С 18 лет я страдал повышенным АД. Мое нормальное давление обычно держалось на отметке 135/95 мм рт. ст., а иногда повышалось до 170/100 мм рт. ст. В 36 лет я решил отказаться от приема пищи, но когда после пяти дней голодания попытался встать с кровати, в глазах потемнело так, что пришлось присесть. Я измерил давление – 100/60 мм рт. ст. После этого я уже питался только мясом и свежими овощами, вареной фасолью, крупами и орехами – без простых углеводов, повышающих уровень инсулина в крови. Перестал есть конфеты, любые другие сладости, булочки, хлеб, картошку и т. п. Так в 2014 году в возрасте 36 лет я избавился от проблемы повышенного давления. И как уже потом понял, такое питание привело к снижению уровня инсулина в крови. Многие мои знакомые добились ремиссии гипертонической болезни, поступив аналогично.
Но все эти меры требуют воли и дисциплины. В будущем, возможно, будет применяться генная терапия, которая может давать долгосрочные эффекты, воздействуя на гены, связанные с гипертонической болезнью. И проявлять волю, заставляя себя правильно питаться, не понадобится [109].
Таким образом, питание с низкой гликемической нагрузкой в сочетании с аэробными физическими упражнениями (2–3 раза в неделю) может применяться для контроля АД на ранних стадиях гипертонической болезни (САД 130–139 мм рт. ст., ДАД 80–89 мм рт. ст.). При невозможности поддерживать АД на уровне не выше 130/80 мм рт. ст. с помощью правильного питания и физических нагрузок врач может рекомендовать применение лекарственных препаратов.
Индекс массы тела и окружность талии
Избыточный вес связан с риском смерти от возрастных заболеваний, в том числе от ССЗ. Ожирение сокращает продолжительность жизни [110]. Индекс массы тела (ИМТ) – показатель, представляющий собой отношение массы тела к росту человека в квадрате. Он позволяет косвенно определить, является ли масса тела нормальной, избыточной или недостаточной. Его рассчитывают по формуле:
ИМТ = m / h2,
где m – масса тела в килограммах, а h – рост в человека в метрах.
Исследование, охватившее 900 тысяч взрослых людей, показало, что избыточный вес так же, как и недостаточный, связан с большим риском смертности [111]. Оптимальный ИМТ авторы поместили в диапазон 22,5-25 кг/м2. Даже дополнительные 5 кг свыше ИМТ 25 кг/м2 связаны с риском умереть от диабета на 10 лет раньше, с риском умереть на 2 года раньше от целого ряда возрастных заболеваний, а также от респираторных заболеваний. При этом если ИМТ <25 кг/м2 связан с сокращением риска умереть от респираторных заболеваний на 69 %, то ИМТ > 25 кг/м2 связан с повышением риска умереть от респираторных заболеваний на 20 % [111]. Стоит вспомнить, что нашумевший в 2020 году COVID-19 также респираторное заболевание.
ИМТ <22,5 кг/м2 связан с риском умереть от ИБС на 1,5 года раньше. Люди с ИМТ 30–35 кг/м2 живут в среднем на 2–4 года меньше, а с ИМТ 40–45 кг/м2 – на 8-10 лет меньше по сравнению с теми, у кого этот показатель в диапазоне нормы [111].
Однако у людей в возрасте 65 лет и старше положительные ассоциации с риском смертности наблюдались только при ИМТ >35 кг/м2 [112]. Почему, казалось бы, очевидная связь ИМТ с продолжительностью жизни не очевидна для людей старшей возрастной группы?
Избыточная жировая ткань откладывается в различных частях тела: большая ее часть содержится под кожей, относительно небольшое, но клинически значимое количество откладывается в брюшной полости. Считается, что чрезмерное увеличение количества внутрибрюшной жировой ткани представляет больший риск для здоровья по сравнению с увеличением количества подкожной жировой ткани. Люди, у которых больше внутрибрюшной жировой ткани, имеют сравнительно большую окружность талии. Этот вид ожирения называется абдоминальным, для него характерно отложение избыточной жировой ткани преимущественно в области живота и внутренних органов. Однако следует понимать, что не вся жировая ткань вокруг талии – это внутрибрюшная жировая ткань, жировая ткань под кожей, которую можно собрать в складку, – это подкожная жировая ткань. Правильно оценить количество подкожной и внутрибрюшной жировой ткани можно с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).
На рисунке 4 представлены снимки МРТ брюшной полости двух человек с одинаковым ИМТ, но с различным содержанием внутрибрюшной жировой ткани.
Рис. 4. Снимки МРТ (поперечное сечение) брюшной полости двух человек с одинаковым индексом массы тела, но с различной окружностью талии
Очевидно, что у одного человека (снимок слева) внутрибрюшная жировая клетчатка развита гораздо в меньшей степени. Это отражается в окружности талии, у этого человека она меньше. Чем больше внутрибрюшной жировой клетчатки, тем больше окружность талии, которую можно легко измерить с помощью сантиметра.
У людей моложе 65 лет ИМТ 30,0-34,9 кг/м2 указывает на ожирение 1-й степени. У пожилых людей 65 лет и старше мышечная масса постепенно заменяется жировой, а при нормальном для молодых людей ИМТ (22,5-24,9 кг/м2) у пожилых людей может уже наблюдаться дефицит мышечной массы, что более опасно для здоровья и долголетия, чем избыточное отложение жировой ткани [113]. Поэтому пожилые люди с ИМТ 30,0-34,9 кг/м2 живут дольше, чем с ИМТ 22,5-24,9 кг/м2 [112]. Но если пожилому человеку удалось сохранить мышечную массу, то ИМТ 22,5-24,9 кг/м2 будет оптимальным.
ИМТ для людей старше 65 лет – некорректный показатель нормы веса тела. Так, у людей старше 70 лет ИМТ слабо связан со смертностью, однако большая окружность талии ассоциируется с более высокой смертностью [114, 115].
Исследователи из Национального центра статистики здравоохранения США также показали, что более информативный показатель ожирения не ИМТ, а отложение жира в области живота [116]. Внутрибрюшное ожирение – один из факторов риска онкологических заболеваний [117, 118]. Считается, что в норме ИМТ должен быть не выше 25 кг/м2. ИМТ 25–30 кг/м2 считается избыточной массой тела. Если ИМТ выше 30 кг/м2, то это ожирение. Имеются убедительные доказательства того, что не только ожирение, но и избыточная масса тела связана с повышенным риском развития рака эндометрия, пищевода, почек, поджелудочной железы, желудка, печени, менингиомы, множественной миеломы, колоректального рака, рака молочной железы, яичников, желчного пузыря и щитовидной железы. При ожирении и избыточной массе тела снижается чувствительность к инсулину, возникает хроническое воспаление [119]. В результате снижения чувствительности к инсулину повышается уровень этого гормона в крови. Клетки рака нуждаются в инсулине для роста [120]. К тому же повышенный уровень инсулина нарушает самоуничтожение клеток рака, способствуя их выживанию [121]. Хроническое воспаление также способствует перерождению клеток в злокачественные [122]. Внутрибрюшное ожирение связано с более высоким риском умереть от респираторных заболеваний у мужчин [123], в том числе от COVID-19 [124].
Чтобы избежать ожирения, нужно следить за тем, чтобы в идеале окружность талии у мужчин была не более 89 см, а у женщин – не более 69 см [123]. Признаком внутрибрюшного ожирения считают окружность талии у мужчин >90 см, а у женщин > 80–85 см (по разным оценкам) [125–128].
Измерять окружность талии нужно в положении стоя на 2 см выше пупка посередине между последним ребром и гребнем подвздошной кости в конце фазы выдоха, расслабив мышцы живота (рис. 5) [130].
Рис. 5. Окружность талии и бедер [129]
Оптимальный индекс массы тела находится в диапазоне 22,5-25 кг/м2. При ИМТ 25–30 кг/м2 для оценки наличия или отсутствия избыточной массы тела следует измерить окружность талии. Оптимальная окружность талии составляет не более 89 см для мужчин и не более 69 см для женщин. У людей 65 лет и старше интерпретируем только окружность талии, так как ИМТ для этой возрастной группы не отражает наличие или отсутствие лишнего веса.
Чтобы похудеть, нужно исключить дефицит сна, лечить депрессию, не «заедать» одиночество, изменить свои пищевые привычки, избегать мест, где много вкусной еды [131, 132], за столом не отвлекаться от еды на гаджеты и телевизор [133], избегать перекусов на ходу [134–136], отказаться от приема пищи за несколько часов до сна [137–141], а также исключить быстрые углеводы из рациона питания, заменив их на сложные (подробнее – в главе про полезное питание), и больше двигаться.
Из личного опыта. Мне удается похудеть только в том случае, если у меня уровень гормонов щитовидной железы в норме. К тому же я несколько раз в неделю бегаю либо занимаюсь на велотренажере по 50 минут, делаю силовые упражнения. Придерживаюсь питания с низкой гликемической нагрузкой. В этом случае я теряю около 2 кг в течение месяца. А если к этому добавляю ежедневный поход в сауну, то теряю около 4–5 кг в месяц.
Для людей старше 65 лет не любой способ избавиться от избыточной жировой ткани увеличит продолжительность жизни. Так, ограничивающие калории диеты могут привести к еще большей потере мышечной массы, что может сократить жизнь. И лишь аэробные физические упражнения (длительные ходьба, бег, плавание, велопоездки) в сочетании умеренными силовыми упражнениями позволят похудеть и сохранить мышцы [142]. Питание с низкой гликемической нагрузкой без сокращения количества углеводов, но с заменой простых углеводов (булочки, сладости и т. п.) на сложные (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы) с достаточным потреблением животного белка способствует похудению, а также может продлить жизнь, в том числе людям в возрасте старше 65 лет [25, 26].
Скорость клубочковой фильтрации
Скорость клубочковой фильтрации (СКФ) – одна из важнейших характеристик функции почек. Она показывает, какое количество жидкости проходит за единицу времени через нефроны (структурно-функциональные единицы почек), объем образования мочи за единицу времени. Снижение этого показателя может происходить при сахарном диабете 2-го типа [143], наблюдаться при различных болезнях почек (остром и хроническом гломерулонефрите, ХБП, нефросклерозе). СКФ снижается с возрастом [144], как предполагается, из-за сахарного диабета 2-го типа, метаболического синдрома и ССЗ. Слишком низкая СКФ может свидетельствовать о почечной недостаточности, которая сама по себе провоцирует и во много раз ускоряет развитие ССЗ, при этом также происходит кальциф