Люди толстеют не из-за продуктов, люди толстеют из-за привычек. Как создать новые, стройные привычки?
Иногда жизнь ставит нас перед выбором. Направо или налево, пирожное или мороженое, наесться или объесться. Желаю вам почаще оказываться перед выбором из двух прекрасных вариантов. В этой главе мы поговорим о полезных привычках, которые помогут вам на пути к стройности.
Часто я слышу: «Я уже согласна стать стройной и красивой. Согласна легко подниматься вверх по ступенькам и почти смирилась с неизбежной завистью подруг. Одна проблема мешает мне начать худеть. Есть очень хочется. Иногда так сильно, что переночевать совершенно негде».
Как унять тягу к еде и остановить оральный беспредел?
Эта методика нужна для снятия психологической тяги к еде. Представьте, что внезапно вы поймали себя на том, что голода нет, вы сыты, но все равно хочется чего-нибудь такого-эдакого, вкусненького, сладенького. Если вы отчетливо ощущаете сильную психологическую тягу к еде, то вам просто необходимо сделать это упражнение.
1. Устройтесь поудобнее и закройте глаза.
2. Определите, где ваша тяга находится, как она выглядит или на что она похожа, то есть сконцентрируйтесь именно на ощущениях в своем теле.
Сделайте десять хороших глубоких вдохов и выдохов. И пока вы медленно и спокойно выпускаете воздух, представляйте, как с каждым выдохом тяга ослабевает. Отпустите ее.
Как узнать, что пирожные захватили мозг?
Если бы марсианам нужно было захватить Землю, им бы не пришлось строить огромные космические корабли. Достаточно было бы прилететь на Землю под видом пирожных или тортов – им бы легко удалось влиять на умы людей.
В международной классификации болезней определены четкие критерии диагностики нарушений пищевого поведения. Как узнать, есть ли у вас эти нарушения? Я предлагаю небольшую викторину. В нижеприведенном списке будут настоящие и выдуманные критерии. Ваша задача – определить, какие настоящие.
1. Вы все время следите за своим весом, постоянно «сидите» на диетах. Но только отвлеклись – организм сразу что-то ест.
2. В последнее время вы замечаете, что домашние весы для контроля веса организма сломались и показывают неправильные цифры. Вы подумываете разбить весы об пол и купить новые, исправные.
3. Вы постоянно думаете о еде и, даже обращаясь к любимым, используете фразы «мой пирожочек», «мой сладенький», «моя булочка».
4. В ближайших кондитерских продавцы обращаются к вам по имени, а иногда даже добавляют: «Это опять вы?»
5. Вы умеете раскрывать фантик одной рукой.
6. По ночам из холодильника исчезают продукты. Но куриная грудка неизменно остается нетронутой.
7. Вы постоянно обещаете себе, что начнете худеть с понедельника.
8. У вас есть общее эндокринное расстройство, которое проявляется в том, что при попытках отказаться от сладкого или вкусного вы испытываете тоску, печаль и вообще депрессию. Если срочно не принять сладкого, то вы можете стать раздражительны, злобны и социально опасны.
Итак, какие критерии верные, а какие – придуманные? Если вы заметили у себя нарушения пищевого поведения, то самое время взяться за дело и не дать пирожным захватить ваш мозг. Не уничтожайте их в одиночку – лучше отдайте подруге, а сами выполните важное упражнение, которое усмирит вашу тягу.
Напоминаю, что тяга к еде очень зависит от эмоционального состояния. Многие люди, испытывая сильные эмоции – тревогу, отчаяние, злость, радость, – чувствуют повышенную тягу к еде. У этого расстройства есть еще одна разновидность: «Когда на нервах – кусок в горло не лезет, когда успокаиваюсь, то начинаю метать “как не в себя”». Как можно влиять на свое эмоциональное состояние, чтобы оно не превращалось в саморазрушительное поведение – например, в переедание? Если вы замечаете у себя подобное, то для вас важно учиться эмоциональной гигиене.
Первый этап
Нужно выбрать момент, когда у вас возникает очень сильная тяга к еде. Наготове, перед выполнением упражнения, лучше держать какую-то сытную еду: белок, углевод и клетчатка должны быть в вашей «метаболической» тарелке. По окончании этого упражнения вы ее съедите, но прежде, чем это сделать, постарайтесь понаблюдать за своими ощущениями. Если представить, что тяга к еде находится где-то в теле и проявляется в виде каких-то ощущений, то как проявляется конкретно ваша? Иногда люди описывают это как какое-то неприятное ощущение в области живота, иногда – как некое давление.
Второй этап
Используя метод свободных ассоциаций, попытайтесь дать ответ на очень простой вопрос: если бы эту тягу можно было представить в виде какого-то животного или кого-то образа, то на что она была бы похожа? Иногда люди описывают темный комок внутри или разъяренного льва, иногда – какой-то белый туман. Здесь неважно, что и как у вас будет, важно, чтобы вы сами подобрали слова для описания.
Третий этап
Определите, что хочет сделать образ, который вы себе представили. Если это темное пятно, то чего оно хочет? Очень важно озвучить первое, что приходит в голову. Иногда люди говорят: оно хочет взорваться, или растечься, или остаться, быть со мной рядом. Здесь неважно, какая будет формулировка.
Заканчивается это упражнение очень просто: вы произносите вслух фразу, которая разрешает этому образу то, чего он желает. Условно говоря, если это темное пятно, которое хочет взорваться, то вы и про себя, и вслух четко озвучиваете, обращаясь к этому образу: «Я разрешаю тебе взорваться». Мысленно вы представляете, как этот образ взрывается, и вдруг удивительным образом понимаете, что тяга уходит.
1. Сосредоточьтесь и попробуйте описать, какие ощущения возникают у вас в теле, когда вы испытываете сильную тягу к еде.
2. Подумайте, на что эта тяга похожа.
3. Задайте себе вопрос, чего этот образ хочет.
4. Произнесите вслух: «Я разрешаю тебе сделать желаемое».
Когда я учился в медицинском университете, у нас был такой раздел – психогигиена. Это смертная скука про то, сколько люксов должны выдавать светильники, чтобы у людей увеличивалась производительность труда и они не впадали в депрессию. И только с годами я понял, насколько это важно – уметь влиять на свое состояние и самостоятельно создавать настроение. И даже дарить хорошее настроение своим пациентам.
Если вы страдаете от чрезмерной эмоциональности и склонны все принимать близко к сердцу – вот вам мощная техника.
Ответьте на вопрос: вы сейчас муха или пчела?
Представим одну улицу, по которой летят муха и пчела. Что видит муха – мусор, грязь и кучки негатива. Что видит пчела – листики, цветочки и голубое небо. Но кто же решает, кем вы сейчас будете? Вы создаете настроение или настроение создает вас? Здесь нет правильного ответа – решать вам.
Помните, что чрезмерные эмоции провоцируют переедание? И если вы уже определились и решительно настроены на позитив, напишите на холодильнике «Я ПЧЕЛА». Это волшебная мантра, она изменит вашу жизнь.
Вечерний жор, бессмысленный и беспощадный. Как перестать быть «жрицей ночи»
Весь день она как приличная женщина. Все соблюдает, правильно питается, с презрением смотрит на поедающих конфеты. Но ближе к вечеру, когда темнота опускается на город, она чувствует странное томление. То ли цветы понюхать… то ли колбасы отрезать. Думает, дай-ка просто посмотрю на шоколадку. Подышу атмосферой праздника.
И главное, помнит, как шоколадку открывала. Потом ничего не помнит. Приходит в себя уже наетая. Счастливая и виноватая. А у вас бывает повышенная тяга к еде к вечеру? И получается ли что-то сделать, чтобы эту тягу унять?
Вечерний жор – это отдельное нарушение пищевого поведения (NED), которое очень активно исследуется в последнее время.
Что делать, чтобы его предотвратить, и можно ли остановить цунами, если волна уже у порога?
1. Часто причиной вечернего жора становится неправильное питание в течение дня. Накопленный голод превращается в жор. Неправильный выбор продуктов стимулирует переедание.
2. Дом полон триггеров – факторов, запускающих переедание. Это шоколадные заначки и еда, купленная якобы для детей.
3. Чрезмерная усталость. Весь день занималась домом – мыла, стирала, убиралась. Вечером отдала моральный долг семье. А теперь наступает личное время холодильника.
4. Проблемы со сном. Одна из основных причин вечернего жора. Измерьте качество сна фитнес-браслетом.
Может показаться удивительным, но многие полные люди почти не испытывают голода (голод и аппетит – это разные вещи!) и лишь один или в лучшем случае два раза за день обращают внимание на потребности тела. За долгим перерывом в приеме пищи неизбежно следует почти неконтролируемый приступ переедания. Большой интервал между приемами пищи на физиологическом уровне замедляет обменные процессы, способствуя переводу калорий в жир. Стройные люди гораздо чаще воспринимают голод как важный сигнал своего тела, заставляющий их откладывать дела и приступать к еде.
Мой желудок – странный предмет, я вроде ела, а он – вроде нет!
У людей с лишними килограммами субъективно высокая потребность в пище. Съедая меньше этой потребности, но объективно переедая, такие люди имеют полное право сказать: «Я недоедаю, я ем мало». И на самом деле такой человек может есть мало относительно своей высокой потребности, а потребность в высокой калорийности у страдающих избыточным весом зависит прежде всего от аппетита, а не от физической активности, как, скажем, у лесорубов или грузчиков. А аппетит и голод, как вы помните, разные вещи. Вот почему женщины с «пониженной пищевой ответственностью» – это почти не шутка. Если переводить с английского дословно, то термин «нарушения пищевого поведения» – это беспорядочное пищевое поведение. Среди людей с избыточным весом действительно есть те, кто страдает из-за проблем с метаболизмом. Но есть и те, у которых с организмом все в порядке.
Проблема в том, что люди едят не только потому, что голодны. Люди едят, чтобы стало хорошо. Чтобы получить удовольствие.
А когда людям и так хорошо, они все равно едят, чтобы было еще лучше. Именно поэтому многим часто бывает трудно справиться с тягой к еде. Сам процесс принятия пищи или какие-то конкретные продукты – это один из самых простых и легкодоступных способов почувствовать счастье.
Часто проблема переедания предстает перед нами в очень драматичных терминах. Соблазн, искушение, борьба с собой. И наконец, грехопадение. Покаяние и попытки начать новую, более «правильную» жизнь. И снова соблазны.
Попробуйте поработать со следующей методикой, которая поможет вам не переедать по вечерам. Особенно если вы сделали «заначку» с любимым продуктом.
Упражнение для сильных духом.
1. Купите безопасное количество, 10–20 граммов, срывного продукта, который вызывает у вас сильную тягу. Принесите его домой, но не ешьте сразу.
2. В интернете найдите видео на тему: «Женщина весом 200 киллограммов», «Мужчина с самым большим весом на планете». Чем ужаснее такое видео, тем лучше для выполнения упражнения.
3. Достаньте любимый продукт, включите видео. Смотрите не только на экран, но и на продукт тоже, нюхайте его, если хотите, даже пробуйте.
4. Наблюдайте за тем, как меняется вкус этого продукта, когда вы пробуете безопасное количество и одновременно смотрите на неприятные видеообразы.
Таким образом, вы разрываете эмоциональное подкрепление, которое вы испытываете от употребления этого продукта.
Ваш выбор – получать вкус от жизни или от еды.
Вот еще несколько практических рекомендаций, как справиться с вечерним жором.
1. Наиболее распространенной причиной вечернего жора становится неправильное питание в течение дня. Самая частая ошибка – слишком большие интервалы между приемами пищи или вообще голод в течение дня. Накопленный голод превращается в жор. Дробное питание 4–6 раз в день поможет держать тягу под контролем. Делайте перекусы и добавляйте приемы пищи. Если вы весь день чувствуете сытость – вечер пройдет спокойнее.
2. Неправильный выбор продуктов стимулирует переедание. Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи было хотя бы небольшое количество белка – он даст сытость. Оптимально 60–100 граммов нежирного белка (говядина, телятина, кролик, рыба и морепродукты, яичные белки или нежирный творог).
3. Достаточное количество углеводов в течение дня и небольшими порциями. Старайтесь есть побольше сложных углеводов: каши, овощные консервы, отварные овощи. Ешьте фрукты в течение дня, но не более чем 200 граммов в каждый прием пищи.
4. Когда дом полон триггеров – факторов, запускающих переедание, – шоколадные заначки и еда, купленная якобы для детей, то нужно зачистить его от соблазнов. Помните, часто тяга работает по принципу «вижу – хочу, не вижу – не хочу».
5. После шести есть можно! Делайте последний, легкий прием пищи за два часа перед сном. Идеально – белок плюс клетчатка. Например, пару яичных белков и половинку болгарского перца – это сытно и не калорийно. Легкий белок вечером снизит вечернюю тягу.
Хочу поддержать всех, кто не сдается и идет к цели. Есть тайная мантра на похудение. Некоторое время я жил в священном индийском городе Бейнаресе. Эту мантру мне рассказал тибетский монах, и сейчас я хочу подарить ее вам. В тот момент, когда вам будет трудно или тяжело, в тот момент, когда вам покажется, что силы на исходе, и захочется бросить все, в тот момент, когда вы отказываетесь от сладкого, вслух или про себя произнесите: «ЗАТО СТРОЙНАЯ».
Произнести нужно раз 5–10. Тяга к еде уйдет, и вам полегчает. Пусть у вас все получится, и будьте счастливы.
Да, и еще: из-за особенностей древнетибетского языка мужчины произносят «ЗАТОСТ РОЙ НЫЙ».
Кроме шуток, есть еще действенные методики, спасающие от переедания.
Представьте, что вы не просто подкрадываетесь к холодильнику в ночи или что не элементарно сообразили перекус под любимый сериал. Вообразите, что вы гурман. Профессионал, эксперт по еде.
Выберите какой-то продукт, любой, какой вы хотите, можно любимый, можно даже вызывающий у вас повышенную тягу. Если вы остановили свой выбор на конфетах, то представьте, что вы как минимум профессор конфетных наук и всю свою жизнь только и занимаетесь дегустацией конфет. Что вы за свою жизнь съели уже пять грузовиков этого продукта и знаете всю правду про конфеты. Ваша задача сейчас – не просто съесть, а дать оценку, насколько конкретно этот экземпляр хорош.
Вообразите, будто к вам обратились производители конфет, потому что у них проблема со спросом – люди не покупают их продукцию. И вот они вас буквально умоляют: «Подскажите, как можно улучшить наши конфетки? Что можно добавить? Что изменить?» Словом, попробуйте рассказать, что конкретно вы можете предложить для улучшения вкуса этого продукта, чтобы он нравился покупателям больше. Фокус простой: когда вы пробуете еду как эксперт, то можете на какое-то мгновение выйти из процесса бездумного переедания.
1. Положите перед собой любимый продукт и представьте, что вы эксперт.
2. Оцените продукт, обращая внимание на его качество, фиксируя любые мелочи: какой он на вкус, какая у него консистенция, какие появляются ощущения во рту, насколько долгим остается послевкусие.
3. Сделайте вывод, чего в нем не хватает и что в нем лишнее.
Эта концентрация на ощущениях и их анализ помогут вам не только снизить тягу к еде, но и получить удовольствие именно от вкуса, от качества еды, а не от количества.
Можно ли так наесться, чтобы потом не хотеть? Растянутый желудок: Правда или миф?
Часто люди рассказывают мне, что это сработало в детстве. Объелась халвы, тошнило три дня – на всю жизнь разлюбила.
Многие пытаются повторить это во взрослой жизни. Например, с шоколадом. А потом… «Много шоколада ем последние годы. Уже три цифры на весах. Нравится все больше. Кажется, что без шоколада ломка уже начинается».
Почему мир устроен так странно?
Пробовали ли вы наесться так, чтобы потом не хотеть?
Пробовали ли вы наесться всякой хурмы так, чтобы на весь год запомнить?
Пробовали ли вы наесться перед похудением? Все равно худеть – семь бед, один ответ. Но как же наедаться грамотно? Помогут в этом важные методики.
Если вы съедаете еду, потому что ее жаль выбросить, то вы используете свой желудок как мусорное ведро.
Часто бывает так: человек уже настроился на похудение. Уже согласен стать стройным и красивым. Но те порции, которые ему предлагаются на правильном питании, оставляют его решительно неудовлетворенным. Вставать из-за стола слегка голодным невыносимо, это как будто уходить с елки за пять минут до прихода Деда Мороза. Недопраздник – очень мучительное чувство.
Виной всему увеличение объема желудка и угасание рефлекса насыщения. Именно это не дает человеку начать новую, стройную жизнь.
Любое млекопитающие, и человек в том числе, обладает рефлексом насыщения. Лев в Африке не ест антилопу вместе с копытами. Он ест до чувства сытости. Новорожденный ребенок первого полугода жизни четко знает, сколько ему достаточно, и ему в этом помогает рефлекс насыщения, связанный с рецепторами, находящимися в стенках желудка. Именно они посылают сигнал в мозг: хватит. Остановись. Достаточно.
Но только ребенок научился говорить, он совершает первую роковую ошибку. Съев две-три ложки супа, он категорически заявляет мамам и бабушкам: «Я наелся. Мне достаточно!»
Что ему говорят мамы и бабушки? Пока не доешь, не встанешь. А вас уговаривали или заставляли есть в детстве? Говорили, что если не доесть, то муж сопливый будет? Да, все это было. Но теперь вы можете научиться заново чувствовать сигналы своего тела.
Упражнение довольно простое: вы не просто подготавливаете себе прием пищи, не просто едите, а считаете, на каком кусочке возникает сытость и появляется чувство наполненности желудка.
Здесь люди обычно говорят: «Да вы не видели мои кусочки! Когда я кусаю, дети плачут, бабушки крестятся! Я вообще очень талантливый в этом смысле человек». Да, действительно, в рот можно запихнуть куски разного размера, но, к счастью, физиология глотания такова, что проглотить мы можем строго определенное количество – не более 15 граммов еды, то есть примерно содержимое столовой ложки.
Соответственно, вы один раз вилкой или ложкой зачерпнули кусочек пищи, занесли в рот, прожевали и один раз проглотили. Если вы зачерпнули, занесли в рот, пережевали, но при этом глотали пять раз, то нужно уменьшить порцию пищи, которую вы кладете в рот.
Считайте кусочки, когда вы едите.
Очень важно осознавать, на каком кусочке у вас возникает чувство сытости, то есть чувство наполненности в области желудка. Если на десятом, на двенадцатом, на пятнадцатом кусочке вы ничего не почувствовали и даже все съели, так и не насытившись (такое тоже бывает), то посмотрите главу «Факторы, усиливающие сытость». Проводите мероприятия по усилению сытости и наблюдайте за тем, насколько они помогают вам наедаться раньше, лучше и быстрее.
1. Приготовьте себе пищу, положите ее на тарелку.
2. Вилкой или ложкой зачерпывайте небольшой кусочек пищи, отправляйте в рот, жуйте и один раз проглатывайте.
3. Внимательно считайте, на каком кусочке возникает чувство сытости.
Это упражнение, усиливающее сенсорную сытость. Если вы подготавливаете себе прием пищи, то обязательно поставьте рядом с тарелкой стакан простой воды. Фокус в том, что когда вы съедаете один кусочек, то нужно делать один глоток воды. Таким образом вы как бы «ополаскиваете» рецепторы, освежаете их, чтобы ваше вкусовое восприятие обострилось. Сначала кусочек, потом глоточек.
Выполняйте это упражнение внимательно, не отвлекаясь, не забывая каждый проглоченный кусок запивать водой. Дело в том, что часто люди отвлекаются и начинают есть без остановки, но если вы сконцентрируетесь и будете чередовать пищу и воду, то очень скоро заметите, как наедаетесь лучше, быстрее и меньшим количеством благодаря увеличению сенсорного насыщения.
При выполнении этого упражнения ваш мозг получит больше вкусовой стимуляции, и ему будет казаться, что вы съели много пищи.
1. Подготовив себе прием пищи, не забудьте поставить на стол стакан воды.
2. После каждого съеденного кусочка выпивайте один глоток воды.
3. Это простое правило дает быстрое сенсорное насыщение.
Бороться с растянутым желудком также поможет контроль над жевательными движениями.
Часто люди считают, что нужно жевать долго, чтобы быстрее наесться, но это не совсем так. Вам необходимо научиться делать простое и эффективное упражнение для успешного снижения веса.
Выберите любой продукт, который вам в данный момент хочется съесть больше всего, откусите кусочек, закройте глаза и постарайтесь жевать максимально долго. Пока вы будете жевать, наблюдайте за тем, что происходит с вашими вкусовыми ощущениями.
Дело в том, что когда мы долго жуем, то вкус во рту постепенно меняется. Он раскрывается, усиливается, а затем постепенно начинает меняться.
Сладкое послевкусие во рту сменяется соленым, потом остается кисленькое, а дольше всего держится во рту горчинка, если она была в продукте. Дело в том, что наши рецепторы обладают разным временем чувствительности и выключаются с разной скоростью. Когда мы жуем долго, то вкус во рту начинает меняться, превращаться во что-то новое, но рано или поздно он постепенно притупляется и исчезает совсем.
И вот когда вы получили 100 % вкуса, 100 % удовольствия от съеденного кусочка, только тогда глотайте и берите следующий. Фокус очень простой: когда вы обращаете свое внимание на вкус пищи, то наедаетесь быстрее и меньшим количеством пищи.
Связано это с тем, что наш мозг не может понять, сколько мы съели, механически, он оценивает это по каким-то косвенным признакам. Соответственно, когда мы едим внимательно, то в мозг поступает много вкусовой информации и вам начинает казаться, что съедено много.
Экспериментальным путем доказано: люди, которые в ходе упражнения едят и обращают внимание на вкус, съедают, как правило, в три, в четыре раза меньше по количеству еды и довольно быстро насыщаются. Говорят: «Мне достаточно».
Конечно, скучно вот так просто обращать внимание на вкус, сложно удержать концентрацию внимания. Поэтому многие привыкают замещать вкусовые ощущения эмоциями от одновременного с принятием пищи просмотра сериала, чтения любимой книги. Жуйте, пожалуйста, отдельно от развлечений! Ведь вы все наверняка замечали, что скорость возникновения сытости напрямую зависит от того, куда направлено внимание? Если вы концентрируетесь на вкусе, то наедаетесь быстрее, меньшим количеством пищи. Но если ваше внимание направлено в телевизор, на интересный разговор или вы растворились в мечтах, витаете в облаках, то быстро теряете контроль за количеством съеденного. Так происходит переедание.
1. Откусите небольшой кусочек любимого продукта.
2. Жуйте до тех пор, пока вы чувствуете вкус.
3. Только в тот момент, когда вы поймете, что вкус во рту исчезает, можно откусить следующий кусочек.
Это важное упражнение помогает, когда вы едите какой-то очень калорийный продукт, забрать 100 % вкуса из каждого кусочка и насытиться раньше, до окончания порции. Не съесть его без остатка, а вовремя остановиться и понять, что вам достаточно.
Почему спорт не помогает худеть? Зачем же он тогда нужен?
Почему спорт не помогает похудеть? От слова совсем.
Недавно со мной случилась история: я в фитнес-зале кручу велосипед, никого не трогаю, лекций о похудении не читаю. Вдруг вижу: неподалеку женщина тоже крутит велосипед. И по тому, как она крутит, понятно, что вчера она согрешила! А сегодня замаливает грехи. И ехать ей на этом велосипеде еще очень далеко… Вдруг из подстаканника она достает сладкую газировку и пьет! Она пьет калории быстрее, чем сжигает. В общем-то, она летит в пропасть. И при этом отчаянно крутит педали.
Часто люди тратят много сил и энергии на то, что не только не приближает их к цели, а даже наоборот.
Спорт прекрасен! Я сам регулярно занимаюсь (и постоянно борюсь с ленью). Но спорт абсолютно неэффективен для снижения веса. Об этом говорят многочисленные исследования, но не говорят тренеры. Вот вам основные причины, почему спорт – неэффективная стратегия для похудения.
1. Чтобы сжечь плитку шоколада 550 ккал, нужно примерно два часа в зале. А сколько вам требуется времени, чтобы съесть эту плитку?
2. Спорт провоцирует тягу к еде (физиологический голод) и дает индульгенцию на переедание. Ну я же сегодня позанимался, можно мне съесть что-нибудь вкусного? Как писал Достоевский: «Тварь ли я дрожащая или право имею?» Да только подобные вознаграждения вкусненьким все ваши результаты, с трудом добытые в зале, сводят к нулю.
3. Пока занимаешься, еще ничего. Но стоит только прекратить занятия спортом, как начинается резкий набор веса. Очень многие бывшие спортсмены, резко прекратившие занятия, набирают вес.
4. Для людей с ожирением спорт бывает опасен для здоровья; суставы, сердце могут не выдержать нагрузок.
Самая эффективная стратегия – это постепенное увеличение двигательной активности и кардионагрузки, создающие тонус мышц. Измерьте свою базовую нагрузку шагомером, который за несколько секунд можно установить на телефон. И если она меньше, чем 8000 шагов, то постепенно увеличивайте ее.
Люди с достаточной физической активностью худеют в два раза быстрее, чем те, которые худеют, не вставая с дивана!
Если вы найдете в себе силы во время похудения заняться легкими физическими нагрузками – такому подходу цены не будет, а результаты окажутся очень впечатляющими.
Если вы никогда не мыслили себя «героем спорта», спешу развеять ваши тревоги! Совсем не обязательно переселяться в ближайший фитнес-центр – достаточно трех десятиминутных «спортивных переменок» в день – в общей сложности полчаса. Это время можно посвятить:
• работе по дому или на даче (например, можно пропылесосить или прополоть грядки);
• танцам;
• пешим прогулкам на свежем воздухе;
• простым силовым упражнениям, не требующим большого напряжения, которые можно легко сделать дома.
Если речь идет о лишнем весе, то вы можете в буквальном смысле слова «вы́ходить» его. Не говоря уже о том, что благодаря ходьбе у вас подтянутся ягодицы и бедра. Хорошим бонусом к этому будет здоровый сон и светлый разум, ведь ходьба успокаивает, приводит мысли в порядок. Одно время было популярно ходить с утяжелителями на лодыжках или держать в руках гантели, чтобы усилить сжигание калорий и укрепить мышцы. Но я вам этого не советую. Использование тяжестей при ходьбе малоэффективно, к тому же оно может негативно повлиять на ваши кости, усилив давление на шею и плечи. Есть даже риск получения травмы. Для усиления эффекта идите в гору, ускоряйте шаг или ходите на длинные расстояния.
Помните: в день нужно совершать не менее 8000 шагов, при этом вы не должны чувствовать сильную усталость! Важно создать тонус мышц, но не накачивать их.
Всем, кто хочет быть в прекрасной форме, я рекомендую упражнения на гибкость – растяжку. Она не только укрепляет тело, но и тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений, улучшая общее физическое состояние. Статичная растяжка – это наиболее безопасный вариант физической нагрузки. Если мышцы скованы, им сложно двигаться и работать. Но если вы попробуете растянуть мышцы – медленно, постепенно, то они ответят вам. С благодарностью. Ведь когда мышцы хорошо растянуты, вы можете двигаться с легкостью в любом возрасте. К тому же медленные упражнения с концентрацией внимания на растяжке – это отличная релаксация. Они снимают мышечное напряжение, убирают волнение и понижают давление.
Сколько нужно спать, чтобы не хотеть есть?
Любите ли вы спать? Любите ли вы это так, как люблю я? Сколько все-таки нужно спать, чтобы не просто не хотелось есть, а еще быстро уходил лишний вес?
Люди часто ко мне обращаются, говорят: «Я не знаю, что со мной, доктор! Хочется есть так, что прямо стыдно в приличном обществе. Я постоянно думаю о еде, покупаю ее, мечтаю, она мне постоянно снится. И если я уловил запах печенюх, то все. Нормальный человек может сохранить какое-то достоинство, может принять волевое решение, а я – нет. Мне твердят, что у меня что-то с гормонами, с эндокринной системой, проблемы с инсулином, хрома мне не хватает, с кадмием, значит, и молибденом все плохо. Может быть, ванадия с вольфрамом в организме нет, что же со мной такое?»
Словом, хочется есть так, что переночевать негде. Знакомая ситуация?
Одной из самых частых причин повышенной тяги к еде становятся проблемы со сном. Для того чтобы тяга к еде была низкой, общая продолжительность сна должна составлять 6–8 часов.
Исследования показывают, что люди, которые испытывают недостаток или депривацию сна, съедают на 200–300 калорий больше, чем обычно.
Казалось бы, ну что такое 300 килокалорий? Четыре шоколадные конфетки. Это же ничто, но дело в том, что один грамм человеческого жира – это 9 килокалорий, соответственно, 300 килокалорий делим на 9 – это уже 33 грамма человеческого жира в день → плюс килограмм в месяц → плюс 12 кг за год → и вот тебе ожирение третьей степени за три года.
К сожалению, при хроническом недосыпании, связанном с работой, с ужасным климатом, с какими-то проблемами со сном, с маленькими детьми, происходит повышенное потребление калорий и, соответственно, набор веса.
Переедание иногда выглядит невинно: вы можете горошину гонять по тарелке, но очень важно понимать, что переедание – это не когда человек ест много, а когда вы получаете больше калорий.
На пару секунд дольше рука с бутылкой масла задержалась над этим салатиком, ничего в ваших пищевых привычках не поменялось, а калории в салатике выросли.
Переедание – это не когда вы лицом с размаху в торт. Замечталась, задремала, пока делала овощной салат – прекрасный для стройности и здоровья, а масличка вылилось в салат больше, чем надо. Ничего не изменилось в рационе, но калорийность сильно увеличилась. Этого уже достаточно. Вот так люди и набирают вес.
Замедленные обменные процессы и недосып связаны друг с другом. Невыспавшиеся люди начинают употреблять больше калорий даже без раблезианского переедания.
Вторая часть проблемы – качество сна. Поверхностный сон не приносит удовлетворения и не дает ощущения свежести. Формально вы спали 8 часов, но по факту встаете уставшей, разбитой, с нарушенной ориентацией в пространстве.
В течение всего сна фаза глубокого сна должна составлять не менее двух часов.
Как проверить качество сна? В этом вам помогут современные фитнес-браслеты – на каждом из них стоит программа, которая фиксирует фазы сна.
Проблема недосыпа состоит еще в том, что невыспавшиеся люди объедаются не куриными грудками или морковкой. Когда у человека недостаток сна, он испытывает бо́льшую, повышенную тягу к жирному, сладкому, соленому, к продуктам со всякими усилителями вкуса. То есть к тому, что дает удовольствие и кайф.
Без нормального сна вы склонны выбирать всякие пакости и готовить неполезности. Повышается приязнь к беляшам, десертам, эклерам и прочим срывным продуктам. Казалось бы, где сон, а где обжорство? Что делать? Как вообще жить в этом странном мире, где некогда все время, а есть постоянно хочется? Чаще всего в такую ситуацию попадают матери маленьких детей. Одна женщина мне так и сказала, что не помнит, когда спала вообще с чистой совестью. Что это для нее непозволительная роскошь. «Хоть стриптизера заказывай, пусть он посидит с ребенком, а я хоть отосплюсь!» И даже муж закажет стриптизера, потому что тоже не спит – дежурят родители по очереди.
Поэтому люди используют еду как снотворное. Во-первых, действительно, еда вызывает выработку гормонов удовольствия, активирует парасимпатические отделы вегетативной нервной системы, и часто мозг «сечет эту фишку» и решает, что раз вам хорошо, то давайте-ка поспим. Напоминаю, наш мозг так устроен, что он буквально запоминает такие вещи и начинает манипулировать человеком. Даже отказывается засыпать, пока вы не поедите. Мозг – саботажник и наркоман, требует, чтобы ему дали чего-нибудь замечательного, иначе он угрожает умереть в ломке.
Многие люди подтверждают, что не уснут, пока не поедят. Этот условный рефлекс складывается годами. Что с этим делать?
1. Рекомендуемая продолжительность сна – примерно 6–8 часов. Отклонения от этих значений могут провоцировать переедание. Все люди, конечно, индивидуальны, но если вы в последнее время очень заняты, лично ответственны за вращение Земли и поэтому спите меньше 6 часов, то можете ожидать появления тяги к еде. Делайте отсыпные дни хотя бы раз в неделю. Вечером всех домашних предупредите: надо отоспаться, специально доктор заставляет. Если что, ссылайтесь на меня. И вот когда вы, счастливая, с красными отлежанными ушами, встанете на весы, то радостно увидите минус килограмм или даже полтора. Понятно, что этот минус случился не потому, что вы выспались, а потому, что из-за недосыпа, хронического стресса кортизол задерживает воду. Вы выспались, и вода ушла.
2. Если вы склонны к недосыпу, то физиология сна предполагает 15–20-минутный отдых хотя бы раз в 3–4 часа. Это, конечно, не решит проблему, но снизит тяжесть недосыпа. Помните, если вы начинаете спать больше, то начинается уже полноценный цикл сна. Так что падайте на 15–20 минут в отключку: «Штирлиц спит, но через пятнадцать минут проснется, – это привычка, сформированная годами». Друзья мои, это работает! Сейчас есть очень много исследований депривации сна, которые подтверждают эффективность такого короткого отдыха.
3. Качество сна – это тоже не менее важный показатель. Сейчас каждый человек при помощи шагомера или смартфона может узнать соотношение глубокого сна к поверхностному. Для быстрого снижения веса рекомендуется не менее двух часов глубокого сна. Часто даже самые элементарные меры по улучшению гигиены сна дают прекрасный результат. Одна из важнейших – это привычка погулять перед сном минут тридцать. Спать в темном, хорошо проветриваемом помещении, желательно с хорошей звукоизоляцией. Это не значит, что вы должны спать в гробу, как Дракула. Просто гормон сна вырабатывается у нас только в темноте, а посторонний шум – это дополнительный фактор стресса.
4. Ложитесь спать пораньше – это хороший способ избежать переедания. Конечно, мозг вам расскажет тысячи историй, что надо сделать кучу дел, а заодно и поесть на ночь. Помните: от недосыпа накапливается усталость, а для хорошей динамики веса стоит укладывать себя пораньше спать.
5. Нарушения сна. Иногда сон нарушается из-за заболеваний. Назначение препаратов, нормализующих сон, позволяет не только высыпаться лучше, но и в этом случае эффективно для снижения тяги к еде.
6. Если у вас какая-то хроническая проблема со сном, то имеет смысл посоветоваться с неврологом, сомнологом – есть специалисты по сну, которые обладают огромным арсеналом знаний. Часто те снотворные препараты, которые продаются без рецепта, недостаточно эффективны, а правильно подобранный препарат творит чудеса. И вы больше не бродите, как зомби, и чавканье с кухни не раздается, и продукты перестают исчезать по ночам. Но это только под контролем специалиста! Самостоятельно принимать снотворное – вредить себе.
В общем, тот, кто плохо спит, тот потом хорошо ест. Поэтому на дверях своей комнаты можете смело вешать объявление: «Сплю для похудения. Не влезать – убьет!»
Вот уже более 20 лет я занимаюсь темой снижения веса и знаю ее достаточно глубоко. Десятки тысяч людей задокументированно успешно сбросили вес под моим контролем. Но! Самыми трудными случаями, по моему опыту, становятся не те, когда у человека несколько неблагоприятных факторов (гипотиреоз, диабет, менопауза, гиподинамия). И даже не те, когда у человека проблемы с мотивацией и дисциплиной и он сбрасывает вес, лишь видя с утра результат на весах. (Если, не дай бог, вес стоит на месте – сразу срыв.)
Самые трудные случаи – это когда человек не умеет отдыхать. Таких пациентов у меня достаточно много.
Кто относится к этой категории?
• Это женщины, у которых случилось счастье материнства. А у некоторых даже несколько раз подряд.
• Это люди, которые работают по 20 часов в сутки.
• Это люди, у которых «сейчас такая ситуация, но потом я, конечно…».
• Это люди типа «А кто, если не я? Ну кто-то же должен».
• Очень часто это люди, которые прекрасно понимают необходимость сбрасывать вес. Они внимательно слушают рекомендации и аккуратно все записывают. Им просто некогда.
И за долгие годы работы я понял, что часто причиной лишнего веса является не генетика и не плохое питание. Часто причина лишнего веса – слово «некогда».
Что же делать? Проблема в том, что никакие топ-5 способов тут не сработают, человеку просто некогда будет их использовать.
Выход здесь только один – качественное время. В детской психологии используется понятие качественного времени со значимыми близкими. Иногда бывает так, что родители проводят много времени вместе с детьми, но контакта все равно нет.
Качественное время – это счастье, проживаемое совместно. Это важно как воздух, именно качественное время лечит обиды, питает душу и развивает личность.
Если вы не умеете отдыхать и склонны переоценивать свои возможности, вам необходимо проводить качественное время с самим собой. Попробуйте ответить на вопрос: что сделает меня счастливым? А кроме еды?
Вот как я отдыхаю даже тогда, когда дел невпроворот. Мой личный топ.
• Побольше овощных салатов и немного нежирного белка для сытности.
• Побольше танинных чаев или пектиновых киселей, минеральной воды, и вообще приветствуются интересные, нетривиальные и некалорийные напитки.
• Баня-сауна без садомазо.
• Спать до боли в боках и гулять по хрустящему белому снегу. Запомните: высыпаться и получать удовольствие от прогулок!
В итоге мысли становятся ясными и чистыми. Настроение приподнятое, рефлексы живые.
Почему в конце зимы бывает особенно грустно?
Кажется, что зима никогда не закончится. И за окнами лютуют авитаминозы. Если вы чувствуете постоянную усталость, упадок сил и в последнее время постоянно мечтаете о море, то не спешите задавать себе философские вопросы. Возможно, ваше состояние можно радикально улучшить простыми продуктами – чемпионами по витаминам.
• Самый частый дефицит – гиповитаминоз витамина С. Лимоны и апельсины по количеству этого витамина не входят даже в первую десятку. Паприка, шиповник, облепиха и квашеная капуста вернут вам энергию и волю к победе.
• Витамин D. В день 30 граммов селедки, печень трески и желтки (будь они неладны), и вам снова покажется, что мир не так уж плох.
• Если вы постоянно худеете, у вас запросто может быть дефицит витамина Е. По два пшика подсолнечного масла в каждый прием пищи, и особи противоположного пола покажутся вам интереснее.
Помните, что если вдруг в последнее время вам стало особенно грустно – это не потому, что мир жесток. Причиной может быть банальная нехватка витаминов. Включайте продукты-чемпионы в свое питание хотя бы иногда, и будет вам счастье.
Что делать, если тянет поесть «на нервах»? Как перестать заедать стресс?
Часто люди жалуются: «Я уже все знаю про правильное питание, даже сплю в планке, чтобы не терять время зря. И вроде уже обречена на стройность. Но стоит только понервничать, испытать тревогу, обиду, злость, так сразу начинаю метать “как не в себя”. И все понимаю, что не надо, и даже знаю, что завтра буду жалеть, но как будто какой-то голос внутри подсказывает: “Ну какое тут похудение, у тебя такой стресс! Съешь одну конфетулечку, не потому, что ты безвольная, а потому, что тебе нужно успокоиться. Это лекарство”. Что же делать?»
Одна из самых частых причин переедания – заедание стресса, или эмоциогенное переедание. Дело в том, что любые сильные эмоции могут провоцировать повышенный аппетит. Едят от тревоги, от обиды, от одиночества. Причем существует распространенное заблуждение, что переедание может быть спровоцировано только отрицательными эмоциями. Это совсем не так. От радости едят так, что приятно посмотреть!
Есть мнение, что люди используют удовольствие от еды как способ переключиться, уйти от неприятных переживаний и неудовлетворенности. Или, напротив, усилить приятные ощущения.
Способность управлять эмоциями очень важна для контроля тяги к еде. Эмоции как более глубокое и древнее психическое явление можно сравнить со стихией. Морская волна может сбить с ног и быть опасной, но, имея определенные навыки, вы можете кататься на волне и получать от этого удовольствие. Развитие так называемого эмоционального интеллекта во многом зависит от генетических факторов и воспитания и может стать делом всей жизни. Но для эффективного контроля тяги к еде достаточно практиковать три основных способа выхода из состояния эмоционального переедания.
Итак, что делать, если накатили эмоции? Кажется, что земля уходит из-под ног, захватывает дух или, напротив, кажется, что на тебя давит огромная плита и нет сил ни на что?
Вы наверняка видели, что пожарные любят делать схемы и планы на случай пожара. Обычно выглядит это странно и примитивно.
Схема примерно такая:
В случае пожара → не паникуйте → срочно покиньте помещение.
Когда смотришь на эту схему, то кажется: ну какая глупость! Но говорят, что при пожаре это как раз то, что нужно. Если вы эмоциональный человек и склонны заедать эмоции, сделайте себе такую же схему на случай эмоционального пожара и повесьте на холодильник.
Или то, что работает у вас. Учитесь управлять эмоциями, если не хотите, чтобы они управляли вами; не падайте в торт лицом. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее.
1. Движение и физическая активность.
Не сидите на месте, идите гулять, вымойте пол его рубашкой, покрутите педали велосипеда или потанцуйте. Любое движение сжигает гормоны стресса, переключает ваше состояние и меняет эмоциональный фон. Поначалу кажется, что это несвоевременная и странная идея. Но нужно 5–10 минут, чтобы втянуться. Заключаем договор с собой: сейчас немного прогуляюсь, а там решу, что делать дальше. Может, вернусь домой, может, задержусь на улице подольше.
2. Поговорить. Желательно с человеком, а не с пирожным.
Есть люди, которые могут поддержать и помочь справиться с неприятным настроением. Оглянитесь вокруг, позвоните по скайпу, напишите сообщение. Выговоритесь и найдите поддержку. Проблема в том, что люди с избыточным весом – это как раз те, к которым приходят за поддержкой. Завязывайте с этим и начинайте ныть первой. Скрипучее дерево сто лет живет. Не оставайтесь с эмоцией наедине – это может привести к перееданию. Одна из частых проблем заключается в том, что некоторые люди в эмоциональном состоянии склонны замыкаться и «уходить в нору». Здесь, опять же, нужно небольшое усилие в начале и контринтуитивное действие. Мозг говорит тебе: «Уйдем от всех! Будем грустить! Будем в печали». Действие или поступок меняют настроение. Будьте в контакте с позитивным человеком, это поможет вам поскорее выйти из неприятного эмоционального состояния.
3. Эмоциональный выплеск.
Покричите, спойте в машине или в душевой. Сходите на стадион или на концерт и выплесните накопившееся за долгое время. Не ждите, когда зашкалит! Если вы эмоциональный человек, то поставьте в расписание «слезы в театре» или «вопли на хоккее». Купите билеты заранее, отметьте даты в календаре. Отнеситесь к этому как к физиотерапии. Это поможет вам быть более эмоционально стабильными. Если возможно, займите рот поцелуями. Это снимает стресс и отвлекает от еды.
Трудно ли быть женщиной?
Что еще может повлечь за собой эмоциональное переедание? Как питаться в «эти» дни?
В силу того, что девяносто процентов людей, которые обращаются ко мне за помощью в снижении веса, – женщины, то можно сказать, что я достаточно часто сталкиваюсь с проблемами, которые их волнуют.
И я скажу вам честно – я бы так не смог! Как? Как можно идти в магазин за юбкой и купить в итоге туфли? Как можно бросить все дела, опоздать везде и подвести всех ради того, чтобы покормить щенка? Ну и главное:
Она: Скажи, что любишь меня!
Он: Люблю тебя.
Она: Неправда!
Но бывают периоды, когда женственность достигает максимума. Даже самые стойкие участницы моей программы по снижению веса жалуются, что периодически, точнее раз в месяц, даже им трудно справиться со своим состоянием. Хочется кусать, убивать и плакать одновременно. Как же предотвратить переедание в такие трудные моменты?
1. Много пейте и избегайте кофеиносодержащих напитков.
2. Вам нужны продукты с магнием и витамином B6. Фасоль и какао (обезжиренное, если вы сбрасываете вес).
3. Успокаивающие препараты – банальные и всем известные, а также производные ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты, регулирующей работу нервной системы); если есть знакомый хороший доктор, то возможна седация посильнее.
4. Есть эмоциональный выплеск – смотрите слезливые сериалы, мелодрамы. Иногда много сил уходит на сдерживание эмоций. Отдайтесь и эмоционируйте до полного катарсиса.
5. Сухое мужское тепло также поможет справиться с бурей. Но важно также и то, что не все мужчины помогают худеть.
Семейные традиции
Вы даже не представляете, насколько часто в моей работе по снижению веса встречается ситуация, когда в лишнем весе у женщины виноват ее мужчина или семья. Это вообще не преувеличение. Почему так случается и что с этим делать?
Вы наверняка видели такую ситуацию: он пьет, потому что она его пилит, она его пилит, потому что он пьет, а он пьет, потому что она его пилит. Сделать что-либо по отдельности с ними невозможно, потому что болеет не человек, а болеет семья, болеет система.
И иногда бывает так, что переедание или избыточный вес – это какая-то личная проблема, а бывает, что не женщина сама по себе страдает ожирением, а виновата обстановка в семье.
Необходимо в процессе борьбы с лишним весом понять, как люди, которые находятся рядом с вами, могут помочь похудеть? Это важно, потому что эти же самые люди могут сбить вас с пути стройности.
Я много знаю историй, которые доказывают, что лишний вес – это семейная проблема, проблема пары, а не беда какого-то конкретного человека. Например, она умеет хорошо готовить, постоянно совершенствует свое мастерство, смотрит какие-то кулинарные программы, соцсети шерстит, подписана на всех самых низкокалорийных блогеров. Любит своих близких и, соответственно, таким образом проявляет свои чувства. Моет, стирает, убирает, готовит. Всеми этими действиями говорит, что она их обожает и желает, чтобы они были счастливы.
Старается делать все на высшем уровне. И у нее получается все лучше и лучше, и со временем она начинаете готовить так хорошо, что все вокруг впадают в кулинарный экстаз. И едят за обе щеки. Но и она ест тоже. А природа несправедлива: у мужа, например, равновесная калорийность 3500 ккал, а у нее – 1500. Едят с одного и того же стола, одну и ту же пищу, приготовленную ее руками. При этом муж худой как щепка (как говорят участницы моей программы: «Сергей Михайлович, вот даже худее вас!»). А она? Она набирает вес первой. Потому что очень много времени проводит на кухне, в продуктовых магазинах, готовит себе, семье, детям, гости пришли-ушли, постоянно варит варенье, крутит домашние заготовки. И пробует, пробует без конца.
Напоминаю, что очень часто тяга к еде работает по принципу «вижу – хочу, не вижу – не хочу». Чем больше времени вы проводите наедине с едой, тем больше вероятность переедания – это простой медицинский факт.
Если женщину и сладкое оставить вдвоем в пустой комнате, можно даже не выключать свет, то одна секунда, и все, вопрос решен. Она, в общем-то, сама создает мир, в котором живет, и не потому, что она слабовольная или обжора, нет. Она просто очень много времени проводит на кухне. Не надо это недооценивать, не стоит думать, что если она с утра до вечера, захлебываясь слюной, готовит тем, кого любит, какие-то вкусные котлеты, то ей хватит силы воли сказать, что нет, она не такая. И что она эти котлеты не будет есть сама.
Что делать? Пытаться изменить свой быт: сократить время пребывания на кухне, подключить к готовке детей и даже мужа, чтобы снизить нагрузку на ваш собственный желудок.
Вторая распространенная история о семейном наборе веса – это еда за компанию. Вечернее переедание становится семейным ритуалом, ситуацией, которая буквально объединяет семью. Хочется все обсудить, женщина соскучилась, пока ждала мужа, а пока ему готовила, то напробовалась досыта. Но тут приходит муж и произносит заклятье, при помощи которого мужчины заколдовывают своих жен на толщину. Это магия третьего уровня, секретное мужское знание «как сделать так, чтобы жена была толстая». Если регулярно повторять это заклинание, то будет толстая, гарантия 100 %!
Муж говорит: «Ты можешь ничего не есть, ты просто посиди со мной». Все, заклятие наложено. Ведь что она думает в этот момент? И так мало совместного времени, можно посидеть, поболтать, есть она сама не будет. А разве можно усидеть напротив столь аппетитно жующего человека, который не просто жует, а еще и нахваливает твою еду?
И вот она начинает таскать из его тарелки потихоньку, а он ей и говорит: «Ну что ты у меня все из тарелки-то таскаешь, дурная примета, давай нормально себе положи!» И она подключается к процессу. Мужу ничего, а она в пучину ожирения погружается.
Как быть? Наступить на горло собственной песне и не переедать за компанию. Найти время для совместного досуга, когда рот не занят едой ни у него, ни у вас.
Третья история, или самая сложная семейная ситуация: может ли мужу быть выгодно, когда у жены лишний вес?
Казалось бы, ожирение вообще некрасиво, но некоторые мужчины думают иначе: «Никто не позарится». В командировки можно с легким сердцем ездить, далеко жена с таким избыточным весом не уйдет. И не потому, что она как-то не так выглядит, есть любители любого калибра. Женщина, не уверенная в себе, имеет проблемы с самооценкой: она бы и рада закрутить роман, но как подумает, что раздеваться придется, так лучше без романов жить.
Поймите, вообще неважно, в каком она весе: если она внутри себя «толстая», то, сколько бы она ни весила, все, ее самооценка падает.
Можно сказать, что на вас вообще венец безбрачия гарантированный. Если вы себя внутри считаете толстой, ужасной, безобразной, то будете поступать так, что мужчины в страхе от вас будут прыгать. И некоторые мужчины стараются эту мысль в женах поддерживать.
Мужчина может быть крайне ревнив, и набор веса у женщины благоприятно влияет на «погоду в доме». В США даже есть такое понятие, как feeder – мужчина, который, преследуя личные цели, провоцирует женщину на переедание.
Почему еще толстая жена – это выгодно? Экономия денег. Много на себя не тратит, ведь, знаете, не так-то просто найти красивую одежду, да еще и больших размеров, поэтому она что-то купила и носит, пока вещь не истлеет. И в магазины не ходит, чтобы не расстраиваться. Куда сэкономленные деньги? Все в семью! Все тратится на тех, кого она любит.
Почему еще выгодно, когда у жены лишний вес? Продукты, друзья мои, в доме не выбрасываются, выкинуть еду – нет, ни за что, она все за всеми подъедает.
Спокойней с толстой женой. Мало запросов, низкая самооценка. Когда она ванну принимает, то на нее воды меньше уходит: в ванну села, так сразу воды море, встала – лужа, села – снова море. Правда, на мыле повышенный расход, но опять же, она не везде дотягивается. Удобная, недорогая в эксплуатации, встраиваемая жена.
Я, конечно, утрирую, друзья мои, но иногда бывает, что каким-то образом вот эти шестеренки семейного взаимодействия складываются так, что всем выгоден лишний вес женщины. И свекровь следит, чтобы худеть не начала, сразу первая прибегает: «А вот сало из деревни, никаких калорий, все-все деревенское, все с огорода, никаких калориев мы туда не кладем, все очень полезное для похудения! Съешь курочку, дочка, смотри, какую курзиллу я для тебя на кукурузе вырастила! 15 кг!» И вот она слушает мужа, свекровь, реже ходит к косметологу, зеркало покупает такое, чтобы лицо только помещалось. Или то, которое чуть-чуть сужает фигуру. А в разных приложениях, оказывается, есть такие фильтры, их прямо нажимаешь, и вообще минус 15–20 килограммов.
Часто мне рассказывают, что как только чуть-чуть набрала женщина вес, так сразу спокойствие в доме. Как только она начинает худеть – минус 10–15 килограммов всего, а муж запереживал, возникло напряжение в отношениях.
Как быть? Вам нужно понять, что для вас важнее: ваша самооценка или навязывание другими людьми их собственных стандартов. Стоит ли плыть по течению в сторону ожирения, если муж не поддерживает ваши похудательные настроения? Это командная игра, в одиночку худеть тяжело.
Четвертая причина: иногда лишний вес является результатом каких-то проблем в отношениях, какой-то недоговоренности, обиды. Что-то в семье не клеится, не ладится, и женщина все эмоции, которые внутри кипят, заедает. Подругам не доверяет, потому что как им расскажешь, они тебя первые ведь сдадут. И вот она, чтобы как-то успокоиться, чтобы как-то справиться с этим стрессом, начинает переедать.
Я достаточно часто вижу прямую связь между весом и степенью удовлетворенности отношениями. Для успешного, хорошего снижения веса нужно как-то налаживать отношения с мужем, потому что если у вас с мужем все в порядке, то и тяги к еде нет. Рот у вас либо пирожными занят, либо поцелуями.
Если вы вдруг не видите какой-то поддержки от своих близких, не видите включения в ваш процесс снижения веса, то на время поставьте себя на место мужчины: «Душа в душу мы жили, пирожки ели, все было чудесно, и вдруг она худеет. Делает какие-то процедуры, замеры, записывает минус кг и см. А я ей говорил, что все нормально и люблю ее такой, какая есть. Что во всем она меня устраивает. А ей все неймется! И просто чтобы от греха подальше, на видном месте шоколадку оставлю, в холодильнике сгущенку – как бы себе, и три литра меда деревенского такого, пусть стоит, не выбрасывать же.
И начинается саботаж! Или иногда мужчины грубовато выражают заботу и любовь – очень обидно от «комплиментов» становится. И даже если максимально мягко пытаются сказать, что новое платье «толстит», то все равно неприятно получается.
Что делать?
Обязательно вовлекайте близкого человека в ваше снижение веса. Придумайте какое-то простое пустяковое задание. Например, расскажите мужу, что решили сбрасывать вес и вам нужна его поддержка. Попросите его хотя бы один раз в день присылать вам какое-то сообщение поддерживающего содержания, что вы молодец и все делаете правильно.
Объясните ему, что если он хочет сделать приятное, то не надо приносить в дом шоколадку на 600 ккал, пусть лучше купит арбуз, что будет в 20–30 раз меньше по калориям. Пусть сделает вам антицеллюлитный массаж.
Привлекайте близкого человека к вашему снижению веса, дайте ему возможность почувствовать себя нужным (или нужной). Попросите у него помощи – это очень хорошо работает. Конечно, нужны разъяснительные беседы с близкими и какое-то время, чтобы было достигнуто понимание. Условно говоря, приходит свекровь с тортами – ей нужно объяснить, что вы сейчас сбрасываете вес, заботитесь о своей фигуре. Если она хочет вас как-то порадовать едой, то попросите принести нежирного мяса для шашлыка. Научите ее делать оливье по 40 кккал или какие-то низкокалорийные десерты.
Мотивируйте, благодарите ваших близких за ту поддержку, которую они вам оказывают. Скажите спасибо людям, которых вы любите, за ту заботу, которую, может быть, вы и не замечали.
Близкие люди – это сила, которая может поддержать, как никто другой на свете, но и сила, что может сбить вас с правильного пути. Поэтому, как бы вы ни снимали тягу, как бы вы ни учились правильно питаться, очень важно, чтобы в собственном доме вы чувствовали поддержку в плане снижения веса.
Нельзя, чтобы у вас было «два стола»: первый – жирный и калорийный для близких (и вы готовите это все, захлебываясь слюной), и второй стол – унылый, печальный (только для вас, который выглядит как депрессия).
Нужно менять не только ваше питание, а постепенно включать полезные пищевые привычки в вашу семью – это будет лучшей гарантией того, что вы не только сбросите вес, но и будете жить стройными.
Отношения – это сложно, или как похудеть мужа против его воли?
Если вы заметили, что из ваших отношений ушла романтика, если ваш мужчина все реже дарит цветы и подарки, не спешите думать о том, что прошла любовь и завяли помидоры.
Измерьте его талию!
Важно: висцеральное ожирение снижает уровень тестостерона.
Из-за особенностей жироотложения по мужскому типу мужское ожирение измеряется не в килограммах, а в сантиметрах. Решающее значение имеет такой показатель, как обхват талии или живота. Мужской живот может претерпевать такую же динамику, как у беременных. Первый триместр, второй триместр и когда живот уже опустился – значит, точно пора… что-то с этим делать.
Для уверенности, когда ваш мужчина спит, подкрадитесь к нему с сантиметровой лентой и незаметно измерьте живот по пупку (позже расскажу, откуда я взял столь экзотический способ изменения). В норме этот размер должен быть не более 93 см. Если получилось больше, то это очень опасно для здоровья и ваших отношений.
Что делать? Топ-3 способов «похудеть» мужа против его воли.
1. Следите за калорийными напитками. Часто мужчины набирают вес не от того, что едят, а от того, что пьют. Если покупать однопроцентный кефир вместо трехпроцентного, можно добиться хорошего результата по снижению веса. А если покупать минералку вместо кефира – результат будет просто стремительный.
2. Не покупайте колбасу – кормите мужчину мясом. Вряд ли он будет возражать, а калорий в два-три раза меньше.
3. Семечки и прочие скрытые жиры. Некоторые люди любят «интересную» еду – ту, с которой нужно сражаться, в ней надо ковыряться и всячески добывать в борьбе. Заменив семечки на мелкие креветки, вы в десять раз снизите калорийность еды перед телевизором.
Правда ли, что счастье женщины – лысые подруги?
Бывало ли у вас так, что вы решили сбросить вес: все соблюдаете, слушаетесь доктора и хорошо себя ведете. И вот уже видно на весах, как уходят первые сброшенные килограммы, исчезают первые сантиметры на боках. Какая часть тела худеет в первую очередь? Лицо!
И вот уже дружно зазеленели подруги. От зависти, но молчат. И когда это уже становится невозможно не замечать, подходит к вам подруга, у которой язык на конце раздваивается, и говорит человеческим голосом: «Слушай, что-то вся эта худоба тебе не к лицу! Вся как-то осунулась, постарела, что ли? Вот есть женщины, которым худоба не к лицу! Мне к лицу, тебе – нет. Тебе идет полнота, кожа гладкая такая, всегда натянутая… Держи пирожок!»
Когда человек сбрасывает вес, он часто оказывается в центре внимания. Люди завидуют, хвалят, интересуются и вообще пристают постоянно. Высказывают свое ценное мнение о методиках снижения веса и предрекают скорый срыв. Заботливые мамы и бабушки подсовывают статейки про булимию, сетуют, что раньше ты была краше – кровь с молоком! На, съешь тортик!
Да, кому-то ваше похудение нравится, а кому-то – нет. И иногда люди срываются не потому, что слабовольные, а потому, что подруги или родственники сбивают. Потому что нельзя быть на свете красивой такой.
Вам кажется, что вы худеете очень медленно. Это как минутная стрелка – всегда стоит на месте, но время летит ой как быстро. Для вашей подруги вы всегда худеете слишком быстро.
Попробуйте решить психологическую задачку: за праздничным столом в гостях сидят две женщины. Одна ведет оживленную беседу с окружающими, с удовольствием подпевает под гитару и часто встает, чтобы присоединиться к танцующим, – одним словом, веселится от души. Времени за столом ей хватает только на то, чтобы прикоснуться к салату. Другая держится замкнуто, предпочитая не делать лишних движений и не трепаться попусту. А чтобы «не сидеть как дура», ей остается только заняться беспрерывным поглощением пищи. Вопрос: у кого из этих женщин лучше фигура и… настроение?
Конечно же, у первой!