Начинаем процесс с… прямо сейчас!
Как похудеть? Как собрать волю в кулак? Куда бежать? Каким богам молиться?
Для начала распечатайте и повесьте на холодильник семь золотых правил обретения и сохранения фигуры, о которой вы мечтаете.
1. Научитесь разделять понятия «голод» и «аппетит» (к избыточному весу приводит повышенный аппетит).
2. Научитесь реализовывать эмоции, которые раньше вы «заедали».
3. Найдите новые способы получения удовольствия вместо переедания.
4. Научитесь больше любить и уважать себя.
5. Осознайте вред от лишних килограммов и дайте себе отчет, что стройная фигура принесет вам большую выгоду.
6. Составьте цели, ради которых вы нормализуете вес.
7. Сформируйте привычку следить за весом.
Затем вам нужно провести инвентаризацию!
Первый этап. Весы
Встаньте на весы (лучше утром, натощак и в легкой одежде). Вы недовольны результатом? А какой вес, считаете, должен у вас быть? По какой формуле вы считали? Что, не по формуле, а по джинсам на четыре размера меньше?
А теперь запишите свой утренний вес в ежедневник или внесите данные в приложение для телефона. Зачем? Не затем, чтобы маниакально следить за колебаниями веса в течение дня, а для того, чтобы понимать, есть прогресс в процессе похудения или нет.
Как не психовать из-за весов? Обращайте внимание только на свой утренний «чистый» вес.
Желательно, чтобы весы были электронные. Секрет в том, как взвешиваться. А взвешиваться нужно каждый день в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же одежде, а может быть, и без нее. Лучше, если это будет утром натощак после туалета. Во сколько бы вы ни проснулись, до того как умыться и почистить зубы, вы встаете на весы.
Как часто нужно вставать на весы? Моя рекомендация: вставайте каждый день, утром, натощак, после туалета.
Вы все наверняка знаете, что бывает с теми, кто взвешивается несколько раз в день. Правильно, психические расстройства. Чтобы не было психических расстройств, вы взвешиваетесь один раз в сутки каждый день. Очень важно, чтобы весы стояли на одном и том же месте, чтобы никто другой не вставал на эти весы, – в таком случае они дадут точную информацию о том, какой у вас утренний вес.
Часто пациенты, проходящие программу, мне говорят: «А вдруг они не покажут минус? А вдруг они вообще покажут плюс? Я ведь расстроюсь. А если я расстроюсь, я наемся. Сильно наемся. – И угрожающе так на меня смотрят. – Можно я раз в неделю буду вставать?»
Бывает другая крайность, когда снижение веса превращается в безумие с весами.
Вся семья проснулась, но никто не встает. Все ждут своей судьбы. Муж тихо молится в подушку, дети испуганно сжимают медвежонка. Она босыми ногами шлепает по ламинату к весам. Все замерли. И вдруг вопль счастья из ванной: минус триста граммов – похудела. Все радуются, муж бежит обниматься, дети плачут от счастья. Мама снова с ними! Та, которую они любят, – веселая, радостная. И потом чуть что – сразу на весы. До еды, после еды, до туалета, после туалета. Вес скачет, и вместе с ним скачет настроение.
Не дай бог, если у нее вес стоит на месте, и уж тем более не дай бог, если у нее плюс! Все прячьтесь, она злая и очень опасная.
А вы замечали, что настроение может зависеть от того, что покажут весы?
Стремитесь к весу, который обеспечит вам долгую и благополучную жизнь.
Как бороться с зависимостью от весов?
1. Домашние бытовые весы не показывают расщепления жира – они покажут вам задержку жидкости, проблемы со стулом, рост мышечной массы, неровный пол.
2. Учитесь ценить себя не за цифру на весах, а за поступки стройности, которые вы сделали. Правильно питалась? Сделала шаги? Сделала себе непищевой подарок? Пришла подруга с тортом, подругу впустила, торт – нет? Значит, ты молодец!
3. Привычка контролировать вес очень важна для снижения веса и закрепления результата, но нельзя доводить ее до фанатизма и психоза.
Масса тела в течение суток может колебаться в диапазоне двух килограммов, то есть утренний вес от вечернего может отличаться очень сильно. Поэтому вставайте на весы один раз в день утром натощак после туалета.
Второй этап. Индекс массы тела
Определяем границы здорового веса с помощью ИМТ – индекса массы тела.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост (м²)
Рассчитали? Оцениваем масштабы бедствия.
Данные ИМТ опять же вносим в ежедневник.
Третий этап. Окружность талии
Измеряем окружность талии. Чем шире талия, тем выше риск сердечных заболеваний и диабета. Опасность подстерегает мужчин, объем талии которых больше 93 см, и женщин, чья талия более 80 см. Недавно мне пишет женщина – рассказывает историю из собственной жизни. Говорит, что смотрит все мои эфиры, а на днях из-за меня чуть с мужем вообще не развелась!
Узнав, что у мужчин размер талии имеет огромное значение и что вообще этот показатель важнее, чем вес, она захотела измерить талию мужа. «У моего-то сколько там?» – подумала она, но напрямую спросить постеснялась. И решила заняться измерениями прямо ночью. Итак. Представьте: муж спит, а жена крадется с сантиметром, чтобы узнать, нет ли у мужа ожирения. И вот она уже наладилась что-то замерять, приложила сантиметр… а муж возьми и проснись! Немая сцена. «Дорогая, мы как бы уже 20 лет вместе прожили. У нас уже дети взрослые! Вообще, что происходит?!»
Не поверил, что жена всего лишь на талию покушалась, послушав доктора, – пришлось ему показывать мой эфир на эту тему.
Итак, вооружитесь сантиметровой лентой и измерьте талию на уровне пупка. Запишите данные в ежедневник или внесите их в приложение для телефона.
Четвертый этап. Фактор риска
Используя ваши показатели ИМТ и объема талии, обратитесь к таблице и оцените свой фактор риска.
Ну что, стимул сбросить энное количество килограммов появился, не так ли?
Пятый этап. Намечаем цель
Пришла пора определить: сколько килограммов вам нужно сбросить? В качестве ориентира воспользуемся таблицей индекса массы тела.
Шестой этап. Дневник питания
Соблюдайте золотые правила питания во время снижения веса:
• З (Захотел);
• С (Сосчитал);
• С (Съел);
• З (Записал).
В процессе снижения веса действительно важно есть, ориентируясь на чувство голода. Иными словами, только тогда, когда хочется организму. Еда за компанию, от нечего делать, из-за стресса и по любым другим подобным причинам – ненужная еда.
Считать калории в процессе снижения веса очень важно. Это нужно делать хотя бы в течение трех недель, чтобы понять, какой рацион и объем пищи для вас оптимален. Ведь иначе вы не поймете, сколько энергии потребляете и действительно ли устраиваете организму дефицит калорий.
Именно при дефиците калорий организм берется за переработку жира!
Также важно записывать, что конкретно и в какое время вы съели! Каждую маленькую конфетку, каждый огурчик или кусочек колбаски. В конце дня вы смотрите в тетрадь и видите весь ваш суточный рацион. И волей-неволей понимаете, где перехватили лишнего и что можно исключить из этого списка уже завтра.
Обязательно ведите дневник питания. Считайте калории как минимум в течение трех первых недель вашего пути к стройности.
Седьмой этап. Для продвинутых
Незримые, но очень могущественные силы небесной механики неслышно творят наши судьбы. Издревле, начиная какое-то дело, наши предки смотрели на звездное небо, угадывая момент для правильного решения.
Сегодня тайное знание древних доступно каждому. Изида разоблачена, и для принятия верного решения достаточно заглянуть на последнюю страницу еженедельной газеты «Вестник колбасной промышленности» и там увидеть четкие рекомендации о том, стоит ли отдавать долги или отправляться в дальнюю дорогу.
Так же и для начала снижения веса нужно подгадать единственно верный момент. Ошибиться нельзя! Как и гадание по целлюлиту, составление правильного гороскопа на похудение – скрупулезный процесс, и он имеет огромное значение! Малейшая ошибка, и непреодолимые силы Марса и сникерса на кассе уже влекут ее к себе. Теперь вы знаете, в чем причина.
Друзья мои, Сатурн в пятом доме! Прямо сейчас вы можете проверить, тот ли сегодня день для начала снижения веса. В ясную осеннюю ночь надо выйти на улицу и посмотреть на звездное небо. Внимательно вглядитесь в созвездия и прочертите между ними невидимые линии, пытаясь угадать слова. Через некоторое время вы ясно и четко сможете прочесть:
ПОРА ХУДЕТЬ!!!
Некоторые даже могут разглядеть мелкий шрифт: «Ну сколько уже можно откладывать и искать отговорки?»
Что мы, диетологи, делаем на самом деле? Гадаем и предсказываем судьбу по целлюлиту?
Оставьте в покое гадалок, астрологов и прочих хиромантов. Ваша судьба, счастье и способность быть в мире приталенного, облегающего и кружевного нижнего белья прекрасно видны на анализе состава тела, или, по-научному, по биоимпедансометрии. Я знаю, что в современном мире человек, который употребляет слова, состоящие из более пяти букв, рискует остаться непонятым. Но я не сдамся, я верю, что светлые арканы в конце концов навешают темным. Я за науку, за биоимпендансометрию. Это будет ваш осознанный шаг на пути к похудению.
Часто меня спрашивают: с чего начать снижение веса? Начните с анализа состава тела. В фитнес-центрах, велнес-центрах и центрах по снижению веса вы можете найти такой аппарат.
Важно, чтобы он делал измерение по четырем точкам, то есть руки и ноги – это точнее. Поймите, бытовые весы с анализом состава тела пока никуда не годятся. Что бы там ни врали в рекламной брошюрке.
Для начала, пройдя биоимпендансометрию, вы узнаете, сколько у вас жира, воды, мышц и костей. Процент висцерального жира, интенсивность метаболизма и метаболический возраст. Казалось бы, зачем весь этот ассортимент продуктового рынка?
Это очень вам пригодится в процессе снижения веса. Если вдруг вес стоит на месте, то мы повторяем анализ и видим, например, что жир уходит, а вода прибавляется. Это успокаивает худеющего и дает нам понимание, что лимфодренажные мероприятия сейчас дадут нам больше толка, чем стимулирующие мероприятия по питанию.
Иногда человек слишком старается похудеть и налегает на физические нагрузки, и это может привести к увеличению мышечной массы. Это тоже может сбить с толку.
Домашние весы не показывают расщепление жира. Они могут показать отеки, рост мышц, проблемы со стулом, неровный пол, поломку датчика.
Анализ состава тела позволяет нам объективизированно видеть то, что происходит в организме в процессе снижения веса. И многим уже предсказывает раздельный купальник, каблук 12 см и зеленых от зависти подруг.
Очень часто в профильных клиниках проводят акцию и делают анализ состава тела бесплатно. Всего-то нужно отследить акцию, записаться на исследование.
Восьмой этап. Уровень повышенной сложности
Что делать, если вес встал?
Представьте себе: женщина решила похудеть и все делает, старается и даже видит первые результаты. Но вдруг снижение веса останавливается. Она не отчаивается и каждый день упорно встает на весы. И каждый день разочарование – вес стоит на месте. На тринадцатый день, с надеждой и верой в лучшее, она снова бежит на весы, а там катастрофа – там плюс килограмм. Или полтора. Шеф, все пропало… Результата все равно нет, хотя бы наемся… Весы как будто издеваются. Ах ты, мерзкое стекло! Это врешь ты мне назло. И весы отправляются с балкона в последний полет, а женщина – на кухню.
Спасайся кто может!
Я расскажу вам, что делать.
1. Поищите причину: может быть, у вас задержка жидкости, или приближаются особые дни, или возникли проблемы с кишечником, или в наличии постоянный недосып. Это самое частое. Не стесняйтесь вовремя обратиться к гастроэнтерологу, эндокринологу, гинекологу или диетологу. Поговорите со специалистом, вдруг проблема зависит не от содержимого холодильника и вашей страсти к нему.
2. Посмотрите на последний прием пищи. Очень часто то, что мы едим перед сном, сильно влияет на динамику снижения веса. Избегайте простых углеводов, соленого, творога, рыбы и морепродуктов непосредственно перед сном.
3. Если вы не боитесь цифр, то посчитайте плотность калорий дневного рациона. Это средняя калорийность одного грамма. Количество еды в граммах должно быть больше, чем количество калорий.
4. Сделайте стимулирующее мероприятие. Разгрузочный день на окрошке, например.
5. Обратите внимание на факторы ежедневного стресса, которые вы все время «заедаете». Постарайтесь минимизировать негативное воздействие чего-либо.
Помните, что паника приводит к жору. Надо действовать хладнокровно, и вес пойдет вниз!
Как избавиться от чрезмерной тяги к еде и привести в порядок свой моральный облик? Как перейти от необузданной страсти в кондитерском отделе к здоровым пищевым отношениям с продуктами? Как сформировать прекрасное равнодушие к пище?
Семь способов убрать чрезмерную тягу к еде.
1. Дробное питание с интервалом между приемами пищи не более 4 часов. Короткая голодная пауза способствует лучшей насыщаемости в следующий прием пищи. Важный прием пищи – завтрак.
2. Достаточное количество нежирного и некрахмалистого белка в питании. Белок активно подавляет чрезмерную тягу к еде.
3. Достаточный объем порции. (Это определяется индивидуально, обычно не менее 200–400 г. Можно больше, но с учетом плотности калорий.)
4. Достаточное количество углеводов – в каждый прием пищи, кроме последнего. Ровный уровень глюкозы в крови в течение дня помогает избежать гипогликемии и повышенной тяги к еде.
5. Достаточное количество клетчатки в каждый прием пищи. Овощи, грибы, пектиновые компоты. Усиливает сытность и нормализует функцию ЖКТ.
6. Увеличение физической активности – более 8000 шагов снижают тягу к еде.
7. Достаточный качественный сон (6–8 часов, из них глубокого – не менее 2) снижает частоту и ожесточенность перееданий.
Надежда не помогает похудеть. Настрой не помогает похудеть. Клятвы, обещания, мольбы и Сатурн в пятом доме никак вам не помогут. Выполняйте эти простые семь правил, и вы заметите, как чрезмерная тяга к еде уходит!
Чем дольше вы будете откладывать свое похудение, тем дольше вы будете чувствовать тяжесть и расстройство от отражения в зеркале.
Как убрать живот?
Прямо скажу, проблема живота – одна из основных в современной медицине. Большой живот – один из главных рисков по здоровью, и люди, которые им обладают, ходят по очень тонкому льду!
Основные причины возникновения объемного живота такие:
• гормональные нарушения (высокий уровень гормонов стресса);
• «погнутые» гены (посмотрите, есть ли живот у мамы и папы);
• нарушения по питанию (большое количество плохих жиров и легких углеводов);
• гиподинамия – малоподвижный образ жизни.
Что делать, куда бежать и как бороться.
1. Провериться у эндокринолога. Мероприятия по снижению уровня гормонов стресса – это «отсыпные» дни, телесные процедуры (массажи, бассейны и прочие шоколадные обертывания – не наемся, так хоть намажусь!).
2. Избегайте резких перепадов калорийности рациона. Это когда «весь день ничего не ел, а потом объелся, упал и поет песни». Лучше равномерно питаться в течение дня. Фрукты, ягоды и низкокалорийные десерты в качестве сладкого, плюс суровый контроль жиров в питании – это верные ориентиры.
3. Физическая активность более 8–12 тысяч шагов. Если на прогулки остается время только вечером, попробуйте скандинавскую ходьбу с палками – хулиганы будут обходить вас стороной.
Как же сделать так, чтобы в некоторых местах жир ушел, а в других, наоборот, добавился?
Иногда люди не достигают результата не потому, что им не хватает силы воли или мотивации. Часто причиной срыва являются диспропорции в процессе снижения веса. И это частая ошибка при самостоятельном похудении. Как сказала одна пациентка: «Я красивая либо сзади, либо спереди». Страх, что при снижении веса самые женские достоинства обвиснут и будут колыхаться на ветру, часто используется как отговорка для того, чтобы отложить стройность на потом. Это обязательно нужно учесть в процессе похудения, чтобы и попа как орех, и чтобы все самое интересное еще было спереди.
1. Если вы сбрасываете вес с 150 до 100 кг, питание имеет решающее значение. Но чем ближе вы к идеальному весу, тем большее значение имеют правильные физические нагрузки и прицельная жиросжигающая косметология.
2. Если основная проблема в области живота, то огромное значение имеет дробное питание и контроль углеводов.
3. Жир прежде всего уходит в тех местах, где богатое кровоснабжение. Массаж обладает очень мощным корректирующим воздействием. Но обязательно под контролем анализа состава тела!
4. Неправильный темп снижения веса – вот самая частая причина диспропорций. Большое значение имеют возраст, тип жироотложения и тип кожи.
Поэтому вырабатывайте новые, полезные привычки. Конечно, всегда хочется переиграть природу и сделать что-то очень быстро и без особенных усилий. Чтобы поддерживать тело в хорошей форме, следует изменить в своей жизни многое, и только тогда ваш жир будет таять, как мороженое в жаркий летний день!
Как раздельный купальник побеждает тягу к еде?
В процессе снижения веса делайте себе непищевые подарки. Не откладывайте приятности на потом. Даже если вам предстоит много сбрасывать, все равно купите себе что-нибудь приятное из одежды на размер-другой меньше. Конечно, это поступок, требующий определенного гражданского мужества, но тем не менее.
Только представьте, вы гордо заходите в магазин одежды. С высоко поднятой головой! По привычке смотрите вещи старых размеров. А продавщица вам: «Что вы! Вам нужен размер поменьше!» И вдруг прямо в эту секунду в голове начинает звучать прекрасная музыка. И настроение взлетает высоко-высоко. И в голове рождается дерзкая мысль: «Ведь лето уже близко! Мне нужен красивый купальник. Возможно, даже дорогой. Стройность уже практически на носу, а я не готова».
Если женщина купила купальник, даже если ей еще нужно для него схуднуть, – что-то в ней меняется. Появляется какая-то волшебная аура. Аура женщины, которая решила быть стройной!
А вы готовы к стройности? И вообще зажигать и фланировать? Идти по пляжу и слышать позади сухой звук падающих мужских тел? Иногда первый шаг к стройности – это покупка купальника на свой идеальный вес. Или белые джинсы.