Диета с низкой гликемической нагрузкой связана с лучшей когнитивной функцией у пожилых людей и более медленным когнитивным старением [52, 53]. Крупное 12-летнее проспективное когортное исследование в Голландии с участием 8855 мужчин в возрасте 21–64 лет без диабета и ССЗ показало, что питание с более высокой гликемической нагрузкой связано с повышенным риском ИБС у мужчин [54]. Специалисты Техасского Университета (США) изучали влияние на здоровье белых и афроамериканцев питания с высокой гликемической нагрузкой в крупном проспективном исследовании с участием 13 051 пациента в возрасте от 45 до 64 лет из группы риска развития атеросклероза. Было показано, что у тех людей, рацион питания которых имел более высокую гликемическую нагрузку, был более высокий риск развития ИБС в сравнении с теми, рацион питания которых имел более низкую гликемическую нагрузку [55]. Самое крупное проспективное исследование с участием у 334 849 женщин из Европы в возрасте постменопаузы показало, что питание с низкой гликемической нагрузкой связано с меньшим риском рака молочной железы [56].
По данным Кокрейновского систематического обзора и метаанализа 11 РКИ, улучшением гликемического контроля при сахарном диабете 2-го типа с помощью диеты с низкой гликемической нагрузкой можно свести к минимуму прием лекарств, снизить риск развития диабетических осложнений, улучшить качество и увеличить продолжительность жизни больных [57]. Снижение гликемической нагрузки – эффективный метод, способствующий снижению веса и улучшению липидного профиля при избыточном весе и ожирении [58]. Диета с низкой гликемической нагрузкой с добавлением овсяных хлопьев улучшает микробиом кишечника человека, значительно увеличивает видовое разнообразие бактерий и содержание в желудочно-кишечном тракте бифидобактерий, способствует снижению веса тела [59].
Но какие бы полезные эффекты от диеты ни выявлялись в наблюдательных исследованиях, только в результате хорошо спланированного РКИ можно получить доказательства долгосрочной безопасности диеты и ее влияния на риск смертности, особенно если РКИ подкреплено крупным проспективным исследованием. Диета с низкой гликемической нагрузкой едва ли не единственная, которая отвечает строгим критериям доказательности. Десятилетнее проспективное исследование греческого населения (20 275 изначально здоровых людей) [41], а также РКИ с участием 3583 человек с высоким риском ССЗ [60] доказали, что у людей с повышенным артериальным давлением или избыточной массой тела низкая гликемическая нагрузка рациона питания снижает риск смерти от ишемической болезни сердца и риск общей смертности.
Читатель, вероятно, заметил, что многие стили питания приносят какую-то пользу и в то же время наносят какой-то вред. Так, вегетарианство и пескетарианство были связаны с более низким риском смерти от ИБС, но с более высоким риском смерти от цереброваскулярных заболеваний [61]. Кетогенная диета в доклинических исследованиях предотвращала рост метастазов [62] и в клинических исследованиях тормозила рост глиобластомы у некоторых пациентов [63], однако стимулировала рост рака молочной железы MDA-MB-231 [5]. Она способствовала похудению у мышей линии C57BL/6J, но спустя некоторое время давала обратный эффект [4]. Низкоуглеводное питание, с одной стороны, способствовало более быстрому похудению [64], но с другой – было связано с более высоким риском смертности [19].
Однако у людей с повышенным артериальным давлением или избыточной массой тела питание с низкой гликемической нагрузкой снижает риски по всем основным причинам смертности в масштабных исследованиях. Насколько нам известно, ни в одном исследовании питание с низкой гликемической нагрузкой не повышало риск смертности. Питание с низкой гликемической нагрузкой было связано с меньшими рисками многих видов рака, ССЗ, развития деменции и смертности от нее. В некоторых исследованиях питание с низкой гликемической нагрузкой не было статистически значимо связано с меньшим риском смертности. Но ни разу ни в клинических, ни в доклинических исследованиях не было найдено рисков повышения смертности. В сущности, питание с низкой гликемической нагрузкой признано ВОЗ. В медицине не бывает 100 % доказательств, нет гарантий, только вероятность. Но уже сегодня есть все основания считать питание с низкой гликемической нагрузкой полезным, и в большинстве случаев велика вероятность, что оно может увеличить продолжительность жизни. В таком питании нет ничего необычного. Это нормальное питание. Причем диета с низкой гликемической нагрузкой аналогично влияет на здоровье и продолжительность жизни различных видов животных – мышей, приматов, везде прослеживается одна и та же тенденция. Молекулярные механизмы при этом аналогичны.
Вооружившись данными из указанных выше исследований, автор решил снизить гликемическую нагрузку своего питания. Сначала я поставил себе на плечо чип, позволяющий снимать показания уровня глюкозы круглосуточно, даже во сне, чтобы проследить динамику изменения уровня глюкозы в крови. Такую возможность предоставляет специальный прибор для измерения динамики уровня глюкозы в крови. Далее в любое время я подносил к чипу считывающее устройство, и через секунду все, что было записано на чипе за время его нахождения на руке, отображалось на экране устройства. Такой чип работает две недели. С ним можно заниматься спортом, принимать душ (нельзя плавать, принимать ванну).
Я ел 2 раза в сутки. Для приготовления еды я использовал следующие продукты: томаты, капусту брокколи, огурцы, репчатый лук, оливковое масло, вареные яйца, соль, чесночный порошок, сыр, орехи фундук, арахис, кефир, порошок цикория, молоко.
Правильное питание обеспечило отсутствие резких подъемов глюкозы в крови (рис. 8). Серая полоса на графике – это безопасная зона повышения глюкозы, которую я установил произвольно. Как видно на рисунке, даже после еды уровень глюкозы едва повышался до верхней границы серой линии.
Рис. 8. Диапазон колебаний уровня глюкозы в крови в течение нескольких дней
Пунктирной линией прибор маркировал слишком низкий уровень глюкозы в крови, помечая его как критический. Однако прибор «не знал» того, что уровень глюкозы в крови низкий из-за высокой чувствительности рецепторов клеток к инсулину и инсулин стал работать чрезвычайно эффективно. И если до этого эксперимента уровень инсулина в крови натощак был 7,5 мкЕД/мл, то после эксперимента стал <2 мкЕД/мл. А индекс инсулинорезистентности HOMA-IR опустился до 0,44. То есть чувствительность к инсулину была фантастическая.
Заблуждения о вреде и пользе продуктов питания
Экспериментов, доказывающих свойства отдельных продуктов питания продлевать жизнь, не проводится. Хотя существует множество наблюдательных исследований с противоречивыми результатами, что порождает мифы. Чтобы делать хоть какие-то предварительные выводы о пользе продуктов питания, нужно выполнить большую работу, анализируя все проведенные до этого исследования, что позволит выявить общие тенденции. Также необходимо учитывать множество критериев, дающих основания установить причинно-следственный характер связи продуктов питания с пользой или вредом. Впервые такие критерии сформулировал Брэдфорд Хилл, британский эпидемиолог, связавший курение и рак легких и обозначивший другие важные закономерности. В несколько измененном виде критерии Хилла используются до сих пор [65].
Но даже найденные таким образом полезные или вредные эффекты отдельных продуктов питания могут быть ошибочными либо иметь незначительный эффект, но получить при этом известность подобно известности об опасности красного мяса. Нет однозначных доказательств, что мясо – причина рака. В то же время употребление мяса очень важно и полезно для организма. Нет достаточных эпидемиологических данных, чтобы считать мясо млекопитающих (красное) канцерогенным. Однако огромное (около 700 исследований) количество эпидемиологических данных указывает на высокую вероятность (вероятность не является доказательством) того, что мясная продукция (колбасы, беконы и т. п.) становится причиной рака. Причем существует вероятность, что это обусловлено не температурной обработкой, а, например, действием красителей и других средств, применяемых в промышленном изготовлении мясной продукции, и поэтому не относится к мясу вообще. Эпидемиологические данные не могут быть доказательством, однако есть высокая вероятность того, что мясная продукция – причина рака, учитывая большое количество накопленных данных.
Если даже предположить, что мясная продукция – причина колоректального рака, то насколько велик риск? Риск возникновения колоректального рака в течение жизни у тех, кто употребляет мясную продукцию, равен примерно 6 %, а у тех, кто не употребляет, – 5 %. Подсчитаем: 6 % – 5 % = 1 % [66]. Если кратко, то из 100 человек, многие годы употребляющих мясную продукцию, один человек заболеет раком именно по этой причине.
Много ли это? Сравним с курением. Относительный риск получить рак при употреблении годами мясной продукции равен 1,18, тогда как при многолетнем курении он равен 30–60. Поэтому мясная продукция с большой вероятностью является причиной рака толстой кишки, однако риск развития онкологического заболевания очень мал в сравнении с курением. Важно понимать, что мясная продукция, а не любое мясо с высокой вероятностью может быть причиной рака. Тем более что мясо имеет и пользу. Мясоеды хоть и умирают чаще от ИБС и немного чаще от рака, но зато реже – от сосудистых заболеваний мозга [21]. ССЗ можно лечить и снижать риски. Можно даже заменить сердце. Но деменцию, в частности болезнь Альцгеймера и сосудистую деменцию, до сих пор лечить не умеют, а голову новую пересаживать бессмысленно, так как это уже будет не тот человек. И в среднем мясоеды живут так же долго, как и вегетарианцы [21].
Рис. 9. Химическая формула β-N-метиламино-L-аланина
Нейродегенеративные заболевания, такие как боковой амиотрофический склероз (поражение двигательных нейронов головного мозга, приводящее к параличам и последующей атрофии мышц), болезнь Альцгеймера (смертельное старческое слабоумие) и болезнь Паркинсона (дрожательный паралич), представляют серьезную угрозу для здоровья человека. Хотя эти заболевания имеют несколько специфических генетических факторов риска, большинство случаев возникает спорадически, причины их возникновения не установлены. Часто факторы окружающей среды в сочетании с генетической предрасположенностью могут способствовать появлению заболевания.