Поведенческая диетология
Нам предстоит освоить три основных принципа.
1. Принцип плотности калорий. Для того чтобы худеть, нужно есть больше по объему, но меньше по калориям.
2. Принцип тарелки. Комбинируя продукты на тарелке, мы можем сочетать их свойства. Один дает вкус и энергию, второй – сытность, третий – объем.
3. Продукты с высоким коэффициентом сытности. Подавляют тягу к еде и влияют на наше пищевое поведение. Берем лучшие свойства от каждого. Моноприемы, как правило, не годятся в питании для снижения веса. Например, углеводные перекусы могут обладать высоким гликемическим индексом и разжигать тягу к еде. Но углеводы в сочетании с белком и клетчаткой дают более плавный подъем уровня глюкозы в крови, лучше насыщают и подавляют тягу к сладкому.
Традиционно мы можем разделить все продукты на такие группы (см. иллюстрацию):
Очевидно, выгодные – это те, которые одновременно и вкусные, и сытные, и низкокалорийные. Съел совсем немного – и наелся. Но часто люди совершают ошибку.
Приведем пример.
Женщина решила сбросить вес и с этой целью делает себе овощной салатик:
• 200 г огурцов – 20 ккал;
• 200 г помидоров – 40 ккал;
• 100 г зелени – 20 ккал.
Вроде бы неплохо, 500 г – 80 ккал. Калорийность 20 ккал на 100 г.
Но в последний момент смотрит она на салат… и ей как будто чего-то не хватает. Праздника какого-то душа просит. Думает, как бы этот салат «развеселить»?
Маслица добавлю? Самого полезного, оливкового; 900 ккал на 100 г.
Обычно на такой объем салата среднестатистическая хозяйка добавит граммов 50 масла. И в эту же самую секунду салат по калорийности станет как шоколадка – 530 ккал.
В итоге она питается одними огурцами и помидорами… и набирает вес.
Люди набирают вес не из-за продуктов и даже не из-за того, что едят. Люди набирают вес из-за лишней калорийности.
А какие же продукты выгодны для вас?
У нас не как в церкви: «Любите ли вы?» У нас как в загсе: «Согласны ли вы?» Не как в церкви – пока смерть не разлучит вас. Как в загсе – хотя бы на пару месяцев… активного снижения веса.
Просто выберите из следующего списка то, что вы согласны есть.
Список продуктов с высоким коэффициентом сытности.
1. Мясо: телятина, говядина, нежирный кролик, свиная вырезка.
2. Птица: грудки куриные, грудки индейки.
3. Рыба: любая до 100 ккал / 100 г.
4. Морепродукты: любые, кроме красной и черной икры.
5. Хлеб и мучные изделия: цельнозерновой, пушистый, без добавок. Цельнозерновая мука.
6. Макароны, пельмени.
7. Каши: любые.
8. Гарниры: фасоль, горошек, кукуруза, картофель молодой.
9. Яичные белки.
10. 0 %-ный творог, зернистый и сметанообразный – не более 60 ккал.
11. Сырые овощи, кроме огурцов и помидоров, зелень всех видов (салат, петрушка, рукола, сельдерей, шпинат).
12. Капуста всех видов, включая квашеную и морскую.
13. Корнеплоды всех видов (редиска, морковь, редька, дайкон).
14. Болгарский перец, кабачок, тыква.
15. Грибы в любом виде (но без масла).
Почему же именно так? Сейчас мы в этом разберемся.
Белок
Чтобы худеть хорошо, в вашем питании должно быть достаточное количество белка. Обычно норма по белку составляет 1–2 г на килограмм массы тела в сутки (при нормальном весе), при избыточном весе и ожирении эта зависимость нелинейная и надо смотреть в специальные таблицы.
Недостаток белка – это одна из частых причин, почему люди не наедаются своим привычным рационом.
Я не сторонник высокобелковых диет, но на практике мы часто видим у людей, склонных к избыточному весу, огромный недостаток белка в питании. Люди часто неправильно относят к белковым продуктам сыр, орехи, грибы, фасоль и бобовые.
К сожалению, это очень распространенное заблуждение. Сыр и орехи часто наполовину состоят из жира, грибы – это в основном неусваиваемая клетчатка, а фасоль и бобовые содержат гораздо больше крахмала, чем белка.
Одна женщина писала мне, что, прежде чем пройти программу по снижению веса, она долгое время занималась сыроедением… маасдам, моцарелла, рикотта… и знаете – не работает белковое питание, только растут бока и живот!
Белок:
• обладает специфическим динамическим действием (см. выше);
• ускоряет метаболизм – на его переваривание организм тратит силы и энергию;
• обладает высоким коэффициентом сытности, а значит, помогает лучше наедаться и не срываться в процессе снижения веса.
Более того, даже мясо или птица могут быть разной жирности, и это важно учитывать: свиная вырезка – 140 ккал, а свиная шея – уже около 500. Говяжья вырезка – 110 ккал, а вот мраморная говядина – уже 330 ккал. Ориентируйтесь на нашу таблицу-раскраску, там все продукты указаны с разделением по группам: Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы, К – клетчатка. В трудных случаях вы можете руководствоваться одним простым правилом: смотрим состав продукта, его КБЖУ – и определяем, чего же в нем больше, белка или, может, жира?
Также белок – это необязательно «много мяса». Именно мясо – тяжелый продукт – может поднять уровень мочевой кислоты в крови, может спровоцировать нагрузку на ЖКТ и проблемы с кишечником и по современным представлениям рекомендуется не чаще чем пару раз в неделю (по средиземноморскому стилю питания).
Существует множество других продуктов: птица (в процессе снижения веса лучше грудка, а не бедро), рыба, морепродукты, яичные белки, 0 %-ный творог. Если вы любите рыбу и морепродукты, смело включайте их в рацион. А крабовые палочки, продукт переработки, можно? Да, только если в них не слишком много крахмалистых добавок и сахара.
Рыба – незаменимый продукт в деле похудения. Выбирать нужно те сорта, в которых не слишком много жира. Рыбу необходимо обязательно включать в свой рацион хотя бы два-три раза в неделю. Да и вообще – любые дары моря отличаются высоким содержанием нежирного протеина, витаминов и микроэлементов, важных для метаболизма. Например, йод, хром, цинк, селен и др. Еще одним несомненным плюсом морепродуктов является их низкая калорийность.
Внимание: даже подходящие белковые продукты имеют различный коэффициент сытности! 100 г птицы или рыбы будут в два раза более сытными, чем 100 г творога или яичных белков. Если на завтрак вы не можете впихнуть в себя мясное блюдо, то можете сочетать: 50 г курицы + два белка. Либо взять протеины (см. ниже), насытить творог казеином и сделать его более сытным.
Из молочных продуктов, если нам нужен именно белок, давайте приучимся выбирать наименее жирные. Многие люди опасаются творога в период похудения потому, что читали о его калорийности или способности поднимать инсулин. Но на самом деле творог прекрасно помогает худеть. Прежде всего обращайте внимание на то, что обезжиренный и 0 %-ный творог – разные продукты!
На этапе снижения веса нулевой творог заменит нам сметану, пойдет в десерты, а зерненый можно использовать для сырников. Из мягкого творога мы делаем майонез. При запекании насыщенный белком творог будет вести себя как сыр, что пригодится нам, когда будем готовить пиццу.
На этапе фиксации веса можно употреблять 5 %-ный или 9 %-ный творог. Каждому периоду жизни – свой творог.
Некоторые бессовестные производители добавляют в творог крахмал, как и в крабовые палочки, поэтому нужно внимательно читать этикетку.
Растительные источники белка – каши, макароны из твердых сортов пшеницы и бобовые – содержат много крахмала, так что в процессе снижения веса правильнее относить их к углеводам.
Именно по этой причине в пост, при ограничении животного белка, многие люди, налегающие на каши, могут поправиться. Что предпочесть в пост? Если у вас нет других вариантов, то выбирайте соевые продукты или используйте протеины растительного происхождения.
В то же время, при отсутствии ограничений в продуктах животного происхождения, сложные углеводы с содержанием белка могут отлично послужить нам при составлении дневного рациона. Мы «добираем» ими нужный нутриент, используя в качестве гарнира. К примеру, фасоль, молодой горошек, чечевица, нут могут идти в дополнение к рыбе в первой части вашей тарелки. И по сумме этих продуктов сытность будет выше.
Концентрированная добавка к нашему питанию – это протеины. Использовать их или нет – дело добровольное. Для худеющих же они не заменяют, а дополняют еду. Быстроусваиваемые разновидности – например, сывороточный – нам не подходят, так как не дают долгой сытости и очень быстро перевариваются, их основное применение – наращивать мышечную массу.
Для снижения веса обратите внимание на долгие протеины: их можно добавлять в еду или напитки.
• Казеин – молочный белок, как и сывороточный, но его нам можно, с ним делаем капучино, добавляем в творог и т. д. Казеин рекомендую выбирать без подсластителей и хорошо очищенный.
• Яичный протеин.
• Соевый протеин.
• Тыквенный протеин.
• Гороховый протеин.
• Клейковина – пшеничный белок, она же – глютен, несправедливо подвергающийся критике. Есть люди, страдающие непереносимостью глютена, им лучше его исключить. Но если у вас нет непереносимости, пшеничный белок – ваш друг в процессе снижения веса.
• Порошок спирулины (белок из водорослей) содержит много полезных витаминов и микроэлементов, подойдет для блюд азиатской кухни.
Конечно же, если у человека есть непереносимость какого-либо компонента – его можно исключить. Из всех продуктов, которые помогают худеть, выбирайте те, которые вам можно.
Помните, главное слово для модификации пищевого поведения – «можно»! Очень трудно уговорить человека перестать любить мучное. Правильный подход в том, чтобы научить человека делать мучное с низкой плотностью калорий.
Например, это хлеб, который запросто можно приготовить на белковой муке. Как ее сделать?
Приготовление
Перетираем отруби почти в пыль и смешиваем с клейковиной. Все, на этой муке можно делать тесто для пиццы и вообще все, что захотите.
Если вы не хотите тратить много времени на хлеб, можно делать быстрый и низкокалорийный хлеб в микроволновке. Пять минут – и 50 ккал на 100 г.
По калорийности – как яблоки.
Какие блюда еще можно придумать, чтобы удовлетворить потребность организма в белке? Вы удивитесь, но даже сладкие: зефир и мармеладки на желатине – вполне себе белковый продукт.
И еще один важный момент. Ваш успех в снижении веса и ваша стройная судьба во многом зависят от того, насколько вкусно вы научитесь приготавливать куриные грудки.
Я знаю, что за годы борьбы с лишним весом многие уже съели по пять КамАзов куриных грудок. У многих от одного только словосочетания «куриная грудка» что-то уже больно сжимается внутри. Щемящая тоска и безысходная грусть накатывают от одной только мысли, и руки сразу опускаются.
Но дело в том, что у людей, склонных к лишнему весу, часто бывает очень неравномерный кулинарный талант. Чебуреки получаются очень вкусные. Пушистые, трепетные и тают во рту. А когда дело доходит до куриных грудок, их просто забывают в кастрюле на пару часов. Они там, конечно же, превращаются в камень – ими можно забивать гвозди, и если кинуть, то можно убить небольшого бегемота.
«Невкусная ваша куриная грудка, – грустно заявляют люди диетологам. – Мы пробовали».
Поэтому, конечно же, для успеха в снижении веса нужно освоить пару-тройку способов готовить куриную грудку вкусно. Можете сразу переходить к разделу «Блюда с куриной грудкой», если обнаружили слюноотделение.
Жиры
Жиры требуют большой осторожности в процессе снижения веса. Потому что, если жиры все-таки употреблять бесконтрольно, похудение может пойти не в ту сторону.
Удивительным образом мне часто приходится наблюдать, как люди с ожирением тревожно относятся к необходимости контролировать количество жиров в питании. В интернете существует огромное количество предостерегающих статей. И может показаться, что дефицит жиров в питании – это главная опасность для человека, который решил избавиться от ожирения.
Действительно, жиры важны для здоровья организма. Но для людей с ожирением, скажем мягко, это не главная проблема.
Наверное, вы не очень будете переживать о качестве полива газона во время наводнения, когда уже сидите на крыше? Никто же не отрицает, что вода – основа жизни, а жители Сахары вообще бы не поняли ваших проблем. Но правильно расставлять приоритеты – это секрет успеха в любом деле.
Конечно же, сбалансированный состав нутриентов – это важнейший принцип правильного снижения веса. Это подавляет тягу к еде и помогает худеть без срывов. Минимум по жирам (20–30 % от калорийности) обязательно должен присутствовать в питании. Но жиры обладают очень высокой плотностью калорий, поэтому добавление жиров в пищу требует внимательного отношения.
Ожирение – это полиэтиологическое заболевание, то есть болезнь, имеющая множество причин. У гриппа причина – вирус, у генетического заболевания – поломка в ДНК. А здесь играет против организма целая команда: неправильное питание, замедленные обменные процессы, гены в смысле наследственности (и гены в смысле соседей, приносящих тортики), низкая физическая нагрузка. Есть факторы, которые хороши для жизни, но не годятся для похудения.
Контроль жиров в питании – фактор высокой значимости для снижения веса! При энергетических затратах в 5000–6000 ккал, как у полярника, чемпиона мира по плаванию или сталевара, жиров нужно есть больше, но реальная потребность обычного человека в жирах крайне невелика.
В питание человека, желающего сбросить вес, жиры специально добавлять не надо, они и так окажутся там в нужном количестве в сопутствующих продуктах. Главное – чтобы не в превосходящем. Но если вы особо беспокоитесь о том, чтобы насытить рацион полезными жирами, то следуйте нескольким правилам.
1. Вы легко сможете точно дозировать жиры, используя масло-спрей. Можно купить готовый заряженный флакон. Или пищевой пульверизатор – и самостоятельно зарядить его тем маслом, которое вам нравится.
2. Добавляйте несколько граммов масла в каждый прием пищи, кроме последнего. Это поможет четко контролировать калорийность, улучшит вкусовые качества пищи и придаст привлекательный внешний вид.
3. Посоветуйтесь с терапевтом. В процессе снижения веса рекомендуется добавлять жирные кислоты омега-3 в суточной дозировке. Рекомендуемое количество суточного потребления кислот небольшое: 1–2 г.
4. Есть продукты, богатые жирными полиненасыщенными кислотами омега-3. В основном это морепродукты, рыба: макрель, форель, лосось, сардина, атлантическая сельдь.
5. Помните о том, что многие продукты содержат неочевидный жир в своем составе. Даже в куриной грудке 2–3 г жира на 100 г продукта.
Углеводы
Я часто провожу открытые прямые эфиры в интернете с людьми, которые прошли программу по снижению веса. Они рассказывают свои секреты и этим помогают тем, кто еще в пути.
Многие зрители моих эфиров испытывают удивление и когнитивный диссонанс. Собираются странные люди, которые вздыхают: «О-о, как я люблю сладкое!» И доктор такой: «Что вы любите из сладкого?» – «Морковь! Она тает во рту, мощная и сахарная! А еще тыква! Обожаю ее – по вкусу чистый мед!» Словно нанятые актеры, ну как живой человек может считать морковку сладкой? А мы в гипноз не верим. Но на втором месяце программы до многих доходит морковный гипноз: ест морковь, чувствует – сладкая же!
На самом деле никакого гипноза тут нет, а есть снижение чувствительности рецепторов из-за огромного количества добавленного сахара в нашей повседневной пище. Если какое-то время избегать продуктов с добавленным сахаром и следовать правильному питанию, вы скоро сможете ощутить настоящий вкус натуральных продуктов.
Очистив вкусовые рецепторы от влияния пищи с добавленным сахаром, снизив толерантность к сладкому вкусу, вдруг понимаешь: а вокруг-то – море естественно сладких вещей.
Друзья мои, не налегайте на продукты с добавленным сахаром! Некоторое время вам может быть грустненько, поддерживайте себя ягодами и фруктами, но потом «отпустит» – и мир заиграет новыми красками.
А знаете, какая самая сладкая вещь в программе похудения? Ощущение сползающих при ходьбе штанов, которые раньше еле застегивались.
Но отвергать мы будем только чистый сахар и тот, который производители прячут в продукты, хотя мы их об этом не просили. Углеводы же – наши друзья, в особенности те углеводы, что относятся к «долгим».
Углеводы очень помогают худеть, и я не понимаю, чем они не угодили другим диетологам. Важно научиться их правильно есть, и гликемический индекс будет под контролем.
Разберемся, что из углеводов мы положим в корзину, холодильник и себе в рот без угрызений совести.
Прежде всего хлеб – всему голова, и его можно есть в процессе снижения веса. Но он должен быть:
• пушистый, крупнопузырчатый, не тяжелый;
• отрубной, серый – не черный, не белый, в нем больше клетчатки;
• до 200 ккал / 100 г;
• без семечек, сахара и фруктов, без добавок;
• без фруктозы.
То же касается и хлебцев: если в них клетчатки более 20 г, их можно.
Теперь о макаронах. Макароны тоже можно есть! Важно, насколько хорошо они впитывают воду: приготовление al dente дает слишком большую калорийность, и если надо снизить вес, то все требуется доваривать. Хорошие макароны – это те, которые хорошо впитывают воду и при этом не теряют бодрого вида.
Попросите итальянцев отвернуться и держите макаронные изделия в кипящей воде 10–15 минут, не стесняясь. Если они разварились более чем в три раза и выглядят бодрыми, значит, они хорошие и пригодны для похудения. Ключевой фактор – именно впитывание воды. Марку пасты подсказать не могу, они все очень разные, выясняйте это опытным путем.
Что касается соуса к макаронам, здесь может крыться дьявол. Который в деталях. Лучше выбирайте красный соус, так как в кетчупах нет жиров (но может случаться сахар!) и соусы такого рода снижают общую калорийность блюда. Хороший помидорный кетчуп – до 60 ккал / 100 г. Вы легко можете делать домашний – самостоятельно. В нем будет калорий 20. Подробнее о том, как соусы делают еду вкуснее и снижают плотность калорий, мы поговорим позднее.
Гарниры всерьез помогают худеть, и я предлагаю их в своей программе смело. В каждый прием пищи, кроме последнего, добавляйте сложный углевод: гречку, перловку, овсянку, да хоть киноа.
Сложные углеводы подавляют тягу к еде потому, что не дают высоких скачков глюкозы в крови. Она плавно повышается и плавно понижается. Многие худеющие, склонные к гипотонии в процессе снижения веса, могут временами испытывать дискомфорт: потемнело в глазах, затошнило, стало дурновато, и человек думает, что снижение веса – это тяжело. На самом деле проблема может быть в недостатке углеводов в рационе. Так вот, сложные углеводы поддерживают ровный уровень глюкозы в крови и стабилизируют артериальное давление.
А у быстрых – сплошные пики и ямы, ровной энергетики не получается.
Кстати, некоторые люди путают углеводы и продукты, богатые клетчаткой. А вы знаете разницу?
Клетчатка
Это третья важнейшая составляющая нашей метаболической тарелки, поэтому стоит сказать о ней отдельно. Люди часто путаются, что именно считать клетчаткой и что класть себе в блюдо в дополнение к белку и углеводам. То есть «а почему углеводы – это не клетчатка»? «А если углеводы – это овощи»? В общем, вопрос нуждается в разъяснении.
Клетчатка – это сложные полисахариды, настолько длинные, что в нашем организме они не усваиваются, их усвоить способны жвачные животные с несколькими ступенями пищеварения и длинным желудочно-кишечным трактом.
Долгое время диетология недооценивала клетчатку и даже называла ее балластным, то есть бесполезным, веществом. Но современные исследования показали, что клетчатка очень важна для здоровья кишечника и организма в целом:
• влияет на скорость усвоения глюкозы, предотвращая гликемические скачки;
• обладает дезинтоксикационным действием и нормализует стул;
• обладает отрицательным питательным действием, то есть замедляет усвоение питательных веществ в кишечнике, что помогает худеть и важно для тех, у кого организм слишком хорошо все усваивает;
• ускоряет метаболизм, стимулируя моторику кишечника.
Современный человек катастрофически недобирает клетчатки! Вряд ли вы жуете морковь килограммами или злоупотребляете топинамбуром.
Наш мозг не очень любит овощи, предпочитая жирное, сладкое и глутаматное. Мозг не поощряет нас за поедание овощей – вот почему мы не дождемся от него эндорфинового вознаграждения, «пищевого прихода».
Разные продукты порой по-разному влияют на настроение: после беляшей хочется упасть на бок и петь, а от моркови такого не будет.
В процессе снижения веса клетчатка – наш важнейший инструмент для ускорения метаболизма, сытости и отрицательного питательного действия. Она дает объем пищи и при этом снижает плотность калорий. Мы можем есть больше по объему, но теперь это будет в два раза меньше по энергии. А глаза – наш особо жадный орган: видят много красивой пищи – нормально, радуются. Мы не сторонники крошечных порций. Не позорьте своего диетолога, кладите на тарелку много еды.
Около трети общего объема блюда должны занимать продукты, богатые клетчаткой. Это хорошая примета, ведет к приталенной одежде.
Когда вы насыщаете рацион клетчаткой, вы усиливаете и продлеваете сытость.
Что мы относим к клетчатке.
• Сырые овощи, кроме огурцов и помидоров!
Огурцы и помидоры можно есть в процессе снижения веса, они дают объем и снижают плотность калорий. Но в них – мизерное количество клетчатки. Капусту всех видов – можно. Корнеплоды до 50 ккал можно, болгарский перец, тыкву, кабачок. Брюкву, латук, топинамбур… как прекрасны овощи на слух.
• Отварные овощи становятся углеводами. А вот отварная свекла – в ней так много пектина, что она даже в отварном виде и углевод, и клетчатка.
• Предлагаю вам попробовать фруктово-овощные смузи, измельченные в блендере или миксере, это прекрасное решение.
Обычно я не рекомендую измельчать продукты – это снижает динамическое действие пищи в желудке, но с овощами и клетчаткой все иначе. Яблоко с сельдереем, морковка с клубникой, 1 фрукт + 1 овощ и вода, если надо – граммулечку эритрита, и у вас мягкая клетчатка, ешьте ее или пейте через трубочку, тренируя круговые мышцы лица, она еще лучше сработает в вашем ЖКТ.
• Грибы – в лесу не всегда сезон, а в магазине вы в любом случае найдете хотя бы шампиньоны. Употребляйте их в каком угодно виде, лишь бы без масла: кладем в суп, в кашу, просто маринованные на тарелку.
• Отруби – если совсем трудно есть все вышеперечисленное.
Добавлять в каждый прием пищи 5–10 г отрубей – вообще-то хорошая привычка. Обычно это с головой покрывает все потребности в клетчатке. У отрубей только один недостаток: они выглядят как тоска, по цвету – как безысходность, их просто так есть невыносимо, потому мы перетираем отруби мелко и добавляем в другую еду, в том числе в отрубную муку или супы.
• Если и отруби не вызывают энтузиазма, то мы употребляем пектин и агар-агар: делаем мармеладки, компоты, кисели. Это мягкая клетчатка, она не вызывает дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
Научитесь насыщать рацион клетчаткой вкусно! Даже если вы не собирались худеть, она улучшит вашу липидную формулу и даст сытость. Желудок – к счастью! – не бесконечен, и, заполнив его клетчаткой, мы оставляем меньше места для других, высококалорийных продуктов.
Да, решающее значение для снижения веса и поддержания стройности имеет калорийность. Но одни и те же калории могут давать разную сытость и по-разному выглядеть.
Мы учимся есть, чтобы худеть.
Очень часто люди не понимают этого, они говорят: ну как же так, это нелогично. «Все годы моей жизни все-все диетологи, на которых я подписана, все фитнес-тренеры, которые были в моей жизни и истязали меня, хвалили меня, когда я не ем!»
Можно научиться наедаться и при этом сбрасывать вес. Можно чувствовать себя комфортно. Для снижения веса не надо есть меньше, нужно есть столько же, а может быть, даже больше, в объемном, а не калорийном смысле. Это миф, что нужно голодать. Потом люди набирают еще больше.
Еда – не дурная привычка, а продукты питания – не ужасные монстры. Мы не боремся с едой, с голодом, с чем-то еще, уйдите от этой парадигмы. Нет никакой линии фронта! Есть лишь ежедневный выбор. Точнее, «есть – ежедневный выбор». И мы учимся выбирать правильно!
По сути, чтобы похудеть, мы должны быть сытыми, но употреблять меньше по калориям, чем равновесная калорийность – и тогда организм начнет расставаться с запасами в нормальном, не стрессовом режиме, по чуть-чуть.
Готовы ли вы разобраться, сколько, чего и когда нужно съесть, чтобы похудеть?
Плотность калорий
Как мы с вами уже разобрались, калорийность – краеугольный камень в снижении веса. Все остальные факторы имеют меньшее значение, хоть и тоже важны. Но когда мы предлагаем людям определить энергетическую ценность рациона, некоторые начинают проходить все пять стадий принятия неизбежного.
Отрицание. Гнев. Торг. Депрессия. Подсчет калорий.
«Да вы что, я не все цифры помню и вообще натура творческая! Вот недавно пошла за юбкой, а купила брюки. Так получилось. А вы хотите от меня подсчетов. А можно попроще?»
Ладно, диетолог начинает выкручиваться и писать какие-то листочки – образцы питания. Людям это снова не нравится: «Хек? Что такое хек? Кто его вообще ест? Он скучный, и я к нему не испытываю никакого чувства. Вы видели, как он выглядит вообще? Загуглите – его не случайно продают без головы. Сделайте без хека, доктор, но чтобы и без калорий!»
Мы начинаем тестирование, выяснение вкусов и предпочтений… и этот процесс затягивается. Да, люди согласны быть стройными, а калории считать – не согласны.
Еще неизвестно, будет ли лето, ради которого мы здесь худеем, и в платье влезть можно один раз, а разбираться с калориями – скучно. Нет, ни за что. На любое унижение согласны, а считать – нет. А может, есть способы попроще? Что-то типа встать в полночь и крикнуть три раза в форточку: «Жир, уходи с пуза в чужие рейтузы!» Но не сидеть, не записывать в отчет то, что съедено.
Не единожды столкнувшись с таким сопротивлением худеющих, специалисты по снижению веса изобрели способ, который упрощает задачу ежедневных вычислений и взвешиваний.
Называется он «принцип плотности калорий». Берется калорийность одного грамма продукта, блюда, рациона за день или содержимого тарелки. Все, что меньше 100 ккал на 100 г, – уменьшает вес, а все, что больше 100 ккал, – увеличивает. Это поможет вам сориентироваться, а потом, если захотите, посчитаете более точно.
Плотность калорий – компас вашего снижения веса. Любые продукты, блюда и вся еда за день приведут вас к стройности, если плотность калорий меньше единицы!
Поэтому некоторые участники моей программы выбирают питаться по готовому меню, а таблица калорийности продуктов становится их лучшим другом с первого же дня.
Помните, выше уже упоминалась моя авторская таблица-раскраска? Вот код на нее, если вам удобнее распечатывать:
Напоминаю, что там все просто, как светофор:
• зеленым цветом мы выделяем продукты, в которых менее 100 ккал / 100 г, и радуемся их присутствию в нашем рационе;
• желтым цветом – продукты до 150 ккал / 100 г; внимательно следим, сколько съедаем;
• красные продукты – в которых более 150 ккал /100 г – едим редко и только перед витриной с леопардовыми лосинами.
Сразу все станет понятно: почему омлет из одних белков помогает худеть, а с желтками – не очень? Яичный белок содержит 50 ккал / 100 г, а желток – в семь (!) раз больше.
Обратите внимание, что у круп калорийность указывается «по сухому» (то есть в сыром виде), а после приготовления калорийность будет меньше, потому гречка в 330 ккал / 100 г не должна вас испугать и заставить искать утешения в компании сосисок. В «зеленом» списке вы с удивлением можете обнаружить нежирное мясо, множество сортов рыбы, практически все фрукты, грибы – вот уже есть из чего выбрать.
Даже среди правильных продуктов отдайте приоритет тем, которые вы любите. Не нужно грустить при виде хека и сельдерея, смотрите на другие позиции в таблице калорийности. Это не значит, что вам всю жизнь придется иметь дело только с «зеленым» списком, вовсе нет. Но он сильно облегчит ваш поход за продуктами и чтение этикеток: меньше 100 ккал / 100 г – в корзинку, больше, чем 150, – оставьте на полке для подруги.
Продукты, отмеченные зеленым, снижают плотность калорий и помогают худеть. Желтым – скорее нейтральные. А вот «красными» не надо злоупотреблять, вы их ничем не оправдаете, даже сельдереевым покаянием и морковной епитимьей.
Теория калорийных бомб
В диетологии существует очень полезная теория калорийных бомб. Замечено, что у людей, склонных к избыточному весу, в рационе может быть несколько продуктов, небольших по массе, но с огромной калорийностью.
То есть люди, склонные к избыточному весу, обычно едят редко, но метко. Мало, но с большой калорийностью – и поэтому набирают вес.
И когда такие люди в интернете видят призывы есть меньше, чтобы худеть, они недоумевают: «Я ведь и так ем мало? Но очень полезные продукты. Вообще непонятно, почему набираю вес?»
Семга, орехи, авокадо, сыр – ведь полезные? Конечно, да. Но превышение равновесной калорийности приведет к избыточному весу.
Простое задание: попробуйте хотя бы один день записывать, что едите. И в конце дня посмотрите калорийность продуктов. Вы можете быть очень удивлены калорийностью селедки или оливок.
Порой люди грешат на один продукт, а злостно перебирают калорийность совсем другим. Вдруг обнаруживается, что любимый бородинский хлеб с семечками и сухофруктами – под 400 ккал / 100 г. И ты, Брут? Да разве можно предположить, что от хлебушка, исконного-традиционного, какой-то вред? Деды и прадеды ели, а мы поправились.
Или вот сгущеночка… несколько раз в день кофе со столовой ложкой – исключительно для цвета – может составить львиную долю суточной калорийности.
И важная поведенческая стратегия в процессе снижения веса заключается в том, чтобы заменять продукты с высокой калорийностью на такие же вкусные, но с меньшей калорийностью.
Например, обычное варенье заменяем на пектиновое. Его рецепт вы можете почитать прямо сейчас (и сразу сварить).
Приготовление
В сезон замораживаем ягоды и фрукты. И в феврале, когда душа запросила праздника, размораживаем на один прием граммов 200. Измельчаем в блендере, укладываем в кастрюлю. Нагреваем, добавляем одну чайную ложку пектина и пять минуток помешиваем, пока пектин растворится. Больше не надо. Добавляем подсластитель, а можно и без него – и все, готово варенье, пахнущее настоящим летом, со всеми витаминами внутри и 20–30 ккал. По калорийности меньше укропа.
Самые распространенные примеры калорийных бомб:
• соусы, майонез – да, он тоже соус, но заслуживает отдельного рассмотрения;
• масло и чистые жиры – сало, например, все-таки почти чистый жир;
• жирные молочные продукты (топленое молоко, сливки);
• сыры «обычной» жирности, а это 45 %;
• сладкие газированные напитки, молочные коктейли с сахаром и соки;
• продукты переработки мяса – колбаса, сосиски и прочие сардельки;
• все продукты, в которых жир соединен с сахаром; увы, часто это тортики – тот же «Наполеон» в одном кусочке принесет вам до 500 ккал;
• продукты с добавленным сахаром и просто сахар, очищенный, рафинированный;
• орехи и семечки.
Я понимаю, что от диетолога люди не ждут ничего хорошего, и у некоторых при прочтении этих строк эклер выпал изо рта. Но напоминаю: заменяем то, от чего не можем отказаться, на какие-то продукты из «зеленого» списка таблицы калорийности.
У майонеза есть низкокалорийные аналоги, а мясо всегда вкуснее и меньше по калориям, чем колбаса. Ну и помните, что калорийные бомбы коварны и встречаются в жидком виде: газировки, соки, кефир (особенно перед сном) приводят к тому, что мы пьем больше калорий, чем даже могли бы съесть. И притом не считаем их за еду. Будьте осторожны с жидкими калориями, часто люди стараются питаться правильно, но совсем забывают про напитки.
Советую также провести рейд по шкафам и холодильнику и вычислить основной источник калорий. Самый калорийный продукт в вашем меню может вовсе и не быть триггером, ради которого вы продадите родину. Тем не менее талию и судьбу он вам испортит.
И даже если вы не готовы пока менять весь свой мир, найдите эти продукты и просто смените их на другие с низкой плотностью калорий – это уже будет огромный шаг вперед. На период снижения веса: горбушу вместо семги, отрубной хлеб вместо сдобного, мясо вместо колбасы – это и есть модификация пищевого поведения. Всегда начинайте с того, чтобы найти главное зло. Кстати, это касается не только диетологии!
Скрытые жиры
Еще один вариант калорийной бомбы – это продукты со скрытыми жирами. В том, что мы едим, жиров очень много, продукты-то комплексные! Жир не идет единым куском, а растворен и как бы имманентно присутствует в продуктах и блюдах. Ты его не видишь, а он есть. Мы должны помнить об этом!
Возьмем, к примеру, общепит. Салат, который на 90 % состоит из овощей (руколы, кудрявой капусты и прочей травоядной радости), может быть полит огромным количеством высококалорийного масла. Котлеты, рыбу также не щадят: они красиво блестят, потому что их жарили на масле, в котором 900 ккал на 100 г.
Вот представьте: вы решили худеть и гордо заказали треску. Вам принесли рыбу, в ней примерно 105 ккал на 150 г. Вы думаете, что худеете, но не учитываете, что эту рыбу полили маслом (его спокойно может быть 50 г в одном куске). А это еще плюс 450 ккал к начальной калорийности рыбы! Итого всего один кусочек рыбы обойдется вам… в 555 калорий! А вы ведь к ней, наверное, и гарнир захотите заказать.
Будьте бдительны! Адекватно оценивайте «выгодность» блюда в кафе и ресторанах. Гриль, аэрогриль, пароварка, тушение, запекание – выбирайте что угодно, только не жарьте на масле. Научитесь за этим следить, а на званом ужине в ресторане будьте требовательны к официантам.
Во вторую очередь – улучшаем свои навыки чтения состава продуктов. Сыр – вы видели его этикетку? Продукт, наполовину состоящий из жиров: 45 % жирности, 50 % жирности. Орехи и семечки я уже упоминал, просто помните, что из них делают масла: подсолнечное, кунжутное, масло грецкого ореха, да? Туда же – авокадо.
Третий всадник жирного Апокалипсиса – магазинная и готовая еда в кулинарии: там ужасное количество жиров. Салаты, грибы, морковь по-корейски, горячее и десерты – все это купается в масле. Производители еды знают, как увеличить продажи. Наш мозг любит все жирное, соленое, сладкое и глутаматное. Всегда будьте бдительны, когда покупаете готовую еду.
Принцип тарелки: Подробно об отрицательной калорийности
Что такое отрицательная калорийность и почему она помогает худеть?
В моих программах по снижению веса я обучаю людей думать по метаболическому принципу. Они умеют собирать себе вкусную и сытную низкокалорийную тарелку. Они даже знают, какие продукты на свое переваривание берут у организма больше калорий, чем приносят в него.
Люди, которые проспали физиологию в институте или просто не разбираются в теме, часто говорят, что отрицательной калорийности не бывает, не существует ее в природе. Люди же, которые хорошо учились, понимают, что не все так просто! Во-первых, есть чисто экономическая история, связанная с нашим питанием, – скажите мне, к примеру, может ли быть у человека отрицательный доход? Некая условная женщина заработала сегодня 1000 рублей, а может ли при этом ее доход составлять отрицательную величину? Очень многое зависит от того, как построены ее расходы и зашла ли она сегодня в магазин одежды, а может, в кондитерский отдел.
Несмотря на то, что с точки зрения обывательской логики не может быть отрицательного дохода, на практике он встречается сплошь и рядом.
А вообразите, что у человека появилась кредитная карта и он осознал, что о-го-го сколько всего может теперь приобрести, – и в один прекрасный день вдруг потратил столько, что даже стыдно сознаться? Вот такая же абсолютно ситуация бывает и с питанием.
Есть термический эффект пищи, мы о нем говорили – на переваривание разных продуктов наш организм тратит разное количество энергии. Белки, клетчатка, сложные углеводы усваиваются с некоторым трудом, в то время как жиры и простые сахара – как в сухую землю.
Так же некоторые продукты вызывают в организме особый метаболический ответ. Самое банальное окислительное фосфориллирование (один из основных метаболических процессов) может быть более или менее интенсивным в зависимости от того, что мы едим.
Вот так и выходит: с одной стороны, в продуктах не может быть отрицательных цифр по калориям, но в физиологии, в снижении веса мы это видим постоянно.
Что же это за продукты, добавляя которые в рацион мы оставим меньше места продуктам вредным или слишком калорийным (помните правило одного объема)?
Не нужно разбираться с калориями, считать их плотность и прочее – просто вводите в свое питание продукты из списка, пусть они вытесняют другие, с более высокой «стоимостью».
На переваривание белковых продуктов, например, организм тратит 30–40 % от их калорийности.
1. Нежирное мясо – любое меньше чем 150 ккал / 100 г. Телятина, говядина и др.
2. Рыба и морепродукты.
3. Яичные белки.
4. 0 %-ный творог.
5. Сырые овощи (состоят практически из воды и клетчатки).
6. Грибы в любом виде.
7. Клетчатка в чистом виде или продукты, изготовленные из клетчатки: лапша ширатаки, рис ширатаки и т. д.
8. Напитки с отрицательной калорийностью: кофеинсодержащие (чай, кофе, матэ, обезжиренное какао), протеинсодержащие (на казеиновом молоке), пектиновые компоты (мягкая растворимая клетчатка).
Я не говорю, что питаться следует только этим, вовсе нет! Вам будет очень грустно, если вы так поступите. Нужно есть и другие прекрасные продукты, а этот список просто гарантированно сумеет снизить общую калорийность вашего дневного рациона, вот о чем речь. С продуктами из списка очень приятно и легко составлять правильную тарелку по принципу плотности калорий. У нас практически нет моноприемов пищи, мы всегда комбинируем продукты друг с другом, так разнообразнее, так правильно и здорово.
И вот: высококалорийный продукт + гарнир с отрицательной калорийностью = стройность.
Также среди продуктов с отрицательной калорийностью есть те, которые замедляют переваривание и усвоение пищи. Вы спросите: «А зачем нам такое?» Но для людей, имеющих большой лишний вес, это прекрасная идея: получится дольше оставаться сытыми. С обычным рационом, допустим, они захотят снова есть через два часа, а добавив больше клетчатки – уже через четыре. Или возьмем обычный рис, смешав его с рисом ширатаки, вообще не усваивающимся в организме: вкус и сложные углеводы даст нам крупа, более долгую сытость и объем – клетчатка, из которой сделан ширатаки. И нам-то какая разница? Мы едим вкусный плов (или что-то еще)!
Вот, например, есть такой подсластитель, как инулин, его делают из корней цикория – казалось бы, уже само название грустное, ну что хорошего может выйти из цикория? А вы попробуйте вводить и его в свое питание, потому что инулин – не только сладость, но и клетчатка, позволяет убивать двух жирных зайцев одним приемом.
А что дальше?
В последних частях этой книги вас ждет раздел с рецептами. Я же обещал, что будет совсем немного теории и очень много практической работы. Будем готовить и есть, снова готовить и снова… ну, вы поняли.
В разделе с рецептами будут проиллюстрированы принципы снижения плотности калорий. Их всего пять.
1. Запаривание углеводов.
2. Побольше фруктов и овощей.
3. Соусы.
4. Супы.
5. Продукты и блюда с отрицательной калорийностью.
Дополнительно мы научимся готовить блюда с высоким коэффициентом сытности, правильные перекусы и освоим напитки для снижения веса.
Поехали?
И вот еще что. Не верьте тем, кто говорит, что первый шаг должен быть трудным. Может быть, в чем-то другом, но не в снижении веса.
Если вы решили сбросить вес и жить стройными – первый шаг должен быть сладким! Поэтому в разделе рецептов вы найдете множество всевозможных десертов.