Илья ЛазерсонБратьям по сахару. Рецепты для диабетиков от шеф-повара
Я АБСОЛЮТНО УВЕРЕН, что современный человек, даже при условии, что у него нет диабета, ОБЯЗАН ПИТАТЬСЯ так, как будто бы он у него есть.
Фотограф Ярослав Фролов
Предисловие
Эта книга не про лечебное питание, это про здоровую, весьма сбалансированную еду. Было бы слишком прямолинейно утверждать, что она адресована диабетикам. Этот недуг, конечно, очень распространен в нашей стране. Он зафиксирован более чем у 5 000 000 граждан. Еще примерно столько же НЕ ЗНАЮТ о том, что у них есть сахарный диабет II типа. Еще стоит заметить, что 50 000 000 россиян страдают от ожирения и часто диабет и ожирение идут бок о бок. Если говорить простыми словами, то возникает дисбаланс между тем, что мы потребляем, и тем, как мы расходуем свою энергию. Поскольку эта книга про еду, в приготовлении которой я разбираюсь, то здесь речь идет не про расходование энергии (это удел специалистов иного направления), а про разумное потребление пищи.
Мой посыл прост – ограничить в рационе так называемые быстрые углеводы и разумно применять продукты, содержащие углеводы медленные. Если кратко, то медленные углеводы дают нам энергию и силы, а быстрые – пустые калории и резкое повышение глюкозы в крови. Не стану приводить списки продуктов, содержащих быстрые или медленные углеводы. Информации об этом много в разных доступных источниках. Во всяком случае, в приводимых рецептах вы не встретите углеводов быстрых.
Мои рецепты, как обычно, просты и не требуют какой-то особой квалификации, иными словами – не нужно иметь опыт бабушки, чтобы приготовить блюда, приводимые в этой книге. Упомянутая простота не означает, что в книге рассматривается только обыденная, ежедневная еда – большинство блюд подходит и для праздничного стола.
Книга организована по определенной логике, как и большинство моих книг – по очередности подачи блюд в рамках трапезы. Вначале приводятся рецепты закусок и салатов, затем – супы, и далее – основные блюда. Раздела десертов нет, и это особая тема, которая требует написания отдельной книги. Если прокомментировать то, как написаны рецепты, то следует заметить, что овощи по умолчанию используются в очищенном виде. Зелень в блюдо всегда добавляется произвольно, поэтому часто количество зелени не указано. Растительное масло для жарки также не нормируется. Что касается использования соли, то придерживаюсь своей принципиальной позиции не указывать ее в рецептуре и в технологии приготовления. Это не означает, что соль не нужно использовать. Это подразумевает добавление соли на любом этапе приготовления блюда по вкусу. И только в случае особого использования соли она упоминается в рецепте и технологии.
И напоследок позволю себе высказать свою позицию применительно к тематике книги: я абсолютно уверен, что современный человек, даже при условии, что у него не обнаружен диабет II типа, просто обязан питаться так, как будто бы этот самый диабет у него нашли. И в этом утверждении нет никакого пессимизма. Будьте здоровы и жизнерадостны, и быть такими вам, безусловно, поможет эта книга.
Закуски и салаты
Белая икра из баклажанов с гранатом
5 баклажанов, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка тхина (густая паста из молотого кунжутного семени), 2 ч. ложки лимонного сока, 1 яичный желток, 1/2 ч. ложки столовой горчицы, 3 ст. ложки растительного масла, зерна граната, кинза. (4 порции)
Баклажаны запечь целиком, снять кожицу. Чеснок мелко нарубить. Приготовить майонез: к желтку добавить горчицу и взбить блендером, затем влить масло и продолжить взбивать, после этого добавить лимонный сок, перемешать. Баклажаны нарубить, добавить чеснок, майонез и тхину, перемешать. Подать, посыпав зернами граната и мелко нарезанной кинзой.
Форшмак с творогом
200 г филе сельди без кожи, 1/2 луковицы, 150 г творога, 1 отварное яйцо, 2 ст. ложки грецких орехов, 1/2 ст. ложки растительного масла. (4 порции)
При необходимости филе сельди вымочить в воде. Все компоненты измельчить в мясорубке (можно оставить немного неизмельченного яйца), добавить растительное масло, перемешать.
Сельдь в корейском стиле
2 свежемороженых сельди, 1 морковь, 1/4 луковицы, 1/3 ч. ложки молотого кориандра, 2 ст. ложки томатной пасты, 2 ст. ложки 9 %-ного столового уксуса, растительное масло для жарки. (4 порции)
Сельдь разморозить, разделать на филе без кожи и нарезать его на кусочки. Пока сельдь размораживается, очищенную морковь нарезать соломкой, лук нашинковать. Слегка обжарить лук, затем добавить к нему морковь и обжарить все вместе в течение 1 минуты без изменения цвета лука и моркови, добавить кориандр, перемешать и добавить томатную пасту с водой (2/3 стакана), все смешать и довести до кипения, остудить до комнатной температуры, влить уксус, перемешать. Полученным томатным маринадом залить сельдь, перемешать и поместить в холодильник на 8 часов. Подать вместе с маринадом, посыпать нарезанной кинзой.
Паштет из форели или лосося горячего копчения
200 г мякоти форели или лосося горячего копчения, 2 ч. ложки готового хрена, 50 г рикотты, 2 ч. ложки лимонного сока, 1/2 ч. ложки молотых семян фенхеля. (4 порции)
Все компоненты поместить в кухонный процессор (или блендер) и обработать до консистенции паштета.
Икра из кальмаров
300 г неочищенных замороженных кальмаров, 80 г моркови, 2 зубчика чеснока, 1/4 луковицы, 2 яйца, 1 ст. ложка растительного масла, укроп, петрушка, по вкусу. (4 порции)
Яйца сварить вкрутую. Кальмары опустить в кипяток и бланшировать в течение 30 секунд, очистить от свернувшейся кожицы, остатков внутренностей, потом залить крутым кипятком и выдержать 1 минуту, затем промыть холодной водой. Лук нашинковать, морковь натереть, чеснок нарубить, затем все это слегка обжарить и остудить. Измельчить овощи, большую часть яиц и кальмара в мясорубке или кухонном процессоре. При подаче посыпать натертым яйцом и нарезанной зеленью.
Индейка и соус тоннато
300 г отварной грудки индейки, 150 г пекинской капусты, 1/2 красной луковицы, 2 помидора, 20 шт. оливок, 1 ст. ложка лимонного сока.
Для соуса тонатто: 120 г консервированного тунца без жидкости, 1 сырой желток, 50 мл растительного масла, 1 ч. ложка готовой горчицы (без горки), 1 ч. ложка каперсов, 1/2 зубчика чеснока, чистая вода для корректировки консистенции соуса. (4 порции)
Грудку индейки нарезать брусками. Пекинскую капусту нашинковать, лук нарезать ломтиками, лук нарезать тонкими полукольцами. Все смешать, выложить на блюдо, полить лимонным соком. Поверх уложить бруски филе индейки и оливки.
Приготовление соуса: желток взбить погружным блендером с горчицей, влить растительное масло и взбить до эмульсии, затем добавить тунец, чеснок, каперсы и продолжить обработку блендером до получения однородного густого соуса.
Все полить соусом.
Салат из авокадо и огурцов
200 г огурцов, 2 авокадо, 2 помидора, 1/6 красной луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка оливкового масла, маринованный перец халапеньо по вкусу, кинза. (4 порции)
Огурцы и авокадо нарезать кубиками стороной 1 см. Помидоры разрезать на 4 части, удалить семена и нарезать квадратами. Лук и халапеньо мелко нарезать, чеснок и кинзу – нарубить. Все компоненты смешать, заправить лимонным соком и оливковым маслом, перемешать.
Салат с нутом и брынзой
200 г отварного или консервированного нута, 100 г брынзы, 50 г огурцов, 1 средний помидор, 1/2 сладкого желтого перца, 1/4 красного лука, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка лимонного сока, петрушка. (4 порции)
Огурцы и сладкий перец нарезать ломтиками. Помидор нарезать на 4 части, удалить семенную коробочку и нарезать полосками. Лук нашинковать. Брынзу руками разделить на небольшие кусочки. Все смешать, заправить смесью лимонного сока и масла, при подаче посыпать мелко нарезанной петрушкой.
Салат из сырой брокколи и огурцов
200 г свежей брокколи, 150 г огурцов, 1 сладкий перец, 1/4 красной луковицы, 1/2 ст. ложки лимонного сока, 100 мл греческого или турецкого йогурта, 2 ст. ложки жареных семечек подсолнечника. (4 порции)
Брокколи разобрать на соцветия и каждое тонко нарезать, как на фото. Огурцы нарезать ломтиками, сладкий перец – полосками, лук – полукольцами. Нарезанные овощи смешать с большей частью семечек, заправить лимонным соком и йогуртом. Посыпать семечками.
Салат из красной капусты, огурцов и моркови
200 г красной капусты, 100 г огурцов, 100 г моркови, 1/4 репчатого лука, 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки грецких орехов, 2 ст. ложки лимонного сока, 1/4 ч. ложки молотого кориандра, 1 ст. ложка растительного масла. (4 порции)
Красную капусту нашинковать, посолить и заправить частью лимонного сока. Чеснок мелко нарубить. Лук нашинковать и слегка обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, чеснок и кориандр, прогреть, помешивая в течение 1 минуты, остудить. Огурцы нарезать кружками. Все компоненты смешать, посыпав дроблеными грецкими орехами или подать как на фото.
Салат из морской капусты с кальмарами и мидиями
400 г маринованной морской капусты, 250 г замороженных кальмаров, 100 г замороженных мидий, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ч. ложка кунжутного масла, 2 ст. ложки соевого соуса, смесь семян кунжута. (4 порции)
Мидии разморозить. Замороженных кальмаров опустить в кипящую воду на 15 секунд, затем свернувшуюся кожицу смыть холодной водой, тушки разрезать, удалить остатки внутренностей и хитиновые пластины. Снова погрузить кальмаров в кипящую воду на 15 секунд, сразу же промыть холодной водой, затем нарезать полосками. Смешать морскую капусту, морепродукты, растительное масло, соевый соус, кунжутное масло. При подаче салат посыпать смесью кунжутов.