В отличие от рассмотренных ранее психологических школ, КПТ в своей модели личности заметно отходит от «Я» и взаимодействий внутренних персонажей. Личность в КПТ – это результат взаимодействия простых компонентов: автоматических и осознанных мыслей, эмоций и убеждений, которые рождают физиологические и поведенческие реакции. Нет больше внутренних кукол, таких как анима-анимус, родитель-ребенок, истинное «Я», внутренний критик и т. д., модель вышла куда более логичной и аналитичной.
Однако она не была такой изначально. КПТ прошла в своем развитии несколько этапов.
1. Первая волна: только поведенческая терапия – классическое и оперантное обусловливание (условный рефлекс по И. П. Павлову и связывание причин со следствиями), систематическая десенсибилизация и экспозиционная терапия.
2. Во второй волне КПТ начала включать в свою теорию когнитивные элементы, такие как мысли, убеждения и рациональные интерпретации. Терапевты этой волны работали над изменением дисфункциональных мыслей, которые считались причиной эмоциональных и поведенческих проблем. Вторая волна заканчивается в 1990-е годы.
3. Третья волна: обильно добавлены техники осознанности. Эта волна появляется после окончания второй, в начале 2000-х. Именно по ней, по ее методам выполнены те клинические исследования, благодаря которым КПТ заняла свою современную главенствующую позицию в мире психологии.
Что это за техники? КПТ – огромная школа, где эффективные методы перемешаны с сомнительными и опровергнутыми, поэтому утверждать, что эффективна именно КПТ, будет неправильным. Наиболее популярные методы относятся к третьей волне, то есть к этапу развития терапии, когда она обогатилась техниками осознанности. Именно они фигурируют в контролируемых исследованиях, показавших достоверную эффективность. Ниже кратко перечислим их.
MBCT – когнитивная терапия на базе осознанности. КПТ считается золотым стандартом лечения депрессии, а метод, который она для этого использует, и есть MBCT. Сначала ум пациента раскрывают медитацией, затем, получив сознательный доступ к глубинным шаблонам реагирования, препарируют их при участии психолога. Производится так называемая когнитивная перестройка: изучение дисфункциональных мыслей, прививание и тестирование менее страдательных мыслей. MBCT считается хорошей альтернативой антидепрессантам, он столь же эффективен, но имеет меньше побочных эффектов[25].
ACT – терапия принятия и ответственности (ТПО). Начинаясь с принятия своих мыслей без осуждения, ТПО учит видеть мысли как временные, переменчивые события, а не как абсолютные истины. Это не что иное, как изменчивость, аничча в буддизме. Далее предлагается медитировать, не отождествляясь со своими мыслями и чувствами – выполнять типичную сатипаттхану. И наконец, опять-таки по мере подтягивания ранее скрытых процессов ума к сознанию, предлагается пересмотреть свои цели и ценности, что соответствует уровню пання (мудрости) в буддизме.
DBT – диалектико-поведенческая терапия. Точно так же имеет в основе стандартно выполняемую медитацию осо-знанности, после чего под руководством психолога проводится анализ и коррекция эмоций и межличностных отношений. В этой терапии есть небольшое дополнение к методу Будды, заключающееся в отработке техник и поведенческих экспериментах под руководством специалиста.
EMDR – пациенту предлагается вспомнить эпизод, связанный с травмой, и негативное убеждение, предлагается сравнить его с позитивным убеждением, после чего нужно следить глазами за движущимся пятном – аналог медитации на касины (цветные пятна). Под конец сеанса, как правило, проводится сканирование тела, аналогичное описанному в этой книге или тому, которому учит С. Н. Гоенка.
Экспозиционная терапия при ПТСР – осознанное внимание к травматической ситуации, постепенное формирование нейтрального отношения без отвращения.
Помимо описанных, в КПТ последней волны есть и техники, где осознанность не является главной, хотя и присутствует. Но в целом их гораздо меньше по объему и присутствию в программах подготовки: складывается четкое впечатление, что современная когнитивно-поведенческая терапия – это адаптированный под разными видами метод Будды Готамы. Очень похожи базовые теории: и КПТ, и осознанность не рассматривают личность как персонажа или набор персонажей, а относятся к ней как результату взаимодействия состояний и процессов ума.
Кратко рассмотрев различные западные школы и направления психологии, какие выводы мы можем сделать?
1. В этой гуманитарной науке есть достаточно эффективные и неэффективные направления. К первым относится когнитивно-поведенческая терапия, ко второй группе – большинство других популярных.
2. Большинство направлений уже внедрили в себя техники осознанности. Но повышение эффективности произошло, похоже, только в КПТ.
3. Одновременно базовая теория личности в КПТ отличается от теорий личности других психологических школ. Все остальные пытаются населить ум другими субличностями или же представить личность как набор достижений в ролевой игре. КПТ же пытается анализировать личность, раскладывать ее на составляющие. То же самое есть и в буддийской теории личности (будет в следующей главе).
4. Как только мы начинаем применять к психологии высокодостоверные научные метрики, отсеиваются все популярные школы, кроме КПТ. Последняя же показывает достоверные результаты благодаря правильно применяемым техникам осознанности.
Если вы привыкли принимать рациональные решения, то теперь у вас есть понимание, к какой психологии не стоит прибегать и почему, что потенциально сэкономит массу времени и избавит от ошибок. Если вы хотели стать психологом, эта глава даст вам обоснование выбора специализации. А для общей канвы этой книги важно понимать, почему осознанность – это не часть психологии, а отдельная дисциплина оздоровления ума. Заодно это поможет распознать неработающие техники осознанности, в том числе те, которые применяются в нью-эйдже и эзотерике.
Также стоит добавить, что ни в этой части, ни в других автор не касается прикладных разделов психологии, таких как психология труда, спорта, юридическая или педагогическая. Оттуда можно почерпнуть много полезного.
MBSR и MBCT: эталонные объекты клинических исследований
Для проверки методами доказательной медицины и психологии изучаемая техника должна быть предельно простой и не допускающей разночтений. Таковы MBSR и MBCT: из них убрана вся философия – даже та, знание которой необходимо для пробуждения. Однако продемонстрирован достоверный высокий клинический эффект. Оба метода представляют собой восьминедельные курсы, на которых дается небольшая выборка из техник осознанности, изобретенных Буддой Готамой. Раз в неделю на занятиях дается какая-то новая техника или установка, а все остальное время обучающиеся работают самостоятельно.
MBSR (Mindfulness-based stress reduction) – уменьшение стресса на базе осознанности – придумано доктором Кабат-Зинном в 1970-х годах и предназначено для прекращения стресса. От ведущего курсов не требуется быть психологом, но необходим опыт прохождения этого же курса, регулярные медитации и посещение ретритов осознанности.
MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy) – когнитивная терапия на базе осознанности – разработана на базе MBSR психологами Segal, Williams и Teasdale для лечения депрессии. Отличия от оригинального метода небольшие, и сейчас при депрессии применяются оба, показывая достоверный клинический результат, сопоставимый с лучшими антидепрессантами[26].
Программа курсов представлена в таблице ниже. Обратите внимание, что используются почти одни и те же техники, только немного в разном порядке. В случае с MBCT когнитивной терапии присутствует не более, чем в MBSR.
Можно отметить, что как в вышеописанных, так и в остальных клинически применяемых техниках осознанности набор медитативных практик меньше, чем дается в этой книге и еще меньше, чем в оригинальном учении, изложенном в Палийском каноне и доработанном в традициях южного и светского буддизма. Отсутствует медитация на смерть и непривлекательность (крайне благотворная) на боль и виды страдания, мало внимания уделяется любящей доброте и состраданию, неявно выполняется медитация поглощенности (самадхи).
И даже несмотря на урезанность, техники осознанного вмешательства (MBI) – это лучшее, что может предложить современная психология. Когнитивно-поведенческая терапия второй волны показывала клиническую эффективность от невысокой до средней, и только благодаря осознанности получилось совершить прорыв в доказательной медицине и психологии, демонстрируя не только высокую эффективность, но и делая это на подтверждающем уровне рандомизированных контролируемых исследований, недоступном для остальных психологических школ и техник.
Остальные западные школы (в том числе ранняя КПТ) требуют высокой квалификации психолога, но даже при таких требованиях эффект меньше и недостовернее. Для пациентов это значит, что нормального психолога найти трудно и, в общем, не стоит искать, потому что техники осознанности можно выполнять самостоятельно, ожидая лучшего результата, чем консультируясь у психолога другого направления.
Автор MBSR ясно дал понять, что для выполнения этой техники быть психологом даже в какой-то степени нежелательно. Почему? Потому что техника осознанности существовала и показывала благотворный результат задолго до появления психологии. А сейчас мы также понимаем, что это потому, что западная психология плохо совместима с майндфулнесс. Та психология основана на принципиально других, противоречащих нейронаукам теориях личности. Применяемые в ней методы систематически оказываются неэффективны. Главное, что требуется от ведущего MBSR, – не допускать попадания поп-психологических