[269]. «Выплакаться всласть» — это не парадокс. Слезы могут оказаться отличным способом разрядиться и даже поднять настроение. Те же люди, которые считают, что плач вынуждает их казаться жалкими или слабыми, неспособны получить такое облегчение. Практически во всех сферах нашей жизни важны отношение и восприятие[270]. Специалисты из Пенсильванского университета обнаружили, что независимо от того, много или мало потенциально стрессовых событий пережили люди, чувствовали себя лучше те из них, которые не воспринимали эти события как стрессовые[271]. Эти люди также демонстрировали более высокую вариабельность сердечного ритма (показатель стойкости), чем те, кто воспринимал события негативно. Проще говоря, важна не дорожная пробка, а то, насколько стрессовой вы воспринимаете эту ситуацию. Шекспир заметил: «Ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым»[272].
Сара Блейкли, основательница компании Spanx, вспоминает, что, когда она возвращалась домой из школы, ее отец неизменно спрашивал: «Что у тебя сегодня не получилось?» Большинство американских родителей забеспокоились бы, что такой вопрос может оставить у ребенка шрам на всю жизнь. В культуре, требующей совершенства, разговоры о неудачах вызывают у людей дискомфорт. Я думаю, что вопрос отца Блейкли имеет свои достоинства: отец подразумевал, что если вы не терпели неудачу, значит, вы и не пытались. С его точки зрения, неудачи и сопровождающие их разочарование и огорчение — положительный знак и повод для гордости. Свой успех Блейкли частично приписывает такому отношению. Человеку, который не боялся столкнуться с дискомфортом неудачи, было проще двигаться вперед. Это также придавало ей стойкости перед лицом неуверенности.
Потребность в уверенности определяет многое из того, что мы делаем каждый день. Человеку свойственно хотеть быть в курсе. Мир кажется безопаснее, когда мы верим, что можем предсказать, что произойдет дальше. Незнание того, как обернется ситуация, может оказаться крайне дискомфортным, особенно для тех, кто испытывает тревогу. Дочь одного из моих пациентов рано приняла предложение от колледжа, который ей был неинтересен, — просто потому, что теперь она могла выбросить эту проблему из головы. Для нее оказалось важнее заранее знать, куда она пойдет в сентябре, чем мучиться с выбором до марта. Неудивительно, что одно исследование показало: если у людей будет выбор, получить удар током сейчас или в будущем, то большинство предпочтут разобраться с проблемой как можно скорее[273]. Некоторые даже сказали, что согласны на более сильную боль, лишь бы не откладывать ее.
Некоторые люди предпримут все возможные шаги, чтобы избежать неизвестного. Уклонение от незнакомых ситуаций или результатов, которые нельзя контролировать, постоянная потребность в подтверждениях, поспешные решения или паралич нерешительности — вот некоторые из многих проявлений страха перед неизвестным, случающиеся в нашей жизни.
У одного моего пациента уже шесть недель были новые отношения. Маурисио действительно очень понравилась его новая подружка и ее друзья. Он сказал, что это был один из немногих случаев, когда он чувствовал себя комфортно с женщиной, просто сидя тихо и не нуждаясь в обычной болтовне. Однако недавно она усадила его и сказала, что хочет знать, куда идут их отношения. Маурисио ответил, что, по его мнению, все идет хорошо, но такой ответ не успокоил ее, а расстроил. Она хотела подробностей — считает ли он, что отношения становятся всё более серьезными? Может ли представить помолвку до конца года? Ей требовались точные ответы, но у Маурисио их не было. Его план состоял в том, чтобы проводить больше времени вместе и смотреть, как развиваются дела. Ее потребность в определенности стала центральной проблемой в отношениях и в итоге — причиной их разрыва.
Больше всего Маурисио расстраивало то, что, даже если бы он сказал ей то, что она хотела услышать, это дало бы ей в лучшем случае иллюзорную уверенность. «Кто знает, что могло случиться? — сказал он. — Через шесть месяцев, возможно, я бы ей опостылел, и она бросила бы меня с разбитым сердцем. Мы никогда не узнаем». Как и для участников эксперимента, предпочитавших испытать боль раньше, чем позже, для его подруги невыносимым было само по себе ожидание.
Всем нам нужны четкие ответы на важные вопросы и гарантии правильности наших решений. Но безжалостная потребность в уверенности может помешать выйти за пределы тех невидимых клеток, в которые мы иногда себя сажаем. Когда я даю советы пациентам, как улучшить их терпимость к неопределенности, я предлагаю им применять следующий научный метод. Когда ученый проводит какой-либо эксперимент, он использует наблюдения и знания, чтобы сформулировать гипотезу — обоснованное предположение о том, что, по его мнению, произойдет. Каждой гипотезе сопутствует нулевая гипотеза — предположение о том, что на самом деле справедливо противоположное утверждение. Например, если моя гипотеза состоит в том, что солнечный свет увеличивает скорость роста авокадо на моем подоконнике, то нулевая гипотеза состоит в том, что солнечный свет не влияет на скорость роста.
Когда пациенту трудно справиться с неопределенностью или он чувствует себя потрясенным, я призываю его сформулировать гипотезу об этой ситуации, а также рассмотреть нулевую гипотезу. Например, я попросила Майка объяснить его гипотезу о том, что «стать глубже» — пустая трата времени. Он быстро предложил ряд аргументов: «Кого это волнует?» «Прошлое — это прошлое». «Бессмысленно». Затем я предложила ему рассмотреть нулевую гипотезу. Что, если это не пустая трата времени? Что, если справедливо обратное? Майк задал себе такие вопросы, и это позволило ему представить альтернативу своим заранее сложившимся идеям и прогнозируемым результатам.
Все мы обладаем склонностью прыгать от гипотезы к заключению. У нас есть представления о себе и мире, которые настолько глубоко укоренились, что мы их уже не замечаем. Это наши истины, наши общие установления о мире и нашем месте в нем. Вот несколько примеров, которые я неоднократно слышала на протяжении многих лет.
Полагаться на других — признак слабости.
Важнее всего быть успешным.
Нет ничего хуже неудачи.
Никто не может говорить мне, что делать.
Мне нужно, чтобы люди любили меня.
Люди всегда будут меня разочаровывать.
Психолог Карен Рейвич называет эти твердые убеждения айсберговыми, потому что они застыли, скрываясь под поверхностью нашей жизни[274]. Иногда мы видим верхушки наших айсбергов, когда слишком остро реагируем на ситуацию или выходим из себя из-за незначительного раздражителя. Айсберги обычно группируются вокруг трех основных тем — принятие, контроль и достижение. Чтобы определить свои айсберги, подумайте, какие мелочи обычно вас раздражают. Нарушение вашего расписания? Ощущение недооцененности? Потребность в совершенстве у себя или других? Айсберги дают пристанище нашим самым глубоким сомнениям и неуверенности и часто активируются, когда мы сталкиваемся с неопределенностью.
Через несколько месяцев после начала лечения Майк пришел на сеанс, прослушав подкаст с поэтом Дэвидом Уайтом, который, по его мнению, отразил его точку зрения. Он процитировал Уайта: «Я начал понимать, что мое самоосознание зависело не от каких-то убеждений, которые у меня были, унаследованных или созданных; мое самоосознание на самом деле зависело от того, сколько внимания я уделял вещам, которые были не мною».
Иногда люди идут на терапию в надежде искоренить беспокойство, неуверенность и мрак из своей жизни. Они видят по телевизору рекламу лекарств, обещающую жизнь в безудержной радости, — словно становятся свидетелями косметической операции на душе: сначала видят картину «до», когда человек выглядит несчастным, обеспокоенным и одиноким, а затем картину «после», и тот же человек беззаботно танцует всю ночь напролет. По моему опыту, лучшие психотерапевты прописывают лекарства по показаниям, но никогда не обещают, что они снимут дискомфорт или избавят от страданий. Они учат пациентов, как грамотно действовать даже в трудные дни, а это возможно сделать, только принимая негативные эмоции, а не бегая от них. Don’t Worry, Be Happy («Не беспокойся, будь счастлив») — прекрасная песня (хотя и сильно переоцененная, если вам действительно интересно мое мнение), но такая философия может тормозить вас. «Беспокойся, исследуй свои чувства, называй их точно, предпринимай соответствующие действия, и счастье может прийти» — не такое привязчивое название для песни, но этот рецепт лучше.
Если вы в депрессии или в совсем плохом настроении, то включите внутреннего Шерлока Холмса и спросите себя: «Что я могу извлечь из этого?» Найдите подсказки, которые помогут определить, что спровоцировало это настроение. Есть ли что-то еще, с чем вам нужно справиться? Главное — не корите себя за плохое настроение. Истина в том, что иногда плохое настроение может быть частью хорошей жизни.
Некоторые наши неприятные негативные эмоции направлены на других. Мы, врачи, знаем это не понаслышке. Большинство из нас очень привязаны к своим пациентам, но неприятная истина заключается в том, что существуют люди, сеансов с которыми мы боимся[275]. Во время учебы у меня был один пациент, который — как бы это сказать? — не относился к моим любимчикам. Между нашими еженедельными сеансами он постоянно оставлял срочные телефонные сообщения. «Это Зак. Перезвоните мне — это важно». Никаких «Здр