Для выяснения отношений можно порекомендовать метод, использующий пять совокупностей как основу.
1. Рупа: безоценочно описать ситуацию.
2. Ведана: обозначить, какие чувства и эмоции это у вас вызвало.
3. Санья: сказать, что это для вас значит.
4. Санкара: обозначить, как, по-вашему мнению, следует поступать.
5. Виньяна: убедиться, что собеседник вас понял.
Пример: «Ты не погуляла с собакой (факт). Мне обидно (эмоциональная оценка). Для меня это значит, что ты не уважаешь наши договоренности. Я бы хотел, чтобы ты об этом вспоминала, когда приходит время». Вам может показаться, что партнер и так должен все понимать, но оказывается, что как раз понимание и страдает при конфликтах.
Навязчивые проблемы с поиском партнера существенно облегчаются, когда приходит знание, что есть страдательные желания, а есть благие устремления. Помните, прекращение первых не есть лишение себя желаемого, оно подобно освобождению из плена или от тяжелой болезни. Все, что зависело от страдательного влечения, перестает беспокоить, и поиск становится намного более продуктивным.
Психотравмы проходят строго благодаря разрыву привязанностей между травмировавшим событием и патологическими реакциями. В типичных случаях ничего дополнительно делать не надо, хотя стоит иметь в виду, что и экспозиционная терапия, и метод EMDR работают за счет того, что перед медитацией осознанности пациенту предлагается специально вспомнить обстоятельства своей травмы. При самостоятельной работе имеет смысл сначала укрепиться в базовых техниках, привыкнуть к иллюзорности страдательных картинок и только потом начинать припоминать свои прошлые переживания перед медитацией, обесценивая их во время самой практики как переменчивые, «не-свои» и бессущностные.
Проблемы на работе исчезают по мере того, как развивается умение медитировать на рутинных и творческих задачах, а также благодаря практикам любящей доброты и сострадания. Сострадать можно даже своему шефу в его желании решить задачи вашими руками, ведь это лучше, чем обижаться. Подумайте о том, что у него больше ответственности, вы ведь отвечаете только за себя, а он – еще и за вас перед своим начальством. С него тоже будут спрашивать. Или же, если это руководитель компании, от него зависит прибыль, из которой берется ваша зарплата. Да, вы не знаете всех регламентов, а он не очень вежлив – к сожалению, такое часто бывает. Поэтому правильнее всего – научиться замещать обиду состраданием (техника описана в главе про метту).
Надеюсь, понятно, что описанное никак не призывает работать бесплатно. Просто представьте: зачем вам испытывать неприязнь восемь часов в день, если все это время можно радоваться или даже пребывать в медитативной нейтральности? И да, требуйте повышения зарплаты в обычном порядке.
Если мешают отношения в коллективе, начните с метты. Помните, что практика любящей доброты не предполагает, что вы должны перед кем-то прогнуться. Это просто железобетонная уверенность, что если человек был счастлив, то он не вел бы себя так некрасиво. Будьте внимательны, постарайтесь понять точку зрения каждого в коллективе. Медитируйте, и вы сможете распознавать манипуляцию в момент, когда ее начинают делать (например, провоцировать вас на агрессию). Старайтесь общаться с добротой или хотя бы нейтрально. Если коллега совсем невменяемый, практикуйте равностность-упекху (описывается в тех же источниках, где и метта).
Что касается поиска смысла жизни, он становится не важен, когда привыкаешь к принципу взаимозависимого возникновения: не так значим смысл, как причина, по который ты живешь, а другие – нет. Мы живем не для чего-то, а потому что родились и еще не умерли. И это хорошо.
По поводу личностного роста… Личности нет, а рост есть. Мощный. Это связано с тем, что личность все более предстает как поток непрерывно изменяющихся дхамм. В соответствии с теорией глобального пространства и с учением Будды, личность каждое мгновение возникает и исчезает. Чем больше это знание открывается внутри себя, тем более зрелой и сильной становится личность, ведь тем меньше она цепляется за то, что не может удержать!
Неуверенность в себе и проблемы с принятием себя просто исчезают, ведь опять-таки нет никакого «себя». Практикуйте медитацию принятия – это медитация на смерть и непривлекательность. Она неоднократно описывается в канонических текстах. Может показаться парадоксальным, но такая медитация не развивает отвращение к телу, но прекращает как отвращение, так и любые другие телесные привязанности, в том числе привязанность к идее непривлекательности и даже неуспешности в целом. Одновременно вы начнете понимать, что у других людей тоже нет никакого «себя» – это развивает сострадание и эмпатию на очень глубоком уровне. Настолько глубоком, что это может быть принято за чтение чужих мыслей!
Что еще читать и делать
Техники осознанности – очень новая для науки тема. Клинические исследования достаточного уровня и качества стали появляться в большом количестве только в 2015–2020-х годах. Ранее клинический эффект майндфулнесс был замылен, потому что в некоторых работах изучались все медитации скопом, а не только осознанность; в других недостаточно хорошо соблюдалась рандомизация и контроль. Поэтому научно-популярной литературы на эту тему пока очень мало.
Исторически буддийская осознанность и особенно поглощенность (самадхи) была и продолжает быть широко используема в разных мистических течениях и сектах, что распространяет на нее незаслуженно негативный ореол. Старайтесь избегать эзотерической литературы – литературы, в которой основываются на антинаучных принципах и тайном знании. Сама техника в ней может быть дана правильно, но ее благотворный эффект там приписывают мистическим сущностям, богам и процессам, а это в конечном счете создаст привязанности и рано или поздно помешает вашему прогрессу.
Практикуйте самостоятельно, попробуйте найти учителя или отправьтесь на десятидневный ретрит осознанности – такие проводят и в России. Даже без знания теории он заменит вам хороший месячный отдых, а с той информацией, которую вы почерпнули из этой книги, ретрит станет мощнейшим инструментом тотального устранения загрязнений ума.
Разобраться в медитациях поможет классическая тхеравадинская литература. Принадлежность автора к южному буддизму (сейчас это только школа Тхеравада) в высокой степени гарантирует, что в книге нет мистики и эзотерики, а присутствует открытое, проверенное опытным путем знание, восходящее к оригинальным речам Будды. Если это уважаемый опытный учитель, то его слова, скорее всего, отражают реально пережитый опыт просветления и создают тот особый стиль изложения, который сам по себе вызывает приятные ощущения и рождает искреннее желание практиковать осознанность самому.
Хенепола Гунаратана
Гунаратана – монах в традиции Тхеравады. Родом из Шри-Ланки, он два десятилетия работал буддийским миссионером в Индии, а затем переехал в этой же специальности в США, где получил степень доктора философии, вел курсы буддизма в различных университетах, а затем открыл ретритный центр.
Книги бханте Гунаратаны, помимо мощного ощущения благодати, присущего всем просветленным мастерам, отличает взвешенный и рациональный подход, который есть у хороших бизнес-коучей. Иногда читаешь его, и кажется, будто так же мог писать Бодо Шефер – без мистики, с искреннем желанием счастья читателю в его обычной жизни.
Книга «Восемь внимательных шагов к счастью», вышедшая в 2001 году, будто бы предвосхищает открытия в нейрофизиологии, сделанные на десять лет позже, и выводы из них. Например, дофаминовое счастье в ней описано как короткие пики, которые именно что одновременно, моментально вызывают более продолжительное страдание. Медитацию любящей доброты предлагается выполнять не после, а перед каждой сессией осознанности (что соответствует главным функциям поясной коры). Очень емко и образно описано, почему осознанность уничтожает именно страдательные мысли, а другие виды мыслей не затрагивает.
Также у бханте в книге есть мысли по поводу работы и карьеры, которые смело можно назвать буддийским бизнес-коучингом, рецептом успешности.
1. Внимательно наблюдать за объектами своей работы. Сам факт наблюдения прекратит любую скуку и раздражение.
2. Тренировать бесстрастность и сострадание, если работаете с людьми.
3. Благословен тот, кто занимается монотонной, рутинной работой, поскольку он может быстро прекратить страдание посредством осознанности.
4. Если внезапно возникло плохое настроение, необходимо тщательно промедитировать ситуацию и найти его источник. После такого именно этот негатив уже не будет влиять на ваш ум.
5. Невроз от работы легко проходит на непродолжительном ретрите. Если такой возможности нет, то норма поведения, известная как пять обетов, значительно снизит риск его возникновения.
6. Представление о постоянном «Я» мешает вашему карьерному росту, поскольку вы просто не видите себя в ином состоянии, нежели сейчас. С другой стороны, воображать себя более успешным никак нельзя, потому что это создаст страдание оттого, что сейчас вы не такой. Поэтому просто следует всегда осознавать принцип изменчивости, не желать поощрений и не плакаться от неудач.
Последний пункт не указан в книге явно, но легко выводится.
В книге 1992 года «Искусство жить осознанно» (в другом переводе – «Осознанность простыми словами») Гунаратана емко описывает страдание, будто уже тогда знал о принципах работы дофаминового центра:
«Вы просто человек. И вы страдаете от того же недуга, который поражает всех людей. Это чудовище внутри каждого из нас, имеющее много рук: хроническое напряжение, отсутствие искреннего сострадания к другим, в том числе к вашим близким, блокируемые чувства и эмоциональная черствость – много, много рук.
Никто из нас не свободен от него в полной мере. Мы можем отрицать это. Мы можем подавлять это. Мы строим целую культуру, прячась от этого, делая вид, что этого нет, и отвлекаясь на цели, проекты и заботу о статусе. Но оно не уходит. Оно сокрыто в каждой мысли и каждом ощущении, как тихий голос в глубине ума, повторяющий: „Еще не хорошо. Нужно больше. Нужно сделать лучше. Нужно стать лучше”. Это чудовище, чудовище, проявляющееся в тонких формах везде.