Увлекаясь открывшимся источником бодрости, всегда следует помнить, что бывает и настоящая усталость мозга, заключающаяся в перепроизводстве или истощении тех или иных нейромедиаторов, нехватке питательных веществ или кислорода. Но такая усталость будет возникать у вас редко, и вы сможете ее распознать заранее. Так, переизбыток возбуждающих медиаторов может вести к обилию активных процессов: мысли роятся без возможности их остановить, а сон не наступает, может не быть раздражительности. Вот это-то и есть настоящая усталость: истощение подсистемы, ответственной за захват и разложение возбуждающего медиатора.
Эффект техник осознанности, уничтожающий стресс и профессиональное выгорание, был оценен психологами многих компаний, в том числе мегакорпораций, которые внедрили майндфулнесс в программы мотивации сотрудников, а некоторые даже отказались от всех остальных программ в пользу осознанности из-за ее длительного и нарастающего эффекта. Вот частичный список.
✓ Google – программа „Search Inside Yourself”. Проводится обучение медитации и эмоциональному интеллекту на базе регулярных семинаров.
✓ Apple помимо обучения организует медитационные комнаты для сотрудников и дает время для медитации в течение рабочего дня. Традиция идет со времен легендарного Стива Джобса, который сам любил медитировать.
✓ Nike тоже имеет комнаты для медитации и дает сотрудникам пятинедельные программы по управлению стрессом на базе осознанности.
✓ Intel – программа „Awake@Intel” по развитию осознанности.
✓ Goldman Sachs дает сотрудникам медитационные сессии и тренинги по работе со стрессом.
✓ Microsoft ведет программы осознанного лидерства и практики майндфулнесс для команд. Глава компании, Сатья Наделла, практикует медитацию осознанности.
✓ SAP – своя глобальная программа осознанности.
В число других компаний, внедривших осознанность для повышения продуктивности и удовлетворенности своих сотрудников, входят Adobe, Starbucks, Target, Procter&Gamble, Deutsche Bank, BlackRock, Aetna, Unilever и прочие.
Конечно, автор попробовал техники осознанности для повышения продуктивности на себе и на своих студентах. О положительных результатах отчитались все участники. У тех, кто смог развить и поддерживать хотя бы минимальное состояние потока, работоспособность и удовлетворенность от работы выросла значительно и не снижается на протяжении двух лет и более. Подробностей вхождения в поток в этой книге нет из-за ограничения по объему материала.
Теперь, когда у вас есть необходимая информация и мотивация, можете приступить к прекращению страдания от работы. Мы работаем примерно половину периода бодрствования, так почему это время должно быть неприятным? Пусть оно будет продуктивным, пусть оно радует. Не доверяйте внешним обстоятельствам управлять вашим настроением, ведь источник радости и страдания находится в вашем собственном уме!
Медитация на процесс работы
Ничто не мешает во время работы научиться и медитировать на дыхание, ощущения в теле или объекты ума, однако техника ранней внимательности к работе дает возможность медитировать в течение дня еще дольше, прекращая еще больше страдания. Со временем уменьшится или исчезнет стресс, ослабится или прекратится выгорание. Более того, ускоряется, увеличивается возможность наработать так называемое состояние потока – когда все делается будто бы само по себе, максимально продуктивно, радостно и без усталости.
Итак, вы собираетесь приступить к работе – не важно, рутинная она или творческая, активная или сидячая. Для начала уберите источники отвлечений. Не включайте музыку. Уберите заодно источники желаний, такие как фотографии курортов, дорогих интерьеров или сексуальных женщин. Найдите способ избегнуть разговоров с коллегами, хотя бы в начале. Если возможно, попрактикуйте метту в течение 2–10 минут.
Теперь направьте все внимание на объект вашей работы или на те части своего тела, которые будут выполнять эту работу. Как правило, это кисти рук, которые ощущают поверхность рукоятки инструмента. Или же охватите вниманием все рабочее пространство.
Если вы за компьютером, то стоит направить внимание не на клавиатуру под пальцами, а на какие-то простые объекты внутри цифровой среды: например, таблицу, кусок кода, фрагмент рисунка – зависит от того, чем вы занимаетесь.
Так или иначе, следует сделать объектом внимания какой-то целый и простой объект вашей работы. Если с работой связано страдание, постарайтесь его воспринять нейтральным умом – изучая, но не вовлекаясь.
Медленно, аккуратно начните производить ваши типичные рабочие операции, при этом необязательно достигать результата. Вы можете просто подержать инструмент в руках или выровнять строки текста. Проверьте одежду или датчики, если они есть. Погладьте животное. Немного разомнитесь. Если вы понаблюдаете за своими успешными коллегами, то обнаружите, что многие из них начинают работу похожим образом.
Изучите приходящие мыслеотчеты, но не увлекайтесь ими. Если это просто посторонние мысли, отметьте: «В моем уме возникли посторонние мысли» – и верните внимание к объектам работы.
Если возникает страдание, отметьте в уме, что это за страдание: переживание будущей усталости, страх ступора, страх конфликта, гнев на кого-то и т. д. Отметив все это нейтральным, внимательным умом, перенесите внимание снова на объекты работы, и так по кругу.
Бывает, что страдание не имеет видимой причины – это тоже нормально. В этом случае также отметьте: возникла беспричинная тревога, возникло беспричинное желание все сломать, возник беспричинный гнев. Часто бывает, что страдание проходит, так и не дав ответа о причине своего возникновения.
Постепенно, с угасанием отвлечений, приступайте к работе, спокойно наращивая темп. Не ускоряйтесь ради ускорения: предварительное состояние потока кажется несколько замедленным, хотя продуктивность в нем повышенная. Не ждите результата сразу и не ждите его вообще, поскольку мысли о результате противоположны сути потока. Закончив медитацию, отметьте, насколько приятнее и спокойнее стало работать. Вы можете повторять эту технику несколько раз в день, стремясь к тому, чтобы медитация шла все рабочее время.
Если коллеги в разговорах провоцируют желания и неприязнь к чему-либо, просто мысленно отмечайте в таких случаях: «Желание, желание» или «Неприязнь, неприязнь», и тогда эти эмоции вас не захватят.
Если вдруг количество страдания неожиданно увеличивается, вы обнаруживаете, что его настолько много, что выполнять работу нет возможности, – это, возможно, возник феномен сока-паридеванам-саматиккамая (в книге не описывается). Следует уединиться и пронаблюдать его стандартным образом, с возвращением внимания на дыхание. Будет тяжело, но подобное состояние, скорее всего, более не вернется, и вы испытаете невероятное облегчение.
Помимо описанной техники, вы можете медитировать на рабочий процесс тем же способом, который применяется в анапанасати или медитации сканирования тела, установив центральный объект внимания в рабочей зоне или создав намерение следовать вниманием в заданных пределах. Приходящие мыслеотчеты и внешние отвлечения сильно и резко охватываете вниманием, и через 1–3 секунды направляете его обратно на центральный объект или следующий объект в серии.
В дальнейшем у вас постепенно будет проявляться мыслеобъект, отражающий процесс работы, – он и является тем, на что следует переносить/возвращать внимание. Его сложно описать, однако вы ни с чем его не спутаете, когда он проявится в поле наблюдения. Рабочий процесс, как и любая другая деятельность, является продуктом бессознательного ума. Сознание только фиксирует все, что происходит: моментальные решения, опыт, аналитику… Данная истина все яснее и яснее будет обнаруживаться в вашей медитации.
Если вы работаете с людьми, вашей основной медитацией будет метта, описанная выше. Выполнять ее следует примерно так же, как описано здесь, внося модификации в рег-ламент по мере необходимости.
Внимание и торможение
Возбуждение и торможение – два базовых процесса в центральной нервной системе, это основа мышления. В здоровом мозге они сбалансированы. Процессы возбуждения активируют нейронные сети, запускают реакции на внешние и внутренние стимулы. В свою очередь, процессы торможения подавляют ненужные реакции, регулируют интенсивность возбуждения, обеспечивают избирательность и фокусировку внимания, работая большую часть времени.
Именно так, внимание – это в значительной степени тормозящий процесс. Если не считать короткого периода активации, внимание работает на тормозящих нейронах. Поэтому слабое внимание при сильном возбуждении выглядит как неприятный избыток коротких мыслей. Слабое внимание при слабом возбуждении – апатия и медленное реагирование. А сильное внимание при любом возбуждении – это ясность сознания, бодрость и радость. Практика осознанности как раз и развивает внимание, позволяя лучше оперировать им и в период, и вне медитаций.
Именно поэтому медитация осознанности также считается наилучшим отдыхом, лучше, чем сон или отпуск в тропиках.
Стресс – это адаптационная реакция на события, требующие повышенного напряжения сил. Начинаясь с нервной системы, стрессовые процессы распространяются на гормональный фон и работу внутренних органов. Кратковременный стресс – это нормально. Хронический стресс, избыточная реакция на стресс – это болезнь, приводящая к снижению трудоспособности и износу внутренних органов.
Поначалу кажется странным, что дезадаптивный стресс поражает в большей степени офисных работников, чем, например, шахтеров или даже военнослужащих. Согласно распространенной теории, дело в многозадачности и информационной перегрузке. В мозге служащего постоянно подвешено много возбуждающих фокусов (доминант), что воспринимается как угроза существованию с биологической точки зрения и приводит к стрессовой реакции.