Для медитатора непроизвольное внимание – это, очевидно, отвлечения: почесаться, посмотреть по сторонам, увлечься случайной мыслью.
Воля, произвольное внимание – это то, что используется в начале инструкции: «Направьте все свое внимание на дыхание». Здесь, бесспорно, стоит направить абсолютно все доступное внимание и сверх того. Однако старание удерживать внимание дальше с помощью силы воли является ошибкой, приводящей к притупленности, усталости и формированию негативного опыта медитации, ведущего к постепенному отказу от практики.
Правильная медитация – это когда сильнее всех работает постпроизвольное внимание: сначала оно все дольше удерживается на объекте после возвращения, а затем все новые возвращения или переходы к следующему объекту, как при сканировании тела, начинают выполняться совершенно без волевого усилия. Это не происходит сразу, это нужно прорабатывать, но именно устойчивое внимание без усилия является целью начальных этапов медитации.
Если вы практиковали самадхи-випассану ранее, в разных буддийских и не только традициях, вы могли получить инструкции строго удерживать внимание на одной точке. Исследователь и опытный практик Олег Павлов, изучив ряд авторитетных источников, утверждает, что такой подход сильно замедляет прогресс, особенно у учеников из западной культуры или больших городов. Он же связывает это с тем, что инструкции разрабатывались для крестьян и других жителей аграрных регионов (а в древности, по сути, все было аграрным), и в неизменном виде они часто копируются в современность. Однако все медитаторы рано или поздно переходят от постоянного волевого внимания к возвращающемуся постпроизвольному и благодаря этому достигают прогресса в дхамме. Либо бросают.
Крестьянин, привыкший сажать рис и пасти буйволов, в принципе не способен долго удерживать внимание так, как это делают в своей работе инженеры и программисты, бухгалтеры и следователи, музыканты и водители. Даже успешное окончание средней школы невозможно без навыков произвольного внимания. Поэтому инструкцию «Удерживай внимание» такой крестьянин понимает совершенно иначе, чем мы, – он просто немного чаще, чем обычно, возвращает фокус внимания на объект медитации, пока не возникнет постпроизвольный устойчивый интерес.
Когда же городской человек слушает подобные инструкции, то часто ошибается, стараясь удерживать внимание силой воли. Ну а что, воля тренирована, воли много – почему бы и нет? Но это не работает – да, внимание можно удержать на объекте, но в таком виде ум не замечает страдания, которое накапливается, создавая убедительную иллюзию усталости от медитации.
И действительно: те, кто пытается удерживать внимание силой воли, начинает медитировать понемногу – может, по пять минут в день, ведь ему очень тяжело. Те же, кто сразу начинает с инструкций по возвращению внимания, почти все с первого дня набирают по часу медитации осознанности в день и к пятому дню курса не испытывают сложностей, медитируя по 4–6 часов ежедневно на бытовых делах и рутинной работе. Не это ли признак правильности практики?
Поначалу бывает трудно отделить волю от внимания, особенно с учетом энтузиазма от открывшихся возможностей и эффектов. Энтузиазма, рождающего усердие. Но если вы замечаете усталость от медитации и необъяснимое нежелание повторять ее, это, как правило, значит, что затрачено слишком много воли (другой частый случай – желание приятных состояний, которые были ранее; желание рождает страдание). Изучайте свой ум, находите разницу между произвольным и постпроизвольным вниманием и привыкайте использовать волю короткими, но сильными пиками, а затем как бы отпускайте ее, наблюдая, как внимание угасает и потом сбрасывается с объекта – сначала быстро, но постепенно все медленнее, пока полностью не замещается на постпроизвольное.
Вспомните базовую схему медитации: направление внимания – изучение мыслеотчетов и других отвлечений – возвращение внимания. Мимолетность – естественное свойство произвольного внимания, то есть кратковременного включения воли для переноса внимания на выбранный объект. В медитации осознанности это самый важный этап, возвращение внимания. Неправильно в трансе удерживать внимание стабильно, но с притупленностью. Правильно – позволять отвлечениям приходить, и затем возвращать внимание на объект (рис. 18).
Рис. 18. Схема базовой медитации осознанности к дыханию
После возвращения наступает черед постпроизвольного внимания. Именно оно включает торможение всего, что не касается главного объекта. Поскольку все остальные процессы ума подторможены, усталость не наступает. Наоборот, идет отдых. Торможение основано не только на ГАМК-нейронах, но и на серотониновых, поэтому такое внимание приносит радость до тех пор, пока мы не начинаем ее желать, конечно.
Правильная медитация поглощенности-осознанности начинается как достаточно быстрое переключение между режимами внимания с целью прийти к постпроизвольному вниманию в чистом виде. В отличие от привычной бытовой деятельности, где непроизвольным вниманием заведует дофаминовый центр и переключает его таким образом, чтобы сгенерировать как можно больше отвлечений и страдания в текущем моменте, медитативное переключение управляется, видимо, сочетанным фокусом префронтальной и поясной коры.
Систематическое возвращение внимания через 20–40 минут медитации приводит к появлению ясности и радости, связанной, по всей видимости, с торможением дофаминового центра, активации прилежащего ядра и ядер шва. Не удержание в зверином усилии либо притупленности, но именно возвращение и регулярное направление с пониманием непостоянства и страдательности дофаминовых непроизвольных отвлечений.
То, что в медитации активно участвует серотонин, доказывает не только появление уверенного чувства спокойной радости. Серотониновые ядра шва ответственны за сон, и есть хорошо известный факт, что продвинутые медитаторы на период своего ретрита уменьшают время сна до 2–3 часов, при этом нормально высыпаясь.
Если удержание внимания вас не утомляет, значит вы все делаете правильно. Если утомляет или приходит много отвлечений, то нужно постараться поймать вот этот момент возвращения внимания и следующую за ним тихую микрорадость, она все подскажет, как надо. Она не притупляется, т. е. к ней не возникает привыкания, наоборот, это один из главных механизмов появления больших восторга и радости (пити-сукха) на продвинутом этапе практики.
Основные ошибки в медитации осознанности
Осознанность – относительно новая тема в нашей культуре и образе жизни, а освоение нового всегда сопровождается ошибками. Но поскольку у вас теперь есть системное знание этой техники, оно позволит совершать меньше ошибок просто благодаря информационному контексту, позволяющему сразу себя проверять и понимать, что делать, не обращаясь к различным авторитетам и псевдоавторитетам по каждому непонятному вопросу.
Самая, пожалуй, грубая ошибка – это смешивать осознанность с другими, внешне похожими практиками. К настоящему моменту не известно более ничего, что имело бы столь же высокую, доказанную эффективность, поэтому смешивание всегда ведет к потере личного результата.
Иногда студенты говорят: «Я уже практиковал молитву, трансцендентную медитацию, дыхательные практики, мантра-медитацию и рыбалку, значит у меня уже есть опыт и мне будет проще выучить осознанность, немного модифицировав эти техники». Всегда, когда они оставались при своем мнении, это не приводило ни к чему хорошему: люди бросали новую для них практику, говоря: «Осознанность неэффективна». Мантры, то есть долгие повторения незнакомой фразы устами или в уме, вводят в самогипноз, создают притупленность, которая противоположна ясности ума. Они не прекращают страдание. Воображение разных мистических картинок, рисование образов внутренним взором может быть интересным, но тоже не прекращает страдание, потому что осознавать нужно строго то, что есть: ощущения и процессы ума. Подчеркиваю, не создавать никаких образов в уме специально, а видеть ощущения, мысли и чувства как натуральные продукты работающего бессознательного ума.
Если какой-то процесс, например депрессивные мысли, не исчезает, а будто бы нарастает, следует проверить три пункта.
1. Есть ли принятие? Возможно, у вас есть неприязнь, страх и желание избавиться от этой мысли – тогда она может нарастать из-за привязанности (см. главу 6). Относитесь к ней, словно к гостю на вечеринке, пусть и нежеланному, – проводите его к другим мыслям-гостям и вернитесь к наблюдению центрального объекта.
2. Есть ли четкое видение всех трех характеристик: что мысль неподконтрольна, ее не было и она страдательна? Это родит скуку в отношении такой мысли, и у той появятся основания меньше вас беспокоить.
3. Если мыслей много, уменьшите время их изучения до 1 секунды или менее, но не уменьшайте «силу удара внимания» по ним: первое мгновение внимания должно быть максимально сильным, затем оно само ослабевает.
Нежелательно совмещать осознанность к дыханию с дыхательными техниками. Осознавать необходимо именно естественное дыхание, чтобы не пропустить мгновение страха в начале каждого вдоха – страха, что дыхания больше не будет. Осознавать изменчивость и неподконтрольность естественного дыхания. Таким образом, осо-знанное дыхание не имеет ничего общего с дыхательными упражнениями, и попытка их сочетания радикально снижает эффективность техники осознанности.
Ни в коем случае нельзя «осознавать» личность, личностные качества, личные границы, «внутреннего ребенка», «глубинную женскую сущность», визуализировать успешного себя, свою связь с высшей силой, чакры, энергоканалы, столб света из темени и тому подобное. Все это – концептуальные конструкции, и размышление о них, особенно об их приятности, создает привязанность, цепляние, а не освобождение и, таким образом, не прекращает, а умножает страдание. Осознавать следует только то, что есть, – реальность, данную нам в непосредстве