нных ощущениях. Тогда страдание не замаскируется в концепциях, и появится возможность анализировать напрямую. Чтобы прекратить страдание, ум должен вначале его увидеть, а как он сможет это сделать в дебрях иллюзорных конструкций, построенных из субличностей, мистических существ и чакр?
Техники поглощенности-осознанности обладают действительно мощным влиянием на ум, поэтому, когда практикующие начинают выстраивать какой-либо образ в уме, этот образ легко расширяется, обретает краски и форму, обрастает чувствами, захватывает. Это может выглядеть очень приятно, неожиданно приятно. Но стоит помнить: приятность формирует привязанность – желание, чтобы она продолжалась. Желание рождает страдание, страдание приводит к потере приятного образа и, что гораздо хуже, к рефлексу неприязни к самой медитации.
Поэтому ко всем подобным образам крайне рекомендуют относиться с пониманием изменчивости: приятная нега обязательно пройдет, телесный восторг пройдет, сексуальное возбуждение пройдет, ощущение полета пройдет. Хорошим противоядием от таких образов является медитация на непривлекательность: во внешне привлекательном человеке воображают кал, желчь и прочие нечистоты, представляют его состарившимся трупом и так далее. Схема обычная: направить все внимание на непривлекательный образ – перенос внимания на привлекательность – возврат к непривлекательности. И да, это единственная техника, допускающая визуализации. Описание будет позже.
Если же приятное ощущение неконкретно и не связано ни с каким образом, следует просто отмечать умом: «Это приятное ощущение» – и возвращать внимание к основному объекту либо переносить на следующий запланированный объект, как это делается при сканировании тела. Можно тренироваться в управлении приятными ощущениями – так, например, советует Аджан Ли, учитель Тайской лесной традиции. Управление следует пробовать, только если хорошо научились распознавать желание.
Не ставьте целей чего-то достичь в медитации и не ждите определенных результатов. Не сравнивайте себя с другими. Постановка определенной цели не ускорит ее достижение, но ее недостижение в запланированный срок может убить ваш энтузиазм. Просто всегда помните, что даже если какое-то время прогресс незаметен, бессознательный ум все равно работает, нейронные связи все равно перестраиваются. Просто продолжайте практику. Помните, самое благое действие для будущего – это медитация осознанности в настоящем.
Даже если ваша цель относится к простым и легкодостижимым с помощью осознанности – таким, как прекращение тревожного расстройства, депрессии, стресса, выгорания и т. д., – все равно не ставьте таких целей и сроков для них. Как и лекарственная терапия, медитация осознанности не эффективна на 100 %, и невозможно предсказать, кто, когда и какого результата с ней достигнет. Это как ходить в лес по грибы – можно вернуться с пустой, а можно и с полной корзиной. К слову, интересной медитацией может стать медленное хождение по лесу с переносом всего внимания от одного опавшего листа к другому.
Ни в коем случае не используйте практику поглощенности-осознанности для якобы развития у себя мистических, магических сил. Да, иногда можно прочитать в литературе про сиддхи – сверхъестественные возможности, однако на поверку это оказываются либо иллюзии, либо немистические свойства. Так, дальнослышание – это просто растормаживание слухового анализатора, то же самое происходит у слепых. «Память прошлых жизней» – это просто потеря критики к некоторым снам, потому что нет никакого физического субстрата, способного переносить память от одного мозга к другому. «Полеты» всегда оказывались лишь стойким ощущением полета.
Но подождите, мы и так живем в удивительном мире – скелеты, обтянутые мясом, летящие на каменном шаре с огромной скоростью сквозь огромную пустоту, уникальные, живые и мыслящие, способные все это вообразить, освоившие не только шар, но и пространство вокруг него. Что, скучно, хочется магии? Желания рождают страдание. Желания являются страданием.
Всегда помните, что медитация – это не скучное занятие ради чего-то в будущем. Это, прежде всего, приятное времяпровождение здесь и сейчас. Как минимум, более приятное, чем просмотр сериалов, потребление алкоголя или мобильные игры. Если она еще таковой не стала, следует как можно скорее довести ее до приятного уровня. Выше говорилось, что не стоит ставить целей в медитации, но здесь можно сделать исключение и поставить такую цель. Техники есть в этой книге, еще больше их можно найти у традиционных буддийских авторов, например среди перечисленных в конце книги. Приятность медитации не значит, что надо желать приятных мыслей и чувств. Скорее, это выглядит как энтузиазм, усиливающийся даже при обнаружении болезненных ощущений и депрессивных мыслей, которые затем становятся объектом медитации. Но и здесь помните, что медитация не должна развивать ощущения, она тренирует область мозга, ответственную за внимание.
Никогда не пытайтесь избавиться от неприятных мыслей или состояний путем нежелания. Отрицательное желание все равно формирует привязанность, и, как невозможно не думать о пурпурном рогатом кролике, если вас попросили ни в коем случае о нем не думать, так и здесь, неприятное вас не оставит. Неприятные мысли и состояния следует «поприветствовать» направленным вниманием, словно гостей, которых вы не можете не принять, какое бы отношение у вас к ним ни было. Но затем нужно вернуть внимание на основной объект медитации.
Относитесь к шаблонам реагирования, которые предлагают прекратить медитацию ради каких-то незапланированных сиюминутных дел, или к тем, что предлагают в этот раз не медитировать, как к опасной угрозе. Переносите на них все внимание – это превратит их из ваших погонщиков, ваших управляющих, в объекты вашего ума. Отмечайте: «В моем уме возникло желание не медитировать», «В моем уме возникла идея прекратить медитацию». Откуда эти желания пришли, если было четкое намерение наблюдать и осознавать? Скучно? Наблюдаем скуку. Есть вещи поинтереснее? Нет. Эти отвлечения несут опасность и угрозу, потому что на начальном этапе быстро усиливаются, уничтожают медитацию и возвращают все ваше страдание. Поэтому приучите себя к мысли, что такие отвлечения – одна из сильнейших опасностей, словно обманчивые зыбучие пески, словно болото, словно вампир, словно анестезия перед насильственной операцией изъятия органов.
Если у вас депрессия или выгорание, правильная медитация осознанности вскоре создаст ощущение переполняющей энергии и радости. Ни в коем случае не тратьте новую энергию на доделывание груза накопившихся дел. Дела подождут. Сперва наладьте регулярную привычку медитировать, наладьте медитацию на бытовые и рутинные рабочие дела, после чего приступайте к доделыванию дел. В этом случае бодрое приятное состояние уже не исчезнет, а понимание, как разгребать дела, придет постепенно.
Также учитесь вовремя обнаруживать усталость, особенно вечером трудного дня или если вас много отвлекают вопросами. Прервитесь на 3–5–10 минут, уединитесь или просто закройте глаза и вспомните состояние осознанности. Изучите усталость. Найдите в ней все страдание. Увидьте, как страдание маскируется под усталость. Постепенно усталости будет все меньше, а энергии – больше.
Не считайте, что медитировать нужно только в сидячей позе, особенно если она для вас болезненна. Поза подходит любая, в которой удобно, не возникает сонливости и обилия мыслей. Если засыпаете лежа или сидя, следует принять более вертикальную позу, а может, встать или даже медленно ходить, медитируя. Если беспокоит неугомонный круговорот мыслей, можно расслабленно сесть или даже лечь, продолжая медитировать. Всегда, чем больше мыслеотчетов в минуту, тем меньше времени следует уделять каждому.
Не принимайте расслабленную приятность и безмыслие за прогресс в медитации. Если вам стало приятно, но при этом теряется ощущение времени, а может, и пространства, часы пролетают как минуты, – то это тонкая притупленность, а не осознанность. Тонкую притупленность нужно отмечать и усиливать внимание, выводя ум обратно в осознанность, иначе практика станет бесполезной. Даже если ваша цель – такая вот минимальная приятность, помните, что осознанностью можно добиться гораздо более высоких состояний счастья. У тонкой притупленности есть и полезное свойство – в ней нет мыслей, следовательно, ничто не мешает развитию осознанности.
Медитация осознанности – это не преодоление себя, но и не расслабленная притупленность мозга. Это срединный путь. Следует избегать накачивать силу воли и аскезу, но и не стоит расслабляться чрезмерно.
Часть 5Почему гуманитарная психология не работает. Естественнонаучная психология
Если вы несколько дней правильно выполняли описанные здесь практики осознанности, не смешивая их ни с чем другим и избегая большинства ошибок, то, скорее всего, уже отметили их благотворный эффект в виде снижения негативных эмоций, а также уменьшение привычной усталости и увеличение энергии. Что это – магия, самовнушение? Нет, это просто натуральная, или естественнонаучная, психология – психология, основанная на том, что есть на самом деле, на правде.
Работая с тревожностью, депрессией, социальной дезадаптацией, зависимостью и другими проблемами, техника, придуманная Буддой Готамой, попадает в поле психологии. Однако различий между осознанностью и прочими психологическими направлениями настолько много, они настолько фундаментальные, что уже невозможно считать майндфулнесс просто одним из направлений в психологии.
Да, сейчас можно прочитать, что почти каждая психологическая школа в том или ином виде использует осознанность. Но это не значит, что майндфулнесс – часть тех школ. Осознанность – совершенно отдельная сущность даже не в рамках психологии, а за ее пределами. Причин много.
1. Психология – гуманитарная наука, а осознанность опирается на естественные науки.