Однако каждый раз наблюдайте проявления аддикции от начала до конца. Пусть мозг покажет, где там вознаграждение (а его нет). Всякий раз отмечайте зависимость как неблагую, как несущую страдание и угрозы в будущем. Не отмечайте: «Я зависимый, я слабый», а отмечайте: «Эта привычка плохая». В результате правильная ассоциация будет накапливаться, а неправильная – угасать. Одновременно медитация даст вам сил, и однажды зависимость просто прекратится.
Разрыв привязанностей в технике осознанности происходит благодаря перестройке нейронных связей в бессознательном уме. Мы не изучаем содержание и причины автоматических негативных мыслей специально – мы просто прокачиваем функцию наблюдения, полагая, что лечебные процессы, не видимые в сознании, автоматически обнаружат неверные связи и выключат их. Так и происходит. Простое возвращение внимания к телу и уму действует надежнее и дольше, чем долгая работа с психологом.
Медитация на физиологическую боль в ногах. Лечение болевого синдрома
Для закрепления материала давайте разложим боль на составляющие, каждая из которых не является болью. Подобная медитация в неявном виде выполняется как в каждом буддийском монастыре, так и в большинстве направлений светского буддизма.
Поищите в Интернете сидячие позы для медитаций и найдите для себя ту, которая приводит к заметному дискомфорту после 5–10 минут сидения в ней.
Сев, помедитируйте 2–3 минуты на привычный объект, пусть ум немного успокоится. Затем начинайте сканировать вниманием развивающуюся боль в ногах. Отмечайте, как меняются ощущения, как они перетекают одно в другое. Что это за ощущения? Тянущие, давящие, вибрирующие, теплые, колкие, мурашки или ощущения, которым сложно дать название.
Отмечайте, как ощущений становится все больше, «бегайте» вниманием по всем зонам, где ожидается боль, и успевайте раскладывать ощущения на элементарные составляющие. Пока первичные ощущения (рупа) попадают сразу в сознание, они мало влияют на первичную оценку («Неприятно!»), на распознавание («Это боль!») и на реагирование – мысли «Мне больно» и «Надо прекратить» просто не успевают возникнуть. Вы увидите, что боль в конечном счете состоит из массы интенсивных нейтральных ощущений и какой-то тяжелой эмоции, направленной в будущее: «Кажется, будет хуже», но чем быстрее все это попадает во внимание, тем меньше остается на реагирование.
Если вы правильно медитируете, то обнаружите, что, работая лишь вниманием, можно не испытывать боль гораздо дольше, чем через силу воли и внушение «Я крепкий, я смогу». Вы заметите, что в режиме сканирующей медитации ожидаемый болевой порог очень долго не наступает. Но если вдруг внимание прервется и возникнет отвлечение, то через несколько мгновений боль накатит со всей невыносимостью, потому что заработают стандартные шаблоны распознавания-реагирования. Попробуйте вернуть внимание, но, если не получается, ни в коем случае не сидите на силе воли, ведь это приведет лишь к негативному опыту и неприязни.
Сейчас снова набирает популярность стояние на гвоздях. Его эффекты близки к тому, что дает медитация осознанности, а правильное выполнение как раз требует внимания к боли, но не силы воли. Соответственно, медитацию на боль можно выполнять и на досках садху, используя вышеприведенные инструкции.
Что касается времени сидения, смотрите по ощущениям. Считается, что даже для новичков час в неудобной позе не может привести к патологиям связок и суставов. Практикуя регулярно, вы можете увеличивать период непрерывной медитации.
Между силой внимания и количеством боли, которую удается прекратить/игнорировать/преодолеть с ее помощью, существует прямая связь. Чем выше внимательность, выражающаяся в том, сколько ощущений в каждое мгновение можно рассмотреть и принять без неприязни, тем слабее боль. Ее ослабление связано с разрушением привязанности-связи между первичными и распознанными ощущениями, с одной стороны, и привычными реакциями на боль – с другой. При этом не возникает реакций ни действия (отдернуть руку, отпрыгнуть), ни умозаключения («Как же мне больно, как же неприятно, что эта боль будет продолжаться»).
Важное предупреждение: следующий исторический пример приводится исключительно в образовательных целях для иллюстрации научных, философских и медитативных аспектов преодоления боли. Современная психология и буддийская этика строго осуждают любые формы самоповреждения.
Высокий уровень ранней внимательности к первичным ощущениям, похоже, способен полностью прекращает боль. 11 июня 1963 г. в Сайгоне буддийский монах Тхить Куанг Дык совершил акт публичного самосожжения. Очевидец пишет: «Когда он горел, он не шевельнул ни одним мускулом, не издал ни звука, его внешнее самообладание резко контрастировало с плачущими людьми вокруг него»[30]. Есть фотографии, где живой практик сатипаттханы, объятый огнем, медитирует в позе лотоса, и есть кадры, где в той же позе находится уже сгоревший труп.
Тхить Куанг Дык, по всей вероятности, сумел полностью разорвать привязанность между первичными ощущениями и концепциями-реакциями боли, и этот пример подтверждает эффективность техник осознанности.
Пример дается здесь не в качестве пропаганды суицида или призыва к нему, а только с целью продемонстрировать, насколько эффективной может быть практика осознанности в прекращении боли. В исследовании[31] показано, что медитация осознанности эффективна в лечении хронической боли даже у тех пациентов, которые не верят в метод. Также говорится, что облегчение боли связано не с уменьшением ее интенсивности, а с качественным изменением отношения к ней, при котором боль перестает считаться болью.
Медитация на смерть (маранасати) и непривлекательность
Этот подвид медитации осознанности, пожалуй, концептуально ближе всего к разрыву привязанностей. Он одинаково хорошо прекращает как излишнее беспокойство и непоседливость, так и сонливость (грубую притупленность). Экзистенциальный страх также прекращается.
Если вы уже укрепились в других видах медитации осознанности, ваш ум стал более ясным и спокойным, вы понимаете смысл практики и готовы двигаться дальше, то пришло время попробовать медитацию на смерть.
Представьте себя, свое тело. Отметьте, что сейчас оно не такое, как было пять, десять и более лет назад. А значит, продолжит меняться – стареть. Кожа будет терять упругость, покрываться морщинами. Волосы – седеть и выпадать. Спина – сутулиться, а походка станет все менее бодрой.
Будут появляться все новые болезни, и некоторые из них уже не пройдут. И наконец, вы умрете. Это неизбежно. Многие вещи в жизни могут произойти, а могут и не случиться. Но смерть придет абсолютно точно. При этом невозможно предсказать когда. Может, через много лет, а может, и сейчас.
Представьте, как из вашего тела уходит жизнь, и вот это труп, который не видит, не слышит, не чувствует, не реагирует. Сознания нет, это просто кусок органики, которая начинает разлагаться, истлевать. Слезает кожа, обнажается желтый жир, мышцы, кости, и вот остается лишь прах. Точно так же исчезает и память о вас – сначала умирают те, кто знал вас лично, затем теряются ваши записи, продукты вашего труда. И даже если что-то останется, это не важно. Все, что возникает, неизбежно исчезает.
А раз умирает мозг, то в нем тотально исчезают все проявления нервной активности: первичные ощущения, оценки, концепции, реакции и сознание. Если после вашей смерти они гарантированно исчезнут, то что мешает исчезнуть им прямо сейчас? Неугомонность, сонливость, тревога и уныние не вечны, они исчезнут со смертью. Вы уже допустили их исчезновение, значит ничто не мешает им сделать это и раньше, например сейчас. Не желайте их прекращения: желание вызывает страдание. Просто подумайте о смерти как о тотальном исчезновении всех элементов восприятия. Подумайте о возникающих мыслях, эмоциях и чувствах как об изменчивых, неподконтрольных и несущих то или иное количество страдания, и вот тогда, возможно, они прекратятся, а на их месте возникнет пустота.
После этого займитесь практикой любящей доброты к себе и всем живым существам.
Работа с психологическими проблемами, развитие мягких навыков и личностный рост
Когда навыки осознанности развились, когда медитация становится регулярной, а состояние сосредоточения на объекте – привычным, проблемы психологического характера начинают решаться сами, без дополнительных усилий. Ведь решения обычно принимаются бессознательным умом, а центр поиска и прекращения внутренних ошибок – поясную кору – вы частично натренировали и продолжаете тренировать медитацией. Впрочем, стоит уделить немного внимания особенностям прекращения некоторых типичных проблем, с которыми обращаются к психологу, часто – безрезультатно.
Проблема неуверенности в себе и низкой самооценки в технике осознанности решается абсолютно иначе, чем в неэффективной поп-психологии: вы просто укрепляетесь в понимании отсутствия «Я». Нет «Я» – нет и заниженной самооценки. Нет вообще никакой самооценки, причем это совершенно перестает напрягать.
На всякий случай, не стоит здесь обвинять технику осознанности в обесценивании переживаний. Термин «обесценивание» придумали в поп-психологии. Иными словами, раз эти психологи не могут избавить вас от страданий, то давайте сделаем, чтобы вы ценили, цеплялись за переживания, привыкая считать их частью «Я». Осознанность действительно позволяет их обесценить и отбросить, так что все замечательно.
Семейные проблемы проходят, даже если осознанность практикует только один из супругов, хотя гораздо лучше, если этим занимаются оба. Особенно важны практика любящей доброты и внимательное наблюдение за гневом, обидой и другими токсичными эмоциями, причем метта также развивает противоположные качества для этих эмоций. Постепенно углубляется знание «Не-Я», которое снижает требования к супругу и нормализует требования к себе. Причины для скандалов со временем исчезают.