Американский ученый Дорес Вагнер, проводя исследования в больнице Джона Хопкинса (США), показал, что саркопения связана с увеличением смертности в следующие три года наблюдения после постановки диагноза [52]. Отсутствие физических упражнений считается значительным фактором риска саркопении [53]. Даже высококвалифицированные спортсмены, которые продолжают тренироваться и соревноваться на протяжении всей своей взрослой жизни, испытывают прогрессирующую потерю мышечной массы и силы, хоть и намного меньше, чем люди, ведущие малоактивный образ жизни. У мастеров спорта – марафонцев и тяжелоатлетов – производительность мышц снижается примерно после 40 лет, причем пиковые показатели производительности мышц снижаются примерно на 50 % к 80 годам. Опыт мастеров спорта и ранее малоподвижных пожилых людей, которые тренируются по хорошо продуманным, тщательно управляемым программам, убедительно свидетельствует о том, что возрастную атрофию, прогрессирующие слабость и утомляемость мышц можно замедлить, но не остановить [48].
Рис. 13. Диаграмма рассеяния, демонстрирующая корреляцию общего количества волокон в латеральных мышцах бедра в зависимости от возраста у мужчин от 18 до 82 лет. Адаптировано из [48]
Кокрейновский обзор, проведенный в британском Университете Квинс в Белфасте Джоном Кристи в 2009 году, показал, что физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность и мышечную силу [54]. До сих пор, при всем развитии технологий, физические тренировки остаются самым эффективным способом профилактики и борьбы с саркопенией [55]. Особенно эффективно для этих целей сочетать в рамках 2–4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости [56]. При выполнении упражнений для тренировки мышечной силы напряжение в мышечных волокнах активизирует сигнальный путь мишени рапамицина mTOR, митоген-активированную протеинкиназу, кальций-зависимые пути, что непосредственно стимулирует синтез мышечного белка, способствует росту мышечной массы и повышению уровня гормона роста в организме [57]. Однако физические упражнения, в отличие от инъекций гормона роста, не провоцируют развитие онкологических заболеваний и атеросклероза [58], в этом случае выработка гормона роста регулируется самим организмом. Упражнения стимулируют рост мышечных клеток, синтез новых белков, регенерацию поврежденных тканей [59].
Ученые из Университета Тафтса (США) исследовали 57 взрослых в возрасте 65–94 лет. В результате было выявлено, что выполнение силовых упражнений 3 раза в неделю увеличивает силу мышц за 12 недель в любом возрасте [60].
Шаг 1. Покупаем пульсометр, чтобы измерять ЧСС во время бега. Оптимальная интенсивность рассчитывается по формуле на основе ЧСС.
Минимальная ЧСС во время тренировки уже через 5 минут после ее начала рассчитывается так:
(220 – возраст лет) × 0,6 = минимальная частота пульса.
Максимальная ЧСС во время тренировки рассчитывается так:
(220 – возраст лет) × 0,85 = максимальная частота пульса.
Для человека 40 лет минимальная частота пульса через 5 минут тренировки равна:
(220 – 40 лет) × 0,6 = 108 ударов в минуту;
максимальная частота пульса равна:
(220 – 40 лет) × 0,85 = 153 ударов в минуту [61].
Существуют и более точные методики расчета индивидуальной ЧСС [62].
Шаг 2. Делаем электрокардиографию (ЭКГ) и УЗИ сердца. Перед началом тренировок с помощью ЭКГ и УЗИ нужно выяснить, нет ли противопоказаний для занятий.
Противопоказания для занятий бегом:
• нестабильная стенокардия;
• недавний инфаркт миокарда;
• неконтролируемая аритмия сердца;
• аортальный стеноз тяжелой степени или другие клапанные пороки сердца;
• декомпенсированная сердечная недостаточность;
• острый миокардит или перикардит;
• брадикардия (редкий сердечный ритм), не связанная с «сердцем спортсмена»;
• высокое артериальное давление (систолическое артериальное давление >200 мм рт. ст., диастолическое артериальное давление >110 мм рт. ст.);
• тяжелая анемия (дефицит эритроцитов при потере крови, низкие уровни гемоглобина, витамина В12 и др.);
• электролитные нарушения, диагностируемые на основании анализа крови;
• гипертрофическая кардиомиопатия.
Шаг 3. Выбираем вид активности. Бег трусцой имеет наибольшее количество доказательств пользы для продления жизни, если его сравнивать с другими видами аэробной активности – ездой на велосипеде, плаванием и др. [63]. При занятиях спортом важны продолжительность занятий в неделю и ЧСС во время занятия.
Шаг 4. Подбираем амуницию: удобную одежду, кроссовки и т. д. Для этого стоит проконсультироваться с профессионалами. Так, например, для бега нужно подбирать специальные кроссовки, которые смягчают ударную нагрузку на колени при беге.
Шаг 5. Учимся технике. Техника бега или скандинавской ходьбы, а также любой другой аэробной нагрузки важна для снижения риска травматизма.
Шаг 6. Постепенно повышаем нагрузку. Если вы никогда не бегали и выбрали для себя бег трусцой, то начинать нужно с 3 тренировок в неделю по 40 минут ходьбы. Ориентируясь на ЧСС, определяемую с помощью пульсометра, можно постепенно увеличивать дистанцию. В итоге ходьба превратится в бег. Время, необходимое на такую адаптацию, у всех разное. Ориентироваться нужно на ЧСС. Не забывайте, что верхняя граница ЧСС при беге вычисляется по формуле: (220 – возраст) × 0,8; нижняя граница: (220 – возраст) × 0,65.
Шаг 7. Добавляем упражнения на тренировку силы мышц: отжимания, подтягивания и т. д.
Почему человек болеет и умирает рано
6 декабря 2013 года исполнилось бы 100 лет со дня рождения Николая Михайловича Амосова, известного кардиохирурга, приверженца и пропагандиста здорового образа жизни. В своей книге «Раздумья о здоровье» он сформулировал несколько идей:
• Чаще всего человек болеет и умирает рано от лени, обжорства и неразумности, а также от дефицита счастья.
• В большинстве болезней виноваты не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности.
• Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым. Пока она даже не может научить человека, как стать здоровым.
• Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. К счастью, человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.
• Величина любых усилий определяется мотивами, мотивы – значимостью цели, временем и вероятностью ее достижения. И очень жаль, но еще и характером!
• К сожалению, здоровье, как важная цель, встает перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью. Однако слабого человека даже призрак смерти не может надолго напугать: он свыкается с мыслью о ней, сдается и покорно идет к концу.
• Для здоровья одинаково необходимы условия: физические нагрузки, ограничения в питании, время и умение отдыхать. И еще одно – счастливая жизнь!
• Природа милостива: достаточно 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть, и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично. Нужно ограничивать себя в пище. Поддерживайте свой вес.
Ссылка на сайт академика Н. М. Амосова, который он вел при жизни [64].
Библиографический список
1. Кармело Флорес Лаура. (Электронный ресурс) URL: https://en.wikipedia.org/ wiki/Longevity_claims (дата обращения: 30.12.2020).
2. Howden E.J., Sarma S., Lawley J.S. et al. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age-A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. 2018;137(15):1549–1560. doi: 10.1161/ CIRCULATIONAHA.117.030617. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311053 (дата обращения: 30.12.2020).
3. Александр_Александрович Каптаренко. (Электронный ресурс) URL: ru.wikipedia. org/wiki/Каnтаренко,_Александр_Александрович (дата обращения: 30.12.2020).
4. Chakravarty E.F., Hubert H.B., Lingala V.B., Fries J.F. Reduced Disability and Mortality among Aging Runners: a 21-year Longitudinal Study. Arch Intern Med. 2008; 168(15):1638–1646. doi: 10.1001/archinte.168.15.1638. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/18695077 (дата обращения: 30.12.2020).
5. Karvinen S., Waller K., Silvennoinen M. et al. Physical activity in adulthood: genes and mortality. Sci Rep. 2015; 5: 18259. doi: 10.1038/srep18259. https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/26666586 (дата обращения: 30.12.2020).
6. Kujala U.M., Kaprio J., Sarna S., Koskenvuo M. Relationship of leisure-time physical activity and mortality: the Finnish twin cohort. JAMA. 1998;279(6):440–444. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9466636 (дата обращения: 30.12.2020).
7. Lee D., Pate R.R., Lavie C.J. et al. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. J Amer Coll Cardiol. 2014;64(5): 472–481. doi: 10.1016/j. jacc.2014.04.058. http://www.onlinejacc.org/content/64/5/472 (дата обращения: 30.12.2020).
8. Anderson L., Oldridge N., Thompson D.R. et al. Exercise-Based Cardiac Rehabilitation for Coronary Heart Disease: Cochrane Systematic Review and MetaAnalysis. J Am Coll Cardiol. 2016;67(1):1-12. doi: 10.1016/j.jacc.2015.10.044. www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29311053 (дата обращения: 30.12.2020).
9. Howden E.J., Sarma S., Lawley J.S. et al. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age-A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. 2018;137(15):1549–1560. doi: 10.1161/ CIRCULATIONAHA.117.030617. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29311053 (дата обращения: 30.12.2020).