[128]. Попросту говоря, ваша энергия и настроение влияют на то, превратится ли потенциальная неприятность в настоящую.
Позитивный момент способен уменьшить негатив, возникающий после разочаровывающего общения или бессмысленной встречи[129]. Плюсы — это больше, чем положительные эмоции в данный момент. Хотя они могут быть непродолжительными, скоординированные изменения, которые позитивные моменты способны вызвать в мыслях, действиях и физиологических реакциях людей, устойчивы[130]. Они дают социальные, интеллектуальные и физические ресурсы и порождают то, что исследователь Барбара Фредриксон называет «восходящей спиралью» роста[131], [132]. Она писала: «Негативные эмоции сужают мгновенный репертуар мыслей и действий, готовя человека к определенному поведению». Страх вызывает желание сбежать. Гнев вызывает желание атаковать. Отвращение вызывает желание дистанцироваться от всего, что нас оскорбляет. Напротив, положительные эмоции расширяют возможности для действий. Радость, удовлетворение и интерес расширяют диапазон познания и поведения.
Расширенное мышление и внимание поощряют творческие решения проблем и стремление приближаться, действовать, играть и исследовать[133]. Когда вы в хорошем настроении, вы более любопытны, более открыты для изучения чего-то нового. Вы терпеливее с коллегой, охотнее протягиваете кому-то руку помощи. Вы даже с большей вероятностью заметите птицу, летящую над головой. Такие краткие моменты «жизненного опыта» дополняют друг друга, порождают жизненную силу и культивируют стойкость[134]. Фредриксон уподобляет положительные эмоции питательным веществам, которые необходимы нам для роста и здоровья.
Теория расширения и создания положительных эмоций[135]
Источники позитивных моментов редко лежат в эгоцентричности. Как правило, они возникают в ходе взаимодействия с другими людьми и чаще включают действия, а не размышления. Они часто ориентированы на деятельность и на других людей[136]. Просто размышлять о счастье недостаточно, равно как и пассивно пролистывать ленту в соцсети или бездумно щелкать по каналам телевизора. Все это мешает позитивным моментам. Чтобы какой-нибудь плюс дал вам настоящий импульс, он должен задействовать все ваше внимание и включать хотя бы микромомент связи с кем-либо или вовлеченности во что-либо. Это может быть изучение чего-то нового или небольшая помощь другому человеку. Это может быть работа над проектом или прочтение нескольких страниц из романа на прикроватной тумбочке; болтовня с таксистом, указание дороги незнакомцу или приготовление ужина для вашей семьи. Такие маленькие мгновения доброты составляют суть повседневной жизненной силы.
Создание положительных моментов в повседневной жизни имеет и другие преимущества. Исследования показывают, что это даже помогает повысить самоконтроль. Сила воли нередко пропадает перед лицом ежедневных разочарований. В трудные дни вы, скорее всего, выкурите случайную сигарету или выпьете лишнюю порцию алкоголя. Чем больше раздражения и разочарования вы испытываете в течение дня, тем больше вероятность, что вы потянетесь за пончиком или пакетиком картофельных чипсов. Особенно трудно устоять перед соблазном закусок с высоким содержанием жиров и сахара[137]. Сила воли то появляется, то исчезает. Она может помочь миновать ряды со сладостями в продуктовом магазине, но к тому времени, когда вы доберетесь до стойки с соблазнительными товарами у кассы, она может уже пропасть.
Вместо того чтобы напрасно пытаться повысить силу воли, можно обратиться к альтернативному пути к стойкости[138]. Повышение уровня положительных эмоций в повседневной жизни — более надежный способ развить самоконтроль. Одно исследование показало, что люди, которые занимаются действиями в интересах общества (например, пожертвование денег на благотворительность или помощь другому человеку), проявляют больший самоконтроль, чем те, кто этого не делает[139]. Исследователь Курт Грей предполагает: «Возможно, лучший способ противостоять пончикам на работе — это пожертвовать сдачу утром на благое дело»[140].
Некоторые очень умные люди считают, что единственный ключ к успеху — сила воли, сжимающая кулаки до побелевших костяшек пальцев, и они неизбежно ссылаются на знаменитый зефирный эксперимент (или маршмеллоу-тест) Уолтера Мишеля[141]. В этом эксперименте маленьким детям предоставляли выбор: они могли либо съесть один кусочек маршмеллоу (лакомства, похожего на зефир), как только им захотелось, либо подождать, пока экспериментатор вернется, после чего они получали два кусочка. Некоторые тут же съедали маршмеллоу, но большинство изо всех сил сопротивлялись искушению. Последующее исследование, проведенное сорок лет спустя, выявило поучительные факты о взрослой жизни детей из эксперимента[142]. Те, кто смог отсрочить удовлетворение, добились большего успеха в старших классах, получали более высокие баллы в тесте SAT[143], более высокие оценки в колледже, находили работу лучше, создавали отношения лучше и даже оказывались в лучшей физической форме по сравнению с теми детьми, кто не смог подождать.
В результате политики, педагоги, психологи и родители подхватили идею силы воли. Они считают, что ключом к лучшему самоконтролю является умение преодолевать искушения, изменяя свое отношение к тому, что вас соблазняет. Памела Друкерман резюмировала этот подход в статье в The New York Times: «Не смотрите на корзинку с хлебом; просто уберите ее со стола. Когда официант предлагает шоколадный мусс, представьте, что по нему только что прополз таракан»[144].
Хотя эти стратегии могут быть эффективными, они не являются надежными. (Кроме того, кому захочется думать о тараканах, бегущих по поверхности шоколадного мусса при любых обстоятельствах?) Свою роль в способности сопротивляться искушению среди прочего играют генетика, окружающая среда, стресс и усталость. Требуется много энергии и усилий, чтобы бороться с горячими эмоциональными импульсами с помощью холодного когнитивного мышления. Кроме того, подавление эмоций вызывает стресс и сказывается как на физическом, так и на эмоциональном уровне.
Сосредоточившись на разработке стратегий увеличения силы воли, мы, возможно, пренебрегали тем, что находится прямо под носом, — преимуществом плюсов. По результатам более поздних вариантов эксперимента с маршмеллоу сообщалось, что дети с большей готовностью выжидали, когда находились в паре с другим ребенком[145]. Участники как в Кении, так и в Германии находили в себе силы, когда знали, что это приносит пользу кому-то еще.
Глава 9. Больше жизни
Плюсы легко генерировать, поскольку для них не нужно ни денег, ни особых обстоятельств. И тем не менее без усилий это не получится. Их нужно придумывать, замечать и расставлять приоритеты. Когда исследователи попросили медсестер, помощников и администраторов в одной амбулаторной семейной клинике уделять особое внимание хорошим событиям, которые произошли с ними за день, всего через три недели все они сообщили, что чувствуют себя значительно лучше[146]. Все, что от них требовалось, — это записать, что в тот день прошло хорошо и почему. Эта простая методика уменьшила стресс и в конкретный момент, и в течение всего дня. Она также сводила к минимуму психические и физические жалобы (вроде головных болей и мышечного напряжения) и повышала их способность отключаться от работы вечером.
«Что замечательно в этом упражнении, так это сила, которую оно дает каждому из нас ежедневно, — отмечают авторы исследования. — Прежде чем включить радио или ответить на звонок по дороге домой, найдите минутку, чтобы подумать о хороших вещах, которые произошли на работе. Это может помочь вам извлечь выгоду из небольшого естественного потока ежедневных позитивных событий — постоянного, но слишком часто игнорируемого источника силы и благополучия»[147].
Десятилетиями исследования стресса концентрировались на устранении стрессоров, снижении давления и уменьшении умственного напряжения, однако в равной степени стоит изучить потенциал повседневного положительного опыта. Мы часто разделяем работу и жизнь, как будто ждем окончания работы, чтобы вернуться к жизни. Но ведь на работу уходит более трети всего времени нашего существования, и поэтому мы оставляем без внимания много потенциальных плюсов. В тексте писателя Стадса Теркела «Работа» отмечается важность их объединения. «[Работа] связана с поиском не только хлеба насущного, но и смысла насущного, не только с деньгами, но и с признанием, и не столько с отупением, сколько с удивлением. Короче говоря, она существует для своего рода жизни, а не для умирания с понедельника по пятницу».
Подчеркивание достижений, обмен положительным опытом, празднование успехов и поощрение роста — всё это способы, благодаря которым день, даже полный раздражений, может ощущаться не как движение к смерти, а как жизнь. Однако концентрация внимания на положительных моментах для большинства из нас не является естественной. Вероятно, тут дело в эволюции, поскольку больше шансов выжить имели те наши предки, что оказывались чувствительнее к угрозам