• Помните, что вы умрёте: вы действительно хотите умереть с подобными мыслями в своём уме? Помните, что, когда вы говорите или действуете с гневом, намереваясь причинить кому-то боль, в первую очередь страдаете вы сами. Вы раните себя ещё до того, как ранили другого.
• Никого не вините: помните, что это просто такая ситуация. У вашего оппонента тоже есть своя точка зрения, и она кажется ему такой же обоснованной, как и ваша для вас.
• Развивайте благодарность: пользуйтесь меттой, чтобы взращивать благодарность ко всем. Метта растворяет гнев и недоброжелательность.
• Поговорите с болью: гнев вызывает боль, а боль вызывает гнев. Разговор с болью, разговор со своей ленью, разговор со старением, разговор со страхом – всё это может быть очень важным и полезным.
Проблема недоброжелательности очень обширна. К нам «прилипает» не только гнев. То же самое делают такие вещи, как печаль, страх и депрессия. Вы можете испытывать неприязнь к чему угодно – к боли в спине или ноге, к вкусу вашего обеда, к дому, в котором живёте, к своей зарплате. Средства, представленные в этом разделе, применимы к человеческим взаимоотношениям, к нашему взаимодействию с окружающими людьми. Но те общие принципы, с которыми вы здесь познакомились, можно применять ко всему, что вызывает у вас отвращение. Я предлагаю вам подумать о том, как вы сможете применять то, о чём только что прочитали, по отношению к реальным жизненным ситуациям – своей болезни, уплате налогов, смерти вашего лучшего друга.
Симптомы: у вас «обезьяний ум», страх, напряжение, беспокойство и взволнованность, нервозность, проявляющиеся в уме, который постоянно прыгает от одной мысли к другой. Вы просто не можете успокоить ни свой ум, ни своё тело. Иногда эти переживания настолько тонкие, что вы не можете их определить. Иногда они настолько сильные, что вам не хватает внимания для того, чтобы ясно их увидеть.
Питание: данные состояния часто возникают из-за того, что мы по неосторожности уделяем внимание беспокойным мыслям и чувствам.
Избавление: считайте свои вдохи и выдохи особым способом, описанным ниже.
Симптомы: под ленью и оцепенением обычно подразумевают все сонные, вялые, инертные, апатичные состояния ума. Ещё одно распространённое название этого состояния – сонливость. Иногда вы просто сильно устаёте умственно, иногда физически, иногда умом и телом одновременно. Сонливость кажется сладкой, и вы желаете её. У вас просто нет «драйва», или энергии. Иногда вы просто не можете чётко сосредоточиться. Сосредоточение требует бодрости, энергии, ясности и остроты. А в сонливом состоянии у вас этого всего просто нет.
Питание: когда вы практикуете осознанное дыхание, ваши тело и ум становятся расслабленными. Вы часто ощущаете сонливость и апатию. У сонливости очень сладкий вкус. Вы хотите поприветствовать её, пригласить остаться. Но настоящая радость не возникает из сонливого состояния. Не обманывайте себя, отождествляя приторную сладость сонливости с настоящей радостью. Сонливость делает вас вялыми, притуплёнными. Вы теряете свою энергию. Будда сказал: «Эта Дхамма предназначена для развития энергии, а не для развития лени».
Избавление: попробуйте один из следующих методов.
• Осознанное размышление: в состоянии апатии вам также следует применять познавательную (когнитивную) форму осознанного размышления. Ведите безмолвный монолог, чтобы побуждать себя, давать себе стимул и мотивацию.
• Откройте глаза: откройте глаза и повращайте глазными яблоками в течение нескольких секунд. Закройте их и вернитесь к практике медитации.
• Визуализация яркого света: визуализируйте очень яркий свет и на несколько секунд сфокусируйте на нём свой ум. Когда вы визуализируете яркий свет, сонливость часто исчезает.
• Задержка дыхания: сделайте глубокий вдох и как можно дольше задержите дыхание. Затем медленно выдохните. Повторяйте так до тех пор, пока ваше тело не согреется и не вспотеет. Затем вернитесь к своей практике.
• Ущипните себя за мочки ушей: сильно ущипните мочки ушей большим и указательным пальцами. По-настоящему ощутите щипание. Удивительно, но это может помочь.
• Встаньте: очень медленно поднимитесь, не производя никакого шума. Постарайтесь сделать это так, чтобы даже сидящий рядом с вами человек не заметил этого. Медитируйте стоя в течение нескольких минут, до тех пор пока не пройдёт сонливость. Как только она исчезнет, спокойно сядьте и вернитесь к практике осознанности.
• Походите: в течение нескольких минут выполняйте медитацию при ходьбе. Как только сонливость пройдёт, сядьте и вернитесь к практике осознанности.
• Освежитесь: сходите умойтесь холодной водой.
• Отдохните: сходите на несколько минут вздремнуть. Иногда сонливость на самом деле является признаком того, что нам просто надо поспать.
Симптомы: у вас нет уверенности в том, что делать, независимо от того, идёт речь о данном моменте или о вашей жизни в целом. Вы чему-то не доверяете. Вас беспокоят вопросы типа: «Как? Что? Зачем? Это правда? Это неправда?». Происходит неосознанное размышление на беспокоящие вас темы. Оно поддерживает ваши сомнения. Сомневаться – естественно. Зацикливаться на сомнениях до такой степени, чтобы они целиком занимали ваш ум и не давали вам покоя, – вот что неестественно. Проблема вовлечённости в неосознанные размышления над сомнениями решается при помощи практики осознанного размышления.
Избавление: осознанно поразмышляйте над чем-то из того, что приведено ниже:
• Будда: поразмышляйте над качествами Будды, Дхаммы и Сангхи.
• Дхамма: исследуйте Дхамму и наблюдайте, как она работает. Затем подумайте о том, что вы читали, и о тех изменениях, которые вы, возможно, увидели в себе. В результате этого вы обретёте уверенность, а ваши сомнения станут слабее. Когда вы видите и исследуете истину Дхаммы, ваши сомнения постепенно исчезают.
• Прошлый успех: вспомните любую ситуацию, в которой вы успешно смогли преодолеть жадность, недоброжелательность, беспокойство и сонливость.
Подсчёт вдохов и выдохов для пресечения помех
В буддийской космологии демон по имени Мара олицетворяет неумелость, «смерть» духовной жизни. Он искуситель, он отвлекает людей от духовной жизни, делает мирские соблазны привлекательными, а отрицательные вещи – выглядящими положительно. Когда возникают помехи, то для того, чтобы победить эти армии Мары, вы можете использовать искусную технику, заключающуюся в подсчёте своих вдохов и выдохов совершенно особым образом.
Вдохните и выдохните. Затем скажите: «Один».
Вдохните и выдохните. Затем скажите: «Два».
Вдохните и выдохните. Затем скажите: «Три».
Продолжайте считать подобным образом до десяти. Затем считайте в обратном порядке от десяти до одного. Сосчитайте от одного до девяти и обратно до одного. Сосчитайте от одного до восьми и вернитесь к одному. Затем сосчитайте до семи и вернитесь к одному. Продолжайте уменьшать максимальное число до тех пор, пока в итоге не остановитесь на единице. Останьтесь с ней на пару секунд.
Когда вы будете совершать такой подсчёт, помехи будут вам мешать. Они будут отвлекать вас от подсчёта. Как только вы увидели, что отвлеклись, снова вернитесь к счёту.
Может оказаться так, что, вернувшись к единице, вы забудете, какое число было последним. Или, может быть, вы не вспомните, считали вы в порядке возрастания или убывания. Предположим, вы отвлеклись, когда были на шести. Обнаружив своё отвлечение, вы пытаетесь вернуться к счёту и не помните, надо ли вам сейчас идти от шести к семи или от шести к пяти.
В таком случае просто начните сначала. Доброжелательно и мягко сделайте себе замечание. Заставьте себя ещё раз повторить весь подсчёт с самого начала. После того как это произойдёт несколько раз, у вас появится решимость не позволять своему уму блуждать. Тогда он остаётся с вашим дыханием, и вы побеждаете Мару. Вы можете закончить подсчёт, когда будете полностью уверены в себе и своей практике. После этого возвращайтесь к своей обычной медитационной практике.
Как устраняются помехи?
Как вам удаётся «убить» помеху? Вы «засматриваете её до смерти». Вы систематически омываете её огненным светом осознания, и она тает. Зачастую вы не замечаете, как умирают помехи. Когда вы практикуете осознанность, у вас присутствует ощущение: «Она всё ещё здесь. Она всё ещё там. Когда же она уйдёт?». Но однажды вы говорите: «Знаете, вот этого и этого я в последнее время не наблюдаю. Интересно, почему? Готов поклясться чем угодно, она наконец-то ушла!». Мы часто видим помеху, когда она присутствует, а также обращаем внимание на то, что её уже нет, но не замечаем той промежуточной стадии «ухода», на которой она становится слабее и появляется всё реже.
Помехи устраняются в три этапа: первый этап – это соблюдение этических и нравственных принципов и обуздание чувств. На данном этапе предотвращается грубое проявление этих тенденций, и чувства становятся относительно спокойными. Это стадия, на которой вы используете внимательное обдумывание, сознательно размышляя о глубинной природе того, с чем встречаются ваши чувства.
Вторая стадия – это достижение джханы, во время которой пять помех находятся в состоянии бездействия. На этой стадии отсутствуют сознательные мысли о природе ваших восприятий. Ваши чувства обращены вовнутрь, и осознание фундаментальной природы ваших восприятий происходит бессловесно и автоматически.
Третья стадия является окончательной и завершающей. Это окончательное пробуждение. На этой стадии вырываются с корнем все скрытые влечения ума.