90. Rebello S.A., van Dam R.M. Coffee consumption and cardiovascular health: getting to the heart of the matter. Curr Cardiol Rep. 2013 Oct;15(10):403. doi: 10.1007/ S11886-013-0403-1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23990273 (дата обращения: 29.12.2020).
91. Lopez-Garcia E., van Dam R.M., Qi L., Hu F.B. Coffee consumption and markers of inflammation and endothelial dysfunction in healthy and diabetic women. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):888-93. doi: 10.1093/ajcn/84.4.888. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/17023717 (дата обращения: 29.12.2020).
92. Chen Y., Liu W.H., Chen B.L. et al. Plant polyphenol curcumin significantly affects CYP1A2 and CYP2A6 activity in healthy, male Chinese volunteers. Ann Pharmacother. 2010 Jun;44(6):1038-45. doi: 10.1345/aph.1M533. www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/20484172 (дата обращения: 29.12.2020).
93. Fontana R.J., Lown K.S., Paine M.F. et al. Effects of a chargrilled meat diet on expression of CYP3A, CYP1A, and P-glycoprotein levels in healthy volunteers. Gastroenterology. 1999 Jul;117(1):89–98. doi: 10.1016/s0016-5085(99)70554-8. www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10381914 (дата обращения: 29.12.2020).
94. Li M., Wang M., Guo W. et al. The effect of caffeine on intraocular pressure: a systematic review and meta-analysis. Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2011 Mar;249(3):435-42. doi: 10.1007/s00417-010-1455-1. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/20706731 (дата обращения: 29.12.2020).
95. American Institute for Cancer Research. Eat wholegrains, vegetables, fruit & beans. (Электронный ресурс) URJ: wcrf.org/dietandcancer/recommendations/ wholegrains-veg-fruit-beans (дата обращения: 29.12.2020).
96. Cheng H.M., Koutsidis G., Lodge J.K. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors. A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2017 Feb;257:100–108. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.01.009. www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/28129549 (дата обращения: 29.12.2020).
97. Cheng H.M., Koutsidis G., Lodge J.K. et al. Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):141–158. doi: 10.1080/10408398.2017.1362630. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28799780 (дата обращения: 29.12.2020).
98. Zhang X., Shu X.O., Xiang Y.B. et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009340. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/21593509 (дата обращения: 29.12.2020).
99. Aune D., Giovannucci E., Boffetta P. et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029–1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338764 (дата обращения: 29.12.2020).
100. Mori N., Shimazu T., Charvat H. et al. Cruciferous vegetable intake and mortality in middle-aged adults: A prospective cohort study. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):631–643. doi: 10.1016/j.clnu.2018.04.012. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29739681 (дата обращения: 29.12.2020).
101. Schoenfeld J.D., Ioannidis J.P.A. Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Jan;97(1):127–134. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.047142. academic.oup.com/ ajcn/article/97/1/127/4576988 (дата обращения: 29.12.2020).
102. Attanasio O.P., Emmerson C. Mortality, Health Status, and Wealth. Journal of the European Economic Association. 2003 Jun 1;1(4):821–850. https:// doi.org/10.1162/154247603322493168. https://academic.oup.com/jeea/article-abstract/1/4/821/2280794 (дата обращения: 29.12.2020).
103. Lustgarten M. High-Fiber Diets Are Associated With Reduced All-Cause Mortality Risk. 11 months ago. (Электронный ресурс) URJ: https://michaellustgarten. com/2020/01/26/high-fiber-diets-are-associated-with-reduced-all-cause-mortality-risk/ (дата обращения: 29.12.2020).
104. Association between random glucose and all-cause mortality: findings from the mortality follow-up of the German National Health Interview and Examination Survey 1998. BMC Endocrine Disorders volume 18, Article number: 95 (2018) https:// bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12902-018-0319-2.
105. Postprandial Hyperglycemia Impairs Vascular Endothelial Function in Healthy Men by Inducing Lipid Peroxidation and Increasing Asymmetric Dimethylarginine: Arginine. The Journal of Nutrition. 2011 Nov;141(11):1061–1068. https://academic.oup.com/jn/ article/141/11/1961/4630511.
106. Seidelmann S.B., Claggett B., Cheng S. et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/30122560 (дата обращения: 29.12.2020).
Глава 5Когда и как нужно спать, чтобы жить долго
Все началось еще в детстве. Я спал на уроках, но не мог спать по ночам. Родители укладывали меня спать в 21:00, как положено. Но я просто пролеживал простыни и мучил одеяла. Это было мучительно. В старшем школьном возрасте я часто опаздывал в школу или вообще не посещал некоторые уроки. Однако все пять выпускных экзаменов сдал на «отлично». Просто занимался самостоятельно. Мне было очень интересно читать учебники. Всегда нравилась наука. Но по утрам я не мог делать ничего. В день моего 19-летия родственники поднимали бокалы «за то, чтобы Дима меньше спал». Если бы спал! Я ведь не спал по ночам! До сих пор самое большое наслаждение для меня – это сон под гомон играющих во дворе детей. Спокойствие утра и начала дня буквально убаюкивает меня. Однажды я попытался понять, а что будет, если ложиться спать тогда, когда пожелает мой организм, если не пользоваться искусственным светом. Это было во время подготовки к экзаменам. Мой день смещался ежедневно на один час по кругу. Теперь я знаю: то, что я тогда делал, называется «дневником сна». Я еще тогда поставил себе диагноз – синдром не-24-часового цикла сна – бодрствования. Я ненормальный? Что мне делать? Это вредно? Все вокруг говорят, что это вредно. Что я порчу свое здоровье, что у меня нет дисциплины и т. д. Но могу ли я иначе? Двенадцать лет карьеры в сфере маркетинга пошли прахом, когда я понял, что ежедневный подъем в 07:00 и дорога до офиса – это не жизнь, а кошмар. И вот я поменял все. Теперь встаю, когда хочу и сплю, сколько хочу. Как же я жил раньше?
То, что я описал, – это обычный случай человека с синдромом не-24-часового цикла сна – бодрствования, сутки которого не 24 часа, а, например, 25. И только в последние годы поняли, что это нормально. Это не вредно для здоровья, если следовать своему ритму. Просто я не такой, как все. Людям с таким синдромом в США дают инвалидность и обязывают работодателя предоставлять человеку удобные для его ритма сна и бодрствования условия труда, предпринимают попытки это лечить. Лечить не получается, но в ряде случаев получается это контролировать.
Итак, эта глава – о циркадных ритмах (ритмах сна и бодрствования). О том, как жить, если ваша генетика не укладывается в общепринятые нормы. Как жить, если вы хорошо спите только под утро и до середины дня. Как жить, если вас просто «вырубает» вечером, но вы просыпаетесь в 3–4 часа ночи. Как жить, если время вашего сна вообще постоянно сдвигается. Из этой статьи вы поймете, что если вы «другой», то это не обязательно вредно для вашего здоровья. Вы можете жить долго, иметь крепкое здоровье и не впадать в депрессию из-за дефицита сна.
Влияние дефицита сна на здоровье и продолжительность жизни
Биологические (циркадные) часы регулируют метаболические процессы в периферических тканях в связи с режимом сна и бодрствования. Например, утром и днем повышена секреция гормона инсулина, участвующего в регуляции уровня глюкозы в крови. Также утром и днем чувствительность клеток к нему выше, поэтому действие инсулина в это время эффективнее. В результате потребление пищи в первой половине дня не вызывает такого сильного повышения уровня глюкозы в крови, как прием той же пищи в темное время суток. Нарушение режима питания, когда день путается с ночью, может привести к постоянно высокому уровню глюкозы в крови и в итоге к сахарному диабету [1]. Возможно, с этим связан принцип здоровой жизни: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Дефицит сна связан с более высоким риском смертности у близнецов [2]. Так, для близнецов, которым в начале 22-летнего наблюдения было не более 40 лет, сон менее 7 часов в сутки был связан с сокращением жизни на 3 года у женщин и на 6 лет у мужчин [3]. У людей с продолжительностью сна больше этой также наблюдалась меньшая продолжительность жизни. Возможно, это связано с тем, что люди с плохим здоровьем спят больше, а не с тем, что длительный сон вреден.
Вероятно, многие замечали, что когда не высыпаются, то портится настроение, отсутствует желание работать. Часто улучшить настроение пытаются употреблением большого количества сладостей, а кто-то – чего-то покрепче. Регулярный дефицит сна в итоге может привести к депрессии. Около 90 % депрессивных пациентов страдают от нарушений сна [4, 5], дефицит сна повышает риск развития тяжелой депрессии у подростков [6]. Депрессия сама по себе повышает риск развития возрастных заболеваний у изначально здоровых людей, усугубляет течение и прогноз заболеваний, сокращает жизнь [7, 8]. Возможно, главный источник депрессии в современном мире – это ночное освещение. Свет в такое время, когда его просто не должно быть. На протяжении миллионов лет эволюции в ночное время света не было вплоть до XIX века. Наш организм просто не способен так быстро приспособиться к новым реалиям. Зачастую можно довольно просто избавиться от симптомов легкой депрессии – убрать ночное освещение, которое мешает спать. Исследования показывают, что симптомы депрессии могут быть вызваны длительным воздействием света в ночное время и они исчезают после возвращения к нормальному циклу сна – бодрствования без применения антидепрессантов и нейролептиков [9].