Все мы знакомы с причинами плохого дня: во главе списка тут находятся срывы, неприятности, конфликты, негативные мысли и плохие новости. Но какие факторы поднимают нам настроение и заставляют двигаться дальше? Изучавшие этот вопрос исследователи из Рочестерского университета нашли три ответа (как ни странно, но шоколад в их число не входил). Повышение жизненных сил опирается на развитие следующих трех базовых психологических потребностей[34].
1. Автономия — это ощущение, что вы сами являетесь автором собственного поведения и свободны осуществлять собственный выбор. Это противоположно ощущению контроля или того, что вы пешка в чужих руках. Автономия защищает от разочарования и неудовлетворенности. Она включает проактивность, планирование и принятие решений, которые отражают ваши ценности.
2. Компетентность — это ощущение эффективности того, что вы делаете, от больших дел (например, завершение значимого проекта) до простых действий (заправка постели или хобби). Компетентность защищает от чувства безнадежности.
3. Связь с другими — ощущение близости и взаимосвязи с другими людьми. Чем больше люди вовлечены в содержательный разговор и чем больше они чувствуют себя понятыми и оцененными в данный момент, тем сильнее они ощущают связь со своими партнерами и друзьями.
Согласно теории самодетерминации, выдвинутой психологами Эдвардом Деси и Ричардом Райаном, именно эти три основных потребности необходимы для человеческого роста, целостности и здоровья. Удовлетворение этих потребностей проливает свет на не слишком удивительный факт, что люди счастливее в выходные дни, когда у них больше возможностей для вознаграждающего социального взаимодействия (связанность), меньше обязательных и более самостоятельных действий (автономия), чем во время рабочей недели. (Похоже, компетентность остается относительно стабильной во время всего недельного цикла.) Если в течение недели вы осознанно занимаетесь деятельностью, которая повышает вашу автономию и создает более удовлетворительные социальные связи, вы, как правило, слабее ощущаете «эффект выходных». Вы меньше боитесь понедельников.
Когда я первые встретила Джину, она напомнила мне ослика Иа из «Винни-Пуха» — такая же мрачная и пессимистичная. Она сказала, что дошла до этого естественным путем. Она была такой же, как ее мать, — вечно нервной, вечно беспокойной и чрезвычайно чувствительной к критике и отказам. Если бы измерялись уровни людей-велькро, то она иллюстрировала бы концентрированное выражение этой идеи. Джина прошла в интернете какой-то тест на определение типа личности, который решил, что она «крайне невротична». Она не подвергала этот вывод сомнению, решив, что такова ее судьба. Все подтверждало эту точку зрения, включая статью в журнале, которая объясняла, что у людей есть определенная эмоциональная установка и что благополучие предопределено на генетическом уровне. «Я прочитала, что если выиграю в лотерею или если меня парализует, то через несколько месяцев вернусь к тому же уровню несчастья», — вспоминала она.
Джина пришла ко мне не потому, что интересовалась переменами или верила в них. Просто у нее были проблемы со сном. Другие врачи советовали ей медитировать или заниматься йогой. Она пыталась, но сказала, что медитация увеличивает у нее тревогу, а йога причиняет боль в спине. Один врач предложил Джине убрать из спальни телевизор, и она назвала такой совет «безумным». Шумовые машины для сна ее раздражали.
Я попробовала другой подход. Вместо того чтобы сосредоточиться исключительно на том, что Джина могла бы сделать для снижения стресса, я попросила ее подумать о занятиях, которые могли бы помочь ей ощущать себя более контролирующей, более связанной с другими, более компетентной. Ключевым моментом было то, что эти занятия должны быть значимыми для нее и идеи должны исходить от нее самой.
Мы обсудили различные возможности, и она решила взять в свои руки контроль над своим сном и создать определенный ночной ритуал, начав со времени «выключения». Отныне в 21:00 она будет оставлять на кухне смартфон и пульт от телевизора, находящегося в спальне. Джина также решила прекратить пить после полудня диетическую колу или кофе. Она решила присоединиться к группе, которая совершает утренние пробежки, и поставила цель пробегать милю за шесть минут.
Вскоре ночи Джины стали лучше — как, впрочем, и дни, поскольку она не только стала больше спать, но и занималась деятельностью, которая удовлетворяла ее потребности в автономии, компетентности и связанности с другими. Ее настроение улучшилось, и она меньше реагировала на раздражения, с которыми приходилось сталкиваться. Хотя бросок генетических костей, возможно, и наградил ее велькро-темпераментом, но с каждым днем она все больше становилась тефлоновой. Разумеется, наши гены играют роль в формировании наших личностей, но, как показывает случай Джины, мы больше, чем просто набор генов. То, как мы проводим время, влияет на то, кто мы есть.
Моей основной стратегией лечения на протяжении многих лет было сосредоточение внимания на самых личных мыслях и ощущениях пациента и использование лекарств. Я побуждала больных к размышлениям, чтобы они могли лучше понять себя и свои внутренние конфликты. Когда я лечила людей в депрессии, тревоге или просто в состоянии стресса, я предполагала, что источник проблемы находится в мозгу или разуме пациента.
С теми, у кого были неприятности с повседневной работой, я концентрировалась на снижении стресса. Мы долго обсуждали то, что их беспокоит, чтобы помочь свести конфликт к минимуму и снизить раздражение. При необходимости я прописывала снотворное при проблемах со сном и антидепрессанты для ослабления симптомов депрессии.
Когда я была маленькой, у моей обожаемой няни был стандартный ответ, который я до сих пор слышу в голове. Каждый раз, когда я реагировала так, словно наступил конец света, она закатывала глаза и говорила: «Саманта, не делай из мухи слона».
В терапии я старалась делать обратное. Я ставила целью превратить слона в муху.
Люди-велькро вроде Джины не воспринимали такое сообщение. Часто они преувеличивали негативный потенциал какой-нибудь проблемной или двусмысленной ситуации. Психологи называют это катастрофизацией. Например, представьте, что женщина, склонная превращать все в катастрофу, проходит собеседование при приеме на работу, и вдруг через двадцать минут разговора человек, проводящий собеседование, останавливается, благодарит за приход и покидает помещение. Катастрофизатор может: (a) поверить, что собеседник ее просто ненавидит; (б) мучиться вопросом о своих слабостях; (в) решить, что она, видимо, сказала что-то ужасно неправильное и обидела собеседника. Возникает спираль негативного мышления, и в итоге он считает, что никогда не получит эту работу — да и вообще любую работу, если на то пошло.
Соискательница настолько ярко представляет себе наихудший сценарий, что верит — это реально произошло, и не отправляет в компанию дополнительное письмо, выражающее заинтересованность в работе. Упав духом, она также не идет в этот вечер на круглый стол для потенциальных работников. Ну, вы поняли.
Во время учебы я узнала, что лучший способ бороться с катастрофизацией — помочь пациенту осознать, что его представления не обязательно верны, и создать альтернативные интерпретации. Безусловно, результат разговора мог быть отрицательным, однако есть и другие объяснения, почему собеседование закончилось так внезапно. Возможно, на него просто отводилось всего двадцать минут. Возможно, какая-то беда случилась с кошкой вашего собеседника. Возможно, вы так впечатлили сотрудника фирмы, что ему оказалось достаточно короткого разговора.
Каскад катастрофических мыслей и лавину негативных эмоций запустило не само событие, а интерпретация этого события. Моя цель состояла в том, чтобы помочь пациенту увидеть, что его восприятие могло быть искажено и что слон, с которым он столкнулся, в реальности был мухой.
Концентрация на человеке и его проблемах важна, но если психиатры будут делать только это, то они многое проигнорируют. Важно еще и то, насколько защищенным ощущает себя человек. В одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения людей спрашивали, что помогает им чувствовать себя сильными перед лицом стресса[35]. Лекарства и профессиональная помощь попали в список ответов, но оказались в нижней его части.
Первое место в списке заняло регулярное времяпрепровождение на свежем воздухе, за которым следовали хобби и физические упражнения. Кроме того, люди упоминали хороший ночной сон, правильное питание и времяпрепровождение с семьей и друзьями. Кем бы ни были люди — интровертами или экстравертами, — они обычно подзаряжаются от общения с другими[36].
(процентная доля тех, кто испытал «серьезный случай стресса в прошлом месяце» и ответил «да» на вопрос, оказались ли указанные действия эффективными[37])
В исследовании указывались и другие факторы, улучшающие настроение:
• делать что-то для других;
• делать вклад во что-то помимо себя[38];
• изучать что-то новое[39];
• заниматься творчеством[40];
• двигаться или заниматься спортом;
• делать то, что получается лучше всего (чем больше времени человек будет использовать свои сильные стороны, тем меньше вероятность того, что он станет сообщать о беспокойстве, стрессе или печали)