Раскрепощенный танец позволяет физически хорошо расслабиться и выбросить мусор из подсознания.
Встаньте, если сидели. Начните танцевать. Танцуйте, можете продолжать смеяться. Позвольте своему телу двигаться как угодно. Доверьтесь ему, оно знает, как себя расслабить и высвободить блоки.
Фаза 3
10 минут наблюдения за телом
Лягте на спину или сядьте, но чтобы обязательно было удобно, комфортно. Закройте глаза. Обратите свое внимание на тело, наблюдайте за ним, ничего не делая, не давая оценок и комментариев, просто наблюдайте.
Фаза 4
15 минут наблюдения за умом
Не меняйте принятой комфортной позы, не открывайте глаза. Переведите свое внимание в голову в точку третьего глаза. Наблюдайте свой ум, ничего не делая, не давая оценок и комментариев, просто наблюдайте.
Фаза 5
15 минут тишины
Оставайтесь неподвижным, с закрытыми глазами. Ничего не делайте. Просто будьте сторонним свидетелем. Никаких комментариев и оценок.
После окончания медитации медленно откройте глаза и потянитесь. Поблагодарите себя. Не критикуйте себя, если что-то было сделано не так или что-то не получилось, что хотелось. Со временем все будет как надо.
Занятие пятое. Концентрация и созерцание
Концентрация – это ни в коем случае не медитация. Само слово концентрация означает напряжение, повышенное внимание к чему-то очень ограниченному. Концентрация – хорошее, полезное качество, помогающее сосредоточиться на чем-то конкретном и исключить из восприятия внешние помехи. В материальном мире в состоянии концентрации об объекте внимания можно получить более четкую и полную информацию, чем при рассеянном внимании. Допустим, минер, обезвреживающий взрывное устройство, так сосредоточен, что окружающий мир для него просто не существует. Он закрыт для восприятия чего-либо извне, зато не сделает ни одного невольного движения. Он – само напряжение. И это – полная противоположность медитации, которая подразумевает расслабленное и расширенное восприятие. Концентрация – не медитация, она сужает восприятие. Однако состояние концентрации и состояние медитации – это два полюса одного целого – нашего восприятия. И умение концентрироваться, и умение медитировать (или получать информацию из непроявленного) дано человеку от природы и поддерживается на уровне инстинктов. Но абсолютное большинство людей не развивает эти способности и не умеет ни концентрироваться, ни медитировать.
Есть такой закон: если наделять силой один полюс целого, то и противоположный полюс также набирает силу. Иначе говоря, чем глубже будет настоящая концентрация, тем глубже будет ее противоположность – медитация. Вот почему возникли и применяются техники, основанные на концентрации. Умение концентрироваться также пригодится для получения более четкой информации из физического мира и для получения большего эффекта от различных психотехник. Но нам всегда надо помнить, что концентрация насильственна, она напрягает, она – только временный помощник на пути к медитации, позже она будет только мешать. И чтобы этого не произошло, параллельно с освоением умения концентрироваться необходимо учиться открыто, без напряжения и без комментариев удерживать свое внимание на чем-то, то есть созерцать. И при концентрации, и при созерцании всегда удерживается внимание на чем-либо, хотя это совершенно разные вещи. Концентрация – это скальпель хирурга, а созерцание – это свет, направленный на операционный стол. (Кстати, медитация обходится вообще без операций.) Эту разницу надо понять на собственном опыте. Упражнения и медитативные техники, которые предлагаются в данном разделе, помогут вам в этом, а также в тренировке своей способности и концентрироваться, и созерцать.Упражнение 5.1
1. Вытяните перед собой руку, обратите внимание на один из пальцев. Закройте глаза и удерживайте на нем свое мысленное внимание, пока не ощутите, как палец начнет с радостью отзываться на ваше внимание. Ощущение может быть вроде покалывания, тепла или легкой тяжести. Повторите это с пальцем другой руки. После небольшой тренировки вы сможете удерживать свое внимание одновременно на двух пальцах.
2. Делайте то же самое, что и на первом этапе, но с открытыми глазами. На пальцы не смотрите.
3. Научитесь с открытыми глазами удерживать внутреннее внимание на любом участке своего тела. Проконтролируйте время своей способности удерживать внимание на одном месте. Пара минут до потери концентрации (ухода внимания с выбранного места) – уже очень хороший результат. Длительность не самоцель, важнее умение, поэтому не насилуйте себя, а получайте удовольствие.Упражнение 5.2
1. Возьмите стандартный лист бумаги, нарисуйте в центре него черную точку диаметром примерно 1,5 см. Повесьте на стену на уровне ваших глаз, когда вы сидите. Сядьте на стул на расстоянии полутора-двух метров от точки. Ступни вместе. Спина прямая. Дыхание обычное.
Сосредоточьте свое внимание и удерживайте его на черной точке. Настройте себя, что это очень важно, просто жизненно важно. Наращивайте свое внимание, пытайтесь рассмотреть точку, плотность окраски, неровности окружности. Если возникнет желание описать точку словами, сделайте это.
Через 10 минут закройте глаза и переведите свое внимание на тело.
Просканируйте его. Прочувствуйте возникшее напряжение.
2. Продолжая сидеть, расслабьтесь, успокойте активный ум.
Обратите свое внимание на точку. Делайте это как бы из-за любопытства. Удерживайте внимание, но не пытайтесь рассмотреть точку, не думайте, не описывайте ее мысленно, просто смотрите. Не убирая своего внимания с точки, послушайте окружающие вас звуки.
Через 10 минут закройте глаза и переведите свое внимание на тело.
Просканируйте его. Прочувствуйте разницу в ощущениях после первого и второго этапов.Упражнение 5.3 Выполнять его лучше всего на природе, но можно где угодно. Выберите красивый цветок, листик, травинку, веточку или что-то красивое и радующее ваш глаз, но не очень большое. В течение десяти – пятнадцати минут рассматривайте выбранный предмет, углубитесь в это занятие, не думайте, не описывайте предмет мысленно, не давайте определений (красивый, красный и т. п.), просто смотрите. После недолгого отвлечения от рассматривания повторите еще раз.
Упражнение 5.4
Найдите возможность каким-то образом послушать звуки мира природы. Обратите внимание на звуки в саду, у склона холма, в парке, городском сквере, на сельской тропинке, в поле, на лесной дороге… да где угодно! Вслушайтесь в вечерние звуки и звуки утра. Распахните себя навстречу жизни, открываемой вам посредством звуков природы. Созерцайте их.
Занятие шестое. Предметы и созерцание
После того как вы сделали упражнения прошлого занятия и у вас все получилось, вы поняли, что концентрация и созерцание – это не одно и то же. Стало понятно, что, тренируя умение концентрироваться, мы улучшаем умение созерцать, и, наоборот, развивая созерцание, улучшаем умение концентрироваться. Вы ощутили, что концентрация требует определенных энергетических затрат из-за серьезного напряжения. Напомню: созерцание – это самое начало медитации, а концентрация – лишь временный помощник, который потом будет только мешать. Поэтому мы с вами в этом разделе будем как раз заниматься развитием созерцания, а способность концентрироваться при этом будет автоматически улучшаться.
Если вы заметите, что концентрация преобладает над созерцательностью, то максимально усильте концентрацию, вложите в это занятие все силы, напрягитесь и быстро отпустите усилия. Это может понадобиться на начальной стадии освоения созерцания, потом нужда в этом пропадет.
Еще вам стало понятно, что объектами и концентрации, и созерцания могут быть различные материальные предметы (нарисованная точка, цветок, участок собственного тела), звуки и более тонкие вещи (мысли, эмоции, чувства). Будем для простоты их называть предметами медитации.
Вы также заметили, что внимание постоянно убегает. Наверное, кто-то поспешил из-за этого расстроиться. Ни в коем случае никаких разочарований в процессе занятий (да и после тоже), никаких оценок! Пусть что-то не получается, вам-то что за дело до этого? Вы только свидетель. Пусть внимание убегает, удерживать его силой – это тоже усилие, насилие и уход от медитации. Не переживайте ни по какому поводу, главное – оставайтесь беспристрастным свидетелем своего убегающего внимания или чего-нибудь другого, не важно.
Созерцание или наблюдение (свидетельствование) без комментариев – самый долгий этап, научиться этому – это почти что начать по-настоящему медитировать. Вот именно поэтому так много техник-медитаций, основанных на созерцании, именно поэтому так много традиционных, символических предметов, служащих для созерцания.
Так как вы будете медитировать самостоятельно, в начале пути развития созерцательности я советую использовать естественные предметы для медитаций: собственное тело, свои мысли, свое дыхание, цветы, рассвет, закат, тишину и звуки.
Общие правила таковы:
– позаботьтесь, чтобы вам никто не мешал;
– предметы для зрительной созерцательности расположите так, чтобы при их рассмотрении глаза не напрягались;
– включите, если необходимо, музыкальное сопровождение;
– примите удобную позу, расслабьтесь, челюсти не сжаты, язык слегка касается верхнего неба;
– дыхание естественное (о дыхании как предмете медитации подробно я расскажу вам на следующем уроке);
– успокойте ум;
– и созерцайте.
Ни в коем случае никогда не давайте оценок, не комментируйте, не вступайте в диалог со своими мыслями, просто наблюдайте, оставаясь свидетелем того, что происходит, не пытайтесь запомнить возникающие образы или мысли. Смотрите на предметы медитаций с чуть-чуть прикрытыми глазами. Если глаза устали, их можно закрыть, также можно закрыть глаза, если образ хорошо отпечатается на внутреннем взоре.
Наблюдать свои мысли, тишину и звуки лучше с закрытыми глазами. Если внимание убежало от предмета медитации, спокойно верните его назад. Для приобретения навыка удержания внимания на предмете медитации без комментариев потребуется достаточно длительное время (у всех по-разному, но у всех не сразу получится), поэтому вооружитесь терпением и спокойствием. Результаты обязательно будут.