, которые хочется или не хочется считать «собой». Но будет неправильным повышать их до уровня личностей, то есть приписывать каждой такой мысли еще и их собственное восприятие, эмоции и сознание («Мой внутренний ребенок обижается!»). Это просто процессы ума, они возникают и исчезают сами по себе, они не «ваши» и неподконтрольны вам, не нужно их как-то овеществлять.
Поп-психология же предлагает воображать этих внутренних человечков, создавать отношения между ними, играть с ними, одних любить, других не любить. Все это, конечно, рождает цепляние и страдание, ведь вы – это не воображаемые внутренние человечки.
К сожалению, гомункулы – это не просто удобная метафора для процессов ума. Медитация осознанности аналитична, и она должна раскладывать происходящее в уме на строго определенные составляющие: восприятие, эмоции, распо-знавание, реагирование и сознание (подробнее – в главе про пятичастную модель), а не на псевдоличности, ведь тогда нам придется искать все эти составляющие у каждого гомункула, а их там нет, ведь они уже есть в собственном уме, то есть на уровне выше (рис. 21).
Вдобавок, конечно, сразу хочется выстроить отношения с «внутренними человечками»: убеждение, подкуп, приказ и т. д. (пусть успешная леди командует внутренним ребенком), а человечки внезапно не подчиняются, потому что их нет. Психологические школы, строившие модель личности из внутренних гомункулов, не продемонстрировали клинической эффективности.
Рис. 21. Почему мы не можем думать о себе так же, как о других
2. Истинные желания: дорога, ведущая в ад
Страстные желания (танха) рождают страдания, а благородные устремления (чханда) ведут к прекращению страданий. Однако в поп-психологии под истинными желаниями подразумевается что-то, что приведет к удовлетворению себя, но к чему не приводят желания обычные. Поэтому в модных журналах требуют стать более жестким, более целеустремленным, менее ориентированным на других, продолжать бесперспективно искать новые страдательные желания. Конечно, это не принесет удовлетворения – наоборот, страдание увеличится. Поэтому поп-психологи из модных журналов и сайтов заранее настраивают вас на ощущение «Мне все должны» и поиск причин страдания в других людях и обстоятельствах.
На самом деле, как мы уже выяснили, никакое дело, никакое занятие не приносит существенно больше радости, чем какое-либо другое. Все эмоции – это ваши собственные наработанные рефлексы и ожидания. Вся радость и страдание создаются внутри вашего мозга, ее нет в деньгах, пирожных и путешествиях. Поэтому, увлекшись чем-то новым, не спешите переключаться полностью. Вместо этого изучите свой ум, почему возникает неприязнь к текущей работе и радость от новой деятельности, и попробуйте наладить внутри себя воспроизводство этой радости на нынешней работе. Активно используйте медитацию на рутинных делах.
Да, нам часто кажется, что если сейчас что-то неприятно, то обязательно есть что-то, что будет приятно, а значит, надо это искать. Да, поиск – это хорошо, но гарантии, что новое дело будет приятным всегда, нет. Скорее, наоборот, если дофаминовая система обесценила текущее занятие, то вполне со временем может обесценить и новое: то, что нравилось, однажды перестанет нравиться. Если выгорание возникло на одной работе, то легко возникнет и на другой. Поэтому в ряде ситуаций правильнее будет изучить состояние удовлетворенности и «пересадить» его в свою текущую деятельность, где у вас уже есть компетенции и связи.
Валентин пришел ко мне на занятия в поисках сил для смены места работы. Он был востребованным инженером-системщиком, но «выгорел» – ему стала безразлична и неприятна текущая работа, и он думал, что, обучившись новой специальности, он сможет избавиться и от выгорания. В технике осознанности Валентин искал распространенное ее свойство – способность давать психическую энергию. После того как энергия появилась, я предложил ему сначала освоить медитацию на процесс работы, дойти до состояния спокойной удовлетворенности и затем пересмотреть приоритеты. На это ушло около месяца, а примерно полгода – на наработку состояния потока. В процессе Валентин сделал для себя открытие, что работу менять не нужно: то, что есть, вдруг стало достаточно хорошо и приятно, открылись возможности для роста в текущей специальности. Как видим, идея поиска более истинных желаний оказалась для него неверной.
Софья пришла на занятия, имея живой ум и опыт медитаций. Она легко освоила первую джхану и знание возникновения-исчезновения, но решила не углубляться, опасаясь полумифической дзен-депрессии. Ей легко давались новые навыки, но была сильна и идея, что то, что есть сейчас, недостаточно хорошо и следует искать нечто, что будет лучше. Софья без проблем находила и бросала работу, как и своих молодых людей. С одной стороны, это была непривязанность, что хорошо, с другой – дофаминовая увлеченность приятными образами будущего неизбежно вела к накоплению страдания. Практикуя осознанность к внутренним переживаниям, она неизбежно обнаружила страх ответственности перед созданием семьи, эгоизм и самовозвеличивание, страх боли, нарциссизм. После того как все это было обнаружено, оно достаточно быстро рассеялось без дополнительных усилий, и Софья вернулась к одному из прошлых занятий, решив достигнуть в нем высот. Склонность к частой смене партнеров пропала, наладились отношения с родителями. Болезненный поиск истинных желаний прекратился.
3. Личные границы: персональная клетка
Под личными границами понимают набор тем и взглядов, относительно которых вы должны жестко уведомить окружающих, что не будете общаться в определенном ключе или вообще. Например, заявление об отказе от участия в семейных конфликтах, требование уважать ваши фобии, право заявлять о чьем-то некомфортном поведении. К личным границам не относится то, что касается права, справедливости или общепринятой этики; например, если вы заявляете об отказе перерабатывать или не одалживаете денег, ведь это не сфера психологии.
С точки зрения буддийской осознанности, которая достоверно клинически эффективна, неприятные темы разговоров – это хороший указатель на страдание, и его, конечно же, не следует избегать, а следует наблюдать, ведь именно таков путь прекращения страдания.
Всякий раз, когда вам наступают на больную мозоль, следует отмечать это: «Неприятная мысль, неприятная реакция» – и делать центральным объектом медитации. Обнаруживайте «Я», которое чувствует себя униженным нарушением границ, отмечайте, как возникает неподконтрольное страдание, неподконтрольные мысли. Отмечайте, как позже это прекращается, быстро или медленно. В скором времени вы увидите, что адресата страданий нет, «Я» нет, и страдание будет прекращаться.
Поэтому, конечно, отказываться от изучения страдания нельзя и формировать личные границы крайне нежелательно. Если та или иная тема болезненно неприятна для вас, прибегайте к осознанности. Учитесь делать страдание объектом внимания, и тогда оно перестанет порождать новые страдательные реакции – личные границы станут вам не нужны. Одновременно разовьется способность решать вопросы на уровне этики, права, справедливости…
Единственная, пожалуй, ситуация, где установка границ может быть оправдана, – это развитие временного шаблона поведения для ребенка, подвергающемуся семейному или школьному насилию: когда нет времени или иного ресурса проработать ситуацию, целесообразно просто «выключить» ребенка из агрессивных взаимоотношений, пока он не попадет во взрослое общество, где подобные атавизмы намного менее актуальны. Однако в дальнейшей судьбе личные границы будут человеку сильно мешать жить полноценной жизнью, поэтому следует переходить на техники осознанности.
Реплика из зала: вы вообще не понимаете в психологии! Дело не в каком-то направлении/школе, а в личности психолога! Выбирай того, кто тебе понравится.
Этот распространенный аргумент как раз унижает психологию как науку. Если все зависит только от конкретного человека, то зачем тогда нужны десятилетия исследований, тысячи научных работ, все эти школы и направления? Почему в медицине мы не выбираем врача только по личной симпатии, а смотрим на его квалификацию и метод, который он использует?
Да, терапевтический альянс (эмоциональная связь между психологом и клиентом) имеет значение, но он не отменяет эффективности методологии. Психология как наука основывается на эмпирических данных, статистических анализах и проверенных терапевтических подходах. Например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность при тревожных расстройствах и депрессии в сотнях рандомизированных контролируемых исследований. Напротив, субъективные взгляды отдельных психологов без научного обоснования не поднимутся выше уровня личных мнений.
Без научного метода психология превращается в разговоры «о жизни» с приятным собеседником. Но если речь идет о реальной помощи, то важны не только личные качества специалиста, но и его профессиональная база. Именно поэтому в науке существуют критерии объективности, а личная харизма не может заменить доказанную эффективность.
Ну и что, если это кому-то помогло, может быть, поможет и мне?
В том-то и вопрос: как узнать, действительно ли ему помогло или только кажется? Плацебо-эффект в душевных проблемах очень силен, он даже имеет здесь небольшую реальную эффективность. Но ведь майндфулнесс в клинических исследованиях превышает плацебо-эффект в 2–4 раза! Соответственно, в реальной терапии эти эффекты суммируются. То есть верить в психоанализ – значит получить маленький эффект, а верить в учение Будды – получить огромный эффект, вот в чем разница.
Когнитивно-поведенческая терапия: эффективна благодаря технике Будды
КПТ – наиболее рекомендуемая медицинским сообществом и широко распространенная на Западе психологическая школа. Она одобрена в качестве одного из главных методов лечения депрессий, тревожных расстройств и ряда других психических болезней во многих странах, среди которых – США, Германия, Великобритания, Канада, Австралия и Швеция, где используется как независимо, так и совместно с медикаментами.