Метод MBSR (снижение стресса на базе осознанности) был создан доктором Кабат-Зинном на основании учения Будды без существенных изменений, и, как следует из названия, он в первую очередь предназначался для борьбы со стрессом. Почему нейробиолог выбрал именно такую мишень – стресс? Какие основания он для этого видел?
Практика осознанности (сатипаттхана), которую вы начали делать и уже успели увидеть в ней несомненные положительные моменты, заключается в первоначальной установке внимания, изучении мыслеотчетов и возвращении внимания на базовый объект. Внимание – это возбуждающий в самом начале, но в основном – тормозящий процесс. Оно сохраняет в уме объект, на который направлено, и затормаживает все остальные. Если неправильно делать медитацию как напряженно-волевое удержание ума на одном объекте (что мы делали в начале главы про «Не-Я»), то либо отвлечения будут нарастать (распространение возбуждения), либо ум скатится в притупленность (развитие страдания, создающего негативное подкрепление по отношению к вниманию). Когда же мы циклически возвращаем внимание, происходит дальнейшее собирание, концентрация возбуждения вокруг центрального объекта, а все остальное тормозится. В том числе тормозятся избыточные фокусы внимания, вызывающие стресс. В своем уме это ощущается как исчезновение посторонних мыслей и неприятного мысленного фона.
Кстати, нынешний успех генеративных нейросетей связан с революционной статьей под названием «Внимание – это все, что вам нужно»[21], причем внимание в них организовано по сходному принципу, что и внимание в мозге. В аббревиатуре „ChatGPT” Т означает „Transformer” – тип нейросетей, построенный только лишь на механизме внимания, понимаемого точно так же, как в нейронауках.
Что касается медитации поглощенности (самадхи), в ней внимание приводит к запредельному торможению сначала всех мыслей и ощущений, а затем и самого объекта внимания, но возбуждение центрального объекта никуда не исчезает: оно, как стрела, как копье, направляется в центр удовольствия, приводя к джханам – временным состояниям исключительного покоя и счастья, невозможного ни при максимальном удовлетворении потребностей, ни при употреблении каких бы то ни было веществ.
Медитация осознанности, которой вы здесь учитесь, натурально включает медитацию поглощенности, чтобы развилось острое внимание для исследования процессов своего ума. Натренированное внимание развивает полезнейшую для прекращения депрессий, стресса и тревожности способность раннего обнаружения негативных мыслей. Будучи обнаруженными, они сразу же теряют над вами власть – депрессия не развивается и исчезает, тревожность проходит, у стресса исчезает подпитка.
Да, тренированная поясная кора прекращает все эти мысли ввиду их ошибочности, но для раннего обнаружения нужно отточенное внимание, суть которого – способность удерживать один фокус сознания в каждый момент времени, а остальные – тормозить. Центральный фокус, или доминанта, как бы все время подпитывается от других доминант, при этом они угасают, а главная доминанта, наоборот, грандиозно заполняет все пространство ума.
Если верна гипотеза, что стресс вызван напряжением в условиях многозадачности, то эффективность MBSR объясняется тем, что ум учится каждый раз фокусировать внимание на одной задаче, временно полностью забывая остальные. Так это или нет, но осознанность действительно уменьшает стресс, а затем постепенно уничтожает его и делает невозможным повторное возникновение, поскольку появляется навык быстро обнаруживать первые ростки стресса и не давать им ход. Работоспособность растет иногда в разы – возникает состояние потока, описанное у выдающихся спортсменов, политиков, ученых. Практик осознанности, развивший состояние потока (в книге не раскрывается), начинает делать очень много работы, при этом она радует. Даже то, что ранее казалось унылым и неприятным, начинает радовать.
Практика самадхи
Раз уж мы заговорили о торможении, уместно будет здесь попробовать медитацию самадхи. Ее еще неправильно называют медитацией концентрации. Более верным будет такое определение: медитация поглощенности, или собранности ума. Будда не изобретал ее, но перенастроил то, что практиковали до него, для понимания природы ума (випассаны). Само слово используется и как название практики, и как ее результат.
С помощью самадхи достигают состояния джхан – высшей ясности и надмирного счастья. И хоть это может занять десятилетия, первых плодов можно достичь после нескольких недель успешной регулярной практики с минимальной продолжительностью одного сеанса от 40 минут.
Если каждый перенос внимания на мыслеотчет ведет к исчезновению этого мыслеотчета, вас можно поздравить, у вас есть склонность к самадхи, и ваш шанс взрастить состояние поглощенности достаточно велик. Если же мыслеотчеты продолжают висеть в сознании и периодически возникать, то самадхи все равно стоит попробовать, несколько раз в разных условиях, лучше – после внезапного неожиданного стресса.
Традиционный подход к самадхи, практикуемый испокон веков на Востоке, начинается с волевой концентрации на объекте. Однако для большинства современных городских людей он делает путь слишком длинным – годы, десятилетия. Здесь предлагается вариант, позволяющий достичь результата быстрее, используя ум, испорченный (но также натренированный!) мобильниками и клиповым мышлением. Зная точно, как работает внимание, можно сократить начальные этапы.
Вам потребуется опыт, который вы получили ранее в медитации на дыхании/ощущениях/шагах. Необходимо, чтобы вы освоились с моментом возвращения внимания и могли четко отдавать себе отчет, что вот оно, произошло возвращение на основной объект. Оно должно стать привычным, четким и приятным, словно вы заходите в дверь любимого дома.
Примите прямую позу, несколько более прямую и устойчивую, чем обычно. Закройте глаза и направьте все внимание на дыхание. Если вы хорошо натренировали внимание на каком-то другом объекте, направьте внимание на него, теперь это ваш основной объект. Направьте максимум внимания, но на очень короткий период, на мгновение. В это мгновение работает воля, но затем ее нужно отпустить, чтобы осталось чистое внимание, которое будет постепенно угасать, быстро или медленно.
Теперь, как только возникает мыслеотчет-отвлечение, перенаправьте все внимание на это отвлечение быстро, словно вспышку очень яркого фонаря. Не изучайте отвлечение, но просто мгновенно отметьте его и сразу верните внимание к основному объекту. Мыслеотчет после этого может не исчезнуть – в этом случае, убедившись, что основной объект получил максимум внимания, повторите процедуру и снова верните внимание на основной объект, отмечая момент возвращения.
Правильное выполнение техники приведет к тому, что мыслеотчеты начнут возникать все реже при все более сильном и устойчивом внимании. Если вы чувствуете усталость и притупленность, убавьте силу воли в пользу устойчивого внимания. Если количество отчетов лишь увеличивается, вернитесь к практике осознанности, а к поглощенности приступите позже.
Теперь вам не нужно удерживать внимание на объекте, вместо этого, возвращайте на него внимание без перехода на отвлечения, которых все равно нет. Просто раз за разом возвращайте внимание на основной объект. Делайте это раз в секунду или, может, несколько раз, каждый раз обновляя восприятие объекта.
Не цепляйтесь за предыдущие восприятия. Направляйте все внимание на каждый следующий момент возвращения, а предыдущий полностью отпускайте, пусть он забывается и превращается в пустоту. Это со временем будет происходить само по себе.
Вы можете направлять внимание на каждый следующий момент вдоха или выдоха, следующий соседний участок кожи, если используете ощущения в теле как объект, или же одно и то же пятно, если используете касины (визуальные якоря), возвращайте внимание к нему. Не привязывайтесь вниманием, не удерживайте – это ведет к притупленности – а именно все время возвращайте.
Если все мыслеотчеты исчезли, внимание усилилось, но при этом изначальный объект будто бы слетает, истончается, исчезает, вы всегда можете обнаружить чистое внимание без объекта. В этом случае местом возвращения, получается, будет само внимание. Здесь уже сложно описать словами, но внутри своего ума вам станет понятно, о чем здесь идет речь.
Если после нескольких часов непрерывной, устойчивой самадхи возникает стойкий неописуемый образ – нимитта – не пугайтесь его, но и не привязывайтесь. Продолжайте возвращать внимание.
Если хотите дальше развивать это направление, прочитайте про джханы, например у таких авторов, как Аджан Брахм, Ли Брейсингтон или Хенепола Гунаратана. Общий принцип – регулярно практиковать и не привязываться к приятным состояниям, поскольку желание рождает страдание.
Постпроизвольное внимание
Нейрофизиология традиционно делит внимание на непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.
Непроизвольное внимание – это то, что возникает спонтанно, без усилий, обычно стимулируясь яркими внешними факторами или привычными переживаниями. Оборачивание на резкий звук, переключение на новое сообщение, автоматический перенос взгляда на говорящего – это проявления непроизвольного внимания.
Произвольное (волевое) внимание – это целенаправленная фокусировка на изучаемом объекте или решаемой задаче. Оно требует сознательных усилий и контроля. То есть перед тем, как возникнуть, ему нужна какая-то предварительная сложная работа нервной системы, включая подготовку обоснования.
Постпроизвольное внимание, как следует из названия, возникает как результат предыдущего опыта, как следствие ранее запущенного волевого внимания. Оно позволяет удерживаться в задаче даже после того, как внешние стимулы изменились. И главное, оно снова не требует воли, в перспективе существуя сколь угодно долго.