника, то как получить это ощущение без вкуса мандаринов? Если хочется отпуска, то какие есть варианты отдыха, кроме как поесть сыра? В ответе на эти вопросы вы найдете свой путь к стройности.
Найдите две фотографии.
• На одной должно быть изображение какого-то очень любимого вами продукта (например, колбасы, конфет, сыра – всего, что вы хотите). Очень важно, чтобы перед вами была картинка, а не настоящий продукт, это нужно для безопасности упражнения.
• На второй фотографии должно быть запечатлено то, что касается вашей мотивации, мечты вашей стройности. То, что вы хотите получить, когда сбросите лишний вес. То, что вы хотите, чтобы произошло с вами, когда вы станете стройными. Может быть, это будет изображение какой-нибудь красивой одежды, которую вы мечтаете носить, но пока позволить себе не можете, или красивого места, куда вы жаждете поехать, но постоянно откладываете это событие, или фото людей, занимающихся спортом, а вам хотелось бы выглядеть так же подтянуто и радоваться жизни.
Поставьте перед собой две эти фотографии и по очереди смотрите то на одну, то на другую. Сначала на ту, которая вызывает у вас повышенную тягу. Не бойтесь этого, вспоминайте вкус любимого продукта: как он выглядит, пахнет, представляйте, будто вы его нюхаете, жуете. Через секунду, как правило, у людей уже начинаются галлюцинации – многие абсолютно на полном серьезе испытывают огромное желание немедленно съесть этот продукт.
И вот когда тяга становится максимальной, вы берете вторую фотографию и смотрите на нее не отрываясь. Представляете, будто вы уже в этой красивой одежде, и находитесь в чудесном месте, и всем нравится ваш внешний вид. Вы чувствуете себя уверенно, у вас прекрасное настроение. В процессе появления этих приятных мыслей тяга постепенно уходит.
Можно на эти фотографии смотреть по очереди сколь угодно долго, но очень скоро вы заметите, что тяга, вызываемая изображением любимой колбасы или эклера, становится все менее и менее интенсивной.
1. Поставьте перед собой две фотографии (одну – с изображением любимого продукта, вторую – с картиной вашей мечты).
2. Смотрите сначала на первую, постепенно усиливая желание съесть то, что изображено на фото.
3. Как только тяга станет максимальной, переведите взгляд на фото вашей мечты. Ощутите себя красивым, свободным, счастливым человеком.
Очень эффективное упражнение по контролю тяги к еде, потому что, с одной стороны, вы получаете опыт победы над своими желаниями, с другой – можете понять, как это использовать в реальной жизни, вспоминая реальные мотивирующие образы, которые для вас важны.
Что делать, если уже обожрался?
Что делать, если акт переедания состоялся? Что делать, если приходишь в себя и понимаешь, что ты объелся, и прямо уши горят от стыда? Кто это был? Как, как я могла? У меня два высших образования, как это со мной могло случиться, я же вроде серьезный человек. Как это могло произойти и, главное, что с этим делать?
Что делать, если переедание все-таки случилось? Вместо того чтобы бить себя ушами по щекам или отшлепать себя сельдереем, выполните это упражнение. Обычно после переедания люди испытывают неприятные чувства. Мозг обещал вам, что вы сейчас поедите и вам будет хорошо, сразу наступит счастье. Но наступает ли оно? Очень часто люди рассказывают, что после переедания испытывают стыд, вину, разочарование. Вот это настроение можно использовать для того, чтобы предотвратить следующее переедание.
1. Опишите подробно свое состояние во время переедания. Перечислите все неприятные чувства, которые возникают: тяжесть (и даже вздутие, боль) в животе, чувство вины и стыда, разочарование от «плюса» на весах утром следующего дня.
2. Составьте список этих неприятных ощущений и повесьте его на холодильник.
В следующий раз, когда мозг будет вам рассказывать, что переедание – это весело, нашептывать «Пойдем пожуем!», почитайте внимательно ваши откровения и вспомните, к чему приводит переедание.
Хочу в очередной раз вам напомнить, что человек создан из противоречий (особенно женщины). Удивительным образом в женщине живет, казалось бы, несочетаемое. Например, ей очень хочется съесть половину торта и одновременно ей при этом хочется носить облегающие джинсы. В нашей реальности это невозможно, и ей стоит определиться: или облегающие джинсы, или половина торта. Но у женщины вот эти два желания сосуществуют очень даже одновременно, в одном пространстве, и она одинаково хочет и того и другого в разные периоды. Эти весы постоянно колеблются. Есть очень мощная, очень простая, очень важная антиаппетитная техника. Она немножечко занудная, как и вся медицина, но я надеюсь, что вы поймете, о чем речь.
Техника это заключается в том, что мы должны постараться немножечко вспомнить. Понятно, что когда вы переедаете в состоянии аффекта, то воспоминания отрывочны и опрашивать на детекторе лжи бесполезно. Но если начать вас пытать, то через некоторое время вы начнете припоминать подробности. Что стало триггером переедания. Какие слова подтолкнули вас к холодильнику. Какой продукт запустил цепочку обжорства. Это нормальная реакция – забыть как страшный сон и начать все с нового листа. Но нельзя переворачивать эту страницу и забывать произошедшее как пережитый кошмар. Нужно постараться все-таки вспомнить, немножечко разобраться, что и как было.
Поймите, это необходимо не для того, чтобы вам совсем уже стало стыдно и ужасно. Мы ищем так называемые неправильные мысли. То есть мысли, запускающие переедание.
Иррациональные убеждения
Важно вспомнить момент, какая именно мысль запустила обжорство. Есть такая теория: людям кажется, что они обладают свободой. Вот это я решаю, есть мне или не есть. Это я принимаю решение, буду я стройной или нет. На самом деле это все совершенно не так обстоит. Внутри нашего мозга есть структуры, которые иногда принимают решение вместо нас.
Напоминаю, что наш мозг любит поесть. Поэтому существует некоторая борьба мотивов на бессознательном уровне. Например, мозг хочет торт и одновременно ему нравится наше стройное отражение в зеркале. Мозг получает удовольствие, когда все это видит, и он пытается найти какое-то решение, некий компромисс – каким образом можно склеить эти две вещи. Наш мозг подсовывает нам определенные мысли, которые приносят нам облегчение. Мысли, которые выглядят как правильный ответ. Особенно когда нам хочется чего-нибудь съесть, вот тогда они выглядят как правильное решение.
Мысли, которые нам кажутся разумными.
Мысли, которые запускают в итоге переедание.
Например, она идет по магазину и покупает себе продукты. Она следит за своим весом, старается правильно питаться, выбирать правильные продукты. И вот она подходит к той полочке, где лежат какие-то кондитерские безобразия, и как же ей хочется все это купить! Ей все это нравится, и все это выглядит очень многообещающе. Какое-то романтическое томление внутри говорит: «Это я не для себя, это я детям. Это гости придут, это мужу. А я это есть не буду».
И она вспоминает, что в доме ну ни крошки шоколада, ну как же, что мы – беднота? Зря, что ли, работали, стремились к успеху, а в доме шоколада нет. Надо просто купить, положить, чтобы было на крайний случай. И берет этот подлый шоколад, рассматривает обертку, читает. И надо же понюхать, вдруг там соя? И попробовать, детям же только самое лучшее! Только одну дольку съем. И про запас купить плиток 10.
Вот это и есть патологическая мысль, которая запускает переедание. Она приносит облегчение. Вам все кажется нормальным, и одновременно вы получаете разрешение на переедание. Это замечательная такая мысль, которая звучит следующим образом: «Завтра начну худеть, завтра. Сегодня воскресенье, вечер, и столько всего там наготовлено, и все прямо такое замечательное, вкусное. И шоколад купила кстати!» Спаситель-мозг находит это решение – мы завтра с тобой начнем. Вот эти патологические мысли, которые запускают переедание. Когда мозг вам подсказывает, что от одной плитки шоколада ничего не будет. Когда мозг говорит, что у вас нервно-психическая работа: «Ты работаешь головой, и тебе очень много глюкозы нужно. Очень нужна глюкоза, ты умрешь без сладкого. Ты просто умрешь без сладкого и мечты. Вот если сладкого сейчас не поешь, то ты будешь злая и всем достанется: и на работе, и мужу, и детям. Съешь срочно шоколадку».
Для мозга у нас есть целое задание в процессе программы похудения. Я рекомендую прямо записывать такие мысли. Сначала вы находите ту мысль, которая запустила переедание, дала разрешение на обжорство и выпустила демонов. Дала вам облегчение. Помните, что мозг придумал эту мысль, чтобы оправдать переедание. Наш мозг удивительно в этом хорош – просто гений и талант.
Может быть, вы видели таких людей, которые любят выпить. У них все время есть повод это сделать. Хороший день – надо выпить. Плохой день – надо выпить. Мозг все выкручивает на то, чтобы получить результат – спиртное. Если вы любите перекусить, то в вашей голове такая же машинка постоянно придумывает поводы выпи… съесть.
Записывайте в пищевой дневник все мысли, которые приводят к перееданию.
1. Разделите лист бумаги на две половинки: слева опишите те ситуации, в которых у вас возникла тяга к еде. Наблюдайте за собой в течение дня и фиксируйте все моменты, провоцирующие у вас переедание.
2. Справа запишите варианты, как можно в эти ситуации не попадать или как можно выйти из них без переедания.
Например: вы заметили, что когда заезжаете на заправку, то там невозможно находиться, потому что вкусно пахнет всякой выпечкой. Приехали за бензином, а в итоге сами «заправились» – объелись плюшками. В левой графе вы фиксируете, что для вас заезд на эту заправку провоцирует переедание. Как можно с этим справиться? Пишем в правой графе: не заезжать на заправки, в которых есть кафе и продают сдобу. Пользоваться автоматическими заправками, где нет ничего съестного.
Вы меняете свою пищевую привычку, свое поведение таким образом, чтобы не попадать в ситуации, которые провоцируют тягу. Очень часто многим кажется, что этих ситуаций миллион, они сразу опускают руки и не хотят вести дневник тяги. Но на самом деле все не так глобально: люди наступают на одни и те же грабли, которые можно достаточно быстро занести в список. И если вы основные какие-то «грабли» осознали и придумали способы, как на эти грабли не наступать, то очень скоро вы обнаружите, что тяга к еде уходит.
Запомните: чем меньше ситуаций, провоцирующих тягу, тем меньше риск переедания!
Если вы составили список подобных мыслей для себя, то в следующий раз, когда крамольная мысль возникнет снова, вы попробуете не наступить на эти грабли. Так себе и говорите: «Я запомнила, что эта мысль запускает переедание. Я знаю, что потом наемся и мне будет стыдно». На самом деле таких мыслей не бесконечное количество, ведь наш мозг, к счастью, ленивый, ему лень выдумывать каждый раз какие-то новые истории. У него, как правило, есть какие-то ходовые фишки, которые все время срабатывают.
И если мы выделили основные запускающие переедание мысли, то мы можем контролировать свои поступки.
Это первый шажочек. Второй шажочек заключается в том, что мы должны придумать некую контрмысль. Например, направить наши размышления в сторону полезного питания: купить ягоды по скидке, сделать для детей вкусный сорбет. А для спасения себя купить новую, красивую одежду, желательно на размер меньше. В процессе программы снижения веса я буквально заставляю людей покупать себе одежду на размер меньше. Это производит стимулирующий эффект в процессе снижения веса. Нужно предложить себе такую контрмысль, чтобы в момент выйти из опасной ситуации без переедания.
Ваша задача – научиться понимать, что происходит, и придумать какое-то более правильное решение, потому что если вы его придумали, то сделали шаг вперед. И песенка «хитрого» жира уже не пройдет, его песенка спета. Нашему мозгу придется придумывать новую мысль – он, конечно, способен придумывать новые истории, но это всегда сложно, на это уйдет какое-то время.