[185]. Поддержка способствует личностному росту и служит попутным ветром. Психологи из Мичиганского университета обнаружили, что чем больше люди чувствуют поддержку, тем больше у них уверенности в том, что они готовы принять вызов[186].
Моя пациентка Джина — предприниматель, создавший чрезвычайно популярный бренд органических продуктов. Ее бывшая школа хотела показать ее успех и пригласила Джину выступить перед выпускным классом. Джина была польщена, но ее первой реакцией был ответ: «Ни за что». Для написания достойной выпускной речи требовалось много времени и усилий, а Джина была к этому не готова. Она предложила комитету: «Почему бы мне просто не посетить церемонию и вечеринку накануне? Так я смогу встретиться со школьниками и ответить на любые их вопросы».
Муж Джины осознал, что она упускает возможность донести свои мысли до большего числа учеников. Он убедил ее принять вызов, напомнив о прекрасной речи, которую она произнесла на конференции годом ранее. Он сказал, что станет читать черновые варианты и слушать, как она будет упражняться. Наконец она согласилась. Речь Джины, полная вдохновения и юмора, имела огромный успех, а сама она была в восторге от того, что муж поддерживал ее. В трудные времена источником силы становятся хорошие отношения[187]. И при отсутствии неприятностей они также побуждают нас в полной мере использовать те возможности, которые улучшают благополучие и способствуют росту.
На первый взгляд кажется, что люди, описываемые как «целеустремленные», «предприимчивые», «пробивные», обладают множеством внутренних качеств, которые помогают им двигаться вперед. Однако уверенность, как нужно справляться с задачей и достигать цели, также порождается и другими источниками, лежащими далеко за границами самой личности. Многие притоки впадают в ту реку, которая в итоге составляет суть человека. Помните об этом и, восхищаясь достижениями других людей, подумайте, что, возможно, следует также поблагодарить их родителей/друзей/партнеров — за любовь и поддержку. За каждым стойким человеком обычно стоит кто-то, кто в него верит и поддерживает.
Когда вы чувствуете социальную общность, мелкие неприятности задевают вас с меньшей вероятностью. Исследования показывают, что подъем на холм кажется менее крутым, когда восходящего сопровождает друг[188]. Публичные выступления кажутся менее напряженными после объятий любимого человека[189]. Исследование, проведенное среди работников службы экстренной помощи, показало, что даже после крайне стрессового дня (например, случай насилия, потеря пациента или вызов, связанный с ребенком) те, кто сообщил о высоком уровне социальной поддержки, спали гораздо лучше, чем те, кого поддерживали на низком уровне[190]. Ощущение любви и заботы обеспечивало им стабильный сон, несмотря на неприятности в их сложной работе.
Еще одно исследование, задействовавшее супружеские пары, продемонстрировало, что физический дискомфорт можно уменьшить, просто взяв свою половинку за руку[191]. Снижается не только субъективное восприятие боли (в этом эксперименте использовался удар электрическим током), но и физическая реакция мозга и тела на боль[192]. Держать руку незнакомого человека оказалось лучше, чем не держать вообще ничьей, однако важно было качество отношений: самые счастливые пары ощущали наибольшую пользу. Знание того, что вас любят, буквально уменьшает боль, облегчает бремя и ведет вас вперед по крутым холмам[193].
Глава 12. Устанавливайте дистанцию
«Кто настоящая я?»
На первом сеансе Келли описала свою повседневную жизнь как «серфинг по кризисам» и сказала, что начала терапию, чтобы «найти себя». Она уже начала этот процесс, прочитав множество книг по самопомощи и отдав предпочтение заботе о себе. Она надеялась, что благодаря самоанализу наконец сможет понять, кто она такая и чего хочет. А затем последуют успех, счастье и удовлетворение.
Когда вы максимально используете свои умственные способности, сосредоточенность на себе может быть формой самосохранения[194]. Это рефлекторная реакция, когда кажется, что жизнь вышла из-под контроля и все люди, похоже, хотят отщипнуть от вас кусочек. Есть также мощные культурные и коммерческие посылы, которые поддерживают этот подход, — например, исходящие от богатых эффектных знаменитостей.
Когда вас засыпает камешками повседневной жизни, сосредоточиться на себе — заманчивый вариант, но это не оптимальная стратегия для улучшения самочувствия. Сосредоточенность на себе может уменьшить ваше ощущение уязвимости, но она также может изолировать вас от жизненной силы. Погружение внутрь себя, прочесывание мелким гребнем того, что вас беспокоит, тщательное изучение всех деталей того, что произошло или, возможно, произойдет, может сыграть определенную роль в возникновении и поддержании депрессии[195].
Вместо того чтобы погружаться в себя, оставьте расстояние между собой и тем, что вас беспокоит. Самодистанцирование помогает снять остроту повседневных неприятных событий. Неудачи и беды кажутся не такими личными. Самодистанцирование позволяет лучше справляться с тревогой о будущем — например, о провале на экзамене или болезни.
Эмоциональное дистанцирование убирает эго с пути, обеспечивает перспективу и облегчает движение вперед. Это также может уменьшить руминацию — привычку постоянно задумываться и все переосмысливать. Слово «руминация» происходит от латинского слова ruminari, означающего «жевать жвачку» — частично переваренную пищу, которая отрыгивается из желудка жвачных животных для еще одного раунда жевания. Так и мы мысленно пережевываем частично переваренные мысли.
Участников одного исследования попросили вспомнить сильно негативный опыт, а затем занять позицию либо погружения в себя, либо дистанцирования от себя[196]. Группа, которая должна погружаться в себя, получила такие инструкции: «Вернитесь в то время и место, которые вы только что вспомнили, и представьте эту сцену. Посмотрите, как все разворачивается перед вашими глазами, словно ситуация происходит с вами снова. Проигрывайте событие в воображении, глядя на него своими глазами».
Инструкции для дистанцирующейся группы были иными: «Вернитесь в то время и место, которые вы только что вспомнили, и представьте эту сцену. Теперь сделайте несколько шагов назад. Отойдите от ситуации в точку, где вы можете наблюдать за развитием событий на расстоянии и смотреть на себя со стороны. Делая это, сосредоточьтесь на том, что теперь стало далеким от вас. Посмотрите, как разворачиваются события. Проигрывайте событие в воображении так, словно смотрите на себя на расстоянии».
Затем испытуемых попросили проанализировать свои чувства по поводу этого опыта. Те участники, которым было предложено проанализировать свои ощущения на расстоянии, сосредоточились не столько на пересказе эмоциональных характеристик негативного опыта, сколько на его продуктивной реконструкции, которая дала им понимание и законченность. С определенного расстояния они не просто переворошили то, что с ними произошло. Они это обработали.
Один из тех, кто дистанцировался от себя, написал: «Я смог более четко увидеть спор… Сначала я больше сочувствовал себе, но затем начал понимать, что ощущал мой друг. Возможно, такие ощущения и иррациональны, но я мог понять его мотивы».
Этот ответ отражает желание двигаться дальше, поскольку дистанцирующийся человек заменяет связанную с конфликтом боль пониманием, что позволяет ему чувствовать больше эмпатии. Сравните это с грубым и мучительным ответом участника, которого попросили проанализировать свои ощущения по поводу негативного опыта с точки зрения погружения в себя: «Переполненный адреналином. Обозленный. Преданный. Сердитый. Замученный. Раненый. Пристыженный. Словно вытерли ноги. Униженный. Брошенный. Неоцененный. Отпихнутый. Границами пренебрегли».
Погружение в свои чувства не обязательно поможет осознанию или пониманию. Иногда можно и застрять. Когда выходишь за собственные пределы, легче понять противоположные точки зрения и оценить нюансы. Проблемы уже не видятся черно-белыми. Определенное расстояние позволяет принимать более взвешенные решения и более искусно справляться с негативными чувствами.
Погружение в мысли сужает линзу, через которую вы смотрите на мир: представьте лошадь, надевающую шоры. Такая точка зрения может быть идеальной для стремительного движения вперед, но она совершенно ужасна для взгляда на всю панораму. Частое размышление о себе и своих проблемах и их обсуждение усиливают психологический стресс и подрывают устойчивость.
Предположим, что у вас конфликт с коллегой. При самопогружении вы, скорее всего, перейдете к поверхностному объяснению разногласий. Возможно, просто отмахнетесь от коллеги как от «идиота». Если вы дистанцируетесь, то у вас будет вся панорама и можно определить, где ваши взгляды на самом деле расходятся. Возможно, вы все равно решите, что коллега чертовски раздражает, но это не будет казаться чем-то личным.
Когда вы погружены в себя, труднее сохранять хладнокровие и откладывать негатив в сторону. Любая неприятность и любая досадная мелочь привлекают ваше внимание — подобно спортивному комментатору в вашей голове, рассказывающему об игре. Такая цепочка разочаровывающих событий — «Сегодня утром мою собаку вырвало на ковер, потом пятилетний сын наступил туда в новеньких туфлях, которые мы купили, чтобы пойти на свадьбу моего кузена, на которую я даже не хочу идти, а потом он прошелся по нашему новенькому ковру, а потом…» — суммирует и усиливает сопутствующие негативные эмоции. Эти раздумья о неприятном мешают сосредоточиться на чем-то другом. Настроение летит вниз. На поверхность вырываются гнев и злость. Постоянно ощущается усталость или любые телесные боли, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными.