Все подсистемы мозга, ответственные за мотивацию, находятся в пределах относительно древней структуры – лимбической системы. Большие полушария – гордость Человека разумного – выполняют в большей степени подчиненную роль: их активность стимулируется лимбом, и лимбические же структуры интерпретируют результат как хороший или плохой, обратно стимулируя или угнетая центр удовольствия.
Согласно исследованиям из разных источников, у опытных, многолетних медитаторов осознанности заметно увеличен отдел мозга, называемый передней поясной корой (ППК, ACC), располагающийся в верхней части лимбической системы. Этот отдел также проявляет у них больше активности, поскольку на снимках мозга видно, что он лучше кровоснабжается. Что известно про поясную кору?
✓ Это ассоциативная зона, то есть принимает сигналы нескольких типов одновременно (болевой, сигнал положения тела и т. д.).
✓ Она тоже связана с прилежащим ядром (центр удовольствия), только не тормозящими ГАМК, а возбуждающими глутаматными нейронами. То есть возбуждение ACC, похоже, приводит не к страданию, а к удовольствию. Это прямое нейрофизиологическое подтверждение, что медитация поднимает базовый уровень счастья.
✓ Отвечает за мораль и этику.
✓ Отвечает за внутреннее наблюдение (рефлексия и медитация).
✓ Отвечает за обнаружение и контроль ошибок. В число ошибок, которыми занимается ACC, может входить как неправильное держание ложки ребенком, так и избыточные депрессивные и тревожные мысли у взрослого, когда для этого нет причин.
Таким образом, у нас есть кандидат на роль альтернативного дофаминовому центра мотивации. Поясная кора может делать выбор и может управлять удовольствием. Однако – бинго! – она контролирует прилежащее ядро не угнетением-страданием, а посредством возбуждающих соединений. То есть поясная кора – это хороший кандидат на мотивацию радостью.
И если бы никакого Будды не было, но была поставлена задача на основании этих нейронаучных данных построить практику счастливой мотивации, то ее бы со всей очевидностью следовало делать так:
✓ Зная, что поясная кора ассоциативная по своему типу, ожидаем, что стимуляция одной ее функции приведет к активации другой. Подобно тому, как развитие мелкой моторики у детей стимулирует общую обучаемость, здесь следует начать с этики, то есть каким-то образом акцентироваться на морали, ведь одной из трех функций поясной коры является морально-этическая.
✓ Практиковать внутреннюю внимательность, то есть изучать процессы ума: как ощущаемое воспринимается, перерабатывается и создается реакция.
✓ Ожидаем, что правильная практика уменьшит количество ошибок – человек станет умнее, мудрее.
В буддийской практике все это, оказывается, уже есть и известно под именем «Трех элементов практики», tisso sikkhā:
1. Шила, моральные обеты. Их минимум пять: не лгать, не воровать, не прелюбодействовать, не употреблять психоактивные вещества, не убивать (употреблять животную пищу можно, а вот алкоголь следует отменить). Помимо шилы, есть медитация любящей доброты (см. далее).
2. Самадхи – здесь под термином понимается вся практика медитации, а не только самадхи как медитация поглощенности (будет позже). В Каноне в основном речь идет про сатипаттхану, практику осознанности, где поглощенность используется как важная основа.
3. Пання, мудрость. Считается, что мудрость развивается в результате практики осознанности, хотя, казалось бы, никакого обучения там не ведется. И теперь мы понимаем, какого рода эта мудрость: человек начинает совершать меньше ошибок, описанных ранее как когнитивные искажения.
К слову, интерес к алкоголю проходит у начинающих практиков осознанности относительно быстро – когда с помощью внутренней внимательности удается обнаружить, что никакой радости этанол на самом деле не приносит, а приносит лишь психомоторное возбуждение, которое, может быть, ассоциируется с радостью только потому, что они сочетались в юности с вечеринками и шумными компаниями…
Практика любящей доброты
Одной из важнейших техник, активирующих систему морали, является медитация любящей доброты (метта). Вы уже знакомы с понятием центрального объекта в медитации – например, в анапанасати это знание о дыхании. Здесь же объектом является пожелание счастья. Направление пожелания – от вас к близким людям, к воображаемым персонажам, ко всем живым существам, к себе, а также от всех медитаторов – к вам.
Пожелание не есть желание, поэтому оно не рождает страдание. Метту лучше всего выполнять несколько минут в начале каждой медитации, будь то наблюдение за дыханием, другими ощущениями или эмоциями. После метты любая другая медитация проходит эффективнее и легче, иногда значительно.
Метта может делаться как отдельная, независимая практика, например в процессе работы с людьми. Это позволяет наладить обильную, регулярную практику тем, кто занят таким трудом. В данном контексте метта также существенно улучшает коммуникацию и мягкие навыки.
Метта – это не мантра и не аффирмация. Она начинается с мыслеречи, однако нужно постепенно перейти на бессловесный, лишенный зримых атрибутов образ, который возникает в процессе этой мыслеречи. Этот образ и становится объектом медитации, подобно тому, как в анапанасати объектом является знание вдоха и выдоха, а в медитации на шаги – знание положения ног.
Медитировать метту можно в любой позе, но советуют начать это делать в более расслабленном состоянии, чем наблюдение за дыханием.
Для начала мысленно произнесите: «Пусть я буду счастлив. Пусть я обрету причины для счастья. Пусть буду я мирным. Пусть буду я благополучным. Пусть я узнаю, что такое счастье». Привыкайте не думать в категориях желаний, например: «Как жаль, что сейчас я несчастен, мне обязательно нужно счастье». Если вдруг пришла мысль, что вы плохой и не заслуживаете счастья, отметьте, что если б вы были счастливы, то, наверное, не были бы таким плохим.
Затем выберите и мысленно представьте близкого человека: родителя, ребенка или друга (но не полового партнера). Мысленно произнесите:
«Пусть будешь ты счастлив. Пусть обретешь ты причины для счастья. Пусть будешь ты мирным и благополучным. Пусть ты узнаешь, что такое счастье». Если возникает гнев к этому человеку, отметьте, что если б он был счастлив, то между вами не было бы вражды. Не представляйте, не воображайте конкретных обстоятельств его счастья, таких как богатство, здоровье или статус.
Адресуйте пожелание всем живым существам: «Пусть будете вы счастливы. Пусть у вас появятся истинные причины для счастья. Пусть будете вы мирными и благополучными. Пусть те из вас, кто не знает счастья, узнает, что это такое».
Представьте, как Будда и его последователи желают вам счастья. Возможно, один из этих четырех подходов получается у вас лучше, чем другие, – тогда остановитесь на нем.
Пожелание счастья – это такой же умственный объект, как и любой другой. Возвращайте к нему внимание чаще и чаще, так, чтобы необходимость в мысленном произнесении формулы отпала. Если в уме есть агрессия, сместите акцент на мирность.
Пусть все живые существа будут счастливы. Снова переместите адресат метты на себя. Убедитесь, что пожелание счастья себе качественно не отличается от пожелания всем безадресно. Выберите адресата, которому счастье желается лучше всего, и продолжайте практику.
У метты нет цели поднять себе настроение. Ни в коем случае не ожидайте, что вам станет приятнее от метты. Ее цели – укрепление в спокойном доброжелательном настрое, который, развиваясь, уменьшает гневливость, зависть, жадность (а значит, – цепляние) и отвлекаемость. На уровне нейрофизиологии происходит стимуляция поясной коры моралью, что значительно потенцирует остальные техники осознанности.
К любящей доброте близка практика сострадания.
Успокойте ум медитацией на дыхание и ощущения. Затем направьте внимание на страдающего или представьте человека, который страдает, знакомого или незнакомого.
Осознайте их страдание и позвольте себе почувствовать их боль. Искренне пожелайте, чтобы их страдания прекратились. Постепенно расширяйте круг сострадания, включая в него близких людей, нейтральных людей, врагов, всех живых существ и, наконец, себя, следя, чтобы сострадание к себе обладало такими же характеристиками и чувствовалось также, как сострадание ко всем остальным.
Важно помнить, что сострадание в буддизме не означает просто жалость. Это активное желание помочь и устранить страдания других, однако помните, что люди не любят непрошеной помощи. Помогайте делом, только если вас об этом попросили или дали обоснованное распоряжение. В этом случае сострадание сильно поможет сделать дело хорошо и в нужном объеме, получая от этого удовольствие, а не раздражаться, думая, что вам неадекватно поставили задачу и вы бы сделали иначе и лучше.
Откуда берется энергия
У всех практик осознанности есть ощутимый эффект повышения бодрости и снижения усталости, который со временем не стихает и даже усиливается при регулярной медитации. Это распространенное наблюдение, которое подтверждено в ряде исследований[20]. С некоторых пор многие компании стали строить тренинги мотивации для сотрудников во многом или даже исключительно на базе осознанности. Ведь в отличие от дофаминовой мотивации будущими достижениями, осознанность не рождает страдания, стресса и выгорания – она их, наоборот, прекращает.
Традиционные мотивационные тренинги строятся на развитии желания. Вам предложат визуализировать свои цели, визуализировать успешного себя, и все это под соусом подбадривания. Узнав из третьей части, как работает наш мозг, можем легко понять, что все такие техники дают лишь временный позитивный эффект, а в долгосрочном периоде будет стресс, пониженное настроение, демотивация и выгорание.