Суп – это, можно сказать, суперфуд, который поможет нам и похудеть, и разнообразить питание. Людей, которые худеют по метаболическому принципу, всегда можно отличить в толпе – у них никогда не урчит в животе.
Научиться наедаться – важный шаг в модификации пищевого поведения.
Важнейшее правило для снижения веса и сохранения результата – правило одного объема, я называю это еще «правилом одного лица». В один прием пищи (то есть в одно лицо) должно помещаться еды + напитков максимум 500 мл.
Дело в том, что для снижения тяги к еде очень важен так называемый рефлекс насыщения. Удивительным образом наш желудок может привыкать к объемам. Вот перед вами два человека: один ест четыре раза по 400 г еды, второй – два раза по 800. Одинаковые продукты, одинаковая калорийность, но! У первого тормоза в желудке будут срабатывать на 400 г, а у второго – только на 800. Очевидно, что первый будет наедаться лучше на меньших количествах пищи. Обычно оптимальный размер порции в процессе снижения веса – 200–400 г еды. При 4–6 приемах пищи в день это получается примерно полтора килограмма еды в день. Большинству людей этого достаточно для сытости. Но если есть желание – увеличивайте объем. Это один из важнейших принципов: не вставайте из-за стола «слегка голодным». Ешьте до сытости – не позорьте меня урчанием желудка в толпе. В офисе сразу слышно, кто у какого диетолога худеет. Наши – все сытые, довольные, едят много и часто, поглаживая себя по талии.
Если некоторое время следовать этому правилу, уже в течение недели вы сможете заметить, что сытость приходит раньше. Лучше съесть два раза по 400 г, чем один раз 600.
И вот следующим способом увеличения объема и сытности являются супы. Они очень помогают худеть! У меня есть любимые рецепты супов для похудения, которые я рекомендую в программах по снижению веса. Даже если вы их не любите – дайте им второй шанс. Супы-пюре, фо-бо, борщ, суп из тыквы, суп-лапша… отложите все дела.
Для того чтобы суп был сытным и полезным, он должен соответствовать… нашему метаболическому принципу.
Хороший суп для снижения веса должен содержать 60–100 г мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, чего угодно. Жидкую часть мы обычно относим к углеводам. К сожалению, она быстро проскакивает желудок, но твердое – задерживается. В качестве клетчатки можем еще добавить ложку отрубей, или посыпать суп зеленью, или ложку грибов туда положить. Варить ли в супе один цельный кусок мяса, а потом уже резать его на порции или варить сразу кусочки – решайте сами. Скажу так: мне нравится, когда он цельный. Мы не можем полагаться на судьбу, а должны рассчитывать на то, чтобы минимум 60 г мяса оказались у нас в тарелке.
И не забудьте до того, как впервые сварить суп по рецепту, взвесить кастрюлю, чтобы потом высчитать массу супа и его калорийность.
Приготовление
Подготовить грибы: почистить и нарезать; лук мелко нарезать. В кастрюле разогреть масло и обжарить лук, добавить грибы, потушить; добавить сок одного лимона, выложить половину грибов. Добавить овощной бульон, проварить, взбить погружным блендером.
В получившееся пюре выложить вторую часть грибов, посолить, поперчить.
Приготовление
Порезать тыкву на маленькие кусочки, морковь – на кружочки, лук мелко порубить. В разогретое оливковое масло добавить лук и слегка потушить, добавить тыкву и морковь и потушить несколько минут все вместе. Залить овощным бульоном (или водой). Затем суп протереть или измельчить до состояния пюре, посолить, поперчить и приправить имбирем и карри или мускатным орехом.
Для метаболического действия можно добавить 5–10 г мелкоперетертых отрубей и перемешать.
Делаем казеиновое молоко: 3–5 ч. л. казеина растворяем в 200 мл горячей воды. Молоко выливаем в тыквенное пюре, размешиваем.
Для усиления сытости можно добавить отваренную куриную грудку.
А следующий суп незаслуженно считают «мусорным» или слишком жирным (нет, в классическом варианте обвинение вполне заслуженное) – солянка. Ну, во-первых, вы читали список ее ингредиентов? Охотничьи сосиски, копченые ребрышки… сплошь незнакомые нам, любителям приталенного, продукты. Но мы умеем сделать вкусное полезным, а значит, самое время адаптировать огненную соляночку к нашему новому меню.
Приготовление
Очищенное филе вымыть, нарезать и поместить в кастрюлю. Добавить лавровый лист, лук и морковь. Налить воду. Поставить на самый большой огонь. Довести до кипения. Готовить 15–17 минут.
Овощи измельчить в блендере. Бульон процедить. Вернуть основу диетической солянки на средний огонь. Добавить измельченное куриное филе, нарезанную ветчину и измельченные лук с морковкой. Ввести порубленные слабосоленые огурцы, добавить петрушку. Влить томатную пасту. Хорошо перемешать.
Томить еще 4–6 минут, неплотно накрыв крышкой. Порционно разложить порезанный лимон. Украсить зеленью.
Приготовление
Приготовить говяжий бульон, используя вырезку или часть задней ноги коровы. Можно взять телятину. Следует положить мясо в морозилку на 20 минут. Это поможет в дальнейшем тонко нарезать говядину пластинами.
Готовый бульон поставить на огонь, положить в него среднюю по размерам луковицу, палочку корицы. Кипятить на медленном огне около 20 минут. Нарезать зеленый лук. Рисовую лапшу залить в небольшой кастрюле крутым кипятком, накрыть крышкой и оставить на 10–20 минут. Время размягчения зависит от толщины лапши.
Нарезать говядину очень тонкими пластинами, которые будут практически просвечивать. В порционные тарелки положить лук и молотый имбирь, анис, лапшу и ростки пшеницы; сверху мясо слоем. Заливать бульоном, пока он еще кипит. Все тщательно перемешать, чтобы мясо полностью сварилось. В каждую тарелку добавить маленькую веточку лемонграсса. Необычный и полезный суп готов!
Приготовление
Варим бульон. Не надо варить на кости, она дает слишком большую калорийность. Сливать бульон пару раз – хорошая привычка. Когда мясо сварилось, засыпать картофель, очищенный и нарезанный кубиками. Обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, тертую на средней терке, на нескольких «пшиках» масла.
Нашинковать капусту, добавить ее к луку и моркови, обжарить 3–5 минут. Свеклу очистить, потереть на терке и добавить к овощам. Долить немного воды и протушить зажарку. Можем добавить к ней томатную пасту, а можем и не делать этого, но я добавляю.
Высыпать готовую зажарку в бульон с картофелем. Размешать и дать покипеть несколько минут. Посолить по вкусу.
Приготовление
В кипящую воду выложить филе форели (речной или радужной). Добавить нарезанные лук с морковкой, а также специи. Как только начнет образовываться пенка, снять ее шумовкой. Когда рыба сварится, достать ее из бульона. Процедить бульон.
В процеженный бульон положить картофель. Когда он сварится до готовности, налить суп в тарелки и добавить порционно по кусочку рыбы.
Украсить нарезанной на кружочки вареной морковью и зеленью.
Приготовление
Морковь и корень петрушки помыть, просушить и нарезать тонкими кружочками. Репчатый лук очистить и нарезать тонкими полукольцами. На сковороде потушить морковь, петрушку и лук до мягкости. Картофель помыть, очистить и нарезать дольками. Соленые огурцы очистить от кожуры, разрезать вдоль, удалить семена, настрогать соломкой. Отварить их в небольшом количестве воды в течение пяти минут, воду слить.
Залить готовый бульон в кастрюлю, поставить на средний огонь и довести до кипения. Поместить в кипящий бульон пассерованные овощи и варить пять минут. Затем добавить в кастрюлю гречневую крупу и варить до готовности. После этого добавить в суп огурцы и специи, влить огуречный рассол и довести до кипения. Дать покипеть пару минут, снять с огня и дать настояться.
Готовый рассольник разлить по тарелкам, можно подавать с мягким 0 %-ным творогом и посыпать сверху мелко порубленной зеленью. Или добавить птицу или мясо в качестве белка.
Приготовление
Отварить куриное филе. Промыть ширатаки, отварить две минуты в кипятке. Протушить до мягкости на оливковом масле лук, имбирь, перец чили, зеленый лук, чеснок и белые части салата. Добавить курицу, кориандр и душистый перец, тушить, помешивая, 1–2 минуты.
Добавить соевый соус и высыпать все ингредиенты в бульон. Посолить по вкусу. Довести суп до кипения, добавить зеленые части салата, лемонграсс и ширатаки. Тщательно перемешать, проварить еще пять минут.
В тарелочку этого супа обязательно нужно что-то добавить из белка.
Приготовление
Потушить на сковороде с антипригарным покрытием измельченную луковицу, морковь, шампиньоны, помешивая и добавляя при необходимости воду.
Поставить на огонь кастрюлю с водой, а когда она закипит, уменьшить огонь, всыпать нашинкованный корень сельдерея. Через 10 минут положить туда тушеные овощи. За три минуты до конца готовки добавить в блюдо брокколи и измельченный чеснок.
Снять кастрюлю с огня, измельчить все ингредиенты погружным блендером. Снова поставить кастрюлю на плиту, довести до кипения, потомить пару минут, всыпать соль, молотый перец – и выключить. Суп готов!
Это диетическое блюдо, простое в приготовлении, имеет оригинальный вкус, дает сытость.
Приготовление
Положить в кипяток молодой картофель, грибы и луковицу. Варить на медленном огне до готовности. Добавить нарезанный шпинат и специи. Через четыре минуты снять кастрюлю с огня, взбить массу блендером. При необходимости добавить еще немного овощного отвара.