Выяснилось, что японские супердолгожители, которые живут более 100 лет, по сравнению с выборкой пожилых людей 80–90 лет имеют сохраненные толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Глюкозотолерантный тест долгожителей показал концентрацию глюкозы в плазме крови через 2 часа (6,0 ± 0,2 ммоль/л), что было ниже, чем у пожилых испытуемых (6,6 ± 0,5 ммоль/л, р< 0,05), и близко к значениям группы людей младше 50 лет, что, вероятно, обусловлено полиморфизмами гена forkhead box O3A gene (FOXO3A) [31,32]. Наблюдение ученых из научно-исследовательского института Сан-Рафаэле в течение 15 лет за группой из более чем 2000 человек среднего возраста показало, что повышение уровня инсулина и инсулинорезистентность прямо коррелируют со смертностью от рака независимо от сахарного диабета, ожирения и метаболического синдрома [23]. Американские исследователи из Университета Вашингтона по итогам 12-летнего наблюдения определили, что HOMA-IR >1,5 при нормальном весе тела связан с риском смерти от всех причин, даже если диагноз сахарного диабета 2-го типа не установлен [24].
Один из самых изученных стилей питания для людей, по которому проведены крупные рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) и большое количество проспективных наблюдательных исследований, изучающих риск смертности, – это диета с низкой гликемической нагрузкой, которую нельзя путать с низким гликемическим индексом. Понятие «гликемический индекс» было введено в 1981 году доктором Томасом Волевером и доктором Дэвидом Дженкинсом из Университета Торонто. Этот показатель служит мерой того, как быстро пища, содержащая 25 или 50 граммов углеводов, повышает уровень глюкозы в крови. Поскольку некоторые продукты питания, как правило, имеют низкое содержание углеводов, гарвардские исследователи создали показатель гликемической нагрузки, который учитывает количество углеводов в данной порции пищи и поэтому обеспечивает более полезную меру. Хотя знать гликемический индекс продуктов питания очень полезно, такой индекс не позволяет определить, какой уровень глюкозы в крови будет после еды – высокий или низкий. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс, но типичная его порция не содержит большого количества углеводов, поэтому гликемическая нагрузка от его употребления невелика. Гликемический индекс гречки низкий, а тарелка гречки повышает глюкозу в крови очень сильно, потому что гликемическая нагрузка порции большая. Гликемическая нагрузка 100 граммов любого набора продуктов может быть рассчитана как сумма углеводов для каждого продукта питания в наборе в граммах, умноженных на гликемический индекс каждого продукта питания. Полученная сумма делится на 100. Гликемическая нагрузка 100 граммов продукта >20 считается высокой, 11–19 – средней, а гликемическая нагрузка <10 считается низкой. Контроль гликемического индекса не всегда в исследованиях показывает преимущества повышения чувствительности тканей к инсулину и снижение риска ССЗ [33].
Исследования показали, что регулярные слишком высокие всплески уровней глюкозы и инсулина в крови, если гликемическая нагрузка рациона питания высока, как это показано на рисунке 5, могут привести к увеличению риска сахарного диабета 2-го типа [34]. Как это происходит? Вслед за повышением уровня глюкозы в крови следует повышение уровня инсулина. В итоге уровень глюкозы после такого скачка из-за резкого выброса большого количества инсулина становится ниже, чем был до еды. Мозг питается глюкозой. Поэтому такой спад уровня глюкозы в крови, когда он понижается ниже, чем был до еды, мозг, вероятно, воспринимает «тревожно». Если такие «качели» бывают регулярно, то перестраивается метаболизм, снижается чувствительность к инсулину, чтобы уровень глюкозы не понижался столь резко.
Рис. 5. Всплески глюкозы и инсулина в крови после еды
Так развивается инсулинорезистентность и возникает сахарный диабет 2-го типа.
При низкой гликемической нагрузке скачки глюкозы в крови минимальны и, соответственно, после скачка не наблюдается снижения содержания глюкозы ниже того уровня, который был до еды (рис. 6). «Качелей» не возникает. Такой принцип распространяется на людей всех рас. Шанхайское исследование здоровья женщин показало, что женщины c самой высокой гликемической нагрузкой рациона питания были на 18 % более склонны к развитию диабета 2-го типа, чем женщины с самой низкой гликемической нагрузкой рациона питания [35]. Аналогичные результаты были представлены в исследовании здоровья чернокожих женщин [36]. Диетическая программа управления питанием, направленная на то, чтобы избежать резких скачков и падений уровня сахара в крови, может помочь избежать возникновения диабета 2-го типа [37].
Однако расчет гликемической нагрузки рациона питания, хоть и информативнее гликемического индекса, но все же не позволяет прогнозировать уровень глюкозы в крови после еды. Так, одно и то же блюдо может сильно повысить уровень глюкозы в крови, если человек весь день смотрит телевизор, и совсем не повысить, если человек поел сразу после спортивной тренировки.
Я периодически использую глюкометр для измерения уровня глюкозы в крови после еды. Однажды, когда я тренировался с перерывами в общей сложности около 6 часов в день, выполнял беговые и другие упражнения, питание в течение дня только сладостями и шоколадом почти никак не влияло на мой уровень глюкозы после еды. Отмечено, что в полдень чувствительность к инсулину выше. И один и тот же вид пищи, принятый в полдень, может повышать уровень глюкозы в крови меньше, чем вечером. Существуют дополнительные нюансы. Реакция на каждый продукт питания у людей индивидуальна в зависимости от состава микрофлоры кишечника. Одно и то же яблоко может значительно повысить уровень глюкозы у одного человека в отличие от другого. Таблицы гликемических индексов составлены для многих продуктов питания, в частности для яблок. Но существует очень много разных видов яблок, сахаристость которых может различаться даже в рамках одного сорта в зависимости от спелости и погодных условий.
Рис. 6. Изменение уровня глюкозы в крови после употребления пищи в зависимости от ее гликемической нагрузки
Поэтому пока существует только один способ точно определить свою гликемическую нагрузку в конкретный момент времени при употреблении в пищу конкретного блюда – это использование глюкометра (прибора для домашнего измерения уровня глюкозы в крови) (рис. 7) [39]. О глюкометре речь пойдет позже.
Рис. 7. Измерение уровня глюкозы в крови глюкометром [38]
Диета с низкой гликемической нагрузкой позволяет снизить уровень глюкозы после еды на 43 %, инсулина – на 27 %, как показало перекрестное РКИ 84 взрослых людей с лишним весом в течение 28 дней [40].
Еще один из самых изученных стилей питания – это средиземноморская диета. Средиземноморская диета представляет собой собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Любопытно, что хотя средиземноморская диета считается полезной, но снижение гликемической нагрузки дает дополнительные преимущества для долголетия даже на ее фоне. В исследовании участвовали 20 275 человек, придерживающихся средиземноморской диеты. Участников разделили на несколько групп по уровню гликемической нагрузки. У людей с избыточной массой тела в группе с высокой гликемической нагрузкой в сравнении с группой с низкой гликемической нагрузкой смертность от ИБС повышалась на 50 % [41].
В Сицилии есть несколько мест (Sicani Mountain zone), где много мужчин-долгожителей (от 100 до 107 лет), в 4,32 раза больше, чем в среднем по Италии. В их рационе крайне мало быстрых углеводов и много овощей, то есть это рацион с низкой гликемической нагрузкой [42]. Для людей старше 50 лет, проживающих в городских и островных греческих районах, диета должна содержать больше белка для более здорового старения. У пожилых жителей островов и городских районов Греции низкое потребление белка независимо от количества углеводов было связано с низким индексом успешного старения [43]. Индекс успешного старения находится в диапазоне от 0 до 10. Он был разработан и валидирован с использованием 10 факторов, которые связаны со старением, отражает образ жизни, здоровье, риски развития заболеваний, уровень депрессии, участие в социальных мероприятиях с друзьями и семьей.
Высокая гликемическая нагрузка рациона питания связана с более высоким риском развития ИБС и инсульта. И существует линейная зависимость между гликемической нагрузкой и риском развития ИБС, как показал систематический обзор с метаанализом 15 проспективных исследований с общим числом участников 438 073 [44]. Высокая гликемическая нагрузка рациона питания связана со снижением выживаемости при некоторых видах онкологических заболеваний. Так, например, более высокое потребление углеводов при высокой инсулиновой нагрузке и высокий уровень инсулина могут быть связаны с неблагоприятным прогнозом у пациентов с плоскоклеточным раком головы и шеи [45]. У пациентов, имеющих рак толстой кишки III стадии и избыточную массу тела, большая диетическая гликемическая нагрузка была связана с более высоким риском рецидива и смертности. При большой гликемической нагрузке инсулин связывается с рецепторами инсулина на поверхности опухолевых клеток и стимулирует их пролиферацию, при этом подавляя самоуничтожение злокачественных клеток [46]. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует сократить потребление простых углеводов (моносахариды, простые по своей структуре, которые легко и быстро усваиваются) до менее чем 10 % от суммарного ежедневного энергопотребления (не считая сахара в овощах и фруктах), а лучше, если они составят менее 5 % от суммарного энергопотребления [47]. Иными словами, ВОЗ рекомендует снизить гликемическую нагрузку питания, заменив простые углеводы на сложные. Заменить пирожные и шоколадки на овощи и фрукты.
В последние годы накапливается все больше данных о том, что риск развития гипертонии и кардиометаболических нарушений в большей мере связан с повышенным потреблением сахара, а не соли (как думали раньше) [48–51]. Механизмы могут заключаться в стимулировании активности симпатической нервной системы, повышении секреции гормона ренина, задержке натрия в почках, повышении уровня лептина, снижении оксида азота, что в результате приводит к повышению артериального давления.