вии легла в основу комплекса, который сейчас рекомендуют пациентам с самыми различными бронхолегочными заболеваниями. А в первые годы все, кто занимался этой дыхательной гимнастикой, были именно актеры и певцы. Это уже потом их «потеснили» люди самых разных профессий, и про первоначальное предназначение комплекса практически забыли.
Книги ученика А.Н. Стрельниковой, Михаила Николаевича Щетинина, уже несколько десятилетий пользуются неизменным спросом у читателей. Тому есть только одно объяснение: дыхательная гимнастика действительно помогает людям (прежде всего пациентам с диагнозом «бронхиальная астма»). Больные, которые ее опробовали, советуют купить книгу своим друзьям и знакомым. Таким образом, популярность метода не угасает.
О физиологии дыхания
Роль психоэмоционального фактора в положительном воздействии пения на пациентов с астмой нельзя переоценить. Однако нельзя забывать и о физиологии дыхания. Дело в том, что при вокальном пении меняется сам стереотип дыхания.
Во время пения человек не просто дышит. У него меняется вдох, он становится более глубоким. Выдох же становится длиннее. Для этого нужна крепкая диафрагма. Что такое выдох в пении? Это звучный выдох. Значит, нужна мощная диафрагмальная опора. При этом напрягаются брюшной пресс и диафрагма. За счет этого голос начинает звучать более объемно. Достаточно лишь напрячь диафрагму, не форсируя голос.
Те же методы, что помогают певцам улучшить свой голос, срабатывают и при бронхиальной астме. Впервые об этом тысячу лет тому назад написал великий врач древности Авиценна. Именно он дал классическое определение астмы – усугубляющееся под воздействием дыма и запахов заболевание, при котором периодически трудно дышать, как если бы больной совершал какую-то тяжелую физическую работу.
Еще Авиценна писал, что больным астмой помогают упражнения, которые певцы используют для улучшения и усиления голоса.
Гимнастика Стрельниковой глазами ученых
Вокруг гимнастики Стрельниковой было много шума. Так, в советские времена Минздрав категорически не принимал эту методику. Потом люди, которым она помогла и помогает до сих пор, заставили обратить на нее внимание. Были проведены научные исследования эффективности дыхательной гимнастики Стрельниковой. К каким же выводам пришли врачи и ученые? Каковы были результаты тех научных исследований?
Во-первых, самый первый и главный вывод: гимнастика Стрельниковой помогает. Хотя бы потому, что это гимнастика. Гимнастика – это всегда хорошо. Можно сомневаться в верности политического курса, свободном рынке, можно не верить женщинам или мужчинам… Но нельзя сомневаться в пользе движений! Движение – это жизнь.
Специфические особенности гимнастики Стрельниковой оценивали с помощью разных тестов. Есть тест, который оценивает очищение дыхательных путей за счет движения ресничек. Реснички есть в носу и в бронхах, причем в носу реснички гонят слизь по направлению снаружи вовнутрь, а реснички эпителия бронхов гонят слизь снизу-вверх. Правда, бывает такое врожденное патологическое состояние (так называемый синдром Картагенера), когда эта система перевернута наизнанку, то есть реснички верхних дыхательных путей гонят слизь наружу, а бронхов – внутрь. Это очень тяжелое заболевание, потому что происходит застой слизи, ее трудно выбросить.
Но смысл таков, что нос и бронхи образуют единую систему. Проводился такой тест: небольшое количество сахарина помещали на носовую перегородку, после чего испытуемый дышал ртом и засекал время, по прошествии которого в горле начинала ощущаться сладость. В среднем время, за которое реснички прогоняли сладкие частички в горло, составляло около 10 минут. Если очищающие функции этих ресничек были нарушены, то время удлинялось. Авторы эксперимента сначала просто измеряли это время у испытуемых, а затем предлагали им форсированно подышать носом – сначала даже не по методу Стрельниковой, а просто носом.
Это очень тяжело, поскольку происходит гипервентиляция, понижается содержание углекислого газа, что вредно. У пациента может через несколько минут такого дыхания закружиться голова. После этого в нос опять засыпают заменитель сахара, и получается уже не 10 минут, а 8.
А вот дальше испытуемый уже начинает осуществлять форсированное дыхание носом в сочетании с движениями «по Стрельниковой». В результате гипервентиляции уже нет, поскольку форсированное дыхание понижает концентрацию углекислого газа, а движение – повышает. У пациента содержание углекислого газа в дыхательных путях почти не меняется, и он может делать эту гимнастику гораздо дольше. Примерно через 10 минут выполнения гимнастики Стрельниковой тест повторяется, и искомое время уменьшается уже до 5 минут.
Затем испытуемые, а это были дети, около часа гуляли на улице. После их возвращения эксперимент повторялся, и в ходе этой серии экспериментов было обнаружено, что достигнутый эффект сохранялся! Экспериментальный результат теперь составлял около 7 минут, что доказывает: такое форсированное дыхание носом стимулирует функцию ресничек, очищающих слизь.
Можно смело предположить, что таким же образом стимулируется очищение и в бронхах, поскольку известно, что гимнастика Стрельниковой помогает отхаркивать слизь. Это очень важно, поскольку при форсированном дыхании улучшается кровообращение в верхних дыхательных путях.
Второй тест был еще проще. Испытуемый брал в рот манометр – прибор, с помощью которого измеряют артериальное давление. Участник эксперимента держал манометр во рту и делал форсированные вдохи носом. Стрелка прибора тут же показывала, насколько снижалось давление во рту. И оно снижалось весьма значительно!
Аналогичный процесс происходит и в легких. У людей благодаря этому, в частности, усиливается приток крови к сердцу, снижается давление в малом круге кровообращения. Бывает, что уменьшается даже давление в большом круге. Это является научным обоснованием того, что гимнастика Стрельниковой помогает и больным с гипертонической болезнью.
Кстати, с этим косвенно связан один медицинский курьез. Однажды врачи заметили, что если пациент дышит сначала одной ноздрей, а потом другой, то после таких процедур артериальное давление снижается примерно на 5 мм рт. ст. Очевидна была польза открытия, поэтому медики решили подвести под него какое-то техническое решение для получения авторского свидетельства. Тогда не придумали ничего лучше, как грушей закачивать воздух сначала в правую ноздрю, а потом в левую. Но после экспериментов по оценке эффективности такой методы стало понятно, что это приспособление не работает! Давление снижалось именно потому, что больной дышал одной ноздрей, то есть его дыхание было затруднено, – в этом случае давление снижалось в легких. А уже это, в свою очередь, приводило к снижению системного давления. С грушей же все получалось наоборот: человек не испытывал никаких затруднений с дыханием, воздух ему накачивали механически – и давление у больного в этом случае даже повышалось!
«Парадокс» гимнастики Стрельниковой
Дыхательную гимнастику Стрельниковой иногда называют парадоксальной, но это неправильное название. Оно возникло с легкой руки журналистов. Возможно, одной из причин появления такого определения стало то, что в обычной, традиционной, дыхательной гимнастике вдох делается на раскрытии грудной клетки. В комплексе Стрельниковой есть упражнение, одно из главных, которое называется «Обними плечи». Выполняя его, в момент вдоха нужно как бы послать навстречу друг другу согнутые в локтях и поднятые на уровне плеч руки. Человек как бы обнимает себя за плечи и одновременно делает короткий активный вдох. Это трактуется как парадоксальное движение: дыхание на сжатии грудной клетки. Ведь при выполнении этого упражнения на вдохе возникает сопротивление. Вдох происходит на сжатии грудной клетки. Таким образом, зажимается узкая верхушка легких, и воздух проталкивается на предельную глубину легких.
Вдохи в гимнастике Стрельниковой делаются исключительно носом, ртом вдыхать нельзя!
Формально это действительно парадоксальное движение, но на самом деле, если исходить из логики гимнастики Стрельниковой, это как раз и есть самое физиологичное упражнение из всех существующих! Шумный вдох носом восстанавливает нарушенное носовое дыхание, а упражнения на сжатие грудной клетки, на наклоне вперед, а также известное упражнение «Насос» заставляют легкие дышать уже до самых нижних оснований. Особенность стрельниковской гимнастики как раз и заключается в том, что она тренирует короткий вдох в движениях, сжимающих грудную клетку, то есть посылающих воздух на предельную глубину легких.
Дыхание на сжатии грудной клетки – коронный прием гимнастики Стрельниковой.
Основные упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой
Упражнение «Обними плечи» для начинающих
Исходное положение: руки согнуты в локтях, подняты на уровень плеч и разведены в стороны на уровне груди.
В момент вдоха как бы бросаем руки навстречу друг другу до отказа, чтобы локти сошлись. Одна рука двигается над другой. Резко вдыхаем носом, делаю шмыгающее движение, затем, когда руки расходятся, выдох уходит пассивно. О выдохе в этот момент не думаете – только о вдохе. Выдохи между вдохами уходят самостоятельно. Вдохи же следуют один за другим. Сделаете вот так 4 вдоха подряд с паузой в 2–3 секунды – и снова цикл из 4 вдохов. Всего 6 циклов по 4 вдоха-движения – в общей сложности 24 вдоха– движения.
Не забывайте о том, что выдох уходит после каждого вдоха либо через нос, либо через рот спокойно, без каких-либо усилий с вашей стороны, а вдох обязательно должен быть резким и коротким, со слипанием ноздрей. Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.
Суть упражнения «Обними плечи» заключается в том, чтобы приучить себя делать правильный вдох, не думая о выдохе. Он сам уходит. Вдох вы делаете сознательно, выполняя необходимые требования гимнастики, а выдох уходит спокойно сам.
Проделайте это упражнение на протяжении всего 5 минут, и вы почувствуете, что нос задышит лучше.
Упражнение «Насос»
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круг лая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте резкий вдох носом («понюхайте» пол).
Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот. Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот. Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.
Норма: 12 раз по 8 вдохов.
То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете выполнять и по 16 вдохов с 3–5-секундными паузами. В этом случае стрельниковская «сотня» разбивается на 6 подходов.
Через 2–3 дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через более длительный период) можно делать уже не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. Всего 3 раза, в общей сложности получаются те же 96 движений.
Если вам тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение недели-другой. Когда вам станет легче, попытайтесь увеличить количество выполняемых за один подход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений. В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Это упражнение напоминает накачивание шины. Нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице, в ритме строевого армейского шага.
Удивительно, но иногда именно благодаря этому упражнению дыхательную гимнастику Стрельниковой называют парадоксальной. Парадоксальной почему? Потому что все вспоминают свое детство, когда дыхательную гимнастику делали по принципу «руки шире – делаем вдох». То есть обычно любая гимнастика делалась на расширении грудной клетки. А в гимнастике Стрельниковой и вдох сложный – короткий, активный, со сжиманием ноздрей, да и грудную клетку приходится прижимать. Потому эта гимнастика и носит название парадоксальной. Это определенное усложнение, но обучение этому усложнению, как и всякое обучение, полезно для больных (в особенности для тех, кто страдает бронхиальной астмой и другими психосоматическими заболеваниями).
Это просто обучение чему-то новому, а это всегда полезно. К тому же с помощью форсированного вдоха улучшается кровообращение в верхних дыхательных путях и в нижних, возможно, тоже, потому что при этом улучшается выделение мокроты, становится возможным отхаркивание, что очень важно для больных.
Кроме того, снижается давление в малом круге кровообращения в легких и опосредованно – в большом круге тоже. Во время этих «шмыганий» носом снижается артериальное давление как минимум на 5 миллиметров ртутного столба. Гипотоникам такая нагрузка тоже не противопоказана.