Вначале сосредоточьте ум на дыхании и удерживайте на нём своё внимание. Начинать можно с наблюдения за тем, как поднимается и опускается ваш живот или грудь. Но затем вам следует переключиться на ощущение дыхания в ноздрях или на верхней губе. Только здесь вы получите чётко различимое ощущение дыхания.
Оставайтесь с ощущениями в этой точке. Когда вас отвлекают другие мысли, ощущения или восприятия, обратите на них внимание лишь для того, чтобы увидеть их мимолётность и непостоянство. Они появляются, какое-то время присутствуют, а затем исчезают. Просто смотрите снова и снова на то, как это происходит. Таким образом, каждое отвлечение от объекта вашего внимания будет ступенькой в процессе вашего освобождения. Одного только видения непостоянства в каждом вашем отвлечении может быть достаточно для того, чтобы привести вас к настоящему сосредоточению.
Если отвлекающие факторы отказываются уходить или продолжают возвращаться, проанализируйте, какая из помех мешает вам в данный момент. Затем примените одно или несколько средств, представленных в следующей главе.
Также имейте в виду, что иногда ваш ум подобен чаше с мутной водой. Как можно получить чистую воду из такой чаши? Для этого вам нужно просто
поставить её на ровное место. Когда муть осядет на дно, сверху останется чистая вода. Точно так же, когда оседает умственный осадок, ваш ум становится ясным. Поэтому в идеале пробуйте сидеть в течение одного часа. Даже если в теле будет возникать боль, не меняйте положение тела и не двигайтесь. Этого легче добиться, если изначально принять такое положение, которое не будет причинять вам мучительную боль. Пусть физические ощущения отойдут на задний план.
Когда вы хотите достичь сосредоточения, не раскладывайте процесс дыхания на этапы – подъём, опускание и так далее. Если вы всё же замечаете вдохи и выдохи, движение живота и прочие нюансы, пусть вас это не беспокоит. Просто замечайте эти детали до тех пор, пока ваш ум не успокоится. Не исследуйте и не усложняйте своё наблюдение. Оставайтесь с общим ощущением дыхания как единого, текучего процесса. Не обдумывайте и не пытайтесь систематизировать этот опыт. Тогда ум сам по себе переключится на чистое сосредоточение.
Практика випассаны, связанная с осознаванием дыхания
Иногда, когда вы начинаете медитировать, ваш ум становится беспокойным. По этой причине вам очень трудно сосредоточиться и удерживать своё внимание на дыхании. Для того чтобы это получилось, вам необходимо что-то интересное. Но что может быть интересного в дыхании? Дыхание сопровождает вас всю вашу жизнь, и вы принимаете его как должное. Разве дыхание – не самая скучная вещь в мире?
Во время процесса дыхания что-то происходит. На самом деле, по традиционным подсчётам, там происходит снова и снова двадцать одно событие. Эти события можно наблюдать, а также сделать их предметом осознавания в своей випассане. Вы можете наблюдать каждое из них как отдельное событие, если это поможет вам удерживать своё внимание на объекте медитации.
С каждым вдохом и выдохом повторяется двадцать одно событие.
Вдох состоит из начала, середины, окончания и короткой паузы.
Выдох состоит из таких же четырёх этапов. Итого имеем восемь событий.
Также можно распознавать четыре следующих аспекта: 1) давление – когда лёгкие наполнены вдыхаемым воздухом, мы испытываем давление; 2) освобождение – мы ощущаем освобождение от этого давления, когда выдыхаем; 3) тревога, или безотлагательность, – когда вы выдыхаете и ваши лёгкие уже пусты, появляется небольшая степень тревоги, или чувство безотлагательности; 4) освобождение от тревоги, или чувства безотлагательности, – когда вы вдыхаете, тревога исчезает и вы испытываете облегчение.
Также здесь присутствуют четыре элемента:
1. Элемент твёрдости (земли). Дыхание касается ваших ноздрей, кончика носа или верхней губы, а также полости внутри носа между глазами. Это прикосновение иногда жёсткое, а иногда мягкое. Оно является выражением элемента твёрдости.
2. Элемент жидкости (воды). Иногда наше дыхание ощущается сухим, а иногда влажным. Это происходит из-за присутствия во вдыхаемом нами воздухе элемента воды.
3. Элемент тепла (огня). Иногда наше дыхание тёплое, а иногда прохладное.
4. Элемент воздуха (ветра)[16]. Наличие этого элемента очевидно ввиду того, что сам воздух непосредственно присутствует в дыхании.
Также во время наблюдения за дыханием вы можете видеть пять совокупностей, которые составляют ваши ум и тело. Пять совокупностей – это совокупность формы (материальности), совокупность ощущений, совокупность восприятий (распознаваний), совокупность процессов волевого конструирования (волевые конструкции) и совокупность сознания. Совокупность формы: дыхание имеет своего рода форму. Из-за присутствия в дыхании четырёх элементов древние тексты говорят о нём как о теле, называя его телом дыхания. Совокупность ощущений: для того чтобы использовать дыхание в качестве объекта медитации, нам нужно его ощущать. Совокупность восприятий (распознаваний): нам следует мысленно распознавать дыхание, чтобы выявить его присутствие. Эта когнитивная функция принадлежит совокупности восприятий (распознаваний). Совокупность процессов волевого конструирования (волевых конструкций): мы намеренно обращаем внимание на своё дыхание, чувство и восприятие (распознавание). И наконец, последняя, но не менее значимая совокупность сознания: мы не можем делать ни одно из этих наблюдений без участия сознания.
Этот двадцать один аспект постоянно присутствует в нашем дыхании, и медитация осознавания дыхания позволяет нам наблюдать их все.
Обратите особое внимание на пункты, касающиеся тревоги, или безотлагательности, на появление и угасание этого чувства. Тревога мотивирует существенную часть нашего поведения, особенно те его аспекты, без которых нам жилось бы легче. Здесь вы можете многое узнать о функциях вашей собственной эмоциональной жизни. Всеохватывающая тревога часто проявляется в виде постоянных повторяющихся мыслей о вашем текущем положении, в виде некоторого ощущения в области сердца, лёгких и желудка, а также почти незаметного «аромата» в уме. Здесь у вас есть шанс изучить даже небольшие проявления тревоги, и тогда позже, когда она будет сильной, вы будете способны продолжить её изучение. Это является превосходным применением на практике ваших навыков випассаны.
Четыре элемента
Четыре элемента – это аналитическая система, которая поможет вам развивать осознанность. Она очень хорошо работает с практикой медитации осознанности к дыханию. Это древняя классификационная схема, с помощью которой мы рассматриваем природу своего опыта. Она анализирует каждый наш опыт с точки зрения символических качеств, которые похожи на некоторые из тех первичных вещей, которые мы видим в обычном мире, – землю, воду, воздух и огонь.
Пожалуйста, имейте в виду, что это не просто слова или какие-то философские или мистические качества, доступные только глубоким мыслителям и духовным «сверхлюдям». Речь идёт о тех вещах, которые вы испытываете прямо сейчас. Это просто другой способ анализа того опыта, который вы получаете в данный момент. Каждый из четырёх элементов проявляется в одной и той же практике осознанного дыхания.
Элемент земли (твёрдости) представляет собой свойство твёрдости, тяжести, прочности, плотности. Его характеристиками являются твёрдость или мягкость.
Просто осознайте, ощутите, что вы сидите. Сосредоточьте внимание на ощущении твёрдости, когда ваше тело касается того, на чём вы сидите. Почувствуйте, как ваши ноги прижимаются к полу. Это ощущения жёсткости. Почувствуйте лёгкое прикосновение воздуха к своей коже. Это ощущение мягкости. И то и другое – проявления элемента земли.
Само дыхание демонстрирует вам элемент земли. Дыхание может быть жёстким или мягким. Вы бы ничего не ощутили, не обладая твёрдой плотью, благодаря которой проявляется это ощущение. Вы можете ощущать эту плотность. Вы чувствуете любую часть тела, с которой соприкасается воздух, как плотную. Вы ощущаете плотность живота, когда он поднимается и опускается. Вы чувствуете плотность ноздрей, когда через них проходит воздух. Иногда дыхание становится неспокойным, грубым. Иногда оно бывает настолько тонким и мягким, что вы едва его чувствуете.
В действительности это очень простая концепция. Она настолько проста, что мы полностью упускаем её из виду до тех пор, пока нам кто-то на неё не укажет.
Осознанное дыхание показывает нам свойства твёрдости, мягкости и плотности, которые присутствуют в нашем опыте.
Элемент воды (жидкости) проявляется в качествах влажности или текучести. В ваших венах течёт кровь. Когда ваш желудок переваривает пищу, он пульсирует и клокочет. Различные хлюпающие и свистящие ощущения имеют место внутри вас прямо сейчас. И бóльшую часть времени вы их не замечаете. Когда вы успокаиваете свой ум в медитации, все эти явления становятся заметными. Любое ощущение, которое можно назвать сырым, влажным или липким по своё природе, также относится к этой категории.
Дыхание обладает качеством текучести. Вдыхая влажный воздух, вы чувствуете влагу. Если дышать сухим воздухом, можно почувствовать, что выдыхаемый вами воздух является более влажным, чем тот, который вы вдыхаете. Когда вы сосредоточиваетесь на дыхании, в поле вашего внимания попадают другие ощущения, связанные с остальными частями тела. Некоторые из них тоже обладают качеством текучести.
Осознанное дыхание показывает нам свойства жидкости, влажности и текучести, которые присутствуют в нашем опыте.
Элемент воздуха, или вибрации (ветра), воспринимается прежде всего как движение или неподвижность. Свойство движения какой-либо вещи – это элемент воздуха, который в ней выражен. Вы испытываете небольшие покалывания и вибрации на коже. У вас есть ощущение, как будто что-то движется. Могут возникать глубокие «перемалывающие» ощущения, которые обладают движущим качес