Объектом медитации осознанности необязательно должно быть дыхание. Вы можете попробовать любой другой объект, связанный с выполняемыми действиями. Если на нем лучше получается удерживать и возвращать внимание, то продолжайте делать так. Помните, это не дыхательная практика, а работа с вниманием. Вы качаете мышцу внимания:
✓ когда умываетесь, чистите зубы, принимаете душ, можно наблюдать ощущения на коже от воды, щетки, мочалки;
✓ когда принимаете пищу, анализируйте вкус (кстати, эта же техника может помочь справиться с перееданием);
✓ когда идете с работы или на работу, на прогулке, по дороге в магазин и т. д. наблюдайте ощущения в ногах, от ступней до сокращающихся и расслабляющихся мышц;
✓ когда едете в транспорте, изучайте ощущения статичного положения тела, сидящего или стоящего, либо отмечайте происходящее в салоне или за окном – нейтральным умом, без влечения и отвращения, без вовлечения;
✓ во время рутинной работы отмечайте каждую операцию, будь это намотка провода, вставка текста или гребок веслом. Если у вас много рутинной работы, обязательно нужно развивать навык медитации на нее, потому что эффект сильно зависит от количества потраченного времени как в день, так и всего.
Объект для медитации должен быть настоящим, а не воображаемым: например, если вы художник, то пусть это будет не воплощаемый образ, а ощущения в руках под стилусом или кистью. Нежелательно медитировать на образы божеств в уме, их поступки или, тем более, воображать «чакры», столб света из своей макушки или придумывать диалоги – это не является осознанностью и не работает на прекращение страдания. Иногда во время медитации может самопроизвольно выскочить подобный воображаемый объект и показаться сверхреальным либо породить мощную эмоцию – не стоит к этому привязываться и видеть в нем какой-то особенный знак, знамение. Просто отметьте, что, похоже, ваше восприятие изменилось благодаря практике осознанности – в будущем, возможно, произойдут какие-то еще изменения.
Увлечение эффектами рождает привязанность и всегда негативно влияет на саму медитацию. Тогда как при развитии осознанности и нейтральном отношении к этим эффектам они будут эволюционировать, а счастье – возрастать.
Внимательность к ощущениям в теле
Эту практику можно делать в любых обстоятельствах: во время сидения, лежания, ходьбы, бега, физических упражнений, бытовой и рутинной работы.
Но начать лучше с позы сидя. Как обычно, примите вертикальное устойчивое положение, лучше всего подойдет поза сидя на коврике со скрещенными ногами или на специальной скамейке. Прикройте или закройте глаза.
Ваша задача – мысленно отклассифицировать ощущения во всех частях тела, снаружи и внутри, где чувствуется. Делать это нужно нейтральным спокойным умом, без влечения и отвращения. Такая практика, как и внимательность к дыханию, тренирует поясную кору – зону мозга, ответственную за обнаружение и исправление ошибок. Излишняя тревожность или депрессивность – это как раз ошибки такого типа, и они эффективно устраняются без дополнительных усилий.
Начните с лица. Что есть на поверхности кожи? Прикосновение ветра? Жар? Холод? Зуд в какой-то точке, где пробивается растущий волос? Просканируйте лоб, скулы, глазницы, нос, щеки, уши, губы, подбородок.
Зубы, горло, язык, носоглотку (там, где иногда гнездится простуда).
Волосистую часть головы, шею, плечи. Те же ощущения на коже? Прикосновение одежды? А что в костях и мышцах? Тянущие, давящие ощущения? Если есть, отметьте их нейтральным умом и переместите внимание дальше, не стараясь удерживать предыдущие ощущения. Если оно задерживается, уделяйте следующим ощущениям больше внимания, но не используйте силу воли.
Уделите особое внимание кистям рук и подушечкам каждого пальца, поскольку там очень много рецепторов. Попробуйте найти в них ощущения, которые нельзя никак классифицировать: они вроде есть, но непонятно, что это.
Отмечайте ощущения дальше: грудь, живот, спина, бедра, голени, ступни, промежность и гениталии. Отдельно отмечайте то, что есть на поверхности кожи, и то, что в мышцах, суставах и костях.
Просканировав тело один раз, можете повторить. Если не хватает дисциплины, попробуйте сканировать всегда в одном и том же порядке. Если прогресс идет медленно, быстро перемещайте внимание между отдаленными участками тела, например, ухо – палец – колено – палец – губа. Сканируйте тело, выходя из теплого помещения на улицу. Сканируйте, если возникла любая сильная эмоция – в этот момент ощущения обостряются.
По окончании медитации подумайте, что это было, в общем, неплохо. Вы делали то, что можно назвать благими причинами для того, что случится дальше. Эффект сатипаттханы самоусиливающийся: первые дни может не происходить ничего, но если набрать тридцать часов медитаций за неделю, то вы обречены на успех.
Часть 2Необходимая база
Здесь не будет сказано ничего принципиально нового. Задача этой части – убедиться, что мы с вами исходим из одинаковых предпосылок и считаем их правильными. Книга относится к научно-популярным, это значит, что для ее понимания необязательно быть специалистом по нейробиологии. Однако при этом требуется минимальный набор общих знаний, формирующих научную картину мира. Его я и собираюсь изложить кратко, по верхам. Если эта часть покажется вам сложной, ее можно пропустить.
Наука – это наилучшие доказательства
Наука – это не какая-то отдельная вещь, под наукой понимают просто набор наилучших доказательств чего бы то ни было, а также методы их получения и проверки. То есть если нам нужно что-то максимально достоверно предсказуемое и мы собираемся использовать для этого наиболее эффективные, точные, ясные метрики, то это и будет называться наукой.
Как правило, наука не оперирует абсолютными категориями «это точно так» и «это совершенно не так». Все факты в ней имеют определенную вероятность. Однако современный уровень развития научных методов (наилучших методов доказательства!) позволяет сводить вероятности к настолько высоким или низким значениям, что остатком можно пренебречь и в практических применениях задач считать: что-то именно «точно так» или «совершенно не так». Из этой идеи следует, что если что-то оказалось верным, то другое, что ему противоречит, автоматически становится неверным.
Настоящий ученый – человек сомневающийся. Только сомневаясь, сравнивая, оценивая и допытываясь, можно ближе всего подобраться к истине. Стопроцентная точность недостижима никогда, но очень многое в современной науке можно считать истинным на 99,99999 %, и вот это уже со стопроцентной уверенностью. Таких показателей вероятности вполне достаточно, чтобы опереться на какой-то факт и далее вести поиск, отталкиваясь от него и отбрасывая все, что с ним не согласуется, – это сильно экономит время.
Наше восприятие и поведение рождается в мозге, мозг изучается в нейронауках, большая часть которых относится к биологии, то есть к естественным наукам. В естественных науках приняты как общенаучные методы (индукция, дедукция, анализ, синтез, моделирование, обобщение, сравнение, описание и др.), так и частные научные методы – теоретические и экспериментальные, а также междисциплинарные подходы. В естественных науках, к примеру, используются математическая статистика, принцип Оккама, принцип актуализма, критерий Поппера и т. д. Личный опыт считается намного менее достоверным, чем перечисленное.
Подождите, но ведь психология тоже вроде бы изучает мозг?
В целом, да. Однако психология относится к гуманитарным наукам. В ней допускаются гораздо более вольные теории, которые, как правило, не выдерживают проверки познавательным аппаратом биологии – на уровне гипотезы или статистического исследования. О психологии будет подробнее написано в соответствующей главе.
Мозг, как и любая живая ткань, состоит из клеток. Клетка – элементарная живая единица. Клеточная жизнь означает, что клетка может возбуждаться, на некоторое время меняя электрический потенциал на своей поверхности. На этом принципе основано проведение импульсов нейронами – основными клетками мозга. Для жизни клетке необходимы питательные вещества и кислород. Мертвая клетка не умеет проводить импульсы – таково базовое свойство клеточной смерти.
Понимание фундаментальных законов позволяет принимать или отвергать некоторые гипотезы, даже не проводя их экспериментальную проверку. Например, на вопрос «Способен ли мертвый мозг медитировать?» сразу можно дать ответ «Нет». Медитация – это один из процессов мышления. Мышление осуществляется путем взаимодействия нервных клеток. Мертвая клетка не способна проводить импульсы, значит медитация после смерти невозможна.
Чтобы хоть как-то подвести обоснование под теорию посмертной медитации, нам пришлось бы потребовать изменения законов не только биологии, но и физики. Потому что клетка – это структура, относящаяся к органической химии, а химия плотно основана на физике взаимодействия элементарных частиц. Либо пришлось бы допустить, что существует альтернативный метод взаимодействия мозга с реальностью, не регистрируемый никакими приборами и не описываемый ни одним из известных типов физического взаимодействия.
Но исследованность материи на предмет разных вариантов взаимодействия очень высока. Известно четыре их типа, и нигде не обнаружено других типов взаимодействий – от вещества звезд до состояний при очень низких температурах. Поэтому будет правильным отвергнуть теорию посмертной медитации, какой бы, возможно, приятной она нам ни казалась. Описанный прием называется редукцией. Редукция очень полезна, когда сталкиваешься с сильно далекой от здравого смысла теорией.
Доказать можно только то, что можно принципиально опровергнуть
Наука – набор наилучших инструментов доказательства. Любой инструмент имеет какие-то ограничения в применении. Чтобы теория могла быть исследована инструментами науки, она должна обладать критериями научности. Основным из критериев является так называемое